Развод с телефоном

1. Посмотрите на результаты отслеживания

2. Отметьте, что вы обнаружили

3. Делаем себе «лежачего полицейского»

ВВВ: ВЫГОДА, ВРЕМЯ, ВАРИАНТЫ

1. Это не необратимое решение. В идеале советую обходиться без этих приложений, пока не пройдете все стадии «развода», в которых будут даны рекомендации по созданию более здоровых отношений с социальными сетями. Но я вам не начальник.

2. Вы по-прежнему сможете заглядывать в социальные сети, когда вам это понадобится. Я не пытаюсь полностью отключить вас от них, а предлагаю пользоваться ими через браузер на компьютере или телефоне, но не через приложение.

Найдите возможность потратить время, проводимое в социальных сетях, на близких вам людей в реальной жизни. Позвоните другу, пригласите кого-нибудь на кофе, устройте праздник

Просто напишите, что первым приходит в голову.

Мне всегда нравилось: Я всегда хотел(а): В детстве меня всегда восхищало: Если бы у меня было больше времени, я бы: Виды деятельности, которые вовлекают меня в состояние потока: Люди, с которыми я хотел(а) бы проводить больше времени:

Хорошая новость: хотя привычку и нельзя победить, ее можно изменить. Самый простой способ — постепенно вносить перемены в стиль жизни и окружение, чтобы избегать стимулов, вызывающих привычки. А также заранее принимать решения, как мы будем вести себя в ситуациях, которые могут послужить таким импульсом. Вот на чем и сосредоточимся на этой неделе.

Откройте настройки своего телефона и отключите все уведомления, кроме телефонных звонков и, если хотите, мессенджеров и календаря.

Обратите внимание: электронная почта, игры, шопинг и социальные сети могут надолго захватить ваше внимание, поэтому их не должно быть на главном экране. Также рекомендую не помещать на нем приложения для чтения новостей. Добавлять ли на главный экран браузеры — решать вам. В любом случае подумайте дважды.

Есть приложения, которые вы просто не можете удалить, потому что телефон не даст вам это сделать, — иначе как подлой уловкой я бы это не назвала. Можно спрятать их в папке с подходящим названием на третьем экране.

Вынесите зарядное устройство из комнаты, где спите, и воткните его в розетку за ее пределами. Потом уберите все зарядные устройства из спальни и храните в другом месте (если живете в квартире-студии, спрячьте их в шкаф). Теперь вы человек, который не заряжает телефон в той же комнате, в которой спит. И это не обсуждается.

Выделите время и определите, что и как вы можете поменять в окружающем пространстве, чтобы скорее заняться любимым делом. Далее — действуйте.

Проведите такой эксперимент. Например, когда думаете, что хотите взять телефон, потому что вам нужно отвлечься, попробуйте переключиться на что-нибудь другое, например заварите кофе или поболтайте с другом или коллегой. Если тяга к смартфону пройдет, значит, вы верно определили вознаграждение, а заодно нашли альтернативный способ получать его. Если нет — попробуйте другие варианты. Когда вы распознаете истинные вознаграждения, сможете придумать другие способы для их получения, кроме заглядывания в телефон.

Если вы хотите отучиться пролистывать соцсети перед сном, просто закрывайте себе доступ в них на это время.

Настройте черные списки сайтов и программ, рассортировав их на категории и ситуации. Например, у меня есть списки «Новости», «Целенаправленная работа», «Экстремальные ночи» и «Утро выходных».

Теперь каждый раз, когда вам нужно будет сосредоточиться (или воспользоваться телефоном, не отвлекаясь на его искушения), просто запустите сессию и выберите, какие списки заблокировать и на какое время.

Подобные приложения особенно полезны, если вам необходим доступ в соцсети по работе или для учебы.

1. Определите бестелефонные зоны — место, где вы не пользуетесь смартфоном. Без исключений.

Бестелефонные зоны должны появиться в вашем доме сегодня вечером, а существовать они будут до конца нашего 30-дневного эксперимента.

2. Введите время «пробуждения» телефона

Выберите время «пробуждения» телефона завтрашним утром. Оно должно быть минимум через час после вашего подъема. Придумайте себе полезное и/или приятное занятие на время, пока телефон «спит», например чтение книги, игры с домашним животным, приготовление вкусного завтрака.

Есть два способа ввести и не нарушить время «пробуждения» для телефона. Первый — активировать режим полета на смартфоне (или вообще выключить мобильное устройство) и поставить на зарядку там, где вы его не увидите до тех пор, пока не придет время «будить». Второй способ — использовать блокировщик приложений, который мы установили. Этот способ удобен, если вам нужны некоторые функции телефона.

Выкладываете смартфон на стол во время еды? Заглядываете в телефон во время разговора? Пишете СМС на вечеринке? Все это фаббинг.

ФАББИНГ: ПРАВИЛА

Телефон должен дополнять общение, а не мешать ему.

Можно достать смартфон, когда все участвующие согласны, что он нужен для общения (например, когда вы показываете другу фотографии из отпуска). Нельзя доставать телефон, если вы хотите использовать его для отстранения от общения (например, вам неинтересен разговор и вы начинаете обмениваться c кем-то СМС).

Если вас беспокоит, что без телефона на столе вы можете пропустить звонок об экстренном случае, можете настроить режим «Не беспокоить» таким образом, чтобы звонки от определенных людей проходили всегда. Можно или создать несколько групп, или добавить нужные контакты в список «Избранное». Затем переведите телефон в режим «Не беспокоить» и в настройке режима установите опцию «Разрешить звонки» от группы «Избранное».

Суть упражнения полностью соответствует его названию: вы останавливаетесь, делаете перерыв во всех текущих делах, потом медленно и глубоко вдыхаете, затем сосредоточиваетесь на том, что вы испытываете в данный момент.

Сегодня выполните «Остановись, дыши, живи» минимум два раза. Начните прямо сейчас.

Первым делом определите несколько ситуаций, когда тянетесь к телефону, чтобы убить немного времени (под «немного» я подразумеваю от 10 секунд до 10 минут), например во время поездки в лифте, принятия душа, в ожидании зеленого сигнала светофора, за ужином.

Теперь выберите из них две или три — в идеале те, в которых вы оказываетесь каждый день, — и постарайтесь при попадании в них пребывать в покое.

Завтра найдите еще несколько и сделайте то же самое. Постарайтесь до конца нашего эксперимента ежедневно получать небольшие дозы покоя.

Для этого есть много способов: посмотрите на потолок, на небо в окне, изучите людей вокруг, почувствуйте вкус еды. На самом деле неважно, что делать, главное — достичь спокойствия

Как с любым навыком: чем больше вы стараетесь удерживать внимание, тем лучше это получается.

Сегодня мы поэкспериментируем с несколькими непринужденными способами встроить комплекс упражнений на внимание в ваш обычный распорядок. Первый состоит в ежедневном выделении специального времени — например, по пути на работу или учебу — на активное сосредоточение на чем-нибудь. Вы можете обдумывать проект или задачу, над которой работаете профессионально или в частном порядке, либо тренировать какой-то интеллектуальный навык, например умножать в уме двузначные числа. (Не отказывайтесь, пока не попробовали.) Цель состоит в усилении способности фокусировать внимание при помощи, да-да, фокусирования внимания.

Еще один способ — принять «музыкальную ванну»: устроиться поудобнее, закрыть глаза и прослушать любимое музыкальное произведение максимально внимательно, вслушиваясь в каждый инструмент. Также можно начать вести дневник, ходить на йогу или писать письма ручкой на бумаге друзьям, учителям, родственникам.

Или попробуйте что-то совсем простое: почитайте бумажную книгу, но телефон в это время должен быть выключен. Погружение в сюжет не только расслабляет и возвращает силы, но и упражняет ум, усиливая его способность к сосредоточению и творческому мышлению. Почему? Потому что извлечение смысла из символов требует от мозга одновременно фокусировать на них внимание и игнорировать все остальное.

До конца эксперимента добавьте хотя бы одно упражнение на сосредоточение внимания в ежедневный распорядок. Начните прямо сейчас.

Выберите нечто — например, дыхание, звуки окружающей среды, физические ощущения или просто мысли, — сфокусируйтесь, а затем попытайтесь удержать внимание на этом в течение установленного заранее времени, не оценивая себя и не пытаясь что-либо поменять.

Хитрость в том, чтобы не бороться с мозгом, когда он отвлекается. Вместо этого, как только вы почувствуете, что внимание расфокусировалось, постепенно снова сконцентрируйтесь, не пытаясь критиковать себя. Скорее всего, вам придется делать это не раз во время практики — возможно, даже каждые несколько секунд, в зависимости от того, как быстро вы будете замечать, что отвлеклись. Это нормально. Более того, если вы замечаете, что отвлекаетесь, значит, все делаете правильно.

Есть два варианта: со смартфоном и без.

Способ без телефона: установите таймер, закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на своем дыхании в течение пяти минут. Если отвлечетесь — точнее, когда отвлечетесь, — плавно возвращайте внимание к дыханию, раз за разом.

Другой способ: направляемая медитация при помощи смартфона, точнее интернета на нем.

Выберите удобный для вас способ и попробуйте 5–10-минутную медитацию. Если вам понравится, начните ежедневно практиковать короткие медитативные сессии. Не останавливайтесь, и к концу «развода» с телефоном у вас в активе будет две недели медитативного опыта.

Определите, от чего вы хотите отдохнуть

Мы уже говорили об отдыхе от смартфона, но рекомендуется также воздержаться от использования любых устройств с доступом в интернет, включая планшеты, умные часы, ноутбуки и настольные компьютеры. Подумайте также насчет телевизора и видео. Я бы рекомендовала воздержаться от любых экранов. Ваш новый опыт должен быть драматичным.

Расскажите всем, что вы делаете

Поведайте о ваших планах родителям, друзьям, соседям по комнате, начальству и всем прочим, кто может попытаться связаться с вами в течение следующих суток.

Планируйте

Запланируйте какое-нибудь приятное занятие для себя и тех, кто присоединится к вам, на время, которое проведете без телефона. (Вспомните свои ответы, полученные в шестой день.)

Запаситесь блокнотом

Записывайте все, что вам нужно будет сделать или посмотреть в телефоне по окончании пробного расставания.

Выберите для пробного расставания любой 24-часовой период в течение выходных. Убедитесь, что подготовились как следует. Когда придет время начать, выключите телефон и все прочие устройства, от которых решили воздержаться, и спрячьте их куда-нибудь. Не переводите в режим полета, а именно выключите. Совсем.

Не удивляйтесь, если почувствуете раздражение, нетерпение или тоску. Это нормально, ведь вы на детоксе.

Разлука с телефоном дает возможность заново научиться делать открытия самому. Зайдите в соседний район. Посетите ресторан, в который давно хотели попасть. Почитайте афишу в местной газете и сходите на какое-нибудь мероприятие. Что бы вы ни сделали, это запомнится больше, чем сидение в телефоне.

1. Что вы заметили в себе, своем поведении и чувствах за 24 часа без телефона? (То есть что вы видели?)
2. О чем эти наблюдения заставили вас задуматься? Когда вы вспоминаете этот опыт, что приходит на ум?
3. Что вы теперь чувствуете к телефону и устраивают ли вас взаимоотношения с ним?
4. Во время пробного расставания вы тщательно изучили ваши отношения с телефоном. Что в них вас удивляет? Какие возникли вопросы? О чем вы хотите узнать больше?
5. Что было сложнее всего?
6. Что вам понравилось больше всего?
7. Чего вы не ожидали?
8. Научились ли вы чему-то, что может пригодиться вам после окончания «развода» со смартфоном?

Есть много методов «голодания», и вам необязательно воздерживаться от телефона целые сутки. Вы можете продолжать выключать телефон в пятницу и устанавливать время его включения через несколько часов после пробуждения, чтобы у вас появилась возможность позаботиться о себе. Или же придумайте себе занятие на выходные, в котором вам не понадобится телефон, например отправляйтесь в поход.

И самое главное, помните: смысл не в наказании себя, а в улучшении вашей жизни. Другими словами, не задавайте себе вопрос «Когда бы мне заставить себя оторваться от телефона?», а вместо этого подумайте: «Когда бы мне хотелось отдохнуть от телефона?»

Найдите сегодня время — полчаса-час будет достаточно — и отложите смартфон в сторону или даже полностью выключите его. Важно сделать это тогда, когда отказ от телефона будет уместным, например на прогулке с собакой, за обедом или ужином. Продолжайте экспериментировать с подобными «голодовками» и дальше, до конца процесса «развода».

Один из труднейших аспектов изменения отношений с телефоном — необходимость постоянно отвечать «нет» на приглашения, посылаемые мозгом (например: «Привет! Вижу, ты уже проснулась. Может, посмотрим в смартфон, вдруг кто-то тебе написал, пока ты спала?»)

Сегодня попробуйте замечать некоторые приглашения мозга. И только потом осознанно решать, как именно вы на них ответите.

Прекрасный способ остановить себя, когда хочется заглянуть в телефон, — задать несколько простых вопросов: «Каков будет лучший результат этой проверки?», «Какое самое приятное письмо вы можете получить?», «Какую лучшую новость прочитать?», «Какое уведомление будет самым интересным?», «Какие самые прекрасные чувства вы можете испытать?»

Потом спросите себя: «Насколько вероятно, что именно это произойдет сейчас?»

Подсказка: шансы невелики. Крайне малы.

Несмотря на то что мысль о 24-часовом расставании с телефоном обычно пугает, сам этот опыт может настолько понравиться, что многие решают превратить пробную разлуку в регулярный цифровой шаббат. Необязательно посвящать ему каждые выходные. Даже одного раза в месяц достаточно, чтобы помочь вам перестать непроизвольно тянуться к телефону. Также нет нужды отказываться на это время от всех ваших устройств. Смысл в том, чтобы сделать так, как удобно именно вам.

Вы потратили много усилий на создание основы здоровых отношений с телефоном. Но сохранять их будет трудно. Не только потому, что наши подключенные к интернету мобильные беспроводные устройства никуда не денутся, но и оттого, что с каждым новым поколением они будут становиться все более навязчивыми.

Чтобы не отступать от своих намерений, важно иметь план. Пожалуйста, придумайте собственные описания для следующих семи привычек, касающихся ваших взаимодействий со смартфонами и другими мобильными беспроводными устройствами.

1. Я веду здоровый образ жизни

2. Я знаю, как надо вести себя в обществе

3. Я позволяю себе отдыхать

Здесь подразумеваются два разных вида отдыха. Первый необходим, если вы начинаете возвращаться к старым привычкам. Это бывает со всеми. Чем меньше времени вы проведете за самобичеванием, тем скорее вернетесь на истинный путь.

Второй — когда вы можете действительно позволить себе бессознательно провести время в телефоне в специально отведенные часы (другими словами, использовать смартфон, чтобы отвлечься). Разрешите себе это, не вызывая чувства вины, и тогда избежите эмоциональных перегрузок и легче достигнете долговременных целей.

Опишите, как и когда вы будете позволять себе сидеть в смартфоне.

4. Я применяю телефонное «голодание»

Мы поэкспериментировали со многими способами оторваться от телефона. Пришло время описать ваши намерения. Когда и как вы планируете устраивать телефонные «голодовки»?

5. Я живу своей жизнью

Если у вас нет собственных способов провести время (осмелюсь даже сказать: развлечься) без смартфона, вы с большей вероятностью можете вернуться к старым привычкам. Поэтому напишите список некоторых бестелефонных занятий, приносящих вам радость и удовлетворение

6. Я практикую спокойствие

Почему вы считаете, что практиковать состояние покоя так важно? Что вы будете делать, когда у вас найдется свободная минута? Полчаса? Несколько часов?

7. Я тренирую внимание

Определите несколько упражнений на внимание и сосредоточение, которые вы хотели бы практиковать постоянно (или уже практикуете и планируете продолжать).

У нас осталось два дня до конца процесса «развода». Послезавтра вы останетесь наедине с собой. Один из наиболее эффективных способов следовать по верному пути в отношениях со смартфоном — запланировать регулярные самопроверки.

Поэтому, пожалуйста, достаньте календарь и создайте ежемесячное напоминание. Вопросы, которые стоит себе задать для проверки:

Какие аспекты ваших отношений с телефоном развиваются правильно? Какие вы хотите поменять? Выберите что-то одно, с чего можно было бы начать. Что это? Что вы делаете или могли бы сделать для усиления способности фокусироваться? Каковы ваши цели на ближайшие 30 дней? Какие занятия вы могли бы запланировать с вашими близкими людьми? Вы поставили заново какие-нибудь приложения из тех, что ранее удалили? Вы вернули телефон в спальню или снова включили уведомления? Если да, то считаете ли это правильным решением? (Никакого осуждения.) Чему вы хотите уделять внимание в жизни?

Вы сделали это. Вы официально «развелись» с телефоном и начали с ним новые отношения — надеюсь, они вам нравятся.

Благодаря потраченным усилиям теперь вы ясно видите, как именно мобильное устройство может улучшить вашу жизнь. Также узнали, как и когда оно может сделать вам плохо. Вы поменяли некоторые старые привычки и создали новые. В результате телефон перестал руководить вами и превратился в ваш инструмент. Вы присоединились к растущему сообществу людей, отвоевавших свою жизнь у мобильных устройств.