Адекватный режим питания и физической активности
Я сейчас одновременно в лучшей и худшей форме за взрослую жизнь (мышечная масса/процент жира), и это значит, что я что-то делаю не так в привычках и на тренировках, и превращаюсь в Обеликса. Ну это не то, чего я хочу.
Надо разбираться, и я очень долго это откладывала.
Сначала буду просто записывать, что я ем и делаю в течение дня - с одной стороны, это помогает самодисциплине. С другой, можно будет найти какие-то косяки, о которых я не догадываюсь, и отследить изменения, если они будут.
------
У меня есть самые общие знания по нутрициологии. Я ненавижу почти любую физическую активность.
Еще у меня дома нет плиты (и вполне возможно, что не будет до апреля), нельзя готовить горячую еду.
-
Веду дневник питания и активностей в марте
подумаю, как правильно это оформить
калории не факт, что буду считать
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
-
10
-
11
-
12
-
13
-
14
-
15
-
16
-
17
-
-
Веду дневник питания, ограничиваю простые углеводы и ультрапереработанные продукты 30 дней
Ограничиваю - это до 2 раз в неделю
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
-
8
-
9
-
10
-
11
-
12
-
13
-
14
-
15
-
16
-
17
-
18
-
19
-
20
-
21
-
22
-
23
-
24
-
25
-
26
-
27
-
28
-
29
-
30
-
Дневник цели
Запись к этапу «Веду дневник питания, ограничиваю простые углеводы и ультрапереработанные продукты 30 дней»
Мирт22 апр. 2025, 05:50Итак, я переложила заботы по готовке еды и подсчету калорий на доставку питания. И ведение дневника)) Взяла на 1200 ккал меню, чтобы можно было дополнительно есть то, что мне захочется в небольших количествах.
Завтрак (6:00 – 10:00)
- Шакшука
140 ккал, белки — 10,1 г, жиры — 8,2 г, углеводы — 12,1 г
Ланч (11:00 – 11:30)
- Меренговый рулет со шпинатом
110 ккал, белки — 9,1 г, жиры — 7,1 г, углеводы — 11,1 г
Обед (12:00 – 14:00)
- Мясо тушеное с булгуром
- Крем-суп гороховый
Общая калорийность: 470 ккал, белки — 33,5 г, жиры — 15,4 г, углеводы — 39,1 г
Полдник (15:00 – 17:00)
- Салат «Цезарь»
80 ккал, белки — 8,1 г, жиры — 6,2 г, углеводы — 9,3 г
Ужин (18:00 – 20:00)
- Осьминожки с овощами
400 ккал, белки — 29,1 г, жиры — 19,91 г, углеводы — 36,8 г
Итого за день:
1200 ккал / 89,9 г белков / 56,81 г жиров / 108,4 г углеводов
Так, ну я вернулась из отпуска и думаю, что в принципе по тем дням, когда я тут отчитывалась, уже понятны проблемы.
- Такое ощущение, как будто я ем сразу два рациона - один здоровый и в дополнение к нему еще один ужасный :)
- Тренировки по разным причинам пропускала, в итоге их вместо 3-4 в неделю была 1-2. Видела
- И последнее - я очень мало пью в принципе, и еще меньше - чистой воды. Максимум стакан воды в день. Я не верю в рекомендации из интернета, что надо пить 2.5 литра чисто воды в день плюс еще супы и чай, но хотя бы до полутора литров хочу увеличить потребление воды. Кожа сохнет, десна и слизистые, часто головные боли - наверняка что-то из этого связано с дегидратацией.
-----------
За это время потеплело, снег растаял и слякоть высохла - так что количество шагов увеличилось, это плюс. :з
17 марта
12000 шагов
18 марта
20000 шагов
И вот я почти перестала есть в кафе, готовить не могу, поэтому питание самое неадекватное. Как в дневниках Льва Толстого.
Если прям примерно - слишком много сладкого, свежие фрукты, и 17 и 18 числа поке (с лососем и курицей соответственно) за те разы, которые была в кафе. 18 еще подаренный на улице моти, а вечером пиво и брецель, причем пиво оценила бы на 4/10, а брецель на 10/10.
19 марта, я чувствую, будет такая же шляпа, а 20го - самолетная еда.
Пора покупать и "забирать" плиту и духовку.
15 марта
Еда:
1. Лавандовый раф, круассан
2. Чай матча, сырники
3. Еще один паназиатский ужин: мисо-суп, эдамаме, зеленый чай с жасмином, три гункана с лососем
Прошла 12000 шагов.
———————
16 марта
Еда:
1. Лавандовый раф, сливочный трайфл (торт в стаканчике))
2. Суп хого (взяла к нему креветки, лосося, золотистый тофу, потому что его любят кицуне, и три шпажки с овощами), цветочный чай, китайский напиток из личи.
Чай был ОЧЕНЬ красивый, но я его не сфотографировала)
3. Половина банки консервированной кукурузы
Без особых активностей
13 марта, vague
Еда:
1. Чай с печеньем
2. Йогурт с голубикой
3. Японский ужин :)
Мисо-суп, сашими из лосося, тяхан с морепродуктами (это рис), зеленый чай с жасмином и чизкейк с мисо-карамелью
4. На игре пиво 0.3 и сырная палочка
Активность: 10к шагов
———————
14 марта
Еда:
1. Гренка с яйцом на кокосовом масле
2. Много чая с молоком. Лавандовый раф
3. А ближе к ночи пришел коллега и принес тучу итальянской еды. Так что: стейк-салат с вялеными томатами, минестроне, паста с томатным соусом и сыром (забыла как называется), брускетта с тунцом и рукколой, чай с шоколадным кексиком
Активность:
10к шагов
Фу, что-то не хочется даже писать. Еще и в голове два дня смешались.
12 марта.
Еда:
1. Очень много чая без молока и сахара и печеньки;
2. Гречка с половиной тефтельки, было невкусно. Авокадо с соевым соусом.
3. Манго большое целое, греческий йогурт.
4. Искуственная икра, настоящий ламанчский сыр.
Активность:
Силовая тренировка чуть меньше часа, суперсетами и трисетами.
10 марта.
Ела:
1. Рафаэллки >< не считала, но больше, чем собиралась
2. Поке с лососем, безе, фреш яблоко+сельдерей (мой любимый, могла бы всю жизнь его пить, но редко где делают), зеленый чай
3. Крудо (сырые лосось, тунец, гребешок), спаржа на пару, апфельшорле (яблочный сок+минеральная газированная вода).
Вкусно, дорого, не все из этого полезно.
Мирт, да, это почти блендированные ингредиенты с обилием сока.
Это не важно: и фреши, и свежевыжатые соки очень вредны. Их можно пить пару раз в месяц и то, если нет холецистита, язвы и еще ряда схожих проблем.
9 марта. Почти приличный день.
Что ела:
1. Прот. батончик перед тренировкой
2. Блинчики с творогом и фреш яблоко-морковь
3. Стейк из лосося с брокколи в грибном соусе, креветки тайские и рябиновую содовую *_*
4. Невероятные миндальные печеньки от Лизон штуки четыре аж; я попросила закупить их в Штатах для меня, но оказалось, что в Трейдер Джо'с они приедут только через полторы недели. А там и я уже приеду.
5. Хумус с подсушенным хлебом и три коктейля. Все, я завязала. :)
Что делала:
1. Силовая. Там я выбесила тренера, потому что доказывала ему, что TRX - это фирма, и спрашивала, как этот тренажер с петлями называется на самом деле. Привет ПИ. :)
2. Очень мало шагов. 4к всего.
3. Упахалась в витражке, там надо прилагать усилия на резке и обточке.
Вчера я заметила, что у меня случился углеводный день, поэтому сегодня решила хотя бы перенести большую часть углеводов на утро. Вышло так.
Еда:
1. Раф 350мл и круассан с сыром. Кружок курта (это несладкий сушеный творог, у меня с грецкими орехами и мягкий, а может быть и сухой как камень и кислый как лимон).
2. Вино и антипасти всякие (три сорта оливок без начинки, сыр и мясо)
3. Сырая и не сырая рыба (привет, глисты) и салат с гребешками. Наверное, идея заказать кучу морепродуктов пришла ко мне после истории моей преподавательницы по живописи, которую тошнило всю ночь из-за гребешков и креветок...в любом случае, непереносимости у меня нет. Я тут надеялась на приборы, но мне принесли только две пары палочек для суши и влажные салфетки. Ну окей.
Активность:
5000 шагов. Ну ладно, завтра опять силовая.
Надо достать на днях купальник и хотя бы в бассейне поплавать, что ли.
7 марта. Что-то много еды, я смотрю. И углеводов много и на ночь и вообще. Это после тренировки так, что ли?
Еда:
1. Капучино половина кружки, цезарь ролл (это лаваш с курицей, яйцом и овощами)
2. Гриль-кабачок, лаваш с икрой в микроколичестве, шампанское и розе, пара грецких Орехов, …т9 блин… орехов, свежий ананас.
3. Эдамаме гриль (они же молодые соевые бобы), ролл с угрем и домашний лимонад с вишней и лаймом.
4. Немного друидских орехов (оживленных), это штук пять, козье молоко 250мл, пюрешка детская бананово-ванильная.
Активность:
1. Силовая час с утра (причем позавтракала я после, так что в процессе голова кружилась в суперсетах)
2. 7000 шагов
Это не Т9. Потому что Т9 это название конкретной технологии и она уже очень давно не применяется. Эта технология называется автозамена.
Мирт, москвичи точно никогда.
Если все делают одну ошибку, это не повод тоже ее делать :)
