B&H: Habits of a Happy Brain

Вступление:
Прочитав книгу Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья», решил, что хочу опробовать новые знания на практике и попробовать приучить свой мозг делать то, что не хочется, но всё же нужно. У меня уже есть небольшой положительный опыт в этом направлении, когда я приучил делать себя зарядку, и даже начал получать от этого удовольствие :)

Цель:

В рамках этой цели буду уделять по 10-15 минут каждый день делам, которые долгое время откладывал, и которые наконец хочу сделать. Здесь важна регулярность, поэтому эта цель в формате цели-привычки, и если пропущу хоть один день, то буду начинать сначала. Даю себе на это 45 дней, как и сказано в книге, но если пойму, что требуется больше времени, продлю цель. И скажу по секрету, к созданию этой цели я подошёл таким же образом, уделял немного времени каждый день, занимаясь оформление, описанием и созданием структуры. То, к чему меня это привело вы можете увидеть сами.

Задачи цели:

• ✔ Разобрать фотографии из Италии (5:47)
• ✔ Разобрать фотографии из Индии (16:08)
• ✔ Разобрать контакты в телеграм (1:49)
• ✔ Разобрать контакты в телефоне (0:30)
• ✔ Реорганизовать свой Bucket List (16:07)
• ✔ Разобрать папку «Загрузки» (0:34)
  
• Разобрать сохранённые сообщения в телеграм (1:38)
• Написать пост про гормоны
• Упорядочить закладки в браузере
• Собрать все дневники в один
• Обновить и дополнить наборы эмоджи в телеграм

Это начальный список дел, которые я хочу сделать. Скорее всего в процессе цели к нему добавятся ещё задачи, но начинаю с такого набора. В скобках буду указывать общее время, которое я потратил на каждую из задач.

Дополнительно:

А для того, чтобы не забыть ради чего я вообще это всё затеял, ниже ключевые правила, которые я выделил для себя на основе прочитанного в книге материала. Если всё пройдёт успешно, думаю, эти правила лягут в основу работы с другими привычками в будущем.

Из книги Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья»:

Для того чтобы начать двигаться к новой цели, не надо так уж много времени или денег. Просто уделяйте этому десять-пятнадцать минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции. Продолжайте на протяжении семи недель, и у вас сформируется привычка к движению вперед, и вы приобретете чувство комфорта оттого, что боретесь с раздражителями, которые мешают вам сделать жизнь лучше.

Одним из путей к гарантированному обеспечению вашего проекта энергией мозга является каждодневное его осуществление в качестве первоочередного дела прямо с утра. Если же это по каким-то причинам невозможно, то в течение дня сделайте что-то приятное для себя перед выполнением задания или сразу после.

Привило №1: Ничего не предпринимайте

Первый шаг к формированию хороших привычек состоит в том, чтобы ничего не предпринимать тогда, когда поднявшийся в мозгу уровень кортизола создает ощущение угрозы.

Если вы не будете ничего предпринимать, когда испытываете и переживаете свои негативные эмоции, и не будете по обыкновению начинать какие-то действия, то это приучит вас и ваш мозг к мысли о том, что ощущения тревоги и угрозы не убьют вас. И вместе с этим откроются возможности для формирования новых нейронных путей. Если же вы поддаетесь привычному импульсу, в вашей голове возобновляет работу старая нейронная цепь. Поэтому все начинается с того, что вы некоторое время перетерпите ощущение дискомфорта, вместо того чтобы сломя голову начать от него освобождаться.

Правило №2: Сосредоточьтесь на чем-то одном

С обилием выбора и огромным количеством нейронов вы можете создать много новых нейронных путей к «гормонам счастья». Но время и энергия — в недостатке. Если вы будете растрачивать их попусту, то может ничего не получиться. Поэтому выберите для начала одну новую привычку, которую хотите сформировать. Упорно работайте над ее воспитанием независимо от того, нравится это вам или нет. Если вы пропустите хотя бы день повторения, начинайте все сначала.

Правило №3: Проверьте, что цель в самый раз

Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него мячом. Если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину. Попытка в жизни приносит удовольствие, когда вы ожидаете за нее воз­награждения или поощрения, но уверенности в их получении нет.

Правило №4: Повторяйте

На сознательном уровне вы не можете решать, какие именно синаптические связи вам следует развивать. Они формируются двумя основными способами: одномоментно, под воздействием сильных эмоций и постепенно, путем многократного повторения.

Повторение дает эффект гораздо медленнее, но у этого метода значительно меньше побочных эффектов. Если вы повторяете какой-то поступок или действие снова и снова, они могут просто «прорасти в вас». Вы можете научиться любить вещи, которые приносят пользу, хотя сразу могут и не понравиться.

Необходимо тренировать новые привычки каждый день. Иначе нейронные пути начнут «зарастать» и движение импульсов по ним будет затрудняться. Ежедневно тренируйте новые нейронные пути, даже если у вас нет для этого настроения. И они заработают легко и быстро. Возможно, ваши новые привычки не принесут такую же радость, как прежние, но вы испытаете с ними комфорт, не прибегая к искусственным стимуляторам с их побочными эффектами. Вы будете испытывать такое удовольствие от новых позитивных привычек, что захотите воспитывать их в себе еще и еще.

Правило №5: Празднуйте маленькие победы

Празднование маленьких побед стимулирует выработку большего количества дофамина, чем если копить его для ощущения радости по поводу одного большого достижения. Удовольствие от большого достижения длится недолго. Поэтому если вы связываете счастье с достижением отдаленной цели, то дело может кончиться разочарованием. Вмес­то этого учитесь находить радость в продвижении к цели.

Конечно, каждый день вы не будете отмечать этот процесс с икрой и шампанским. Просто вы позволите себе ежедневно испытывать ощущение чего-то сделанного. Это внутреннее ощущение приносит вам большее удовлетворение, чем поощрения извне. Оно бесплатно, от него не толстеют, и оно не препятствует вождению автомобиля. Каждый день победа с вами. Так почему же не насладиться ею?

Именно такой подход формирует привычку решать сложные проблемы по частям, вместо того чтобы просто бояться приступать к их решению. Помните, что вы должны радоваться своим маленьким каждодневным достижениям. И через некоторое время у вас выработается привычка смело преодолевать стоящие на вашем пути препятствия и ощущать себя вознагражденным за это.