Утренняя зарядка каждый день
Обретаю здоровую привычку - уренняя гимнастика с упором на суставную. С учётом больного коленного сустава нагрузку нагнетаю постепенно.
Критерій завершення
Включить в список ежедневной утренней рутины
Особисті ресурси
Время, сила воли
Екологічність мети
Подготовить коленный сустав к большей нагрузке, чем утренняя гимнастика.
-
Неделя 1-2: вход в привычку, 5 минут
Фокус - не на нагрузку, а на ритуал. Задача: "встала - сразу 5 минут зарядки".
Примерный комплекс:
- подтягивания в кровати, сгибание-разгибание коленей, ступней - 30 секунд;
- круговые движения в шее, плечах, локтях, кистях - 1 минута (очень плавно, без рывков);
- наклон и повороты корпуса стоя - 1 минута;
- приседания, держась за спинку стула - 10 раз;
Ходьба на месте или подъём коленей - 1-2 минуты.
-
Недели 3-4: доводим зарядку до 10 минут
Добавляем 1-2 новых элемента, сохряняя щадящий темп.
- планка у стены 10-20 секунд;
- наклон вперед и вниз сидя, касаясь правой рукой левой щиколотки иинаоборот;
- легкая растяжка бёдер и икр.
-
Неделя 5-6: 12-15 минут
Увеличиваем повторы, добавляем немного динамики. Можно включить 30-60 секунд быстрой ходьбы на месте (или на дорожке).
-
Недели 7-9: до 15-20 минут и стабилизация
К началу 7-ой недели зарядка в 15 минут должна стать нормой. Можно добавить по 1-2 минуты в неделю за счёт повторов или добавления новых элементов нагрузки.
Не пропустіть нові записи!
Підпишіться на ціль і стежте за її досягненням
