Полумарафон за два часа

Цель: пробежать дистанцию полумарафона (21.1 км) за время <= 2:00:00 — средний темп получается не выше 5:41/км.

Отправная точка (сентябрь 2026): бег 30 км/неделю, лёгкий темп ~7:00-7:40/км при пульсе 140-148, темповый/интервальный темп ~5:00/км при пульсе 175-205 (макс. пульс 202).

До целевого темпа полумарафона (5:41/км) — заметная дистанция, закрывается системной подготовкой по трём фазам.

Фаза 1 — Аэробная база (~6 недель)

Задача: наработать объём бега (с ~30 до ~40 км/неделю) почти полностью на низком пульсе (Z2, 120-150). Без интенсивности — только лёгкий бег, длительная раз в неделю, разгрузочная неделя каждую 4-ю.

Цель фазы — вырастить аэробную эффективность: тот же лёгкий темп должен даваться на более низком пульсе к концу фазы.

Фаза 2 — Специальная подготовка к полумарафону (~6-8 недель)

Задача: подвести к целевому темпу гонки. Добавляется одна качественная тренировка в неделю (темповые отрезки/интервалы в районе 5:20-5:41/км), длительная растёт до 18-20 км, часть длительной пробегается в темпе, близком к целевому.

Последние 1-2 недели — тейпер перед стартом.

Контрольная точка — Полумарафон

Забег или контрольная пробежка на 21.1 км с целевым временем ≤ 2:00:00.