Заниматься спортом не менее 4 раз в неделю и набрать 4 кг чистой мышечной массы за 2 месяца

Цель набрать мышечную массу в 75 кг. На данный момент вес составляет 71 кг на тощак при 182 см роста. Занятия проходят в спортзале, 4 раза в неделю (4-дневный сплит) Первый день -грудь,пресс. Второй день - спина. Третий день - руки, пресс. Четвертый день - ноги, дельты. Стараюсь соблюдается правильный рацион питания и питаться не менее 5-6 раз в день, так же используется спортивное питание и витамины (гейнер, казеин, opti-men, BCAA, креатин, омега-3, все от Optimum Nutrition).

Программа:

День 1: Грудь, пресс

1. Скручивания в тренажере 3х15-20
2. Подъем ног в висе 3х10-12
3. Жим штанги на наклонной скамье 4х8-10
4. Жим гантелей лежа на слегка наклонной скамье 3х8-10
5. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье 3х8-10

День 2: Спина

1. Подтягивания широким хватом 3-4 повторения до отказа
2. Становая тяга 4-5х10-12
3. Тяга Т-штанги к животу в наклоне 3х10
4. Тяга верхнего блока 3х10
5. Тяга нижнего блока к груди сидя с широкой рукоятью 3х10

День 3: Руки, пресс

1. Скручивания на фитболе 3х15-20
2. Подъем ног в висе в стороны на косые мышцы живота 3х10-12
3. Тяга каната вниз в блоке 3х10
4. Подъем штанга с прямым грифом на бицепс 3х10
5. Жим лежа узким хватом 3х10
6. Сгибание рук в скамье Скотта 3х10
7. Французский жим лежа с EZ-грифом 3х10
8. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье 3х10
9. Отжимания на брусьях 3х10-12
10. Сгибание рук с гантелями в хвате "молоток"

День 4: Ноги, дельты

1. Жим штанги стоя 3х10-12
2. Тяга штанги к подбородку 3х10
3. Разведение ганталей в стороны в наклоне
4. Приседания со штангой на плечах 4х10-12
5. Жим платформы ногами 3х8-10
6. Разгибание ног в станке сидя 3x10-12
7. Сгибание ног в станке сидя 3х10-12
8. Подъем на носки стоя на тренажере либо сидя 3х10-12