1

Etapa 1

Мой вес составляет 72 кг

2

Etapa 2

Мой вес составляет 73 кг

3

Etapa 3

Мой вес составляет 74 кг

4

Etapa 4

Мой вес составляет 75 кг

1

Etapa 1

Мой вес составляет 72 кг

2

Etapa 2

Мой вес составляет 73 кг

3

Etapa 3

Мой вес составляет 74 кг

4

Etapa 4

Мой вес составляет 75 кг

01 abril 2014 31 mayo 2014
Objetivo completado 17 abril 2014

Autor del objetivo

Александр

Rusia, Москва

33 año / año / año

Deporte y Fitness

Заниматься спортом не менее 4 раз в неделю и набрать 4 кг чистой мышечной массы за 2 месяца

Цель набрать мышечную массу в 75 кг. На данный момент вес составляет 71 кг на тощак при 182 см роста. Занятия проходят в спортзале, 4 раза в неделю (4-дневный сплит) Первый день -грудь,пресс. Второй день - спина. Третий день - руки, пресс. Четвертый день - ноги, дельты. Стараюсь соблюдается правильный рацион питания и питаться не менее 5-6 раз в день, так же используется спортивное питание и витамины (гейнер, казеин, opti-men, BCAA, креатин, омега-3, все от Optimum Nutrition).

Программа:

День 1: Грудь, пресс

  1. Скручивания в тренажере 3х15-20
  2. Подъем ног в висе 3х10-12
  3. Жим штанги на наклонной скамье 4х8-10
  4. Жим гантелей лежа на слегка наклонной скамье 3х8-10
  5. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье 3х8-10

День 2: Спина

  1. Подтягивания широким хватом 3-4 повторения до отказа
  2. Становая тяга 4-5х10-12
  3. Тяга Т-штанги к животу в наклоне 3х10
  4. Тяга верхнего блока 3х10
  5. Тяга нижнего блока к груди сидя с широкой рукоятью 3х10

День 3: Руки, пресс

  1. Скручивания на фитболе 3х15-20
  2. Подъем ног в висе в стороны на косые мышцы живота 3х10-12
  3. Тяга каната вниз в блоке 3х10
  4. Подъем штанга с прямым грифом на бицепс 3х10
  5. Жим лежа узким хватом 3х10
  6. Сгибание рук в скамье Скотта 3х10
  7. Французский жим лежа с EZ-грифом 3х10
  8. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье 3х10
  9. Отжимания на брусьях 3х10-12
  10. Сгибание рук с гантелями в хвате "молоток"

День 4: Ноги, дельты

  1. Жим штанги стоя 3х10-12
  2. Тяга штанги к подбородку 3х10
  3. Разведение ганталей в стороны в наклоне
  4. Приседания со штангой на плечах 4х10-12
  5. Жим платформы ногами 3х8-10
  6. Разгибание ног в станке сидя 3x10-12
  7. Сгибание ног в станке сидя 3х10-12
  8. Подъем на носки стоя на тренажере либо сидя 3х10-12

 Criterio del fin

Мой вес утром натощак 75 кг.

  1. Мой вес составляет 72 кг

  2. Мой вес составляет 73 кг

  3. Мой вес составляет 74 кг

  4. Мой вес составляет 75 кг

  • 3928
  • 01 abril 2014, 13:55

El objetivo está en el grupo

Бодибилдинг

  • 1071

    miembros
  • 1203

    objetivos

Valor de la palabra

21 $

Este importe se consumirá, si no realizo el objetivo a plazo y no lo comento cada día
Registración

Las posibilidades
están ilimitadas.
Es la hora
de descubrir las suyas

Уже зарегистрированы?
Entrada al sitio

Entre.
Está abierto.

¿Aún no está registrado?
 
Conéctese a cualquiera de sus cuentas, sus datos se tomarán de la cuenta.
¿Ha olvidado la contraseña?