Скажи "Нет!" худобе. Часть 1
Вызов брошен
Это логичное приложение к основной цели весны 2014 http://smartprogress.ru/goal/45347/
Думаю, цель моя понятна и ясна. Хочется красивого рельефа мышц, гибкого и стройного тела, выносливости... Кто так не хочет? Но вот вопрос, получится ли встать на путь любителя фитнеса, если у тебя два месяца до экзаменов (и до лета)?
Я думаю так - попытаться стоит.
Каждый день в своем журнале я буду отмечать выполнение того или иного пункта программы и в конце каждого этапа писать отчеты.
Всего в этой цели три направления:
- Сила
- Гибкость
- Режим
В каждом этапе отражаются задачи всей цели в целом.
В зависимости от успехов и обстоятельств я могу немного изменять программу, но не существенно, а лишь в деталях.
-
Неделя 1 (07.04 - 13.04)
Тренировки
Расписание:
Вторник - пресс, рукиЧетверг - спина, ноги (перенесено на Пятницу)- Суббота - пресс, спина, руки
- Не заниматься позднее 19 часов.- Полноценные тренировки (разминка, силовые нагрузки, кардио, заминка).Гимнастика
Расписание (по видеороликам):
СредаПятница- Воскресенье
- Особое внимание уделять спине, пояснице, задней поверхности бедра.- Тренировка "складки", "мостика", "шпагата".- Включать комплекс йоги.- Заниматься гимнастикой каждый день (минимум 20 мин).Режим
- Приучить организм к режиму: отбой в 22.30 (уже лежать в постели), подъем в 6.30 (уже быть на ногах)- Пить 1-1,5 л воды каждый день (10-15 стаканов)✘
- Плотно завтракать- Прогулка на свежем воздухе 2-3 раза в неделю (с несложными упражнениями).Дополнительно
Прочитать материалы о питании
- при авитаминозе✘
- для укреплении мышц и костей✘
- для набора мышечной массы. -
Неделя 2 (14.04 - 20.04)
ТренировкиРасписание:Понедельник - пресс, рукиСреда - спина, ноги (перенесено на Четверг)Пятница - пресс, спина, руки
- Не заниматься позднее 19 часов.- Полноценные тренировки (разминка, силовые нагрузки, кардио, заминка).- Выполнять несколько подходов (2-4). new- Каждый день, вне зависимости есть тренировка или нет, выполнять нормативы: newПриседания - 25 разВыпады - 25/25 разОтжимания на коленях - 20 раз, на прямых ногах - 10 разПодъем корпуса из положения сидя - 25 разПодъем таза из положения лежа - 25 раз
- Увеличить нагрузку с помощью нового инвентаря (гантели - с 1 кг до 1.5 кг, утяжелители по 0.5 кг).newГимнастикаРасписание (по видеороликам):ВторникЧетвергСуббота
- Особое внимание уделять спине, пояснице, задней поверхности бедра.- Тренировка "складки", "мостика", "шпагата".- Включать комплекс йоги.- Заниматься гимнастикой каждый день (минимум 20 мин).- Пробовать переносить вес на руки (подготовка к стойке на руках).new- Усиливать нагрузку, задерживаться в крайних положениях на 30 сек по принципу "боль есть - боли нет".newРежим- Приучить организм к режиму: отбой в 22.30 (уже лежать в постели), подъем в 6.30 (уже быть на ногах)- Пить 1-1,5 л воды каждый день (10 стаканов)- Соблюдать основные нормы правильного питания . new- Прогулка на свежем воздухе 2 раза в неделю (с несложными упражнениями).- Питаться 6 раз в день, Каждый четный прием пищи должен быть полноценным (завтрак, обед, ужин), а каждый нечетный более легким (второй завтрак в школе, полдник, ночник). new -
Неделя 3 (21.04 - 27.04)
Тренировки
Расписание:
- Вторник - пресс, руки
- Четверг- спина, ноги
- Суббота - пресс, спина, руки
- Не заниматься позднее 19 часов.
- Полноценные тренировки (разминка, силовые нагрузки, кардио, заминка).
- Выполнять несколько подходов (2-4). new
- Каждый день тренировки выполнять нормативы:
- Приседания - 25 раз
- Выпады - 25/25 раз
- Отжимания на коленях - 20 раз, на прямых ногах - 10 раз
- Подъем корпуса из положения сидя - 25 раз
- Подъем таза из положения лежа - 25 раз
- Жим гантелей 25/25
- Увеличить нагрузку с помощью нового инвентаря (гантели - с 1 кг до 1.5 кг, утяжелители по 0.5 кг).
Гимнастика
Расписание (по видеороликам):
- Понедельник
- Среда
- Пятница
- Особое внимание уделять спине, пояснице, задней поверхности бедра.
- Тренировка "складки", "мостика", "шпагата".
- Включать комплекс йоги.
- Заниматься гимнастикой каждый день (минимум 20 мин).
- Пробовать переносить вес на руки (подготовка к стойке на руках).
- Усиливать нагрузку, задерживаться в крайних положениях на 30 сек по принципу "боль есть - боли нет".
- Сдавать нормативы каждый день.
Режим
- Приучить организм к режиму: отбой в 22.30 (уже лежать в постели), подъем в 6.30 (уже быть на ногах)
- Пить 1-1,5 л воды каждый день (10 стаканов)
- Соблюдать основные нормы правильного питания . new
- Прогулка на свежем воздухе 2 раза в неделю (с несложными упражнениями).
- Питаться 6 раз в день, Каждый четный прием пищи должен быть полноценным (завтрак, обед, ужин), а каждый нечетный более легким (второй завтрак в школе, полдник, ночник).
-
Завершение (28.04 - 30.04)
Подробное описание появится ближе к концу третьего этапа.
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
