1

Этап 1

Программа тренировок

Дата начала: 09 апреля

2

Этап 2

Неделя 1-я

08 апреля—13 апреля

3

Этап 3

Неделя 2-я

14 апреля—20 апреля

4

Этап 4

Неделя 3-я

21 апреля—27 апреля

5

Этап 5

Неделя 4-я

28 апреля—04 мая

6

Этап 6

Неделя 5-я

05 мая—11 мая

7

Этап 7

Неделя 6-я

12 мая—18 мая

8

Этап 8

Неделя 7-я

19 мая—25 мая

9

Этап 9

Неделя 8-я

26 мая—01 июня

1

Этап 1

Программа тренировок

Дата начала: 09 апреля

2

Этап 2

Неделя 1-я

08 апреля—13 апреля

3

Этап 3

Неделя 2-я

14 апреля—20 апреля

4

Этап 4

Неделя 3-я

21 апреля—27 апреля

5

Этап 5

Неделя 4-я

28 апреля—04 мая

6

Этап 6

Неделя 5-я

05 мая—11 мая

7

Этап 7

Неделя 6-я

12 мая—18 мая

8

Этап 8

Неделя 7-я

19 мая—25 мая

9

Этап 9

Неделя 8-я

26 мая—01 июня

07 апреля 2014 19 апреля 2017
Цель завершена 19 апреля 2017

Автор цели

Спорт и Фитнес

Эктоморф (Масса). Набрать 15 кг за 8 недель. Прибавить в силовых >20кг.

У большинства людей стоит проблема лишнего веса! Но есть и такие как я, чей зверский метаболизм не позволяет набирать вес (в том числе и объем мышц) сколько бы пищи не употреблялось...

В общем суть вопроса ясна из названия, в дополнение скажу, что кроме веса и показателей хочу максимально разобраться в принципах питания (в частности спортивного), особенностях своего соматотипа, принципах построения программ тренировок и вообще здорового образа жизни.

Показатели на старте цели: телосложение худощавое

- рост 189 см., вес 73 кг.

1) Жим лежа: 80кг*1раз

2) Присед: 90кг*1раз

3) Становая тяга: 100кг*1раз

Отчет буду выкладывать по неделям, но если есть вопросы или советы - буду рад выслушать/ответить. Кому интересна тема - подключайтесь! Вместе веселее:D

 Критерий завершения

1) Мой вес: min 87 кг.

2) Жим лежа: 100 кг*1раз

3) Присед: 110 кг*1раз

4) Становая тяга: 120 кг*1раз

5) Правильно питаюсь по графику

 Личные ресурсы

В свободном доступе суровая подвальная качалка с лежаками и стойками, достаточным набором весов.

А так же гантели и тренажеры: для жима ногами, вертикальный блок, "ладушки" и перед бедра.

Неплохая общая физическая подготовка (турник, брусья, гири, занимался борьбой и т.д.)

Базовые знания по технике выполнения упражнений.

Около 1,5 часов в сутки на тренировки.

Целеустремленность

прям вот такая \/ :D

  1. Программа тренировок

    И так: Вес*кол-во*подходы

    ПН (ГРУДЬ):

    1. Пресс 15*8*3
    2. Присед 40*8*3
    3. Жим лежа 65*8*2, 70*6*3 60*8
    4. Синглы 75*1*3
    5. Жим с паузой 55*6*3
    6. Пулловер 15*10*3
    7. Трицепс на блоке 3 бл.*10раз*3
    8. Разводка лежа 10*8*4
    9. Тяга штанги к поясу 40*12*3

    СР (СПИНА):

    1. Становая тяга 70*10*1, 75*6*3, 70*8*2
    2. Тяга штанги к поясу 50*6*4
    3. Тяга т грифа 40*6*3
    4. Подтягивания 25*5*3
    5. Шраги 60*12*4
    6. Махи гант в наклоне 10*8*3
    7. Махи гант стоя 8*12*3
    8. Жим лежа под углом вверх 40*10*3
    9. НЧК 20*8*3

    ПТ (НОГИ):

    1. Перед бедра (лег) 4 бл.*15раз*2
    2. Присед 70*6*5
    3. Жим ногами 100*8*2, 120*6*2
    4. Присед с паузой 50*6*3
    5. Мертвая тяга 40*8*3
    6. Тяга штанги к подбородку широким хватом 30*10*3
    7. Махи гант стоя 10*8*3
    8. Жим узким хватом 50*10*4
    9. Жим лежа 55*8*3
    10. Французкий стоя 20*15*3
  2. Неделя 1-я

    07.04.14.

    С программой тренировок и начальными знаниями по рациону помог друг, уже более 3-х лет активно занимающийся и изучающий данный вопрос (тренер с медицинским образованием). На первое время взял: витаминок - несколько пачек Аскорбиновой кислоты и рыбий жир (около 150руб.), крупы (6кг - 200руб), мяса (пока на 400руб.), овощей и фруктов (400). Начал записывать, что и сколько ем/пью.

    Норма на первую неделю: не <2,5л. воды (чистой! чай, сок не в счет)

    - Белки: вес*2=146г. (куринная грудка 0,6-0,8 кг, +раз в неделю рыба и говядина)

    - Углеводы: вес*5=370г. (а это не много не мало 0,8-1 кг. крупы)

    - Жиры: около 80 г.

    Все это придерживаясь дробного питания (5-7 раз в сутки)

    +каждый прием пищи завершать сладким чаем и пряником/пироженкой (для лучшего усвоения углеводов);

    +много фруктов и овощей для получения необходимых ферментов;

    +ежедневно съедать не менее 250 г. творога.

    Прогноз: докупить необходимых витаминов, клейчатку, присмотреть протеина, т.к. поглощать необходимые белки из обычной пищи и весьма накладно и не очень легко...

    Жду ваших комментариев, в ближайшее время выложу фотку своего скелета:)

    Стоимость этапа — 1150 ₽

  3. Неделя 2-я

    14.04.14.

    Каждый последующий этап буду составлять по мере приближения.

    Но уже точно необходимо:

    - протеин "изолят" - 1кг (около 1000руб.);

    - протеин "казеин" - 1кг (около 1000руб.);

    - креатин - 1кг (примерно 800руб.);

    - пентовит (витамины В для сердца) - около 150 руб;

    - калия оротат;

    Стоимость этапа — 3000 ₽

  4. Неделя 3-я

    21.04.14.

  5. Неделя 4-я

    28.04.14.

  6. Неделя 5-я

    05.05.14.

  7. Неделя 6-я

    12.05.14.

  8. Неделя 7-я

    19.05.14.

  9. Неделя 8-я

    26.05.14.

  • 3793
  • 07 апреля 2014, 21:32
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?