Эктоморф (Масса). Набрать 15 кг за 8 недель. Прибавить в силовых >20кг.
У большинства людей стоит проблема лишнего веса! Но есть и такие как я, чей зверский метаболизм не позволяет набирать вес (в том числе и объем мышц) сколько бы пищи не употреблялось...
В общем суть вопроса ясна из названия, в дополнение скажу, что кроме веса и показателей хочу максимально разобраться в принципах питания (в частности спортивного), особенностях своего соматотипа, принципах построения программ тренировок и вообще здорового образа жизни.
Показатели на старте цели: телосложение худощавое
- рост 189 см., вес 73 кг.
1) Жим лежа: 80кг*1раз
2) Присед: 90кг*1раз
3) Становая тяга: 100кг*1раз
Отчет буду выкладывать по неделям, но если есть вопросы или советы - буду рад выслушать/ответить. Кому интересна тема - подключайтесь! Вместе веселее:D
Goal Accomplishment Criteria
1) Мой вес: min 87 кг.
2) Жим лежа: 100 кг*1раз
3) Присед: 110 кг*1раз
4) Становая тяга: 120 кг*1раз
5) Правильно питаюсь по графику
Personal resources
В свободном доступе суровая подвальная качалка с лежаками и стойками, достаточным набором весов.
А так же гантели и тренажеры: для жима ногами, вертикальный блок, "ладушки" и перед бедра.
Неплохая общая физическая подготовка (турник, брусья, гири, занимался борьбой и т.д.)
Базовые знания по технике выполнения упражнений.
Около 1,5 часов в сутки на тренировки.
Целеустремленность
прям вот такая \/ :D
-
Программа тренировок
И так: Вес*кол-во*подходы
ПН (ГРУДЬ):
- Пресс 15*8*3
- Присед 40*8*3
- Жим лежа 65*8*2, 70*6*3 60*8
- Синглы 75*1*3
- Жим с паузой 55*6*3
- Пулловер 15*10*3
- Трицепс на блоке 3 бл.*10раз*3
- Разводка лежа 10*8*4
- Тяга штанги к поясу 40*12*3
СР (СПИНА):
- Становая тяга 70*10*1, 75*6*3, 70*8*2
- Тяга штанги к поясу 50*6*4
- Тяга т грифа 40*6*3
- Подтягивания 25*5*3
- Шраги 60*12*4
- Махи гант в наклоне 10*8*3
- Махи гант стоя 8*12*3
- Жим лежа под углом вверх 40*10*3
- НЧК 20*8*3
ПТ (НОГИ):
- Перед бедра (лег) 4 бл.*15раз*2
- Присед 70*6*5
- Жим ногами 100*8*2, 120*6*2
- Присед с паузой 50*6*3
- Мертвая тяга 40*8*3
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 30*10*3
- Махи гант стоя 10*8*3
- Жим узким хватом 50*10*4
- Жим лежа 55*8*3
- Французкий стоя 20*15*3
-
Неделя 1-я
07.04.14.
С программой тренировок и начальными знаниями по рациону помог друг, уже более 3-х лет активно занимающийся и изучающий данный вопрос (тренер с медицинским образованием). На первое время взял: витаминок - несколько пачек Аскорбиновой кислоты и рыбий жир (около 150руб.), крупы (6кг - 200руб), мяса (пока на 400руб.), овощей и фруктов (400). Начал записывать, что и сколько ем/пью.
Норма на первую неделю: не <2,5л. воды (чистой! чай, сок не в счет)
- Белки: вес*2=146г. (куринная грудка 0,6-0,8 кг, +раз в неделю рыба и говядина)
- Углеводы: вес*5=370г. (а это не много не мало 0,8-1 кг. крупы)
- Жиры: около 80 г.
Все это придерживаясь дробного питания (5-7 раз в сутки)
+каждый прием пищи завершать сладким чаем и пряником/пироженкой (для лучшего усвоения углеводов);
+много фруктов и овощей для получения необходимых ферментов;
+ежедневно съедать не менее 250 г. творога.
Прогноз: докупить необходимых витаминов, клейчатку, присмотреть протеина, т.к. поглощать необходимые белки из обычной пищи и весьма накладно и не очень легко...
Жду ваших комментариев, в ближайшее время выложу фотку своего скелета:)
Step cost — 11.42 $
-
Неделя 2-я
14.04.14.
Каждый последующий этап буду составлять по мере приближения.
Но уже точно необходимо:
- протеин "изолят" - 1кг (около 1000руб.);
- протеин "казеин" - 1кг (около 1000руб.);
- креатин - 1кг (примерно 800руб.);
- пентовит (витамины В для сердца) - около 150 руб;
- калия оротат;
Step cost — 29.8 $
-
Неделя 3-я
21.04.14.
-
Неделя 4-я
28.04.14.
-
Неделя 5-я
05.05.14.
-
Неделя 6-я
12.05.14.
-
Неделя 7-я
19.05.14.
-
Неделя 8-я
26.05.14.
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
