El objetivo está desatendido
El autor lleva sin comentar el objetivo 9 años 11 meses 28 días
Медитировать два раза в день по 30 минут в позе лотоса (падмасана) без ощущения дискомфорта
Медитация принесет чувствительность, великое чувство принадлежности к миру. Это наш мир, это наши звезды, мы здесь не чужеземцы. Мы действительно принадлежим бытию. Мы его часть, мы его сердце.
Поза лотоса (падмасана) требует подготовки тела, мне предстоит длительная подготовка мышц и суставов.
В совокупности медитация в позе лотоса сделает меня более причастным к жизни, а значит счастливым, а тело более развитым и гибким, по крайней мере так говорят, я думаю стоит попробовать.
Задачи буду еще изменять, так как сходу не могу сказать через какие этапы мне предстоит пройти.
Criterio del fin
регулярная практика медитации по 30 минут два раза в день в позе лотоса (падмасане) без ощущения дискомфорта в течении одного месяца.
Recursos personales
Источники материалов:
-
21 день по 5 минут медитации скрестив ноги + по утрам 5 минут одна асана
Выработать практику медитации, заново по сути. И заставить себя тренировать растяжку, тянуться в стопам.
Асана: Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)
Сесть, держать спину ровно, вытянуть ноги вперед и подкрутить таз назад (подвинуть ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потянуть носки на себя, взяться за пальцы ног руками и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживать положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.
Критерий завершенности: вышеописанную асану удается выполнить хотя-бы частично
-
21 по 7 минут медитации скрестив ноги + по утрам 2 асаны
с медитацией все ясно.
Асаны:
Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)
Усложнение:
На выдохе выполнить глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйть спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Спина ровная.
Баддха конасана (поза бабочки)
Сесть, держать спину ровно, подкрутить таз назад, согнуть ноги в коленях и соединить стопы. На выдохе развести бедра и колени широко в стороны и потянуть их к полу. Руками держаться за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держать спину прямой, тянуть ребра вверх. Удерживать положение 1-2 минуты.
Критерий завершенности: вышеописанные асаны удается выполнить полностью.
![]()
-
21 день по 10 минут медитации в полулотосе + 3 асаны
осваиваем полулотос
тянутся к стопам, бабочка, шпагат. на асаны 10-15 минут.
-
21 день по 12 минут медитации в полулотосе + 3 асаны + шпагат
всё, что до этого, но постепенно выполняем инструкцию по шпагату:
Инструкция
1
Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
2
Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
4В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
5Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.6Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
7В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
8В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Подробнее: http://www.kakprosto.ru/kak-4481-kak-sest-na-shpagat-za-odnu-nedelyu#ixzz31kfdCI00">http://www.kakprosto.ru/kak-4481-kak-sest-na-shpagat-za-odnu-nedelyu#ixzz31kfdCI00">http://www.kakprosto.ru/kak-4481-kak-sest-na-shpagat-za-odnu-nedelyu#ixzz31kfdCI00">http://www.kakprosto.ru/kak-4481-kak-sest-na-shpagat-za-odnu-nedelyu#ixzz31kfdCI00 -
21 день по 15 минут медитации в полулотосе + 3 асаны + дважды в день упражнения для шпагата
-
21 день по 17 минут медитации в полулотосе + 3 асаны + дважды в день упражнения на шпагат
-
21 день по 20 минут в медитации в полулотосе + 3 асаны + дважды в день упражнения на шпагат
-
21 день по 25 минут в медитации в полулотосе +3 асаны + дважды в день упражнения на шпагат
тут возможно я уже смогу сесть на шпагат
-
21 день по 30 минут в медитации в полулотосе + асаны для подготовки в лотосу
-
21 день по 30 минут в медитации в позе лотоса + асаны для подготовки к позе лотоса
-
30 дней в медитации в позе лотоса (падмасане) - Заключительный
Асаны более сложные, с лотосом
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
