Мета закинута
Автор не відписував в цілі 10 років 5 месяців 2 дня
Тренированное тело
Получить натренированное тело в 2015 - 2016 (нач.)
Результаты увеления нагрузок в упражнениях:
Жим лежа - 20 - 25 - 30 - 32,5 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 (без учета веса грифа ~ 20 кг)
Жим гантелей лежа - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 -10 - 12,5 - 15 - 17,5 - 20 - 22,5 - 25
Жим штанги узким хватом 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - 12,5 - 15 - 17,5 - 20 (без учета веса грифа ~ 20 кг)
Тяга штанги в наклоне - 12 - 15 - 20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55
Присед со штангой - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 -72,5 - 80 - 90 - 110 (без учета веса грифа ~ 20 кг)
Становая (мертвая)- 20 -30 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 (без учета веса грифа ~ 20 кг)
Подъем штанги к подбородку - 5 - 7,5 - 10 - 12.,5 - 15 - 17,5 - 20 - 22,5 - 25 (без учета грифа ~ 20 кг)
Армейский жим штанги - 10 - 12,5 -15 - 17,5 -20 -22,5 -25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 35 - 37,5 - 40
Разгибание стоп (икроножные) - 20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 -65 - 70 - 75 - 80 - 90 - 95
Разгибание ног сидя в тренажере - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60
Особисті ресурси
- Абонемент в фитнес клуб "Наутилус"
- Дневник тренировок
- Программа на Мышечную массу от Дениса Борисова
- Купленные материалы Ден4ика
Екологічність мети
- Не каких анаболиков и стероидов, только натуральные продукты
- Употребление спортпита в разумных пределах (ВСАА, Q10, L-карнитин)
-
Работа на мышечную массу и опыт 1-ой сушки
Фигачить базу до отказу
- Сбалансированное питание - Мужская схема 2.0 от Ден4ика
Утро 8.00 - 8:05 - выпить полстакана воды или сок
Утро 8:20 - Углеводно-Белковый завтрак (Овсякна-Геркулес -100гр (1 стакан))
2-ой Завтрак 11:00 - 100гр. риса (полстакана сухового веса) и 50гр. курицы (готового мяса) + ОВОЩИ(клетчатка)
Обед 13:00 - 50гр. риса (1/4 стакана сухого риса) - 100гр. курицы + овощи
Полдник 15:00 - 50гр. риса + 3 яйца + овощи
Тренировка 17:00 - 18:00 - 1:05 - Выпить простые углеводы + быстрые белки (Аминокислоты ВСАА)
Ужин 19:00 - 100гр. риса - 150гр. курицы + 2 яйца + овощи
2-ой Ужин 21:00 - 100гр. курицы + 3 яйца + овощи
Перед сном 23:30 (Казеиновый протеин) - 200гр. обезжиренного творога
- Упражнения на базовую группу мышц (курс 2 года) для мышечного роста массы
День 1. НоГИ, Пресс
- скручивания лежа или подъем таза в висе 4 х Макс
- Присед со штангой 4 х 6-12
- Становая тяга на прямых ногах 4 х 6-12
- Разгибание ног сидя в тренажере 3 х 8-15
- Подъем на носки стоя (икроножные) 4 х 10-20
День 2. Спина и Плечи
- Подтягивание широким хватои или тяга блоки в тренажоре сидя 5х 6-12
- Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12
- Жим штанги стоя или сидя 5 х 6-12
- Тяга штанги к подбородку 4 х 6-12
День 3. Грудные и Руки
- Наклонный жим штанги лежа 4 х 6-12
- Наклонный жим гантелей лежа 3 х 6-12
- Жим штанги узким хватом в наклоне лежа 4 х 6-12
- Отжимания на брусьях 4 х 6-12
- Подъем штанги или гантелей на бицепс 4 х 8-12
- Прогресс увеличение нгрузок (чередование)
Тяжелая неделя - 100% рабочие веса
Легкая неделя - 50-60% от рабочих весов
Вартість етапу — 578.09 $
-
Жиросжигание - Летний сезон 2014
Цель: Сжечь лишний жир и просушиться (особенно убрать жир в р-не живота)
Вес до диеты 84 кг - на конец марта
- Подготовка к лету (Диета Б.У.Ч. - белкового углеводное чередование)
Моя схема: 3 х 1 и 4 х 1 все индивидуально, проверяю что лучше работает для меня
3 дня - Безуглеводное питание
1 день - Углеводный день
Далее.. 4 х 1 и смотрим на результат на весах каждое утро и у зеркала ощупываем живот на определения подкожного жира, его изменения...
Мой результат за 2 месяца 77,7 - скинул 6,3~5 кг веса
- ПИТАНИЕ (дробное - 6-8 приемов пищи в день)
Безуглеводные дни:
- Куриная грудка (450-500гр),
- Яйца 6-8 шт. (2шт. - с желтком) и (4-6шт. - без желтка)
- рис или гречка 50гр. (сухой вес)
- Клетчатка ОВОЩИ (без ограничений)
- Творог обезжиренный 100-150гр. - перед сном
Углеводные дни:
- Рис или Гречка 150-200гр. (сухой вес)
- Клетчатка (без ограничений)
- быстрые углеводы (сладкое и т.п.)
- яйца 2-3 шт. (без желтка)
- Куриная грудка (100гр.) или Рыба
- Творог обезжиренный 50-100гр. - перед сном
- Кардио и Анаэробные нагрузки с применением ускорителей
- Кардио: длительность 45-60 мин. 3 раза в неделю. Утром на тощак, Вечером перед сном, После тренировки - 3 режима на выбор.
- Анаэробные: длительность 60-70 мин. 3 раза в неделю. Утром, после обеда, вечером - после еды с перерывом 1,5-2 часа.
- Ускорители: L-Carnitine за 30мин. до тренировки 1-2 капс. ВСАА за 30 мин до тренировки - 3 капс. и сразу после тернировки - 2 капс.
Не пропустіть нові записи!
Підпишіться на ціль і стежте за її досягненням
