Накачать рельефный пресс.

Первую неделю выполнять по 2 тренировки, вторую неделю 2-3 тренировки. Для того чтобы дать мышцам плавно войти в режим нагрузок. Далее тренировать пресс 3-5 раз в неделю.

Тренеровка 1:

Упражнение №1. Подъем туловища

Задание повышается по ступеням. Начианем обязательно с п ервой ступени и продвигаемся вверх по одной. Если справились с заданием, то на следующей тренировке перезодим на ступень выше. На последней ступени переходим к следующему этапу.

Ступень 1. (Подготовительная). 8 подходов по 5 подъемов. Отдых между подходами 40-60 секунд.

Ступень 2. Сделать 6 подходов по 5 подъемов. Отдых между подходами 30 секунд. Затем отдохнуть 3-4 минуты и снова сделать 6 подходов по 5 подъемов с отдыхом по 30 секунд.

Ступень 3. 10 подходов по 8 подъемов. Отдых между подходами 1 минута.

Ступень 4. 8 подходов по 10 подъемов. Отдых между подходами 1,5 минуты.

Ступень 5. 8 подходов по 12 подъемов. Отдых между подходами 2 минуты.

Ступень 6. Первый подход на максимум - выполняем максимальное число подъемов до отказа. Затем отдыхаем 3 минуты и делаем еще 5 подходов с половинным количеством от максимума. Отдых между подходами 1,5 минуты.

Пример: В первом подходе сделали 22 подъема, затем отдых 3 минуты и делаем еще пять раз по 11 подъемов с отдыхом по 1,5 минуты.

КАК ТОЛЬКО В ПЕРВОМ ПОДХОДЕ НА МАКСИМУМ ПОЛУЧАЕТСЯ СДЕЛАТЬ БОЛЕЕ 25 ПОДЪЕМОВ, ПЕРЕХОДИМ КО ВТОРОМУ ЭТАПУ УПРАЖНЕНИЙ.

Упражнение №2. Удержание ног на время

Задание - выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Начнинаем с 30 секунд в каждом подходе, постепенно доведя до 60 секунд.

Упражнение №3. Частичные подъемы туловища

Выполнить1 подходдо ощущения легкого жжения в мышцах пресса, но не менее 25 раз. Приучаем мышцы к длительной работе.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ №1 (Выполнять перед тренировкой пресса)

1. Армейские прыжки

Выполнять такое задание: 10 прыжков - 10 секунд отдых / 20 прыжков 20 секунд отдых / 30 прыжков 30 секунд отдых / 40 прыжков 40 секунд отдых / 50 прыжков 50 секунд отдых / 60 прыжков 60 секунд отдых

Итого: 210 прыжков за 60 подходов

Тренировка №2.

Упражнение №1. Подъем ног сидя на полу

Применяем повторно серийный метод:

Делаем 3 подхода по 6 подъемов с отдыхом между подходами 1 минута

Отдыхаем 3 минуты

Повторяем 3 подхода по 6 подъемов с отдыхом между подходами 1 минута

Отдыхаем 3 минуты

Снова 3 подхода по 6 подъемов с отдыхом между подходами 1 минута

Итого Три серии по Три подхода по 6 подъемов (всего получается 9 подходов).

Как только проходим все задания, выполняя по 6 подъемов, сразу повышаем до 8 подъемов в каждом подходе, затем 10, затем 12, и так далее повышаем нагрузку.

Если очень легко, можно сразу начинать по 8-10 раз в подходе и потом повышать.

Если не получается делать подъемы ного сидя на полу, можно делать другое упражнение "Подъем коленей к груди" не опуская на пол.

Упражнение №2. Наклоны в сторону стоя с отягощением

Выполнить 3 подхода по 25-30 наклонов в каждую сторону. Отдых между подходами 30 секунд.

В домашних условиях, если нет гантели, берите сумку с грузом (бутылки с водой по 1,5-5 литров)

Очень большой вес брать не обязательно, нужно чтобы мышцы просто поработали в хорошем темпе и почувствовали нагрузку.

Упражнение №3. Упор на прямых руках

Положение как для отжиманий от пола – упор на ладонях на ширине плеч, руки прямые, все тело прямое от пяток до головы. Зафиксируйте это положение и удерживайте на время.

Задание – выполнить 1 подход. Для начала держите 60 секунд. Постепенно увеличивая время, постарайтесь дойти до 3 минут. Используйте часы с секундомером или таймер на телефоне, включайте музыку, это поможет вам не скучать J

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ №2 (выполнять перед тренировкой пресса)

1. Комплекс для спины. Выполнить 3 раза.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Если полные отжимания пока не получаются, выполняйте облегченный вариант – отжимания с колен, от дивана, или от подоконника. Главное наращивать количество и тратить больше энергии.

Нагрузки повышать по плану 2х10, 3х10, 4х10, 5х10, 6х10, 5х12, 6х12, 5х15, 6х15, 4х20, 5х20

Отдых между подходами две минуты. Если справились с заданием, то переходите на следующую ступень. Если вы начинаете с облегченного варианта, то когда выполните 6х15, на следующей тренировке пробуйте полные отжимания от пола и начинайте с 3х10.

На первой неделе сделайте только две тренировки, на каждой тренировке делать только ОДНО упражнение №1 для пресса плюс дополнительные упражнения. На второй неделе проведите две полные тренировки, выполняя все задания. Далее тренируйте пресс 3-4 раза в неделю.

На этом уровне жалость заканчивается и начинается настоящая спортивная подготовка. Программа поднимет тренированность мышц пресса на хороший профессиональный уровень.

Между разными упражнениями отдых - 3 минуты.

ТРЕНИРОВКА №1

Упражнение №1. Подъем туловища

Применяется повторно серийный метод

Сделайте 3 подхода по 10 подъемов с отдыхом между подходами 1 минута

Отдохните 3 минуты

Повторите нагрузку 3х10 с отдыхом между подходами 1 минута

Отдохните 3 минуты

Снова сделайте 3х10 с отдыхом между подходами 1 минута

Итого ТРИ серии по 3 подхода по 10 подъемов (всего получается девять подходов)

Как только сможете уверенно пройти все задание 3х(3х10) выполняя по 10 подъемов, сразу повышайте нагрузку до 12 подъемов в каждом подходе, затем до 14 и так далее.

Когда дойдете до 16-18 подъемов в каждом подходе, то на следующей тренировке проведите тест – вместо первой серии, пока силы свежие, сделайте 1 подход на максимум.

Если во время теста сможете сделать более 50 подъемов, то переходите на следующий уровень программы. Если не сможете, то занимайтесь на этом уровне и продолжайте повышать нагрузку.

Когда сделаете по 20 подъемов в каждом подходе, снова повторите тест.

Упражнение №2. Наклоны в сторону стоя с отягощением

Делаете 25-30 раз на одну сторону, затем без отдыха столько же на другую – это один подход.

Выполните 4 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Отдых между подходами 30 секунд.

В домашних условиях, если нет гантели, берите сумку с грузом (бутылки с водой по 1,5-5 литров)

Очень большой вес брать не обязательно, нужно чтобы мышцы просто поработали в хорошем темпе и почувствовали нагрузку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ №1. Выполнять перед тренировкой пресса

Мужчина должен иметь крепкие мышцы рук, плечи, грудные мышцы. Этот дополнительный комплекс упражнений улучшает сжигание жиров, развивает выносливость, укрепляет мышцы верхней части туловища и ног.

Задание – выполните 3 упражнения одно за другим без отдыха (круговая тренировка):

1. Армейские прыжки – 50 раз

2. Отжимания с широкой постановкой рук - 10-20 раз

3. Приседания– 20-30 раз (без отягощения, можно с палкой на плечах, как со штангой)

После того, как сделаете подряд все три упражнения, отдохните 3 минуты и повторите все задание снова. Всего сделать 4 круга.

Сначала пройдите всего два круга, затем три, затем делайте полное задание и постепенно повышайте количество отжиманий и приседаний.

ТРЕНИРОВКА №2

Упражнение №1. Группировка

Задание повышать по плану: 4х15, 3х20, 4х20, 3х25, 4х25

Отдых между подходами 3 минуты – чтобы успевали восстановиться и наращивать количество.

Повышение нагрузки не обязательно делать каждую тренировку, переходить на следующую ступень можно, когда уверенно выполнили задание. Ведите дневник тренировок и записывайте, что вы сделали и насколько хорошо справились с заданием. Если вы будете легко делать 4х25, то можно постепенно уменьшать отдых пока не дойдете до полутора минут.

Упражнение №2. Подъем ног сидя на полу

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то по возможности замените это упражнение на «Подъем коленей на стойках для пресса»

Задание – выполнить 4 подхода, повторения и отдых уменьшаются с каждым подходом.

25 подъемов/ отдых 2 мин/ 20 подъемов/ отдых 1 мин/ 15 подъемов/отдых 30 сек/10 подъемов.

Если станет легко, то делайте 30/25/20/15 с уменьшающимся отдыхом по схеме.

Упражнение №3. Удержание ног на время

Задание - выполнить 3 подхода по 60 секунд. Отдых между подходами 1 минута.

Когда сможете уверенно держать по 60 секунд, усложняйте задание как показано в видео уроке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ №2. Выполнять перед тренировкой пресса

1. Комплекс для спины. Выполнить 3 раза

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Задание:

Сделайте 5 подходов по 5 отжиманий с отдыхом 30 секунд.

Затем отдых – 3 минуты.

Снова сделайте 5 подходов по 5 отжиманий с отдыхом 30 секунд.

Когда уверенно сможете делать все подходы по 5 отжиманий, то начинайте отжиматься по 6 раз в каждом подходе, затем по 7 и так далее наращивайте нагрузку. Не обязательно вы сможете поднимать каждую тренировку, но постепенно будете становиться сильнее и выносливее.

Повышать количество отжиманий можно более плавно. Например, вы уверенно сделали все задание по 5 отжиманий, на следующей тренировке вы повышаете количество отжиманий до 6 только в первом блоке, а еще через тренировку во втором.

Пример

Первая тренировка: 5х5 + 5х5

Вторая тренировка: 5х6 + 5х5

Третья тренировка: 5х6 + 5х6

Четвертая тренировка: 5х7 + 5х6 (при условии, что на третьей вы уверенно сделали все задание)

3. Подъем на ступеньку

Задание – 3-4 подхода по 15-20 подъемов на каждую ногу. Отдых между подходами 1 минута.

Выполняйте упражнение без дополнительного отягощения или с небольшими гантелями.

Первую неделю делайте только по 10 подъемов.

Нагрузки большие, поэтому тренировать пресс 3 раза в неделю - все три тренировки разные.

На первой неделе все нагрузки сделать в два раза меньше – в каждом подходе делать в два раза меньше повторений, чем указано в задании. Это необходимо чтобы мышцы правильно вошли в режим нагрузок, нужно постепенно разгонять возможности организма.

На этом уровне вы проходите отличную спортивную подготовку и повышаете свое мастерство.

Эта уникальная система позволяет эффективно развивать ваши возможности, вы можете дойти до 100 или 200 подъемов в одном подходе и даже больше !

ТРЕНИРОВКА №1

Применяется метод суперсетов.

Суперсет – это выполнение двух подходов в разных упражнениях без отдыха.

Вы делаете первое упражнение , затем сразу, без отдыха второе упражнение – это ОДИН подход суперсета. После этого отдых и следующий подход из двух разных упражнений.

СУПЕРСЕТ ИЗ ДВУХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение №1 Подъем туловища www.athleticblog.ru/?page_id=458

Упражнение №2 Упражнение по выбору

Выберите ОДНО из этих упражнений в зависимости от ваших возможностей и предпочтений:

Подъем ног лежа на спине www.athleticblog.ru/?page_id=6436

Подъем ног сидя на полу www.athleticblog.ru/?page_id=6405

Подъем ног на брусьях www.athleticblog.ru/?page_id=6103

Подъем коленей на стойках для пресса www.athleticblog.ru/?page_id=3554

Подъем ног лежа на скамье www.athleticblog.ru/?page_id=730

Задание– 10 подходов с отдыхом между подходами 1 минута.

Делаете упражнение №1 – 10 раз, затем сразу без отдыха упражнение №2 – 10 раз.

Это первый подход суперсета.

Отдыхаете 1 минуту и делаете второй подход из двух упражнений – каждое по 10 раз.

Всего нужно сделать 10 таких подходов с отдыхом между подходами 1 минута.

Когда сможете уверенно сделать все 10 подходов по 10+10 (по 10 в каждом упражнении)

Повышайте число повторений до 12 и делайте 10 подходов по 12+12

Отдых между подходами всегда по 1 минуте.

Попробуйте постепенно дойти до 15 повторений в каждом упражнении во всех 10 подходах.

Тогда у вас получится 10х(15+15)= 300 подъемов на пресс, если считать общее количество.

При этом вы научитесь делать 100 и более повторений за 1 подход. По желанию можно и дальше наращивать число повторений или взять второе упражнение суперсета немного тяжелее.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ К ТРЕНИРОВКЕ №1. Выполнять перед тренировкой пресса

1. Армейские прыжки www.athleticblog.ru/?page_id=5617

Задание – 3 подхода по 100 прыжков. Отдых между подходами 1 минута.

Начать можете с 60 прыжков и постепенно увеличить до 100.

2. Отжимания с широкой постановкой рук www.athleticblog.ru/?page_id=3016

Задание – сделать 10 подходов с отдыхом между подходами по 1 минуте.

Для начала сделайте 10 подходов по 6-8 отжиманий. Когда справитесь с заданием уверенно, прибавьте по 1 отжиманию в каждом подходе: 10х9,10х10 и так далее.

Постепенно постарайтесь дойти до 12 отжиманий в каждом подходе – итого 120 отжиманий.

ТРЕНИРОВКА №2

Отдых между разными упражнениями - 3 минуты.

Упражнение №1. Подъем туловища с поворотами www.athleticblog.ru/?page_id=6434

Задание – выполнить 4 подхода, отдых и количество подъемов уменьшаются в каждом подходе:

40 подъемов/ отдых 3 мин/ 30 подъемов/ отдых 2 мин/ 20 подъемов/ отдых 1 мин/ 10 подъемов

Задание №2 - Суперсет из двух упражнений

Первое упражнение - группировка www.athleticblog.ru/?page_id=5978

Второе упражнение - наклоны в сторону с отягощением www.athleticblog.ru/?page_id=6427

Задание – выполнить упражнение «Группировка» 20 раз, затем без отдыха наклоны 20 раз на одну сторону и сразу 20 раз на другую – это один подход.

Всего 3 подхода. Отдых между подходами 2-3 минуты – по ощущениям.

Упражнение №3. Удержание ног на время www.athleticblog.ru/?page_id=6391

Задание - 3 подхода по 60 секунд. Отдых между подходами 1 минута.

ИЛИ сделайте всего 1 подход, удерживая ноги 2 минуты.

По необходимости повышайте сложность упражнения как показано в видео уроке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ К ТРЕНИРОВКЕ №2. Выполнять перед тренировкой пресса

Выполните три задания одно за другим без отдыха (круговой метод тренировки):

1. Комплекс упражнений для спины 1 раз www.athleticblog.ru/?page_id=2753

ИЛИ комплекс для плечевых суставов 1 раз www.athleticblog.ru/?page_id=6317

(комплекс для плечевых делается с легкими гантелями или возьмите небольшие бутылки с водой)

2. Приседания 20-30 раз (без отягощения, можно с палкой на плечах, как со штангой)

ИЛИ подъем на ступеньку по 10-15 раз на каждую ногу www.athleticblog.ru/?page_id=5937

3. Отжимания от скамьи с упором сзади 20-30 раз www.athleticblog.ru/?page_id=6161

После того, как сделаете все три задания, отдохните 3 минуты и повторите все снова.

Всего сделать 4 круга. Сначала пройдите всего два круга, затем три, затем делайте полное задание и постепенно повышайте количество отжиманий и приседаний.

ТРЕНИРОВКА №3

Упражнение №1. Подъем туловища www.athleticblog.ru/?page_id=458

Всего сделать три подхода:

Первый подход – на максимум. Сделайте максимальное количество подъемов.

Второй подход – сделайте половину от максимума (который сделали в первом подходе)

Третий подход – сделайте половину от половины, то есть четверть от максимума J

Отдых после первого подхода 3 минуты, после второго подхода 1,5 минуты

ПРИМЕР

Допустим в первом подходе вы сделали 80 подъемов, значит через три минуты отдыха делаете второй подход 40 подъемов, затем отдыхаете полторы минуты и делаете 20 подъемов.

В этом упражнении вы можете уверенно продвигаться вперед, устанавливать личные рекорды и расширять свои возможности. Эта методика предусматривает развитие до нескольких сотен повторений в одном подходе ! Каждую неделю старайтесь сделать хотя бы на 2-3 повторения больше чем в прошлый раз. Однако если вы достигли желаемого результата, то можно продолжать тренировки без наращивания количества, в таком случае ненужно делать до отказа. Например, вы можете в первом подходе всегда делать 80 подъемов туловища, или 100, или 150. Если этот уровень вас устраивает – просто продолжайте тренировки и работайте над качеством мышц пресса и всего тела. Я рекомендую дойти до 80 подъемов, а дальше уже по желанию.

Упражнение №2.

Сделайте ОДНО из предложенных упражнений в зависимости от имеющегося инвентаря и ваших способностей. Отдых между подходами 2-3 минуты - по ощущениям.

Вы можете всегда делать одно упражнение, или менять упражнения каждую неделю, или месяц делать одно упражнение, затем месяц другое. У всех упражнений разные задания.

Подъем ног сидя на полу 4-5 подходов по 25-30 раз www.athleticblog.ru/?page_id=6405

Подъем ног к перекладине 4-5х10-15 www.athleticblog.ru/?page_id=3560

Подъем ног на брусьях 4-5х15-20 www.athleticblog.ru/?page_id=6103

Подъем ног на стойках для пресса 4-5х20-25 www.athleticblog.ru/?page_id=3557

Подъем коленей на стойках для пресса 4-5х25-30 www.athleticblog.ru/?page_id=3554

Упражнение №3. Удержание тела лежа с боковым упором www.athleticblog.ru/?page_id=6440

Задание – 3 подхода по 40-60 секунд на каждую сторону. Отдых между подходами 1 минута.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ К ТРЕНИРОВКЕ №3 (выполнять перед тренировкой пресса)

Сначала для разминки сделайте 2-3 раза комплекс для спины www.athleticblog.ru/?page_id=2753

Затем выберите один из предложенных вариантов:

Первый вариант

Сделайте 50 армейских прыжков, затем сразу без отдыха 10-20 отжиманий с широкой постановкой рук. Отдохните 1 минуту и повторите задание. Всего сделать 5-6 таких подходов.

Второй вариант

Сделайте 20 приседаний с палкой на плечах, затем сразу без отдыха 10-20 отжиманий с широкой постановкой рук. Всего сделать 5-6 таких подходов с отдыхом по 1 минуте.

ПРИМЕЧАНИЯ К ЧЕТВЕРТОМУ УРОВНЮ

На этом уровне нагрузки на пресс большие, поэтому пресс тренируется только три раза в неделю.

Если вы хотите быстрее убирать жиры, то желательно добавить дополнительные тренировки, на которых вы будете нагружать другие мышцы и работать над усиленным сжиганием жиров.

Рекомендации смотрите далее в разделе «Вспомогательные средства», а так же смотрите рекомендованные программы в начале руководства. Если вам хватает три основных занятия в неделю по этой программе, то применять дополнительные тренировки не обязательно.

Если хотите тренировать пресс 4 раза в неделю, то можно вернуться на третий уровень – просто продолжайте наращивать нагрузки по заданию третьего уровня – это так же отличные тренировки

Если у вас большой лишний вес, и вы хотите худеть еще быстрее, то рекомендую добавить дополнительные нагрузки, которые повысят расход жиров – жиросжигающие тренировки.

Первый вариант - жиросжигающая тренировка в отдельные дни - 1-2 раза в неделю

Второй вариант - жиросжигающая тренировка перед каждой тренировкой пресса

Третий вариант - жиросжигающая тренировка перед тренировкой пресса плюс в отдельные дни При этом, общее количество тренировочных дней должно быть не более 5 в неделю.

Не забывайте, что мышцы и нервная система должны восстанавливаться.

Рекомендуемые варианты:

ЛЕГКИЙ БЕГ НА ВРЕМЯ

Длительность тренировки 15-40 минут - чем дольше, тем больше жиров сжигаете.

Начать можете всего с 5-10 минут легкого бега и каждую тренировку прибавлять по 1 минуте.

Бег - это отличное средство для сжигания жиров по всему телу и построения спортивной фигуры. Выносливость, которую вы получите от бега, поможет прогрессировать в упражнениях на пресс.

1. Бегайте в специальных хороших беговых кроссовках

2. Бегите очень легко, не торопитесь ! От вас не требуется ставить мировой рекорд.

Не важно, какое расстояние вы пробежите, главное бежать нужное время.

Если вы задыхаетесь значит снижайте скорость, бегите так, чтобы получать удовольствие !

3. В прохладное время используйте утепленную одежду и утепленные беговые кроссовки.

По желанию используйте готовые беговые планы: www.athleticblog.ru/?page_id=4543

ВЕЛОТРЕНАЖЕР

Велотренажер позволит вам заниматься дома в любую погоду.

Скорость 15-20 км/час, нагрузка средняя, работайте динамично, но так чтобы не задыхаться ! Длительность тренировки 30-60 минут. Включайте музыку или интересный фильм и крутите педали с удовольствием. Подсказки по велотренажеру: www.athleticblog.ru/?page_id=5492

АКТИВНАЯ ХОДЬБА Подсказки по тренировкам здесь www.athleticblog.ru/?p=2949

Отличное средство для сжигания жиров и тренировки сердечно сосудистой системы.

По возможности используйте активную ходьбу для разогрева перед тренировкой пресса.

Я знаю многих людей которые похудели, просто начав много ходить пешком.

Это простой вид физической активности, но незаметно вы тратите энергию и жиры. Вы можете совмещать тренировку по ходьбе с походом по делам или выходить в парк, чтобы специально провести спортивную тренировку по ходьбе. Ходьба в парке (хотя бы по выходным дням) помогает вам «продышаться», потренировать сердце и мышцы, потратить жиры и снять стресс.

Это очень важная часть программы, поэтому внимательно изучите этот раздел, ничто так не ускоряет похудение как рациональное питание.

Если вы занимаетесь спортом с целью набора мышечной массы, а эту программу используете как эффективную тренировку пресса, то питаться нужно в соответствии с вашей спортивной задачей.

Данные рекомендации по питанию разработаны для тех, кто хочет похудеть, убрать лишние жиры и построить рельефный пресс. Напоминаю что набор мышечной массы и развитие рельефа (сжигание жиров) это противоположные задачи, и они решаются поочередно, а не одновременно.

Подробнее об этом читайте в статье www.athleticblog.ru/?p=3825

ПРАВИЛА ЕЖЕДНЕВНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ РЕЛЬЕФНОГО ПРЕССА

Лишний жир с живота будет уходить только тогда, когда вы перестанете его наедать !

Как можно избавиться от жиров, если на тренировке вы их тратите, а потом садитесь за стол и наедаете их снова ? При этом, совсем не обязательно голодать и мучатся, просто начните обращать внимание на то, что именно вы едите !

Я расскажу вам, как питаться вкусно, разнообразно и при этом правильно. Разумное питание позволит вам быстро убрать живот и все лишние жиры.

Следуйте этим правилам, и вы измените свое тело в лучшую сторону.

1. БОЛЬШЕ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Белки – это то, из чего в основном состоят ваши мышцы и все тело. Белковое питание поддерживает мышцы и здоровье всего тела. При этом белковые продукты дают хорошее чувство насыщения и не ведут к ожирению, белки в жир не превращаются.

Вывод – старайтесь наедаться диетическими, обезжиренными белковыми продуктами.

Правильные продукты для основного питания: обезжиренный творог, молоко и кефир низкой жирности, куриные грудки (все жирные части отрезать), филе индейки, мясо кальмара, нежирная белая рыба (вареная, печеная или на пару), омлет из яичных белков.

2. МЕНЬШЕ ЖИРОВ - ЖИРЫ ВАШ ГЛАВНЫЙ ВРАГ

Если вы хотите избавиться от своих накопленных жиров, то зачем наедать новые ?

Что делать ? Просто начните обращать внимание на то, что именно вы едите.

Читайте состав на этикетке, если продукт жирный – это не ваша еда. Всегда делайте выбор в пользу нежирных продуктов, берите обезжиренные молочные продукты, если на мясе есть жир, то убирайте его. Между двумя продуктами выбирайте тот, в котором меньше жира.

3. ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Углеводы это необходимая энергия для организма, но они бывают разные.

Неправильные углеводы это сладости и изделия из крахмала и муки: сахар, сладости, булочки, печенье, макароны, хлеб. Эти углеводы быстро усваиваются и очень легко превращаются в жир, поэтому их называют «быстрые углеводы», они стимулируют ожирение.

Правильные углеводы это каши (гречка, овсянка, перловка, пшенная), овощи и фрукты.

Эти продукты усваиваются постепенно, содержат много полезных элементов и растительные волокна. Это естественная еда полезная для тела – то, что дает нам природа.

Офисные сухие обеды типа «доширак» - это вообще не еда, а комбикорм. Разве сложно взять с собой яблоко, кефир, нежирный творог или овощной салат в пластиковом контейнере ?

4. ВАШИ СЛАДОСТИ ЭТО ФРУКТЫ

Булочки и печеньки – это не ваша еда. Ваши сладости – это фрукты !

Сладким бывает не только сахар с хлебом, научитесь получать удовольствие от фруктов, пользуйтесь тем, что дала нам природа. Рекомендую все свежие фрукты кроме бананов и винограда (в них слишком много углеводов и глюкозы). Совсем не обязательно искать заморские фрукты, обычные яблоки и груши очень полезны для здоровья, ну и конечно апельсины, персики, сливы, хурма, мандарины, клубника, киви. Плюс в том, что фрукты дают много витаминов и минералов для здоровья, при этом в них нет жиров и мало углеводов.

Неудержимо захотелось сладкого ?

Берите сочное яблоко, персик или сливу ! Следите, чтобы дома всегда были фрукты.

5. ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

Это отличная и правильная еда. Овощи и зелень дают вам минералы, витамины, немного углеводов и благодаря растительным волокнам стимулируют работу кишечника.

Используйте разнообразную зелень и овощи (кроме картошки), тем более что овощи прекрасно сочетаются с куриной грудкой, с рыбой или индейкой.

Обязательно готовьте салаты из овощей и зелени – всегда разные и наслаждайтесь едой.

Помидоры, огурцы, болгарский перец, листья салата, капуста, редис, морковка, лук репчатый/зеленый/порей, оливки, любая зелень…

Выберите 4-5 ингредиентов и заправьте 1-2 ложками растительного масла (лучше оливковое).

Небольшие количества свежего растительного масла даже полезны.

6. УМЕРЕННЫЙ РАЗМЕР ПОРЦИЙ

Все лишнее, что вы съедаете, не может быть отправлено прямо в туалет. Организм усваивает ваши огромные порции и все лишнее очень быстро перерабатывает в жир ! Старайтесь, чтобы ваши порции были небольшими. Лучше питаться 4 раза в день умеренными порциями, чем допускать сильный голод и наедаться два раза в день до треска в животе. Используйте доступные и правильные продукты для перекусов в течение дня.

7. ПОЗАБОТЬТЕСЬ, ЧТОБЫ ДОМА ВСЕГДА БЫЛА ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА

Нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и зелень, нежирные белковые продукты – этот рацион должен быть всегда доступен. И наоборот, все жирные продукты, сладости и булочки старайтесь даже не покупать ! Когда вы хотите поесть, у вас под рукой должна быть правильная еда и никаких соблазнов. Постепенно вы научитесь питаться правильно и узнаете, что у натуральной еды бывают разные вкусы, а не только вкус майонеза ))

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ

ДО ТРЕНИРОВКИ

Нельзя тренировать пресс с набитым желудком, до тренировки поесть за 1,5 – 2,5 часа.

За 30-40 минут желательно попить воду, чай или кофе, но без сахара.

Если у вас нет противопоказаний, то кофе пить можно и полезно в разумных количествах – это хороший стимулятор обмена веществ. Правда пить нужно натуральный кофе и без сахара.

Примеры рациона перед тренировкой:

• Небольшая порция каши и фрукты
• 200 грамм обезжиренного творога и фрукты
• Небольшая порция каши с куриной грудкой
• Овощной салат и кусок нежирной отварной рыбы

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Если у вас большой лишний вес и главная задача усиленно худеть, то не торопитесь кушать сразу после тренировки, пусть организм поработает на своих жировых запасах еще 1-2 часа до еды.

Если ваша задача укрепление мышц и фитнес, то можно кушать через 30-40 минут.

Пить можно сразу после тренировки – не путайте воду и жир, вода в жир не превращается.

Примеры рациона после тренировки:

• 200-400 грамм нежирного творога и фрукты
• Омлет из яичных белков и овощной салат
• Овощной суп с нежирным мясом или с куриными грудками
• Куриные грудки и пол литра нежирного кефира
• Рыба/индейка с овощным салатом

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА ПРОХОДИТ РАНО УТРОМ

В таком случае у вас нет времени кушать за 2 часа до тренировки и потом ждать еще час после.

Перед тренировкой можно попить воду, чай или кофе, принять душ, хорошо размяться.

После тренировки, через 15 минут можно сразу кушать то, что рекомендовано после тренировки.

В таком случае вы не ели всю ночь, затем еще тренировка – получается длинное время без еды, так что организм и так потратит много энергии.