Здоровое, красивое, сильное тело

Ежедневная утренняя интервальная зарядка, длящаяся 5 минут, целью которой является разгон метаболизма.

1 круг:

15 секунд — упражнение high knees

15 секунд — упражнение "Альпинист"

Таких 10 кругов, итого 5 минут без пауз. Пока что меня хватало максимум на 2 минуты! Интервалки никогда не были моей сильной стороной.

Всем доброго времени суток! Сегодня суббота, за окном дожди, остались силы после вчерашнего Шона? Не знаете, чем бы занять себя в этот прекрасный день?) Ударим кардио тренировкой по хмурой погоде за окном!

Для начала разомнём суставы: http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg

Теперь постоим в обычной планке с прямых рук 3 минуты https://www.youtube.com/watch?v=wkYzZe3Sgj8
Последнюю минуту стоим в супер-планке по 30 секунд для каждой руки.

И далее еще по 1 минуте статики на каждую руку и ногу. Встаем на четвереньки и поднимаем разноименные руку и ногу до параллели с полом.

Замена для кистей: планка с локтей
Продолжим интенсивной разминкой: http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I
А теперь сам ворк: делаем 4 круга по 50 секунд, между каждым упражнением 10 секунд отдыха.

1. Globe jumps – прыжки «вокруг света» http://www.youtube.com/watch?v=gg0KpoumqJw

ИП: присед, руками стараемся коснуться пола. С прыжком мы перемещаемся вправо, затем назад, затем влево, затем вперед. Руки во время прыжка поднимаем над головой. Приземляемся всегда на согнутые колени, отводя таз назад.

ЗАМЕНА: больные колени заменяют на приседания сумо
http://www.youtube.com/watch?v=_zmlitQUhfs

2. Отжимания с одной ногой на весу http://www.youtube.com/watch?v=1qaMsbJg6Uk

ИП: планка с прямых рук – кисти немного шире плеч, на одной линии с плечами, таз подкручен и не торчит, в пояснице не прогибаемся, мышцы спины и пресса напряжены, ноги прямые на ширине плеч, взгляд вперёд. Поднимаем вверх одну прямую ногу и выполняем отжимание. Голову не опускаем. Выпрямляем руки и меняем ноги. Снова выполняем отжимание.

ВАЖНО: При отжимании поясница не проваливается, между плечами и пятками одна прямая линия, таз не торчит, тело напряжено, взгляд направлен вперёд!

ЗАМЕНА: больные запястья выполняют суперлодку
http://www.youtube.com/watch?v=H9dG-smS2MU

ИП: лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперед. Поднимаем максимально вверх противоположные руку и ногу. Возвращаемся вниз. Каждый раз чередуем стороны.

3.Подъем корпуса
http://www.youtube.com/watch?v=XdFTHWO7MCc
ИП: Лежа на животе, руки за головой, ноги прямые, прижаты к полу. Напрягая мышцы спины, как можно выше отрываем корпус от пола, подбородок к груди не прижимаем. Плавно опускаемся в исходное положение.

4. Side lunge+Jump Squat
http://www.youtube.com/watch?v=BqkxBm5HsuY

ИП: присед. Делам выпад в сторону правой ногой (правое колено 90 градусов, левая нога прямая), возвращаем ногу в присед и выпрыгиваем наверх, возвращаемся снова в присед и на полную стопу. Делаем выпад в другую сторону, т.е. левое колено 90 градусов, правая нога выпрямляется.

ЗАМЕНА: больные коленки не выпрыгивают, а делают глубокий присед

5. Колени-груди
http://www.youtube.com/watch?v=VwEW_8uVjP8
ИП: лежим на спине, поясница прижата, руки стоят на полу, ноги приподняты. Из этого положения мы поднимаемся навстречу ногам, которые сгибаются в коленях и вовращаемся в ИП

Девушки с КД делают подъём таза с одной ногой
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=FvO7gOMy0Hg (с 0:25)
ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, одна нога согнута в колене, стопа на полу, вторая нога прямая, вытянута вверх перпендикулярно полу. Упираясь согнутой ногой в пол, поднимаем таз как можно выше. Тело должно быть одной прямой линией от колена до плечей. Вторая нога не меняет своего положения, направлена четко в потолок. Плавно опустите таз, остановив его за 1-2 см от пола. Ногу во время интервала не меняем.

6.Bridge with feet together
http://www.youtube.com/watch?v=yXb6_S8XzTI&list=P..

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, далеко не уводим. На счет раз поднимаем таз максимально высоко и сводим колени вместе, на счет два опускаем таз,но стараемся задержать над полом, не плюхаться на коврик.

Обязательно сделаем Стаса http://youtu.be/6fN4IP30bnk

Напоследок потянемся: http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI&featur..

Всем продуктивного дня!)

Привеееееет! Нет времени объяснять, потому что сегодня у нас живительно-быстрый и мертвецки-ушатывающий ворк! Встаём, начинаем!

Разомнём суставы: http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg&app=de

Постоим в боковой планке с прямых рук (по 2 минуты на каждую сторону): фото 1

Отдохнём в асане под названием Натараджасана: фото 2
Встаём на левую ногу. Согнув правое колено, поднимаем правую стопу и направляем её к ягодице. Правой рукой захватываем большой палец правой стопы и, сгибая колено, поднимаем ногу наверх, пока бедро не будет параллельно полу. Поворачиваем правое плечо, локоть и кисть, затем вытягиваем левую руку вперёд. Стоим так по минуте на каждой ноге.

А теперь начинается самое интересное. На цензурном языке это звучит, как «разминка с Шоном».
Можете глянуть: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=0m05s
Делаем мы так, как делают они на первых 12 минутах. Всего у нас будет 7 упражнений и 3 круга. Каждое упражнение выполняем по 30 секунд без отдыха, и каждый круг только и делаем, что ускоряемся…

1. Бег на месте: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=0m46s
Просто бежим, дышим и ни о чём не думаем
ЗАМЕНА: У кого болят колени или голеностопы – выполняют высокие шаги на месте

2. Jumping Jucks: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=1m15s
На раз сводим прямые руки над головой и присогнутые ноги на коврике, на два одновременно их разводим. Колени всегда мягкие
ЗАМЕНА: У кого болят колени или голеностопы – выполняют пружинку в приседе (угол в коленях 90 градусов, таз отведён назад, спина прямая)

3. Перепрыгивание с ноги на ногу: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=1m45s
Ноги вместе. Из положения полуприсед поднимаем согнутую правую ногу и перепрыгиваем вправо. Соединяем ноги и повторяем то же самое на левую сторону
ЗАМЕНА: У кого болят колени или голеностопы – выполняют глубокие приседы (угол в коленях 90 градусов, таз отведён назад, лопатки сведены, спина прямая): http://www.youtube.com/watch?v=dt82p1Z2Y3M

4. Перепрыгивание с ноги на ногу с подскоком: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=2m16s
Делаем два шага вправо перепрыгиванием и поднимаем согнутую в колене левую ногу. Помогаем руками, можно соединять согнутую противоположную руку в локте с коленом. Повторяем то же самое на другую сторону
ЗАМЕНА: У кого болят колени или голеностопы – выполняют приседания сумо (Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На счет раз мы делаем приседание - угол в коленях 90 градусов, бёдра параллельно полу, корпус прямо, колени чётко над пятками и не сваливаются внутрь, таз отведён назад как будто вы садитесь на стул. На счёт два переносим вес тела на левую ногу, одновременно поднимая согнутую правую ногу вверх и скручивая корпус вправо): http://www.youtube.com/watch?v=_zmlitQUhfs

5.Бег с захлёстом ног назад: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=2m45s
Бежим, корпус вперёд не заваливается, стараемся каждый раз доставать пятками до ягодиц
ЗАМЕНА: У кого болят колени или голеностопы – делают подъем пяток из приседа

6. High Knees: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=3m16s
Бежим и высоко поднимаем бёдра, помогаем руками
ЗАМЕНА: У кого болят колени или голеностопы - выполняют приседания с ударом вперед (на раз выполняем классический присед, таз отведён назад, спина прямая, на два встаём и выносим правую ногу вперёд ударом, затем снова присед и выносим левую ногу): http://www.youtube.com/watch?v=UV3e9rHbjBM

7. Прыжки наверх с поднятием рук: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=3m45s
Ноги вместе, колени мягкие, руки опущены. Высоко выпрыгиваем наверх и поднимаем руки. Приземляемся на согнутые колени и не забываем опускать руки.
ЗАМЕНА: У кого болят колени или голеностопы – делают приседание с отводом ноги в сторону (выполняем присед, угол в коленях 90 градусов, таз отведён назад, спина прямая. На подъёме одновременно поднимаем прямую ногу и отводим в сторону. Ноги каждый раз меняем)

Я думаю, мы прекрасно размялись и можно, наконец, приступить к основной тренировке!
Ставим таймер на 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего будет 5 упражнений и 4 круга.

1.Hurdle Jumps: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=28m08s
Выполняем 5 маленьких быстрых прыжков, шестой высокий прыжок вправо. Представляем, будто прыгаем через забор. Затем повторяем то же самое, но прыгаем влево.
ЗАМЕНА: Если болят колени или голеностопы - заменяйте на выпады Джеймса Бонда (Стоя, ноги вместе, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, руки сложены «пистолетом». Делаем выпад вперёд на правую ногу, колено смотрит вперёд, угол в обоих коленях 90 градусов, вес тела ровно посередине, спина прямая, левое колено почти касается пола. В этом положении максимально скручиваем корпус вправо, вытягивая руки перед собой и не заваливая правое колено в сторону. Возвращаемся в ИП. Повторяем с другой ноги, скручиваем корпус влево):http://www.youtube.com/watch?v=RA68aPLyaKc

2. Warer Break: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=26m40s
Кладём ладони на пол, пальцы смотрят вперёд. Сгибаем колени, подводим их к локтям, пола они не касаются. Пятки поднимаем, остаёмся на носочках. Из этого положения выполняем отжимания, сгибая локти и опуская колени к полу, но не касаясь его
ЗАМЕНА: Если болят запястья - выполняйте прыжки в планке с локтей (локти строго под плечами, таз подкручен, не торчит и не проваливается, спина прямая, поясницу не прогибаем, ноги вместе. Из исходного положения прыжком перемещаем ноги из стороны в сторону):http://www.youtube.com/watch?v=aNpRpKgb-r0

3. Clobe Jumps: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=28m40s
Садимся в присед, угол в коленях 90 градусов, таз отведён назад, спина прямая. На раз руками касаемся пола, на два выполняем прыжок, в прыжке поднимаем прямые руки наверх и отпрыгиваем назад, возвращаемся в присед. Повторяем эту комбинацию таким образом, чтобы прыжки составляли квадрат: сели – назад – в сторону – в перёд – в сторону
ЗАМЕНА: У кого болят колени или голеностопы – делают всё то же самое, но без прыжков, с отшагом

4. One Legged Triceps Dips: youtu.be/XP4-r_wws6I?t=26m17s (на одну ногу, каждый круг ногу меняем)
Встаём в позу «крабик», кисти под плечами, пальцы рук смотрят вперёд. Левая нога согнута в колене и стоит на полу, правая нога прямая и поднята наверх. Выполняем пружинящие действия, выталкивая таз вперёд и возвращая его в ИП, при этом сгибая локти
ЗАМЕНА: У кого болят запястья – делают то же самое, но с локтей

5. Both Legs: https://vk.com/video1549418_167662281 (с 9:20 мин)
Сидя на полу, руки ставим на пол ближе к коленям, спина прямая, ноги прямые отрываем от пола. На раз подтягиваем ноги к груди, сгибая в коленях, на два вытягиваем, на три поднимаем прямые ноги наверх, на четыре опускаем ноги вниз. На пол ноги не опускаем на протяжении всего упражнения
ЗАМЕНА: Кому нельзя делать упражнения на пресс – выполняют подъём таза:http://www.youtube.com/watch?v=K64-iuot-PE (без подъёма ноги)

Теперь можно лечь на коврик, и отдыхать, параллельно делая массаж пресса: https://vk.com/video-52559628_168630813

Отдохнули? Отлично, побегаем интервалку! Ставим таймер на 30 раундов и бегаем по 10 секунд: ноги вперед, в стороны и назад.

Аллилуйя! Растяжка! http://youtu.be/JCg2UDQQPLI

Спасибо, что дочитали до конца :D

Йоу, девчата и ребята, а мы продолжаем с вами кардио -неделю, и вот уже четверг!

Традиционно как следует разминаем суставы (Видео http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg)

После этого падаем в планку с локтей и стоим так всего-то 2 минуты, по истечении которых на 30 секунд поднимаем руку (Фото 1). Корпус держим прямо и не заваливаемся!

Второе упражнение на статику - асана на баланс Вирабхадрасана III или Поза Воина III (Фото 2),стоим по 1 минуте на одну сторону.

Продолжаем церемонию подготовки к ворку и разогреваемся в динамичной разминке (Видеоhttp://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I).

Итак, ворк. Сегодня нас ждет 5 упражнений, 6 кругов. Интервалы 30\10 сек.

1. Belly ups (Видео https://www.youtube.com/watch?v=lxgZIMHzCAo)

ИП: Ноги вместе и чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед над ногами, спина прямая, смотрим вперед, поочередно отрываем ноги от пола (важно делать максимально быстро) делаем 10 раз, один подъем ноги –один раз. Затем с наклоном вперед встаем на руки и с прыжком встаем в планку (таз подкручен, спина не прогибается в пояснице), делаем одно отжимание и с прыжком возвращаемся в исходное положение – ноги вместе и чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед над ногами.

ЗАМЕНА:
Нежные колени и голеностоп: делаем пружинку в глубоком приседе 10 раз и потом отжимание с отшагом.
Нежные кисти: вместо отжимания делают глубокий присед.

2. Double twist advanced ( С 7-23 мин. Видео http://www.youtube.com/watch?v=pSVunJifLHY#t=7m23s)

ИП: сидя на коврике. Руки за спиной, пальцы смотрят в сторону спину, локти немного присогнуты, корпус отведен назад, ноги подняты и присогнуты в коленях. На счет раз поворачиваем ноги направо, потом переносим налево. На каждый поворот делаем выдох, корпус держим прямо, подбородок отрываем.

ЗАМЕНА:
девушки с кд могут поделать подъем таза (Видео http://www.youtube.com/watch?v=K64-iuot-PE).

3. Switch Lunge Kick (Видео http://www.youtube.com/watch?v=sBpsAslppFM&index=..)

ИП: выпад, одна нога спереди, другая стоит на колене сзади. Угол в коленях 90 градусов, вес ровно распределен между ног, спина прямая. С прыжком меняем ноги, после чего заднюю ногу выносим вперед и делаем мах, пытаясь достать до противоположной руки , поднятой на уровне плеч.

ЗАМЕНА: нежные колени и голеностоп: делают перешаг вместо прыжка.

4. Spartan Push-Ups (Видео http://www.youtube.com/watch?v=1OOnqZdw7PI#t=19)

ИП: классическая планка с прямых рук, руки немного шире плеч, правая рука стоит на одной линии с плечами, левая рука на уровне груди. Спина прямая, таз подкручен и не торчит, поясница не прогибается. Из этого положения выполняем отжимание. Поднимаясь вверх, усилием рук выталкиваем себя так, чтобы руки немного оторвались от пола и в этот момент меняем их местами – теперь левая рука стоит на одной линии с плечами, правая – на уровне груди. Снова выполняем отжимание.

ЗАМЕНА:
нежные кисти выполняют из планки с локтей махи прямой ноги в сторону. Важно держать корпус прямо!

5. Double side leg lift (С 3-30 мин. Видео http://www.youtube.com/watch?v=Kbbcu2LvqcI#t=3m30) Каждый круг меняем сторону.

ИП: лежа на боку, опираемся на локоть. Поднимаем прямые ноги вверх, при этом корпус держим прямо,не заваливаемся вперед. Вторую руку также можно использовать для опоры. Поднимаемся всегда на выдохе.

ЗАМЕНА: девушки с кд выполняют горизонтальный jumping jackshttp://www.youtube.com/watch?v=EuUB9iqCDWg Ложимся на живот, разводим руки и ноги в стороны и поднимаем их максимально высоко. Интенсивно сводим и разводим руки+ноги, не опуская их на пол. Смотрим вперед.

Далее в нашей программе дарящий надежды Стасян (Видео http://youtu.be/6fN4IP30bnk)

И закончим ворк растяжкой: http://youtu.be/JCg2UDQQPLI

Спасибо за улыбки :) Любовушка)

Sekta Moscow

Всем привет! Летний вторник – самое время для хорошей тренировки от Darya Granina !

Начнем с разминки суставов (https://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg.)

Далее переходим к планке: стоим по две минуты в боковой планке с прямых рук на каждую сторону (фото 1).

Замена для больных запястий: боковая планка с локтей (фото 2).

Теперь по минуте постоим в Гарудасане (фото 3). Согните левую ногу в колене. Обвейте левую ногу правой, стараясь сделать так, чтобы левое колено не пересекало центральную линию тела. Поместите левую руку перед лицом, обвейте правой рукой левую и сомкните ладони. Спустя минуту сделайте то же самое, опираясь на правую ногу.

Закончим нашу разминку: http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I

А теперь сам ворк - ставим таймер на интервалы 50/10 и 4 круга, у нас всего 5 упражнений и мыыы погнали!!!

1) Сноубордист (http://www.youtube.com/watch?v=ICdUheUbt9Q)

ИП: положение бокового приседа – ноги на ширине плеч, взгляд в сторону правой ноги, угол в коленях 90 градусов, бедра параллельно полу, колени четко над пятками и не сваливаются внутрь, таз отведен назад как будто вы садитесь на стул. На счет раз мы выпрыгиваем вверх и в прыжке меняем сторону, разворачиваясь таким образом, чтобы впереди оказалась левая нога. Корпус максимально неподвижен во время прыжка. Приземляемся на согнутые ноги, амортизируем.

Замена: больные колени делают подъем пяток в классическом приседе:
ИП: классический присед – угол в коленях 90 градусов, таз отведен назад, опора на пятки, спина не скругляется, колени четко над пяткой, вперед не уходят, внутрь не сваливаются. Сохраняя это положение, поднимаем и опускаем пятки под счет.

2) Поднятие таза из боковой планки (опорную руку меняем каждый круг) (http://www.youtube.com/watch?v=stu6uJV5kZQ)

ИП: боковая планка с прямой руки (тело одна прямая линия). Опускаем и поднимаем таз, не плюхаясь при этом на пол. Вторая рука либо поднята наверх, либо лежит на боку, взгляд устремлен вперед.

Замена: больные запястья делают Horizontal Jumping Jacks (http://www.youtube.com/watch?v=EuUB9iqCDWg)

3) Super abs (http://www.youtube.com/watch?v=JH2DI8yf2MI)

ИП: лёжа на спине, прямые руки вытянуты над головой, поясница прижата к полу.
Поднимаем одну ногу вверх и одновременно с ней поднимаем противоположную руку, отрывая голову и лопатки от пола. В верхней точке касаемся рукой стопы и возвращаемся в ИП. Повторяем на другую сторону.
ВАЖНО: Выполняем упражнение за счет силы пресса, следим за поясницей.

Замена: девушки с КД выполняют подъем корпуса лежа на животе.
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=XdFTHWO7MCc
ИП: Лежа на животе, руки за головой, ноги прямые, прижаты к полу. Напрягая мышцы спины, как можно выше отрываем корпус от пола, подбородок к груди не прижимаем. Плавно опускаемся в исходное положение.

4)Отжимание звездой (Видео http://www.youtube.com/watch?v=w4-mzNbpsjk)

ИП: планка, запястья под плечами, таз подкручен, ноги вместе.
С прыжком ставим ноги шире плеч и одновременно с этим делаем отжимание. Также с прыжком возвращаемся в ИП.
ВАЖНО: во время упражнения старайтесь не прогибать поясницу, не поднимать таз, корпус от макушки до пяток – одна прямая линия, взгляд – вперед, пресс – максимально напряжен.
Замена: больные запястья делают все то же самое из планки с локтей

5) Подтягивание колена к локтю на четвереньках (http://www.youtube.com/watch?v=l9oPiKb8FOU)

ИП: Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья – строго под плечами. отрываем противоположные руку (правую) и ногу (левую) от пола, вытягиваем ногу – назад, руку – вперед, чтобы они образовали одну прямую со спиной. На счет «раз» согнули ногу – в колене, руку – локте и подтянули колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом, при движении – несколько скругляется спина, прогиб в пояснице исчезает. На счет «два» - вытянули ногу и руку до ИП.

Теперь настало время для Стаса http://youtu.be/6fN4IP30bnk

И закончим ворк растяжкой: http://youtu.be/JCg2UDQQPLI

Хорошего вам дня и не забывайте покушать после тренировки!

Понедельник, 23 июня

Сегодня снова понедельник и значит, что мы проводим Fit Test, в котором отмечаем свои результаты и смотрим на прогресс. Итак, приступим:

Для начала мы разомнем наши суставы
http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg&app=de..

Затем постоим в планке с прямых рук 3 минуты(фото 1)
И сделаем навасану 1 минуту (фото 2)

И продолжим разогревать тело
http://youtu.be/wlvcHGr4W6I

Теперь приступим к выполнению нашего Фит Теста
http://vk.com/video5945440_166259692

1) Вы выписываете упражнения себе в дневник, на бумагу или любой удобный носитель.
2) Выставляете на таймере: 50/10 - 50 секунд работы и 10 секунд отдыха 3 круга.
3) Выполняете воркаут
4) Записываете результаты и оставляете их себе. В следующий понедельник вы сможете снова выполнить тренировку и узнать, насколько прокачались за неделю.

В итоге выглядеть это должно примерно так (цифры для примера)

Squat jump 15 14 12 11
Push Up 20 15 11 10
High Knees 100 90 80 85
Jump lunge 15 10 10 10
ABS 50 45 40 45

1. Squat Jump (приседания с прыжком)

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполняем приседание, отводя таз назад, угол в коленях 90 градусов, спина прямая. Из этого положения выпрыгиваем вверх и мягко приземляемся снова в присед.

ВАЖНО: ни в коем случае не приземляйтесь на прямые ноги - это очень травмоопасно. Приземление должно быть мягким и бесшумным. Во время приседания нужно отводить таз назад так, чтобы колени почти не двигались, а вы могли видеть свои стопы.

Замена: если у вас болят колени/голеностоп, выполняйте интенсивные приседания без прыжков.

2. Push Ups (отжимания)

ИП: планка, таз подкручен, запястья под плечами, поясница не прогибается.
Выполняем отжимание, не проваливая таз. Затем возвращаемся в ИП.
ВАЖНО: во время упражнения ваше тело должно составлять одну прямую линию. Взгляд направлен вперед.

Замена: если у вас болят голеностопы в планке, выполняйте отжимания с колен. Но следите за тем, чтобы таз не торчал.

3. High Knees (бег с высоким подниманием колен)

ИП: стоя.
Выполняем бег на месте, как можно выше поднимая колени. Тело напряжено, помогаем себе руками (руки идут в противоход). Старайтесь выполнять упражнение как можно динамичнее и точнее.
Замена: если у вас болят колени/голеностоп, выполняйте приседания с ударом вперед (http://www.youtube.com/watch?v=m8KRf9_vWB8)

4. Jump Lunge (выпады с прыжком)

ИП: выпад, вес ровно распределен между ног, спина прямая, углы в коленях 90 градусов.
С прыжком выполняем выпад на другую ногу.
ВАЖНО: старайтесь не заваливаться в сторону и держать равновесие. Руки всегда идут в противоход (если впереди левая нога, то правая рука тоже идет вперед). Ни в коем случае не бейтесь коленом об пол, приземляясь из прыжка!

Замена: если у вас болят колени/голеностоп, выполняйте упражнение с отшагом.

5. ABS (пресс)

ИП: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой, локти направлены в стороны.
С выдохом поднимаем корпус до положения сидя, со вдохом возвращаемся в ИП.
ВАЖНО: выполняйте подъем без рывков, при помощи мышц пресса. Не прижимайте подбородок к груди и не сводите локти вместе. Спина всегда остается прямой.

МАССАЖ ПРЕССА
https://vk.com/video-52559628_168630813

И ПОБЕГАЕМ ИНТЕРВАЛКУ: бег с высоким подниманием коленей интервалы 20/10

И закончим традиционной растяжкой
http://youtu.be/JCg2UDQQPLI

Всем отличного старта новой летней недели!

СУББОТА 21 ИЮНЯ

Сегодня у нас, по традиции, самая ушатывающая тренировка перед воскресной вкусняхой. И мы предлагаем вам почувствоваться себя настоящими "морскими котиками" армии США.
Итак, тренировка морских пехотинцев!

Сначала разомнем суставы
http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg&app=de..

Постоим в планке 4 минуты(1-2 неделя 3 минуты)
http://www.youtube.com/watch?v=wkYzZe3Sgj8
Далее постоим в несложной асане со страшным названием паршваконасана (фото). по 1 минуте на каждую сторону.

И разомнем остальные части тела
http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I&deskto..

Данная тренировка состоит из 3 частей:
http://www.youtube.com/watch?v=QgxQ8JkMGdY
Часть 1 - интервалы 20/10 8 кругов

-Приседания (выполняем без утяжеления)
ИП: ноги чуть шире плеч, носки вперед, опускаем и отводим таз назад, стараемся не менять положение коленей, спина ровная, угол в коленях 90 градусов

-Прыжок в упоре лежа и отжимание
ИП: стоим в планке, таз подкручен, делаем отжимание, прыжок на полную стопу к рукам и возвращаемся в ИП
ЗАМЕНА: больные колени вместо прыжков шагают, больные запястья делают динамичную планку с локтей
http://www.youtube.com/watch?v=p-4ftiqg8-k

Часть 2 – тренировка на скорость

Вторая часть представляет собой тренировку на скорость, и вам необходимо будет выполнить

-10 маятников
ИП- Позиция "собака мордой вниз", поочерёдно отбрасываем ноги в стороны, стараясь держать прямой угол между ними
ЗАМЕНА: больные запястья встают в планку с локтей ( таз подкручен, поясница не прогибается, взгляд вперед) и поднимаем правую ногу в сторону ( нога прямая и угол между ногой и телом 90 градусов) возвращаем ногу обратно и поднимаем левую ногу.

-переворот

-1 отжимание с шагом в сторону
ИП: планка, шагаем правой рукой и ногой в сторону, отжимаемся, подшагиваем левой рукой и ногой в планку
ЗАМЕНА: больные запястья делают 2 приседания сумо
http://www.youtube.com/watch?v=_zmlitQUhfs

-10 прыжков в упоре лежа на локтях (из стороны в сторону, ноги вместе)
ИП: планка на локтях, прыжком переносим ноги вправо и влево, таз стараемся не задирать
ЗАМЕНА: кто не может прыгать шагают

-переворот

-1 отжимание с шагом в сторону
ИП: палнка, шагаев левой рукой и ногой в сторону, отжимаемся, подшагиваем правой рукой и ногой в планку
ЗАМЕНА: больные запястья делают 2 приседания сумо
http://www.youtube.com/watch?v=_zmlitQUhfs

-10 маятников.
ИП- Позиция "собака мордой вниз", поочерёдно отбрасываем ноги в стороны, стараясь держать прямой угол между ними
ЗАМЕНА: больные запястья встают в планку с локтей ( таз подкручен, поясница не прогибается, взгляд вперед) и поднимаем правую ногу в сторону ( нога прямая и угол между ногой и телом 90 градусов) возвращаем ногу обратно и поднимаем левую ногу.

Это все один подход.
Выполните 5 таких подходов так быстро, как только вы можете.

Часть 3 - интервалы 20/10 8 кругов

-Мини-приседания (выполняем без утяжеления)
ИП: ноги широко, угол в коленях 90 градусов, сидим в приседе и делаем динамичные приседания, до конца не выпрямляем

-Отжимания супер-девушки
ИП: планка, руки под плечами, таз подкручен, поясница не проваливается, взгляд перед собой. Выполняем классическое отжимание, возвращаемся в исходное положение, поднимаем одновременно противоположные друг другу и выпрямленные руку и ногу, сохраняя равновесие и задерживаясь в таком положении на две секунды. Возвращаемся в исходное положение.
ЗАМЕНА: больные запястья делают подъем таза с подъемом ноги
http://www.youtube.com/watch?v=K64-iuot-PE

и... повторим все три части ещё раз :)
всё)

Остался только комплекс упражнений на пресс http://youtu.be/6fN4IP30bnk
и растяжка http://vk.com/video206957860_169074263

Пиу-виу-виу! Пришло время как следует ушататься интервальной тренировкой. Погода теплом не радует, а значит, сегодня мы будем работать особенно интенсивно, чтобы как следует согреться.

Для начала разомнём суставы: http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg
Далее постоим в обратной планке 2 минуты (фото 1)
И теперь сделаем асану на баланс: встаем на четвереньки и вытягиваем противоположные руку и ногу (фото 2). Постоим так по минуте на каждую пару руки и ноги.
Закончим нашу разминку: http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I

И сам ворк: ставим таймер на 50 секунд работы и 10 секунд отдыха, всего у нас 5 упражнений и 3 круга.

1. Бурпи
http://www.youtube.com/watch?v=AnQAXOgjndE
ИП: Делаем присяд до угла в коленях 90 градусов так, чтобы они колени были над пятками. Не забываем, что спина у нас прямая. Отпрыгиваем назад в планку с прямых рук. Делаем отжимание, затем подпрыгиваем обратно к рукам и выпрыгиваем вверх. Не забывайте, что из прыжка мы возвращаемся не на прямые ноги, а на согнутые в коленях.

Больные колени делают все с отшагом, больные запястья вместо планки с отжиманием встают в планку с локтей и не отжимаются.

2. Подтягивание коленей к груди http://www.youtube.com/watch?v=VwEW_8uVjP8
ИП: Лежим на спине, отрываем лопатки, и приподнимаем ноги, руки вытянуты вдоль корпуса. На раз - поднимаем корпус и одновременно подтягиваем к себе колени, на два возвращаемся в ИП. Ноги на пол не бросаем, тело постоянно в напряжении.

ЗАМЕНА: девушки с КД делают супер-лодку https://www.youtube.com/watch?v=H9dG-smS2MU
ИП: Лёжа на животе, выпрямите ноги и поднимите руки к голове. Приподнимаем одну руку и противоположную ногу над полом. Опускаем и повторям движение с другой стороны.

3. Отжимания щучкой. Ноги чередуем.
https://www.youtube.com/watch?v=h_fbgIJDEiU
ИП: из положения "собака мордой вниз" поднимаем одну ногу, чтобы она оказалась на одной линии с позвоночником.
Упражнение: теперь в таком положении сделайте отжимание. Поменяйте ногу и снова сделайте отжимание (фото 3)

Те, у кого болят запястья, делают подъем ноги из планки с локтей http://www.youtube.com/watch?v=Uan-Wvyc5i0

4. Front Jump Kicks http://youtu.be/-dBOn2oKoZo (с 00:30)
ИП: стоя, ноги вместе.
На выдохе поднимаем вперед правую ногу от колена, выпрямляем ее, как бы делая удар. Затем с прыжком меняем ногу и точно так же делаем удар левой ногой.
ВАЖНО: пресс должен быть напряжен, спина прямая.

ЗАМЕНА: больные колени делают выпады Джеймса Бонда (http://www.youtube.com/watch?v=RA68aPLyaKc)

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены в "пистолетик" и прижаты к груди. Делаем выпад одной ногой вперед, угол в обоих коленях - 90 градусов и, выпрямляя руки, верхней частью корпуса скручиваемся в сторону передней ноги, как в видео.

5.Резак https://vk.com/video94932076_165939565 (с 3:58 до 4:20)
ИП: Лежим на спине, ноги согнуты в коленях (фото 1) поднимаемся за счет напряжения пресса к правой ноге, возвращается в ИП, потом поднимаемся, руки посередине, снова возвращаемся в ИП, и потом поднимаемся к левой ноге.

Замена на КД: горизонтальный jumping jacks http://www.youtube.com/watch?v=EuUB9iqCDWg Ложимся на живот, разводим руки и ноги в стороны и поднимаем их максимально высоко. Интенсивно сводим и разводим руки+ноги, не опуская их на пол. Смотрим вперед.

После проделанной работы нас ждет массаж ОЯЕ (https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded.. ) и статика для 1-2 недели (навасана и самолетик), интервалы 20/10 - 10 кругов, а так же неизменный интервальный бег (20 секунд хай низ, 10 отдыхаем, и так 10 кругов).

И в заключение как следует потянемся! http://vk.com/video-52559628_165709169

Мы молодцы! Бегом обниматься и есть)

Просмотреть все изображения

Хэээй!!! Всем привееет

Всем добра)))) Всех с субботой! Улыбаемся и ушатываемся !

Для начала разомнем суставы
( видео http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg )
Планка один из самых лучших упражнений для разогрева всех мышц тела, а это очень важно, чтоб выполняя основной ворк , вы не травмировали себя !

Сегодня мы постоим в планке с прямых рук и со скрученным корпусом ( фото1)
https://pp.vk.me/c424230/v424230915/a14a/HPD8TXfoWks...

Кисти строго под плечами, мышцы всего тела напряжены, мы разворачиваем ноги, таз и корпус на бок( например правый), как в боковой планке, смотрим вперед! Важно: плечи смотрят вперед, мы их не разворачиваем!

Стоим так 2 минуты малыши – 3 минуты старички, 1 минуту 1-2 неделя на одну сторону, далее меняем сторону, а старички по 1.30 на каждую сторону.

Далее мы встаём в триконасану и стоим по 1 минуте на каждую сторону.
https://pp.vk.me/c614630/v614630369/e002/3Kk683s_8t0...

Мы круто разогрелись в статике теперь самое время разогреть мышцы в динамике.

И теперь сам ворк:

1.Выпады вокруг света
http://www.youtube.com/watch?v=3R9v7--Mq0w

50 раз ( 25 на одну и 25 раз на другую ногу) - 3 неделя и старше и 30 раз ( 15 раз на одну и 15 раз на другую ногу ) 1-2 неделя.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем выпад правой ногой вперед (вес распределяем ровно между ног), возвращаемся в ИП. Затем делаем выпад в сторону, перенося вес на правую ногу (отводим таз назад, угол в колене 90 градусов) и выпрямляя левую. Возвращаемся и делаем выпад назад (вес ровно между ног). Принимаем исходное положение и повторяем то же самое левой ногой. ВАЖНО: в выпаде углы в коленях строго 90 градусов, спина прямая, руки всегда идут в противоход! Если вы опускаетесь вниз до касания коленом пола, обязательно делайте это мягко, без удара. Упражнение стараемся выполнять динамично.

2. Велосипед
http://www.youtube.com/watch?v=kPRgVtFwjdE
50 раз -3 неделя и старше и 30 раз 1-2 неделя
Ложимся на спину, ноги держим прямые на весу, носки натянуты на себя, руки в замке за головой, локти смотрят в стороны. На раз отрываем лопатки от пола и скручиваемся вправо, одновременно подтягиваем колено, стараемся завести левый локоть за правое колено за счет скручивания корпуса.

Девушки с кд делают боковые наклоны.
Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимаем наверх. Глубокий наклон в сторону и возвращаемся в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс http://www.youtube.com/watch?v=uX0yA76QmsA
50 раз – 3 неделя и старше, 30 раз – 1-2 неделя

Садимся на пол, сгибаем ноги и ставим стопы под коленями, руки стоят на полу, кисти под плечами, смотрят вперед. Отрываем таз от пола. Сгибаем руки, отводя локти немного назад, одновременно поднимая ногу вверх, таз не опускаем. Возвращаемся в ИП, в следующий раз поднимаем другую ногу

Проблема с запястьями – встаем в планка с локтей. Переносим вес тела на левую руку, правую руку отрываем от пола и выпрямляем, разворачиваясь в боковую планку на левом локте. Возвращаемся в планку и повторяем то же самое на другую сторону.

4. Присед и два прыжка
http://www.youtube.com/watch?v=brO8bNu0fVk

50 раз на одну ногу и 50 раз на другую - 3 неделя и старше и 30 раз на одну и 30 раз на другую ногу - 1-2 неделя
Ноги чуть шире плеч, на раз делаем глубокий присед (угол в коленях 90 градусов, центр тяжести на пятках, спина прямая) , на два встаем и отрываем от пола согнутую правую и делаем два прыжка на одной ноге, на три ставим ногу и делаем глубокий присед и сгибаем левую ногу и делаем 2 прыжка на правой ноге.
Проблема с коленями , голеностопом – делаем тягу на одной ноге http://www.youtube.com/watch?v=l96yEWCGg6w

Встаем на одну ногу. Наклоняем корпус вперед, одновременно отводя прямую ногу назад , и вытягиваем ее в одну линию с корпусом. Руками стараемся коснуться пола.

Важно: обе ноги всегда прямые, голову вниз никогда не опускаем, взгляд направлен четко вперед и рабочая нога пола не касается.

5.Отжимание с перекатом
http://www.youtube.com/watch?v=GuGPKhzHtG0

30 раз -3 неделя и старше и 20 раз -1-2 неделя
"ИП: планка с прямых рук – кисти немного шире плеч, на одной линии с плечами, таз подкручен и не торчит, в пояснице не прогибаемся, мышцы спины и пресса напряжены, ноги прямые на ширине плеч, взгляд вперёд. Выполняем отжимание, сгибая руки. Голову не опускаем. Выпрямляя руки, возвращаемся в исходное положение. Затем опять сгибаем руки и аккуратно опускаемся на пол через отжимание (не волной! грудь и таз опускаются на пол одновременно!). Делаем перекат всторону через спину и оказываемся на животе. Ставим ладони на уровне плеч. Напрягая руки поднимаемся в планку (всё тело напряжено, от плеч до пяток одна прямая линия. Ни в коем случае не поднимаем сначала плечи, потом таз - только одновременно!). Снова выполняем отжимание и повторяем все действия в другую сторону.
ВАЖНО: При отжимании поясница не проваливается, между плечами и пятками одна прямая линия, таз не торчит, тело напряжено, взгляд направлен вперёд!"

6. Горизонтальный Джампен Джекс
http://www.youtube.com/watch?v=EuUB9iqCDWg
50 раз – 3 неделя и старше и 30 раз для 1-2 недели

Ложимся на живот, руки и ноги в сторону, отрываем ноги и корпус от пола ( важно чтоб бедра и грудь не лежали на полу, ноги и руки прямые и стопы на себя) На раз мы сводим руки и ноги вместе , на два разводим. Ноги и корпус все врем

Йоханга, братья и сестры!

Сегодня среда, 18 июня, и время хорошей интервальной тренировки от Оксаны ; )

Для начала разомнём суставы: http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg

Далее мы постоим в боковой планке по 2 минуты на каждую сторону ( фото2).

Далее нас ждёт упражнение на статику Уттхита
Парсваконасана на каждую сторону стоим по 1 минуте (фото 1). Расставьте ноги широко. Поднимите руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию с плечами, ладони вниз. Разверните правую ступню под прямым углом, а левую - примерно на 60°. Согните в колене правую ногу так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. На выдохе положите правую ладонь на пол рядом с правой ступней так, чтобы подмышка накрыла колено, вытяните за голову левую руку. Не отклоняйтесь вперед или назад - бедра, плечи и грудь должны быть в одной плоскости, не сгибайте левую ногу в колене.

Продолжим интенсивной разминкой: http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I

И приступаем к основному ворку! Сегодня у нас будет 6 упражнений и 5 кругов по 30 секунд работы и 10 отдыха.

1. Power jumps http://www.youtube.com/watch?v=-e_ZxBe_ynE
ИП: неглубокий присед, таз отведен назад, спина прямая, ноги чуть шире плеч. С выдохом прыгаем как можно выше и притягиваем колени к себе. Можете держать руки перед собой на уровне пояса и во время прыжка коленями касаться ладоней. Со вдохом мягко приземляемся в присед. ВАЖНО: ни в коем случае не приземляйтесь на выпрямленные ноги. Приземление должно быть мягким и тихим, на согнутые колени. Старайтесь делать акцент наверху, поднимать колени высоко.

Замена: Приседание с ударом http://www.youtube.com/watch?v=UV3e9rHbjBM
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Со вдохом выполняем приседание, отводя таз назад. С выдохом выпрямляемся и, перенося вес на правую ногу, выполняем удар вперед левой ногой (выпрямляем ногу от колена, носок на себя). Снова приседаем и делаем удар правой ногой. ВАЖНО: во время приседания угол в коленях строго 90 градусов, спина прямая. Во время удара пресс напряжен, не заваливаемся в сторону.

2.Отжимания со скрещенными ногами http://www.youtube.com/watch?v=n_R75UfsToM
"ИП: планка с прямых рук – кисти немного шире плеч, на одной линии с плечами, таз подкручен и не торчит, в пояснице не прогибаемся, мышцы спины и пресса напряжены, ноги прямые на ширине плеч, взгляд вперёд. Делаем отшаг ногой в сторону, одну ногу кладём скрестно на другую. Выполняем отжимание. Голову не опускаем. Выпрямляем руки и повторяем все действия в другую сторону.
ВАЖНО: При отжимании поясница не проваливается, между плечами и пятками одна прямая линия, таз не торчит, тело напряжено, взгляд направлен вперёд!"

Замена: Подъем корпуса лежа на животе http://www.youtube.com/watch?v=XdFTHWO7MCc
ИП: Лежа на животе, руки за головой, ноги прямые, прижаты к полу. Напрягая мышцы спины, как можно выше отрываем корпус от пола, подбородок к груди не прижимаем. Плавно опускаемся в исходное положение.

3.Складка-одноножка http://www.youtube.com/watch?v=_2H9spilFJ4
ИП: лежа на спине, поясница прижата к полу, одна нога согнута в колене, вторая нога прямая, стопа на себя. Одновременно поднимаем прямую ногу и корпус вверх, выполняя складку. Плавно возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего упражнения не опускаем ногу на пол.

Замена: Horizontal Jumping Jacks http://www.youtube.com/watch?v=EuUB9iqCDWg
ИП: лёжа на животе, ноги прямые, руки в стороны. Как можно выше поднимаем верхнюю часть корпуса и прямые ноги, чтобы грудь и колени не касались пола. Динамично сводим и разводим руки и ноги.

4.Боковой выпад http://www.youtube.com/watch?v=MRatlyxw1cI
ИП: стоя, ноги вместе, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены. Отводим прямую левую ногу в сторону, одновременно приседая на правой ноге. Присед как можно ниже, угол в правом колене 90 градусов, колено над пяткой и не сваливается вперед. Левой рукой тянемся к правой стопе, правая рука за спиной, спина прямая. Возвращаем левую ногу к правой и повторяем всё то же самое на другую сторону.

5. Динамичная планка http://www.youtube.com/watch?v=p-4ftiqg8-k
"ИП: планка с прямых рук, ладони строго под плечами, таз не торчит и не проваливается, спина прямая, поясницу не прогибаем, ноги вместе. На счет «раз» на вдохе прыжком ноги ставим врозь, шире плеч, на счет «два» на выдохе возвращаемся в исходное положение.
ВАЖНО: таз подкручен, поясница не прогибается, взгляд вперед.
Замена: Выполняйте с планки с локтей подъём ноги вверх. Каждый раз ноги меняем.

6. Разведение бёдер http://www.youtube.com/watch?v=TWDCKdMiEi8
ИП: лежа на животе. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Далее по плану массаж 20/10 – 10 кругов http://www.youtube.com/watch?v=bJgxrNYldhg

Побегаем high knees с интервалами 20/10- 10 кругов.

Напоследок потянемся: http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI&featur..

Всем спасибо за тренировку, улыбайтесь и будьте счастливы!=))

Доброго времени суток, прекрасные дамы и господа! Сегодня вторник, 17 июня, и, как оказалось, всемирный день борьбы с опустыниванием и засухой. В честь этого предлагаю пролить с себя три литра пота!

Но начинать надо с малого, так что разминаем суставы: http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg&app=de

Постоим в планке с локтей: фото 1. Таз подкручен, не торчит и не проваливается, взгляд вперед, поясница не прогибается! Стоять будем три минуты.
После чего постоим в позе «Дерева»: фото 2. Нога согнута в колене, пятка расположена у основания бедра другой ноги, пальцы смотрят вниз. Прямые руки вытянуты наверх, ладони соединены над головой. Стоим в таком положении по 30 секунд на каждой ноге.

И продолжим разогревать тело: http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I

Итак, сегодня тренировка на повторы. Всего семь упражнений. Приступим:

1. Прыжки в планке назад и в диагональ: http://www.youtube.com/watch?v=OXcVQ9QAxmM (1-2 неделя 30 раз – по 15 на каждую сторону, остальные 50 раз – по 25 на каждую сторону)
ИП: Планка с прямых рук, ладони строго под плечами, таз подкручен, не торчит и не проваливается, спина прямая, поясницу не прогибаем, ноги вместе. Переносим вес тела на руки. Сгибая колени, подпрыгиваем ногами к рукам, приземляясь на полную стопу. Затем отпрыгиваем ногами в диагональ, опять подпрыгиваем к рукам и снова отпрыгиваем, уже в другую диагональ. При отпрыгивании в диагональ напрягаем мышцы спины и пресса, чтобы в момент приземления поясница не прогибалась.

ЗАМЕНА: Если у вас болят колени или голеностоп – не прыгаете, а делаете это упражнение с отшагом.
Если у вас болят запястья – выполняйте прыжки в планке с локтей: http://www.youtube.com/watch?v=aNpRpKgb-r0
ИП: Планка с локтей, локти строго под плечами, таз подкручен, не торчит и не проваливается, спина прямая, поясницу не прогибаем, ноги вместе. Из исходного положения прыжком перемещаем ноги из стороны в сторону.

2. Присед сумо на правую сторону + казачок: http://www.youtube.com/watch?v=mR7iEy386ng (1-2 неделя - 15 раз, остальные – 20 раз)
ИП: Стоя, ноги немного шире плеч. Выполняем присед, затем переносим вес тела на левую ногу, одновременно поднимая согнутую правую ногу вверх и скручивая корпус вправо. Прыжком меняем ноги, выполняя левой ногой удар вперед.

ЗАМЕНА: Если у вас болят колени или голеностопы – выполняйте это упражнение без прыжка, а «казачка» заменяйте на мах прямой ногой, носок на себя.

3. Отжимание на одной руке на трицепс: http://www.youtube.com/watch?v=0hxgRmc5Vak (1-2 неделя 20 раз – по 10 раз на каждую руку, остальные 30 раз – по 15 на каждую руку)
ИП: Лежим на животе, ноги разведены в стороны, одна рука за спиной, опираясь на одну руку, прогибаемся и поднимаемся в собаку мордой вверх и опускаемся обратно в исходное положение.

ЗАМЕНА: Если у вас болят запястья – выполняйте шаги на локтях:https://vk.com/video23247921_167163526
ИП: Стоя на локтях, локти смотрят в стороны, правая рука спереди, левая за ней. На раз переставляем левую руку через правую вперёд, на два снова выносим правую руку, как бы стремясь всем телом вперёд. На три опускаем ноги на колени, на четыре снова возвращаемся в планку и отшагиваем на локтях назад.

4. Скручивание с опусканием ног в сторону: http://www.youtube.com/watch?v=1ddNkPiU9og (1-2 неделя – 30 раз, остальные – 50 раз)
ИП: Лёжа на спине, руки в стороны на полу, ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу. Медленно и плавно опускаем ноги влево как можно ниже, но так, чтобы ноги не касались пола и обе лопатки оставались на полу. Задерживаемся на 1-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в противоположную сторону. Два скручивания в обе стороны считаются как одно повторение.
ВАЖНО: скручиваемся нижней частью туловища, плечи и лопатки лежат на полу; все движения делаем медленно, тщательно прорабатывая пресс. Взгляд направляем в противоположную сторону, тем самым скручиваясь еще больше.

ЗАМЕНА: Если у вас КД – делайте Супер лодку: http://www.youtube.com/watch?v=H9dG-smS2MU
ИП: Лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперед. Поднимаем максимально вверх противоположные руку и ногу. Возвращаемся вниз. Каждый раз чередуем стороны.

5. Присед сумо на левую сторону + казачок. (см. описание 3 упражнения)

6. Single Leg Briges на правую ногу: http://www.youtube.com/watch?v=0KEhga2e2r4 (1-2 неделя – 20 раз, остальные – 30 раз)
ИП: Лёжа на полу, поясница прижата к полу, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выпрямляем правую ногу, оставляем её на весу. На раз поднимаем таз наверх, на два – опускаем, но не кладём таз на пол.

7. Single Leg Briges на левую ногу (см. описание 6 упражнения)

Это ещё не всё, нас ждёт комплекс упражнений на пресс: http://youtu.be/6fN4IP30bnk

И растяжка: http://youtu.be/JCg2UDQQPLI

А вот теперь всё! Любите себя и приятного аппетита :)

Понедельник, 16 июня

Сегодня снова понедельник и значит, что мы проводим Fit Test, в котором отмечаем свои результаты и смотрим на прогресс. Итак, приступим:

Для начала мы разомнем наши суставы
http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg&app=de..

Затем постоим в планке с прямых рук
4 минуты
https://pp.vk.me/c618819/v618819778/bc65/_aPG8HVlrJY...
https://www.youtube.com/watch?v=wkYzZe3Sgj8

И продолжим разогревать тело
http://youtu.be/wlvcHGr4W6I

Теперь приступим к выполнению нашего Фит Теста
http://vk.com/video5945440_166259692

1) Вы выписываете упражнения себе в дневник, на бумагу или любой удобный носитель.
2) Выставляете на таймере: 50/10 - 50 секунд работы и 10 секунд отдыха 3 круга.
3) Выполняете воркаут
4) Записываете результаты и оставляете их себе. В следующий понедельник вы сможете снова выполнить тренировку и узнать, насколько прокачались за неделю.

В итоге выглядеть это должно примерно так (цифры для примера)

Squat jump 15 14 12 11
Push Up 20 15 11 10
High Knees 100 90 80 85
Jump lunge 15 10 10 10
ABS 50 45 40 45

1. Squat Jump (приседания с прыжком)

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполняем приседание, отводя таз назад, угол в коленях 90 градусов, спина прямая. Из этого положения выпрыгиваем вверх и мягко приземляемся снова в присед.

ВАЖНО: ни в коем случае не приземляйтесь на прямые ноги - это очень травмоопасно. Приземление должно быть мягким и бесшумным. Во время приседания нужно отводить таз назад так, чтобы колени почти не двигались, а вы могли видеть свои стопы.

Замена: если у вас болят колени/голеностоп, выполняйте интенсивные приседания без прыжков.

2. Push Ups (отжимания)

ИП: планка, таз подкручен, запястья под плечами, поясница не прогибается.
Выполняем отжимание, не проваливая таз. Затем возвращаемся в ИП.
ВАЖНО: во время упражнения ваше тело должно составлять одну прямую линию. Взгляд направлен вперед.

Замена: если у вас болят голеностопы в планке, выполняйте отжимания с колен. Но следите за тем, чтобы таз не торчал.

3. High Knees (бег с высоким подниманием колен)

ИП: стоя.
Выполняем бег на месте, как можно выше поднимая колени. Тело напряжено, помогаем себе руками (руки идут в противоход). Старайтесь выполнять упражнение как можно динамичнее и точнее.
Замена: если у вас болят колени/голеностоп, выполняйте приседания с ударом вперед (http://www.youtube.com/watch?v=m8KRf9_vWB8)

4. Jump Lunge (выпады с прыжком)

ИП: выпад, вес ровно распределен между ног, спина прямая, углы в коленях 90 градусов.
С прыжком выполняем выпад на другую ногу.
ВАЖНО: старайтесь не заваливаться в сторону и держать равновесие. Руки всегда идут в противоход (если впереди левая нога, то правая рука тоже идет вперед). Ни в коем случае не бейтесь коленом об пол, приземляясь из прыжка!

Замена: если у вас болят колени/голеностоп, выполняйте упражнение с отшагом.

5. ABS (пресс)

ИП: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой, локти направлены в стороны.
С выдохом поднимаем корпус до положения сидя, со вдохом возвращаемся в ИП.
ВАЖНО: выполняйте подъем без рывков, при помощи мышц пресса. Не прижимайте подбородок к груди и не сводите локти вместе. Спина всегда остается прямой.

МАССАЖ ПРЕССА
https://vk.com/video-52559628_168630813

И ПОБЕГАЕМ ИНТЕРВАЛКУ: бег с высоким подниманием коленей интервалы 20/10

И закончим традиционной растяжкой
http://youtu.be/JCg2UDQQPLI

Всем отличного старта новой летней недели!

Всем доброго дня! Сегодня пятница 13, самое время для хорошей интервальной тренировки, которую для нас составила Дарья Гранина

Для начала разомнём суставы: http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg
Теперь постоим в обычной планке с прямых рук 3 минуты https://www.youtube.com/watch?v=wkYzZe3Sgj8
Старики последнюю минуту стоят в супер-планке по 30 секунд для каждой руки (фото 1)
и еще по 1 минуте статики на каждую руку и ногу (фото 2). Встаем на четвереньки и поднимаем разноименные руку и ногу до параллели с полом.

Замена для кистей: планка с локтей (фото 3)
Продолжим интенсивной разминкой: http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I
А теперь сам ворк: делаем 4 (3 для малышей) круга по 50 секунд, между каждым упражнением 10 секунд отдыха.

1. Dead man burpee
http://www.youtube.com/watch?v=4oyKUEmbxvA

ИП: Ноги чуть шире ширины плеч, немного согнуты в коленях. Опускаемся в планку, затем кладем себя полностью на пол и делаем самолетик (ноги и руки широко в стороны и наверх). Возвращаемся в положение планки и прыгаем к рукам (ВАЖНО: приземляемся на согнутые ноги и полную стопу!), потом выпрыгиваем наверх и возвращаемся в ИП.

Больные колени делают все то же самое, но с отшагом, а вместо выпрыгивания приседают.
Больные запястья делают динамичную планку с локтей: http://www.youtube.com/watch?v=p-4ftiqg8-k
ИП: планка с локтей, таз подкручен, не торчит и не проваливается, ноги вместе. Прыжком ставим ноги на ширине плеч и также прыжком возвращаем их в исходное положение.

2. Приседание сумо (http://www.youtube.com/watch?v=_zmlitQUhfs)

ИП – стоя, ноги ставите шире плеч, стопы повернуты наружу.
Делаете глубокий присед до угла в коленях 90 градусов, возвращаетесь в ИП и поднимаете ногу, согнутую в колене, скручивая корпус в сторону поднятой ноги. Опускаете ногу, возвращаетесь в ИП. В следующем подходе поднимаете другую ногу.

3. Reptile push ups http://www.youtube.com/watch?v=5mUcRLTQ4OY

Становимся в планку (таз подкручен, поясницу не прогибаем, кисти строго под плечами, пальцы смотря вперед), делаем отжимание и, одновременно сгибая ногу в колене, ведем ее по направлению к плечу, каждый раз меняя ноги.

Замена: Больные запястья: (фото 3) встаем в планку с локтей и поочередно поднимаем ноги вверх(таз подкручен, поясницу не прогибаем, нога поднимается прямой)

4. V-Ups http://www.youtube.com/watch?v=JH2DI8yf2MI

ИП: лёжа на спине, прямые руки вытянуты над головой, поясница прижата к полу.
Поднимаем одну ногу вверх и одновременно с ней поднимаем противоположную руку, отрывая голову и лопатки от пола. В верхней точке касаемся рукой стопы и возвращаемся в ИП. Повторяем на другую сторону. Выполняем упражнение за счет силы пресса, следим за поясницей.

Замена для тех, кто не делает пресс: подтягивание колена к локтю на четвереньках
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=l9oPiKb8FOU
ИП: Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья – строго под плечами. отрываем противоположные руку (правую) и ногу (левую) от пола, вытягиваем ногу – назад, руку – вперед, чтобы они образовали одну прямую со спиной. На счет «раз» согнули ногу – в колене, руку – локте и подтянули колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом, при движении – несколько скругляется спина, прогиб в пояснице исчезает. На счет «два» - вытянули ногу и руку до ИП.

5. Высокие маунтины (https://www.youtube.com/watch?v=jDvue4WI0nM)

ИП: планка с прямых рук (таз подкручен, поясницу не прогибаем, кисти строго под плечами, голову поднять и смотреть вперед). На раз мы с прыжком ставим правую ногу близко к правой руке, на два с прыжком мы меняем ноги , нога , та что сзади всегда прямая и стоит на носке. Важно: смотреть вперед!
Больные колени и голеностопы делают не прыжком, а отшагом.

Теперь нас ждут упражнения на статику: интервалы 20/10, 10 кругов.

Для 1 и 2 недели навасана http://www.youtube.com/watch?v=WkMgcLob7Zw и самолетик (фото 4) интервалы 20/10 - 10 кругов
Все остальные сделают массаж с интервалами 20/10 - 10 кругов
http://www.youtube.com/watch?v=bJgxrNYldhg

Побегаем интервалку high knees и low knees 20/10- 10 кругов.

Напоследок потянемся: http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI&featur..

Всем хорошего дня и побольше улыбок!

Четверг, 12 июня

Привет, друзья! Продолжаем наши тренировочные будни)

Начнем с разминки суставов
http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg

Постоим в планке с локтей 2 минуты (фото 1)
И еще минуту сделаем навасану http://www.youtube.com/watch?v=WkMgcLob7Zw

Продолжаем разминку http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I

И приступим к ворку:

1 Прыжки звездой 40/30 повторов
ИП: стоя, ноги вместе, слегка приседаем и обхватываем колени руками – положение группировки. Выпрыгиваем вверх, растявляя широко руки и ноги – звездой, возвращаемся в ИП, не приземляемся на прямые ноги, сразу уходим в группировку.
ЗАМЕНА: больные колени делают приседения сумо
http://www.youtube.com/watch?v=_zmlitQUhfs

2 Отжимание с переходом на локти http://www.youtube.com/watch?v=4rnPRYF1naM 30/20 повторов
ИП: Руки под плечами, таз подкручен, поясница не проваливается, взгляд перед собой, выполняем классическое отжимание, возвращаемся в ип, опускаемся на предплечья, возвращаемся в ип.
ЗАМЕНА: больные запястья делают динамичную планку с локтей
http://www.youtube.com/watch?v=p-4ftiqg8-k

3 Подъемы выпрямленных ног в диагональ 40/30 повторов
http://www.youtube.com/watch?v=pzCGdvwTh5I
ИП: лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги в диагональ относительно корпуса и через низ в другую сторону. Старайтесь не опускать ноги на пол.
ЗАМЕНА: девушки с кд делают подъем корпуса
http://www.youtube.com/watch?v=XdFTHWO7MCc

4 Обратный выпад и удар ногой 30/20 повторов на каждую ногу
http://www.youtube.com/watch?v=HiTyi0ZNFI4
ИП: Делаем выпад назад, чтоб угол в обеих коленях был 90 градусов, поднимаемся и делаем удар ногой

5 Отжимание Сантаны 30/20 повтороы
http://www.youtube.com/watch?v=VhEBGBoW3Nw
ИП: планка с прямых рук, кисти под плечами, таз подкручен, ноги на ширине плеч, выполняем отжимание, затем ставим ноги на ребра стоп, переносим вес тела на правую руку, левую руку поднимаем вверх, взгляд за рукой, возвращаемся в иа, повторяем все на другую сторону
ЗАМЕНА: больные запястья делают прыжки в планке с локтей
http://www.youtube.com/watch?v=aNpRpKgb-r0

6 Cуперлодка http://www.youtube.com/watch?v=CitDWG-KM2Y 60/40 повторов
Из положения лёжа на животе - Прямые руки вытянуты вперед.
Поднимаем максимально вверх противоположную руку и ногу. Возвращаемся вниз. Каждый раз чередуем стороны.

По традиции сделаем упражнения на пресс от Стаса
http://youtu.be/6fN4IP30bnk

И закончим нашу тренировку растяжкой
http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI

Спасибо вам! Не забудьте покушать и отдохнуть ;)

Среда, 11 июня

Хэй, девчонки и мальчишки! Ворк на среду! Не хотите ли?)
Для начала разомнем суставы http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg

Встаем в планку с прямых рук на 2 минуты малыши и на 3 минуты старики. После этого, не опускаясь на колени, скрещиваем руки и стоим еще 1 минуту.(фото1)

Далее еще одно статическое упражнение – ступа. Ноги широко, садимся в присед, руки наверху. Сидим так вместе всего лишь 2 минуты.(фото2)

Разминка мышц

Ворк: 30\10 сек. Старики 5 кругов, малыши 4 круга.
1.Snowboarder
http://www.youtube.com/watch?v=ICdUheUbt9Q

ИП: положение бокового приседа – ноги на ширине плеч, взгляд в сторону правой ноги, угол в коленях 90 градусов, бедра параллельно полу, колени четко над пятками и не сваливаются внутрь, таз отведен назад как будто вы садитесь на стул. На счет раз мы выпрыгиваем вверх и в прыжке меняем сторону, разворачиваясь таким образом, чтобы впереди оказалась левая нога. Корпус максимально неподвижен во время прыжка. Приземляемся на согнутые ноги, амортизируем.

Замена: если у вас болят колени/голеностоп, садимся в глубокий присед, руки опущены вниз и держат воображаемый мяч, таз отведен назад, угол в коленях 90 градусов, спина прямая. Из этого положения встаём строго вверх, вытягиваем вверх руки и забрасываем наш мяч в воображаемое кольцо сбоку. Возвращаемся в ИП. Каждый раз меняем стороны.
http://www.youtube.com/watch?v=dt82p1Z2Y3M

2.Подъем корпуса (http://www.youtube.com/watch?v=XdFTHWO7MCc)
ИП: Лежа на животе, руки за головой, ноги прямые, прижаты к полу. Напрягая мышцы спины, как можно выше отрываем корпус от пола, подбородок к груди не прижимаем. Плавно опускаемся в исходное положение.

3.Push Up Knee to Elbow (http://www.youtube.com/watch?v=WUZ6fbQmD-8 )
ИП: стоим в планке с прямых рук, кисти ровно под плечами, таз подкручен. Выполняем классическое отжимание и возвращаемся в планку. Затем подтягиваем правое колено к груди, возвращаемся в планку, повторяем отжимания и подтягиваем левое колено. Во время выполнения отжиманий все время смотрим вперед.

ЗАМЕНА: Запястья выполняют следующий микс: динамичная планка+скручивание ноги (https://www.youtube.com/watch?v=p-4ftiqg8-k). Из положения планка на локтях делают 5 прыжков, разводя ноги в сторону, после этого поочередно одновременно сгибая ногу в колене, ведем ее по направлению к плеч. Затем снова прыжки.

4.knee hug leg lift http://www.youtube.com/watch?v=Yy0VRwiY-SA
Ложимся на спину, поясница прижата, если болит шея, то поставите руки за голову . На раз мы поднимаем корпус наверх, подтягиваем ноги согнутые в коленях к груди и обнимаем их руками, носки на себя, на два мы опускаемся и ложимся на спину, ноги выпрямляем ( стареемся ноги не ставить на пол, а держать на весу), на три мы поднимаем только прямые ноги на верх , носки на себя, на четыре мы поднимаем таз на верх ,следите чтоб ноги не заваливались назад, представьте, что у вас стоит стакан воды на ногах и вам нужно его не уронить.

ЗАМЕНА: делают наклоны в сторону
Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимаем наверх. Глубокий наклон в сторону и возвращаемся в исходное положение.

5. Тройной прыжок (https://www.youtube.com/watch?v=KvOIAgZD0ZY с 3:30)
ИП: Стоим в планке, делаем первый прыжок к рукам, на втором прыжке разводим ноги по сторонам, на третьем - с расставленными ногам делаем прыжок тазом наверх. Прыжок стараемся делать как можно выше, вся сила за счет рук и пресса.
Замена: больные руки из планки с локтей делают прыжки в сторону (http://www.youtube.com/watch?v=aNpRpKgb-r0), больные ноги делают выпад в сторону+кик (http://www.youtube.com/watch?v=GD5HjF4_URg)
6.Bridge with feet together (http://www.youtube.com/watch?v=yXb6_S8XzTI&list=P..)

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, далеко не уводим. На счет раз поднимаем таз максимально высоко и сводим колени вместе, на счет два опускаем таз,но стараемся задержать над полом, не плюхаться на коврик.

Йоу, основная часть развлекательной программы завершена. Далее по плану:
Массаж пресс или упражнения на статику для 1-2 недели (фото 3 и 4). 20\10 кругов милой ярости на протяжении 10 кругов.

После этого побегаем хайниз интервалами 20\10 сек 10 кругов.

После этого потянемся http://vk.com/away.php?to=http://www.youtube.com/watc..

И побежим обнимать друг друга!
#любовушка

Вторник, 10 июня.

Пиу-виу-виу! Сегодня у нас с вами будет ушатывающая тренировка на повторы - мы ка следует прокачаем все наши мышцы, включая пресс.

Для начала мы разомнемся http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I&featur..
И теперь постоим в боковой планке по 1,5 минуты на каждую сторону (фото 1).
И потом еще 2 минуты в воине (фото 2). Передняя нога согнута, стопа открыта (пальцы ноги направлены вперед), задняя нога прямая, стопа закрыта (параллельно краю коврика), бедра развернуты вперед, руки выпрямлены параллельно полу и развернуты в разные стороны. ВАЖНО: вес переносим не на переднюю, а на заднюю ногу!
Постоим так минуту с правой ногой впереди, потом минуту - с левой.

Продолжаем разминку http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I

1. Лыжник – 50 раз
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=VqCPBPiPQSw
ИП: Ноги вместе, колени согнуты. Выполняем прыжки из стороны в стороны, немного задерживаясь в приседе. Помогаем себе руками, приземляемся с прыжка всегда на полную стопу и на чуть согнутые в коленях ноги.
ЗАМЕНА: больные колени выполняют приседания сумо
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=_zmlitQUhfs
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На счет раз мы делаем приседание - угол в коленях 90 градусов, бедра параллельно полу, корпус прямо, колени четко над пятками и не сваливаются внутрь, таз отведен назад как будто вы садитесь на стул. На счет два переносим вес тела на левую ногу, одновременно поднимая согнутую правую ногу вверх и скручивая корпус вправо. ВАЖНО: колено идет четко вверх, его положение практически не меняется при подъёме. Возвращаемся в ИП, повторяем то же самое на другую сторону.

2. Отжимания на трицепс, лежа на боку.
http://www.youtube.com/watch?v=dqq4-i9KOLY
Малыши делают 15 раз, старички -25.
ИП: ложимся на левый бок. Левая рука лежит вдоль корпуса или обнимает его. Правую руку ставим перед собой на уровне плеча на полную ладонь.
Разгибая правую руку поднимаем корпус вверх. Следим, чтобы ноги и таз от пола не отрывались. В идеале корпус не касается пола в течение всего времени выполнения упражнения, а зависает в нижнем положении на небольшом расстоянии от пола.
ЗАМЕНА: Больные запястья встают в планку с локтей и выполняют подтягивание согнутой в колене ноги к себе, возвращаются в планку с локтей и поднимают прямую ногу вверх.http://www.youtube.com/watch?v=Ma7agAXug6w

3. Боковые наклоны.
1-2 неделя 60 раз, старички - 80 раз. Стоим, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимаем наверх. Делаем глубокий наклон в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем наклоняемся в другую сторону.


4. Отжимания на трицепс, лежа на боку. Другая сторона.
http://www.youtube.com/watch?v=dqq4-i9KOLY
Малыши делают 15 раз, старички - 25.
ИП: ложимся теперь на правый бок. Правая рука лежит вдоль корпуса или обнимает его. Левую руку ставим перед собой на уровне плеча на полную ладонь.
Разгибая левую руку поднимаем корпус вверх. Следим, чтобы ноги и таз от пола не отрывались. В идеале корпус не касается пола в течение всего времени выполнения упражнения, а зависает в нижнем положении на небольшом расстоянии от пола.
ЗАМЕНА: Больные запястья встают в планку с локтей и выполняют подтягивание согнутой в колене ноги к себе, возвращаются в планку с локтей и поднимают прямую ногу вверх. То же самое, что и в предыдущем упражнении, но теперь на другую ногу. http://www.youtube.com/watch?v=Ma7agAXug6w

5. Single leg deadlift to reverse fly
http://www.youtube.com/watch?v=r6TFu3Nlct8
1-2 неделя делают 30 раз на каждую ногу, старички - по 50 на каждую ногу.
ИП: стоим на одной ноге, вторая поднята и согнута в колене перед вами. Постепенно, следя за равновесием, согнутую в колене ногу отводим назад и выпрямляем до параллели с полом, одновременно корпус уходит вперед, также до параллели с полом. В итоге корпус и поднятая нога образуют одну прямую, руки направлены в пол. Поднимаем руки в стороны (как «самолетик»), фиксируем положение, опускаем руки обратно. Возвращаем ногу и корпус в ИП.

6. Танцующий краб
http://m.youtube.com/watch?v=k1GOHz2TgWo
1-2 неделя - 25 раз, 3 неделя и старше - 50 раз
ИП: руки под плечами, кисти направлены внутрь, стопы находятся под коленями, полностью стоят на полу, таз поднят наверх.
Одновременно поднимаем противоположные руку и ногу, и тянемся ими друг к другу, таз неподвижен. Опускаем.
При этом корпус стараемся держать ровно, не заваливаемся в стороны.

Теперь угорим по Стасу: http://youtu.be/6fN4IP30bnk

И потянемся: http://youtu.be/JCg2UDQQPLI

Просмотреть все изображения

Понедельник, 9 июня

Поздравляем всех переживших первую неделю!
Сегодня снова понедельник и значит, что мы проводим Fit Test, в котором отмечаем свои результаты и смотрим на прогресс. Итак, приступим:

Для начала мы разомнем наши суставы
http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg&app=de..

Затем постоим в планке с прямых рук
1-2 неделя - 2 минуты, остальные - 3 минуты
https://pp.vk.me/c618819/v618819778/bc65/_aPG8HVlrJY...
https://www.youtube.com/watch?v=wkYzZe3Sgj8

И продолжим разогревать тело
http://youtu.be/wlvcHGr4W6I

Теперь приступим к выполнению нашего Фит Теста
http://vk.com/video5945440_166259692

1) Вы выписываете упражнения себе в дневник, на бумагу или любой удобный носитель.
2) Выставляете на таймере: 50/10 - 50 секунд работы и 10 секунд отдыха (1-2 недели делают 3 круга, т.е. 15 раундов, А ТЕХ, КТО СТАРШЕ НЕДЕЛИ 2 ЖДЕТ СЮРПРИИИИИЗ!!!!!)
3) Выполняете воркаут
4) Записываете результаты и оставляете их себе. В следующий понедельник вы сможете снова выполнить тренировку и узнать, насколько прокачались за неделю.

В итоге выглядеть это должно примерно так (цифры для примера)

Squat jump 15 14 12 11
Push Up 20 15 11 10
High Knees 100 90 80 85
Jump lunge 15 10 10 10
ABS 50 45 40 45

1. Squat Jump (приседания с прыжком)

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполняем приседание, отводя таз назад, угол в коленях 90 градусов, спина прямая. Из этого положения выпрыгиваем вверх и мягко приземляемся снова в присед.

ВАЖНО: ни в коем случае не приземляйтесь на прямые ноги - это очень травмоопасно. Приземление должно быть мягким и бесшумным. Во время приседания нужно отводить таз назад так, чтобы колени почти не двигались, а вы могли видеть свои стопы.

Замена: если у вас болят колени/голеностоп, выполняйте интенсивные приседания без прыжков.

2. Push Ups (отжимания)

ИП: планка, таз подкручен, запястья под плечами, поясница не прогибается.
Выполняем отжимание, не проваливая таз. Затем возвращаемся в ИП.
ВАЖНО: во время упражнения ваше тело должно составлять одну прямую линию. Взгляд направлен вперед.

Замена: если у вас болят голеностопы в планке, выполняйте отжимания с колен. Но следите за тем, чтобы таз не торчал.

3. High Knees (бег с высоким подниманием колен)

ИП: стоя.
Выполняем бег на месте, как можно выше поднимая колени. Тело напряжено, помогаем себе руками (руки идут в противоход). Старайтесь выполнять упражнение как можно динамичнее и точнее.
Замена: если у вас болят колени/голеностоп, выполняйте приседания с ударом вперед (http://www.youtube.com/watch?v=m8KRf9_vWB8)

4. Jump Lunge (выпады с прыжком)

ИП: выпад, вес ровно распределен между ног, спина прямая, углы в коленях 90 градусов.
С прыжком выполняем выпад на другую ногу.
ВАЖНО: старайтесь не заваливаться в сторону и держать равновесие. Руки всегда идут в противоход (если впереди левая нога, то правая рука тоже идет вперед). Ни в коем случае не бейтесь коленом об пол, приземляясь из прыжка!

Замена: если у вас болят колени/голеностоп, выполняйте упражнение с отшагом.

5. ABS (пресс)

ИП: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой, локти направлены в стороны.
С выдохом поднимаем корпус до положения сидя, со вдохом возвращаемся в ИП.
ВАЖНО: выполняйте подъем без рывков, при помощи мышц пресса. Не прижимайте подбородок к груди и не сводите локти вместе. Спина всегда остается прямой.

ПОСЛЕ НАС ЖДЕТ (ВНИМАНИЕ!!! МАССАЖ ПРЕССА ДЛЯ СТАРИКОВ И СТАТИКА (навасана и самолетик) ДЛЯ НЕДЕЛЬ 1-2
https://vk.com/video-52559628_168630813

И ПОБЕГАЕМ ИНТЕРВАЛКУ: бег с высоким подниманием коленей интервалы 20/10

И закончим традиционной растяжкой
http://youtu.be/JCg2UDQQPLI

Всем отличного старта новой летней недели!

Всем привет, скоро воскресная вкусняшка, а значит время как следует ушататься!

Начнем с разминки
www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg

Потом 3 минуты постоим в классической планке и 1 минуту сделаем самолетик

Продолжим разминаться
http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I

И приступим к ворку:

1 plank jump tuck 30/20 повторов
http://www.youtube.com/watch?v=--cdLfZC9kQ#t=119
Из положения стоя, ноги вместе и немного согнуты в коленях. Руки опускаем на пол. Прыжок назад в планку. Прыжок к рукам (на согнутые ноги!) и выпрыгиваем высоко-высоко наверх, в прыжке стараясь дотронуться ладонями до бедер
ЗАМЕНА:у кого проблемы с коленями и голеностопом делают с подшагом и вместо прыжка плавное и глубокое приседание,угол в коленях 90 градусов!

2 Горизонтальные ножницы 50/30 повторов (фото 1)
ИП: лежа на спине, поясница крепко прижата к полу , ноги прямые, подняты перпендикулярно полу, носки на себя.
На вдохе разводим ноги как можно дальше, на выдохе сводим. Стараемся выполнять упражнение за счет силы мышц, а не махами.
ЗАМЕНА: девушки с кд делают подъем таза с подъемом ноги http://www.youtube.com/watch?v=K64-iuot-PE

3 Dive Bombers 40/25 повторов
http://www.youtube.com/watch?v=Fics2JF-A1I
Ноги и руки ставим в положение шире плеч, упираемся в пол, вес тела распределен между ними, спина прямая. Через согнутые локти мы делаем нырок вперед, выгибая спину и выпрямляя руки. Из этого положения, так же через согнутые локти мы возвращаемся обратно.
ЗАМЕНА: больные запястья делают махи ногами http://www.youtube.com/watch?v=tknCWsFtT4s

4 Подъем пяток из приседа (фото 2) всем 50 повторов
ИП: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом угол в коленях должен составлять 90 градусов. Руки положить на пояс.
На счет раз отрываем пятки от пола, перенося вес тела на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускаем пятки на пол. Повторяем подъемы на носки, не выходя из положения приседа.

5 Commando push up 30/20 повторов
http://www.youtube.com/watch?v=lMPgVhqrn4Q
ИП: лежа на животе,кисти на уровне груди, локти прижаты к телу.
Через отжимания, встаем в планку, и подтягиваем правое колено к груди, опускаемся в ИП, отрываем руки от пола, поднимаемя в планку и меняем ногу. На протяжении всего упражнения таз подкручен, спина не прогибается.
ЗАМЕНА:у кого болят запястья, делают подьем ноги из планки с локтей

6 Low Jacks 50/30 повторов
http://www.youtube.com/watch?v=EEf0xsVdMHo
ИП: Присед, ноги вместе, угол в коленях 90 градусов, вес на пятках, лопатки сведены, вниз не наклоняемся, на протяжении всего упражнения держим спину прямо. Прыжком уходим в положение приседа на широких ногах, носки чуть врозь, колени в одном направлении с носками. Прыжок, ноги вместе, исходное положение.
Внимание: во время выполнения упражнения все время находимся в приседе, не выпрямляем ноги; приземляемся каждый раз мягко, на всю поверхность стопы, не на носок - это поможет вам избежать травм.
ЗАМЕНА:Те у кого болят колени выполняют упражнение на заднюю поверхность бедра - ИП на четвереньках, поднимаем прямую ногу назад и наверх (фото 3)

7 Beach scissors левая сторона 30/20 повторов
http://www.youtube.com/watch?v=JupYk_YSPJs
ИП: боковая планка на правой руке, стоим на локте. Старайтесь не заваливаться в сторону, корпус - одна прямая линия.
Опора идет на правую руку. С выдохом поднимаем левую ногу как можно выше, затем опускаем ее. Не роняем бедра.

8 Колени к груди 50/30 повторов
http://www.youtube.com/watch?v=VwEW_8uVjP8
ИП: лежим на спине, поясница прижата, руки стоят на полу, ноги приподняты. Из этого положения мы поднимаемся навстречу ногам, которые сгибаются в коленях и вовращаемся в ИП
ЗАМЕНА: евушки с кд делают горизонтального джампен джекса http://www.youtube.com/watch?v=EuUB9iqCDWg

9 Beach scissors правая сторона 30/20 повторов
http://www.youtube.com/watch?v=JupYk_YSPJs
ИП: боковая планка на правой руке, стоим на локте. Старайтесь не заваливаться в сторону, корпус - одна прямая линия.
Опора идет на правую руку. С выдохом поднимаем правую ногу как можно выше, затем опускаем ее. Не роняем бедра.

10 Hip Abductions все по 50 повторов на каждую сторону
http://www.youtube.com/watch?v=EZTMoWgFQV0
ИП: стоим на четвереньках,спина прямая, кисти рук находятся четко под плечами. делаем махи в сторону ногой,согнутой в колене. на верхней точке задерживая ногу хотя бы на секунду.

Не забудем сделать упражнения на статику
1 и 2 неделя сделают навасану + самолетик (руки или в стороны, или вперед)
3 неделя и старше делают массаж https://www.youtube.com/watch?v=S_ckit5Def4

Добьем все интервалкой!
Ставим таймер на 30 раундов и бегаем по 10 секунд интервалку ноги вперед, в стороны, назад

И в конце еще потянемся
http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI&featur

Вот и подходит к концу первая неделя лета, вы отлично справляетесь, продолжайте в том же духе!

Алоха, воиныыыыы!!! Сегодня пятница, а значит, мы должны как следует подготовить своё тело к супер-крутому субботнему ворку.

Поэтомуууууу!

Для начала мы разминаем суставы (http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg&app=de)

Затем мы стоим 2 минуты в классической планке с прямых рук (фото 1) и еще по 30 секунд на каждую руку в планке со скрещенными руками (фото 2)

И продолжаем активно разогреваться (http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I&featur..)

И вот теперь мы можем приступить к основному ворку.

Сегодня у нас 5 упражнений, 5 кругов, интервалы 50/10! Первая неделя делает 4 круга.

1. Присед с прыжками вперёд-назад
ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?v=F-xbjQl0d_Y
ИП: присед, выполняем прыжок вверх и вперед, приземляемся на согнутые ноги, сразу уходим в присед. Выполняем такой же прыжок назад.
ЗАМЕНА: больные колени и голеностопы делают тягу на одной ноге
ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?v=l96yEWCGg6w
ИП: стоя на одной ноге. Наклоняя корпус вперед, одновременно отводим вторую ногу назад и выпрямляем ее в одну линию с корпусом. Спина прямая, ноги в коленях не сгибаются. Руками касаемся пола и возвращаемся в ИП.

2. Отжимания супер-девушки
ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?v=ItAYhihJw-o
ИП: Планка с прямых рук – руки находятся под плечами, таз подкручен, нет прогиба в пояснице, ноги прямые на ширине плеч.
Из исходного положения совершаем отжимание. Возвращаемся в исходное положение и совершаем подъём противоположной руки и ноги параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.
ВАЖНО! При отжимании поясница и таз не проваливается. Стараемся опустить грудную клетку как можно ниже к полу, при этом тело составляет прямую линию, тело напряжено, взгляд направлен вперёд. При подъёме руки и ноги, держим баланс.
ЗАМЕНА: больные запястья выполняют прыжки в планке с локтей
ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?v=aNpRpKgb-r0
ИП: планка с локтей, локти строго под плечами, таз подкручен, не торчит и не проваливается, спина прямая, поясницу не прогибаем, ноги вместе. Из исходного положения прыжком перемещаем ноги из стороны в сторону.

3.Подтягивание колена к локтю на четвереньках
ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?v=l9oPiKb8FOU
ИП: Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья – строго под плечами. отрываем противоположные руку (правую) и ногу (левую) от пола, вытягиваем ногу – назад, руку – вперед, чтобы они образовали одну прямую со спиной. На счет «раз» согнули ногу – в колене, руку – локте и подтянули колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом, при движении – несколько скругляется спина, прогиб в пояснице исчезает. На счет «два» - вытянули ногу и руку до ИП.

4. Разведение бёдер
ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?v=TWDCKdMiEi8
ИП: лежа на животе. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

5. V abs
ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?v=nQIet1jSUao
ИП: лежа на спине, прямые руки и ноги держим на весу, поясница прижата к полу. Медленным движением одновременно поднимаем ноги и корпус, выполняя складку.
ВАЖНО: поднимать тело медленно, мышцами пресса, а не рывком. Ноги прямые, на пол не опускаются в течение всего упражнения!
ЗАМЕНА: девушки с КД делают выпады назад с махом ногой.
ВИДЕО: http://www.youtube.com/watch?v=HiTyi0ZNFI4
ИП: стоя, ноги вместе, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены. На раз мы делаем выпад правой ногой назад, угол в обоих коленях 90 градусов, вес тела ровно посередине, корпус прямо, спина прямая. На два мы поднимаемся на левой ноге и делаем мах прямой правой ногой вперед. Не задерживаясь в ИП, возвращаемся в положение выпада назад.

Далее нам необходимо прокачать пресс со Стасом (постарайтесь не разочаровать его):http://youtu.be/6fN4IP30bnk

И теперь-то настало время как следует потянуться (не пренебрегайте растяжкой, друзья):http://youtu.be/JCg2UDQQPLI

В завершении сегодняшнего ворка необходимо поблагодарить своё тело и свой дух!

Вы - молодцы!!! Будьте преисполнены счастьем и летом!

Четверг, 5 июня

Пиу-виу-виу! Сегодня четверг, и пришло время для ворка на повторы, сегодня мы как следует прокачаем наши мышцы. Для начала разомнём суставы: http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg
Далее постоим в обратной планке (фото 1): стоим 3 минуты, 1-2 неделя стоит просто так, старички на последней минуте поднимают на 30 секунд сначала одну, потом другую ногу (фото 2)
Закончим нашу разминку: http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I

1.Выпады Джеймса Бонда 70 раз, первая неделя 50 раз (http://www.youtube.com/watch?v=RA68aPLyaKc)
ИП: Стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены в "пистолетик" и прижаты к груди. Делаем выпад одной ногой вперед, угол в обоих коленях - 90 градусов и, выпрямляя руки, верхней частью корпуса скручиваемся в сторону передней ноги, как в видео.

2.Отжимания щучкой 50 раз (25 раз на каждую ногу) первая неделя 30 раз (по 15 раз на каждую ногу) (https://m.youtube.com/watch?v=h_fbgIJDEiU)
Для того, чтобы принять правильное положение тела сначала встаньте в планку. Из этого положения поднимите таз вверх, руки чуть дальше плеч, поднимите одну ногу вверх, чтобы сделать одну прямую линию с позвоночником и сделайте отжимание, ноги каждый раз чередуем.

ЗАМЕНА: больные запястья встают в планку с локтей и выполняют подтягивание согнутой в колене ноги к себе, возвращаются в планку с локтей и поднимают прямую ногу вверх под счет.http://www.youtube.com/watch?v=Ma7agAXug6w

3.Подъем таза с подъемом ноги 70 раз, первая неделя- 50 раз (http://www.youtube.com/watch?v=K64-iuot-PE)
ИП: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поднимаем таз наверх, сохраняя угол в коленях 90 градусов, подтягиваем ногу к груди так, чтобы между ней и телом тоже был угол 90 градусов, возвращаем ногу на пол, а затем опускаем таз.

4.Крабик 50 раз (1-2 неделя 30 раз)
http://www.youtube.com/watch?v=uX0yA76QmsA
ИП: полумостик, руки прямые, ладони под плечами, пальцы смотрят в сторону ног, угол в коленях 90 градусов, корпус параллелен полу, таз подкручен, поднимаем прямую ногу вверх и из этого положения выполняем отжимание на трицепс, сгибая руки в локтях, озвращаемся в ип, на каждое отжимание делаем выдох, меняем ногу
ЗАМЕНА: больные запястья делают ножницы в боковой планке 25 раз на каждую сторону (1-2 неделя- 15 раз на каждую сторону)
http://www.youtube.com/watch?v=iMHgubca0bk

5. Звездочка 40 раз для стариков, 30 - для малышей http://www.youtube.com/watch?v=mwPQlM1ef7E
ИП: Лежим на спине, поясница прижата к полу, руки за головой, прямые ноги поднимаем до положения 90 градусов, разводим в сторону и на выдохе тянемся корпусом вперед отрывая лопатки.

ЗАМЕНА: девушки с КД выполняют горизонтальный jumping jacks http://www.youtube.com/watch?v=EuUB9iqCDWg Ложимся на живот, разводим руки и ноги в стороны и поднимаем их максимально высоко. Интенсивно сводим и разводим руки+ноги, не опуская их на пол. Смотрим вперед.

После проделанной работы нас ждет массаж ОЯЕ (https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded.. ) и статика для 1-2 недели (навасана и самолетик), интервалы 20/10 - 10 кругов, а так же неизменный интервальный бег (20 секунд хай низ, 10 отдыхаем, и так 10 кругов).

И в заключение как следует потянемся! http://vk.com/video-52559628_165709169

Мы молодцы! Ура!

Привет-привет! Лето в разгаре, и вот уже середина недели. Сегодня нас ждет как всегда ударный ворк) Погнали!

Тщательно разминаем суставы (http://www.youtube.com/watch?v=JDhye1gQpvg&app=de)

Боковая планка с прямой руки: малыши по 1 минуте, старики по 2 минуты на одну сторону. (Фото 1)

И разогреваемся (http://www.youtube.com/watch?v=wlvcHGr4W6I&featur..)

Итак, ворк. Нас ждет 6 упражнений, интервалы 50\10 секунд. Первая неделя работает 3 круга, остальные – 4 круга.

Приступаем к ворку:

1. Globe jumps – прыжки «вокруг света» (http://www.youtube.com/watch?v=gg0KpoumqJw )

ИП: присед, руками стараемся коснуться пола. С прыжком мы перемещаемся вправо, затем назад, затем влево, затем вперед. Руки во время прыжка поднимаем над головой. Приземляемся всегда на согнутые колени, отводя таз назад.

ЗАМЕНА: больные колени заменяют на приседания сумо
http://www.youtube.com/watch?v=_zmlitQUhfs

2. Упражнение «Резак» (Фото 2)

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки сцеплены в замок и вытянуты за головой. Сядьте и вытяните руки в левую сторону. Вернитесь в ИП, затем сядьте и вытяните руки перед собой. Лягте назад и сядьте снова, вытянув руки в правую сторону. Вернитесь в ИП и начните снова с левой стороны.

ЗАМЕНА при КД: подъем корпусаhttp://www.youtube.com/watch?v=XdFTHWO7MCc
Из положения лёжа на животе. Руки за головой и смотрят в сторону. Мы поднимаем корпус, отрывая максимально грудь от пола, ноги все время лежат на полу и не отрываются.

3. Side lunge+Jump Squat (http://www.youtube.com/watch?v=BqkxBm5HsuY)

ИП: присед. Делам выпад в сторону правой ногой (правое колено 90 градусов, левая нога прямая), возвращаем ногу в присед и выпрыгиваем наверх, возвращаемся снова в присед и на полную стопу. Делаем выпад в другую сторону, т.е. левое колено 90 градусов, правая нога выпрямляется.

ЗАМЕНА: больные коленки не выпрыгивают, а делают глубокий присед
4. Отжимания с одной ногой на весу (http://www.youtube.com/watch?v=1qaMsbJg6Uk)

ИП: планка с прямых рук – кисти немного шире плеч, на одной линии с плечами, таз подкручен и не торчит, в пояснице не прогибаемся, мышцы спины и пресса напряжены, ноги прямые на ширине плеч, взгляд вперёд. Поднимаем вверх одну прямую ногу и выполняем отжимание. Голову не опускаем. Выпрямляем руки и меняем ноги. Снова выполняем отжимание.

ВАЖНО: При отжимании поясница не проваливается, между плечами и пятками одна прямая линия, таз не торчит, тело напряжено, взгляд направлен вперёд!

ЗАМЕНА: больные запястья выполняют суперлодку (http://www.youtube.com/watch?v=H9dG-smS2MU)

ИП: лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперед. Поднимаем максимально вверх противоположные руку и ногу. Возвращаемся вниз. Каждый раз чередуем стороны.

5.Горизонтальный альпинист (http://www.youtube.com/watch?v=D_PcO9bfRtk#t=346) с 5:40 мин

Садимся на попу ,корпус отклоняем чуть назад ( спина прямая), ноги чуть согнутые в коленях отрываем от пола. На раз мы поднимаем правую руку наверх ( прямую) и подтягиваем левую ногу к груди и затем меняем ногу и руку. Важно: ноги на весу, корпус отклонен до напряжения мышц живота , руки напряжены и работают чётко (вверх и вниз)

6. Приседания на коленях (фото 3).

ИП: стоя на коленях, руки за головой, спина ровная. Делаем поочередные опускания корпуса из исходной позиции налево, возвращаемся в ИП и опускаемся направо.

ЗАМЕНА: девушки с кд могут поделать подъем таза (Видео http://www.youtube.com/watch?v=K64-iuot-PE).

Вот и все!

Продолжим веселье с чернокожим другом (http://www.youtube.com/watch?v=6fN4IP30bnk&featur..)

И нежно потянемся (http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI&featur..)

Любите себя. Мы вас уже любим!