Уттанасана

Уттанасана (, uttanasana).

Информация:

• Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
• Всё переводится как «растянутая поза».

Назначение:

Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер с одновременным притоком крови к голове и рукам.

Исходное положение:

Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).

Правила выполнения:

• С полным йоговским вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
• Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
• С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
• Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне),кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».
• В позе спину держать прямой.
• Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
• С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
• Сделать полный выдох.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности вы­доха, задержка - до первых признаков усталости.
• Выполнять 4 раза.

Полная форма выполнения.

• И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
• П.В. те же, плюс:
• 
  • После касания пола пальцами выпрямленных рук впереди себя, не сгибая рук, перевести их по окружности по полу за пятки и уста­новить ладонями на полу параллельно ступням пальцами назад (степень удаления ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).
  • Руки и ноги удерживать прямыми, они перекрещиваются в коленно-локтевой области. В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
  • С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
  • Сделать полный выдох.
  • Выполнять 4 раза.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Ключом к правильному выполнению упражнения является:
  • сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;
  • идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо на­прягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягоди­цы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь по­звоночник) без перегиба коленных суставов назад (лицам с хорошо выгибаемыми коленями очень важно следить за вертикальностью ног, не отводить колени назад, держать вес впереди на стопах для предупреждения травм от перенапряжения в области подколенных сухожилий);
  • стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы сле­дить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);
  • ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.
• На этапе освоения при ограниченной гибкости необходимо использовать устойчи­вые подставки под руки (в идеале деревянные «кирпичи» одного размера), выполняя правильно ключ асаны. «Кирпичи» или подставка необходимой высоты помогают расслабить определённые груп­пы мышц, мешающие принятию правильной позы. Форсирование степени гибкости в закрепощён­ном теле приводит к микроразрывам его тканей, что в лучшем, случае отбивает желание заниматься, а в худшем приводит к травмам.
• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях и мыслях.
• На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключ (энергоформу) асаны.
• На ОПчСС.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

• Вытягивает позвоночник.
• Тонизирует центральную и вегетативную нервную систему.
• Улучшает мозговое кровоснабжение.
• Улучшает кровообращение в тазовой области.
• Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.
• Омолаживает поясничные нервы.
• Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.
• Успокаивает желудок и понижает аппетит.
• Делает фигуру пропорциональной.
• При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.

Энергетический эффект:

• Воздействует на центр жизненной энергии, наполняя его энергией
• Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.

Психический эффект:

• Создаёт ощущение покоя.
• Охлаждает ум.
• Снимает сексуальное возбуждение.
• Способствует быстрому восстановлению после физической работы.
• Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.

Вопросы для размышления:

• Изучите ваш привычный способ наклоняться вперёд. С чего он начинается (наклона головы, опускания плеч, сжимания грудной тетки, выгибания поясницы, вращения таза по оси тазобедренных суставов или всё вместе одновременно)? Выделите и осознайте каждое из этих движений. Попробуйте выполнить наклон вперёд только за счёт поворота таза вместе со всем по­звоночником (для контроля полезна помощь партнёра). Какой из отделов позвоночного столба растягивается (напряжён) при этом в наибольшей степени?
• При выполнении Уттанасаны с реальной опорой на руки (за счет собственной гиб­кости или с использованием дополнительной опоры) какие мышцы работают на поддержание по­зы? Если представить себе один скелет, без мышц, будет ли эта поза устойчивой?
• Паразитная работа каких мышц препятствует выполнению этой асаны?
• Можно ли Уттанасаиу отнести к перевёрнутым позам? Почему?
• Какие изменения в системе кровообращения происходят во время выполнения Утта­насаны (по частям тела, в системах нижней и верхней полых вен, лёгочном круге и в целом)?
• Какие изменения в системе дыхания происходят во время выполнения Уттанасаны?
• Почему Уттанасана выполняется на задержке выдоха?
• Опишите изменение состояния после выполнения Уттанасаны.

Падмасана

(поза лотоса)

(44) Положи правую ступню на левое бедро и левую ступню на правое бедро; скрести руки за спиной и прочно ухватись за большие пальцы ног. Прижми подбородок к груди и смотри на кончик носа. Эта поза называется падмасаной, разрушителем болезней йога.

(45) Положи ступни на бедра подошвами вверх, а кисти ладонями вверх — в середине паха.

(46) Пристально смотри на кончик носа, удерживая язык прижатым к основанию верхних зубов, а подбородок — к груди; медленно поднимай прану вверх.

(47) Это называется падмасаной, разрушителем всех болезней. Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле.

Падмасана — очень хорошо известная асана, называемая также камаласаной. И падма, и камала означают «лотос». Когда кто-то думает о йогах, то он обычно представляет себе кого-то, сидящего в падмасане, поскольку это обычная медитационная поза. В этой позе тело прочно зафиксировано и движения тела сведены к минимуму. Нижняя часть спины обычно удерживается прямой, и человек может почувствовать эффект воздействия на тело уравновешивающих сил.

Асана, описанная в шлоке 44, известна обычно как баддха падмасана. В этой асане ноги расположены как в падмасане, но руки располагаются по-другому. В падмасане кисти рук держатся в одной из мудр: джняна, чин, бхайрави, бхайрава или йони.

К началу попыток практиковать падмасану ноги, лодыжки и колени должны быть очень гибкими. Если колени являются несколько жесткими, должны быть предприняты меры предосторожности. Принимая эту позу, вы должны обращаться с коленями очень осторожно, поскольку, если коленные чашечки или связки будут повреждены, то у вас будут постоянные проблемы. Ноги должны быть разогреты и расслаблены какими-либо упражнениями паван-муктасаны, то есть вращением колен, хождением «вороной», упражнением «бабочка» и т.п.

Техника 1

Согните правую ногу в колене и подведите ступню к правой ягодице.

Ступня должна располагаться на полу или несколько выше его.

Поместите правую ступню так, чтобы лодыжка покоилась высоко на левом бедре близко к тазобедренной кости. Согните левую ногу таким же образом и поместите ступню повыше на правом бедре близко к тазобедренной кости. Теперь ноги прочно зафиксированы в определенном положении.

Положите кисти на колени или в чин мудре, или в джняна мудре.

Чин мудра — это такое положение каждой кисти, когда указательные пальцы прикасаются к основаниям больших пальцев, а остальные пальцы расположены отдельно друг от друга.

Джняна мудра — это такое положение кистей, когда указательные пальцы соединяются с кончиками больших пальцев, а остальные пальцы расположены отдельно друг от друга.

Чтобы выполнить бхайрави мудру, поместите пальцы левой кисти поверх пальцев правой кисти; ладони обеих кистей должны быть обращены вверх; кисти между коленями. Бхайрава мудра выполняется так же, но сверху теперь пальцы правой руки.

В йони мудре кончики указательных пальцев соприкасаются, кончики больших пальцев тоже соприкасаются, а три остальных пальца переплетены.

Большие пальцы указывают вверх, а указательные пальцы указывают вперед, так что между большими и указательными пальцами образуется некоторая треугольная фигура. Расслабленно опустите голову вперед, сохраняя спину прямой.

Практикуйте насикагра дришти, известную как «пристальное всматривание в кончик носа». Это традиционная практика падмасаны.

Сегодня падмасана обычно практикуется в той же сидячей позе, за исключением того, что голова не опускается и глаза закрыты.

Техника 2 (баддха падмасана)

Расположите ноги так, как положено в падмасане. Заведите руки за спину и перекрестите их друг с другом. Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги (или только за большой палец), а левой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги (или только за большой палец). Это прямая позиция баддха падмасаны. На последней стадии баддха падмасаны вы наклоняетесь вперед, прикасаясь лбом к земле.

Техника 3

Расположите ноги, как в правильной падмасане, и положите ладони на колени.

Выполняйте джаландхара, уддияна и мула бандхи совместно с ваджроли мудрой.

Пристально вглядывайтесь в межбровный центр или в кончик носа. Все время может выполняться также кхечари мудра.

Для того, чтобы поднять прану, вы должны практиковать уддияна (с бахир кумбхакой), джаландхара и мула бандхи, то есть маха бандху. «Поднятие праны» означает вытягивание вверх энергии, которая обычно течет вниз и наружу. Цель хатха-йоги — изменить направления свободного течения энергии, направить апану вниз, а прану — вверх, то есть задержать апану до ее истечения наружу и прану до ее движения вверх в пределах области самана, области пупка. Это вызывает праническую реакцию, в результате чего создается больше потенциальной энергии, которая поднимается по сушумне. Одной падмасаны недостаточно, чтобы вызвать этот «подъем праны», поэтому дополнительно должны практиковаться пранаяма, бандха и мудра.

Хотя падмасана и сиддхасана могут считаться равным образом хорошими, сиддхасана является более полезной в процессе изменения направления пранического потока, поскольку в ней заперта ваджра нади, что предотвращает вытекание энергии наружу. Обе асаны, однако, предназначены для эффективных дхараны, дхьяны и самадхи.

Специфическим свойством падмасаны является уравновешивание праны, а сиддхасана поддерживает правильное кровяное давление и уравновешивает праническую И ментальную силы.

Падмасана является «разрушителем болезней». Ее практика приводит к изменениям характера метаболизма и структуры работы мозга, что помогает установить равновесие во всей системе. Так же, как и сиддхасана, падмасана сжимает и стимулирует акупунктурные меридианы желудка, желчного пузыря, селезенки, почек и печени. Для хорошего здоровья существенным является совершенное функционирование этих органов. Падмасана тонизирует нервные окончания в области крестца и копчика, снабжая их увеличенными потоками крови. Поток крови к ногам уменьшается и перенаправляется в брюшную область. Это полезно для людей с эмоциональными и нервными расстройствами. Однако люди с ишиасом или с инфекцией крестцовой области не должны выполнять падмасану, пока не устранят эти проблемы.

Йог Сватмарама говорит: «Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле». Что он имеет в виду, говоря «обычные люди»? Он имеет в виду среднего человека. Конечно, если вы посмотрите вокруг себя, то увидите, что очень немногие люди могут выполнять падмасану; только те, кто регулярно занимается йогой, может сохранять эту позу в течение длительного периода времени. Если ваши ноги достаточно податливые, вы будете в состоянии выполнять ее.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Асана входит в комплекс Сурья Намаскар Другое название асаны - Парватасана (поза горы)

Термин «adho»= «adhas» означает «вниз», поэтому это «поза собаки с мордой вниз».
Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами вниз.

Назначение:

Асана Готовит тело к выполнению:
- асан, в которых есть прогибы туловища назад;
- перевёрнутых поз.

Противопоказания: отсутствуют.

Исходное положение: Ашва Санчаланасана.

Правила выполнения:

С выдохом перенести вес тела на руки и одновременно, поднимая ягодицы вверх, отодвинуть левую ногу (женщины, наоборот, - правую) назад, поставив её носок рядом с правым.
Голову опустить между руками, так чтобы она, руки и спина находились в одной плоскости, а всё тело и пол образовали правильный треугольник.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, ноги в коленях не сгибать, пятки стоят на полу.
Вдох, выдох и задержка равны между собой по продолжительности.
Не вдыхая, изогнув тело в «зигзаг», опуститься на пол в следующую позу - Аштан-га Намаскара.

Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
Аналогичен вышеописанному, плюс: Сжать мышцы промежности (муладхара-бандха), живот втянуть (уддияна-бандха), подбородок прижать к груди (джаландхара-бандха), взгляд мысленно обратить на пуп.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Ключом к правильному положению тела являются:
- предплечья, локти, плечи неподвижны и максимально выпрямлены;
- Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.
- ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч;

- пальцы кисти немного растопырены, выпрямлены и вместе с ладонью плотно прижаты к поверхности пола (средние пальцы параллельны между собой и смотрят вперёд);
- локти смотрят вниз и назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу и отведены от ушей, грудина стремится к полу;
- ноги выпрямлены, колени напряжены (подтянуты), стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;
- задняя поверхность ног максимально растянута, работа бёдер, ягодиц и копчика аналогична работе в Уттанасане;

Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
При выполнении позы на продвинутом этапе одним из вариантов энергетической работы может быть установление связи между точками центров ладоней и стоп между собой, а также вершиной крестца (энергетическая пирамида).

Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
На произнесении мантр.
На ОПчСС и ОЩЖ.

Физиологический эффект:

- Укрепляет ноги, плечи.
- Интенсивно растягивает задние мышцы ног.
- Укрепляет мышцы брюшного пресса.
- Тонизирует органы пищеварения.
- Даёт отдых центральной нервной системе.
- Усиливает мозговое кровообращение и деятельность мозга, обновляет мозговые клетки.
- Укрепляет лодыжки и придаёт ногам красивую форму.
- Снимает тугоподвижность в области лопаток.
- Замедляет серцебиение.

Энергетический эффект:

- Заряжает тело энергией.
- Снимает усталость и возвращает утраченную энергию.

Психический эффект:
Даёт ощущение бодрости.
Снимает умственную усталость.

Терапевтический эффект:
Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.
Помогает при артрите плечевых суставов.
Способствует лечению гипертонии.
У спринтеров развивает быстроту и лёгкость в ногах, снимает усталость после интенсивной тренировки.

Вопросы для размышления:

- Как переводится слово «Парватасана» и словосочетание «Адхо Мукха Шванасана»? Каково назначение асаны? Какой перевод, с вашей точки зрения, наиболее соответствует духу асаны?
- При каких условиях асану следует практиковать с осторожностью? Почему?
- Какая сторона тела более активна в этой асане - передняя или задняя? Как это отра-жается на вашем состоянии после выхода из асаны?
- Какое воздействие оказывает Парватасана на пояс верхних конечностей?
- Какие свойства сообщает тазобедренным суставам постоянная практика Парватасаны?
- Рассмотрите форму асаны в поле тяготения. Какие изменения в системе кровобраще-ния происходят за счёт энергоформы? задержки на вьщохе? Рассмотрите отдельно голову, груд¬ную клетку, органы брюшной полости и малого таза, конечности и всё тело в целом. Какие эффек¬ты будут выражены слабее или отсутствовать при задержке на вдохе?
- Чем обоснована связка Ашва Санчаласана - Парватасана? Будет ли, симметричная в принципе, Парватанасана симметричной по сути в этой связке?

самое важное и самое сложое