1

Step 1

Уттанасана

2

Step 2

Падмасана

3

Step 3

Адхо Мукха Шванасана

4

Step 4

Регулярные занятия

1

Step 1

Уттанасана

2

Step 2

Падмасана

3

Step 3

Адхо Мукха Шванасана

4

Step 4

Регулярные занятия

19 July 2014 31 December 2014
outdated

Goal abandoned

The author does not write in the goal 7 years 9 months 21 days

Goal author

Vasiliy Sakhalinskiy

Russia, Москва

37 years old

Sport & Fitness

1.ЗД3. Я начну заниматься йогой и освою три важные асаны до конца года

Йога для начинающих.

Цель - улучшить осанку, растяжку и вообще владение собственным телом.

Делать все буду самостоятельно, дома, с помощью приложения All-in Yoga. Заниматься два-три раза в неделю по 60-90 минут.

fromtheblog-culture.jpg

 Goal Accomplishment Criteria

На первом этапе критерием успешного завершения цели можно считать успешное выполнение трех асан:

1. Уттанасана

2. Адхо Мукха Шванасана

3. Падмасана

  1. Уттанасана

    Уттанасана

    Уттанасана (, uttanasana).

    Информация:

    • Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
    • Всё переводится как «растянутая поза».

    Назначение:

    Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер с одновременным притоком крови к голове и рукам.

    Исходное положение:

    Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).

    Правила выполнения:

    • С полным йоговским вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
    • Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
    • С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
    • Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне),кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».
    • В позе спину держать прямой.
    • Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
    • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
    • С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
    • Сделать полный выдох.
    • Продолжительность вдоха равна продолжительности вы­доха, задержка - до первых признаков усталости.
    • Выполнять 4 раза.

    Полная форма выполнения.

    • И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
    • П.В. те же, плюс:
      • После касания пола пальцами выпрямленных рук впереди себя, не сгибая рук, перевести их по окружности по полу за пятки и уста­новить ладонями на полу параллельно ступням пальцами назад (степень удаления ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).
      • Руки и ноги удерживать прямыми, они перекрещиваются в коленно-локтевой области. В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
      • С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
      • Сделать полный выдох.
      • Выполнять 4 раза.

    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

    • Ключом к правильному выполнению упражнения является:
      • сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;
      • идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо на­прягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягоди­цы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь по­звоночник) без перегиба коленных суставов назад (лицам с хорошо выгибаемыми коленями очень важно следить за вертикальностью ног, не отводить колени назад, держать вес впереди на стопах для предупреждения травм от перенапряжения в области подколенных сухожилий);
      • стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы сле­дить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);
      • ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.
    • На этапе освоения при ограниченной гибкости необходимо использовать устойчи­вые подставки под руки (в идеале деревянные «кирпичи» одного размера), выполняя правильно ключ асаны. «Кирпичи» или подставка необходимой высоты помогают расслабить определённые груп­пы мышц, мешающие принятию правильной позы. Форсирование степени гибкости в закрепощён­ном теле приводит к микроразрывам его тканей, что в лучшем, случае отбивает желание заниматься, а в худшем приводит к травмам.
    • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

    Концентрация внимания при выполнении упражнения:

    • На правилах выполнения упражнения.
    • На внутренних ощущениях и мыслях.
    • На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключ (энергоформу) асаны.
    • На ОПчСС.

    Физический эффект:

    Физиологический эффект:

    • Вытягивает позвоночник.
    • Тонизирует центральную и вегетативную нервную систему.
    • Улучшает мозговое кровоснабжение.
    • Улучшает кровообращение в тазовой области.
    • Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.
    • Омолаживает поясничные нервы.
    • Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.
    • Успокаивает желудок и понижает аппетит.
    • Делает фигуру пропорциональной.
    • При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.

    Энергетический эффект:

    • Воздействует на центр жизненной энергии, наполняя его энергией
    • Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.

    Психический эффект:

    • Создаёт ощущение покоя.
    • Охлаждает ум.
    • Снимает сексуальное возбуждение.
    • Способствует быстрому восстановлению после физической работы.
    • Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.

    Вопросы для размышления:

    • Изучите ваш привычный способ наклоняться вперёд. С чего он начинается (наклона головы, опускания плеч, сжимания грудной тетки, выгибания поясницы, вращения таза по оси тазобедренных суставов или всё вместе одновременно)? Выделите и осознайте каждое из этих движений. Попробуйте выполнить наклон вперёд только за счёт поворота таза вместе со всем по­звоночником (для контроля полезна помощь партнёра). Какой из отделов позвоночного столба растягивается (напряжён) при этом в наибольшей степени?
    • При выполнении Уттанасаны с реальной опорой на руки (за счет собственной гиб­кости или с использованием дополнительной опоры) какие мышцы работают на поддержание по­зы? Если представить себе один скелет, без мышц, будет ли эта поза устойчивой?
    • Паразитная работа каких мышц препятствует выполнению этой асаны?
    • Можно ли Уттанасаиу отнести к перевёрнутым позам? Почему?
    • Какие изменения в системе кровообращения происходят во время выполнения Утта­насаны (по частям тела, в системах нижней и верхней полых вен, лёгочном круге и в целом)?
    • Какие изменения в системе дыхания происходят во время выполнения Уттанасаны?
    • Почему Уттанасана выполняется на задержке выдоха?
    • Опишите изменение состояния после выполнения Уттанасаны.
  2. Падмасана

    Падмасана

    (поза лотоса)

    (44) Положи правую ступню на левое бедро и левую ступню на правое бедро; скрести руки за спиной и прочно ухватись за большие пальцы ног. Прижми подбородок к груди и смотри на кончик носа. Эта поза называется падмасаной, разрушителем болезней йога.

    (45) Положи ступни на бедра подошвами вверх, а кисти ладонями вверх в середине паха.

    (46) Пристально смотри на кончик носа, удерживая язык прижатым к основанию верхних зубов, а подбородок — к груди; медленно поднимай прану вверх.

    (47) Это называется падмасаной, разрушителем всех болезней. Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле.

    Падмасана — очень хорошо известная асана, называемая также камаласаной. И падма, и камала означают «лотос». Когда кто-то думает о йогах, то он обычно представляет себе кого-то, сидящего в падмасане, поскольку это обычная медитационная поза. В этой позе тело прочно зафиксировано и движения тела сведены к минимуму. Нижняя часть спины обычно удерживается прямой, и человек может почувствовать эффект воздействия на тело уравновешивающих сил.

    Асана, описанная в шлоке 44, известна обычно как баддха падмасана. В этой асане ноги расположены как в падмасане, но руки располагаются по-другому. В падмасане кисти рук держатся в одной из мудр: джняна, чин, бхайрави, бхайрава или йони.

    К началу попыток практиковать падмасану ноги, лодыжки и колени должны быть очень гибкими. Если колени являются несколько жесткими, должны быть предприняты меры предосторожности. Принимая эту позу, вы должны обращаться с коленями очень осторожно, поскольку, если коленные чашечки или связки будут повреждены, то у вас будут постоянные проблемы. Ноги должны быть разогреты и расслаблены какими-либо упражнениями паван-муктасаны, то есть вращением колен, хождением «вороной», упражнением «бабочка» и т.п.

    Техника 1

    Согните правую ногу в колене и подведите ступню к правой ягодице.

    Ступня должна располагаться на полу или несколько выше его.

    Поместите правую ступню так, чтобы лодыжка покоилась высоко на левом бедре близко к тазобедренной кости. Согните левую ногу таким же образом и поместите ступню повыше на правом бедре близко к тазобедренной кости. Теперь ноги прочно зафиксированы в определенном положении.

    Положите кисти на колени или в чин мудре, или в джняна мудре.

    Чин мудра — это такое положение каждой кисти, когда указательные пальцы прикасаются к основаниям больших пальцев, а остальные пальцы расположены отдельно друг от друга.

    Джняна мудра — это такое положение кистей, когда указательные пальцы соединяются с кончиками больших пальцев, а остальные пальцы расположены отдельно друг от друга.

    Чтобы выполнить бхайрави мудру, поместите пальцы левой кисти поверх пальцев правой кисти; ладони обеих кистей должны быть обращены вверх; кисти между коленями. Бхайрава мудра выполняется так же, но сверху теперь пальцы правой руки.

    В йони мудре кончики указательных пальцев соприкасаются, кончики больших пальцев тоже соприкасаются, а три остальных пальца переплетены.

    Большие пальцы указывают вверх, а указательные пальцы указывают вперед, так что между большими и указательными пальцами образуется некоторая треугольная фигура. Расслабленно опустите голову вперед, сохраняя спину прямой.

    Практикуйте насикагра дришти, известную как «пристальное всматривание в кончик носа». Это традиционная практика падмасаны.

    Сегодня падмасана обычно практикуется в той же сидячей позе, за исключением того, что голова не опускается и глаза закрыты.

    Техника 2 (баддха падмасана)

    Расположите ноги так, как положено в падмасане. Заведите руки за спину и перекрестите их друг с другом. Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги (или только за большой палец), а левой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги (или только за большой палец). Это прямая позиция баддха падмасаны. На последней стадии баддха падмасаны вы наклоняетесь вперед, прикасаясь лбом к земле.

    Техника 3

    Расположите ноги, как в правильной падмасане, и положите ладони на колени.

    Выполняйте джаландхара, уддияна и мула бандхи совместно с ваджроли мудрой.

    Пристально вглядывайтесь в межбровный центр или в кончик носа. Все время может выполняться также кхечари мудра.

    Для того, чтобы поднять прану, вы должны практиковать уддияна (с бахир кумбхакой), джаландхара и мула бандхи, то есть маха бандху. «Поднятие праны» означает вытягивание вверх энергии, которая обычно течет вниз и наружу. Цель хатха-йоги — изменить направления свободного течения энергии, направить апану вниз, а прану — вверх, то есть задержать апану до ее истечения наружу и прану до ее движения вверх в пределах области самана, области пупка. Это вызывает праническую реакцию, в результате чего создается больше потенциальной энергии, которая поднимается по сушумне. Одной падмасаны недостаточно, чтобы вызвать этот «подъем праны», поэтому дополнительно должны практиковаться пранаяма, бандха и мудра.

    Хотя падмасана и сиддхасана могут считаться равным образом хорошими, сиддхасана является более полезной в процессе изменения направления пранического потока, поскольку в ней заперта ваджра нади, что предотвращает вытекание энергии наружу. Обе асаны, однако, предназначены для эффективных дхараны, дхьяны и самадхи.

    Специфическим свойством падмасаны является уравновешивание праны, а сиддхасана поддерживает правильное кровяное давление и уравновешивает праническую И ментальную силы.

    Падмасана является «разрушителем болезней». Ее практика приводит к изменениям характера метаболизма и структуры работы мозга, что помогает установить равновесие во всей системе. Так же, как и сиддхасана, падмасана сжимает и стимулирует акупунктурные меридианы желудка, желчного пузыря, селезенки, почек и печени. Для хорошего здоровья существенным является совершенное функционирование этих органов. Падмасана тонизирует нервные окончания в области крестца и копчика, снабжая их увеличенными потоками крови. Поток крови к ногам уменьшается и перенаправляется в брюшную область. Это полезно для людей с эмоциональными и нервными расстройствами. Однако люди с ишиасом или с инфекцией крестцовой области не должны выполнять падмасану, пока не устранят эти проблемы.

    Йог Сватмарама говорит: «Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле». Что он имеет в виду, говоря «обычные люди»? Он имеет в виду среднего человека. Конечно, если вы посмотрите вокруг себя, то увидите, что очень немногие люди могут выполнять падмасану; только те, кто регулярно занимается йогой, может сохранять эту позу в течение длительного периода времени. Если ваши ноги достаточно податливые, вы будете в состоянии выполнять ее.

  3. Адхо Мукха Шванасана

    Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

    alt=

    Асана входит в комплекс Сурья Намаскар Другое название асаны - Парватасана (поза горы)

    Термин «adho»= «adhas» означает «вниз», поэтому это «поза собаки с мордой вниз».
    Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами вниз.

    Назначение:

    Асана Готовит тело к выполнению:
    - асан, в которых есть прогибы туловища назад;
    - перевёрнутых поз.

    Противопоказания: отсутствуют.

    Исходное положение: Ашва Санчаланасана.

    Правила выполнения:

    Парватасана - поза горы или Адхо Муха Шаванасана - собака мордой внизС выдохом перенести вес тела на руки и одновременно, поднимая ягодицы вверх, отодвинуть левую ногу (женщины, наоборот, - правую) назад, поставив её носок рядом с правым.
    Голову опустить между руками, так чтобы она, руки и спина находились в одной плоскости, а всё тело и пол образовали правильный треугольник.
    В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, ноги в коленях не сгибать, пятки стоят на полу.
    Вдох, выдох и задержка равны между собой по продолжительности.
    Не вдыхая, изогнув тело в «зигзаг», опуститься на пол в следующую позу - Аштан-га Намаскара.

    Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
    Аналогичен вышеописанному, плюс: Сжать мышцы промежности (муладхара-бандха), живот втянуть (уддияна-бандха), подбородок прижать к груди (джаландхара-бандха), взгляд мысленно обратить на пуп.

    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

    Ключом к правильному положению тела являются:
    - предплечья, локти, плечи неподвижны и максимально выпрямлены;
    - Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.
    - ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч;

    - пальцы кисти немного растопырены, выпрямлены и вместе с ладонью плотно прижаты к поверхности пола (средние пальцы параллельны между собой и смотрят вперёд);
    - локти смотрят вниз и назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу и отведены от ушей, грудина стремится к полу;
    - ноги выпрямлены, колени напряжены (подтянуты), стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;
    - задняя поверхность ног максимально растянута, работа бёдер, ягодиц и копчика аналогична работе в Уттанасане;

    Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
    При выполнении позы на продвинутом этапе одним из вариантов энергетической работы может быть установление связи между точками центров ладоней и стоп между собой, а также вершиной крестца (энергетическая пирамида).

    Концентрация внимания при выполнении упражнения:
    На правилах выполнения упражнения.
    На внутренних ощущениях.
    На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
    На произнесении мантр.
    На ОПчСС и ОЩЖ.

    Физиологический эффект:

    - Укрепляет ноги, плечи.
    - Интенсивно растягивает задние мышцы ног.
    - Укрепляет мышцы брюшного пресса.
    - Тонизирует органы пищеварения.
    - Даёт отдых центральной нервной системе.
    - Усиливает мозговое кровообращение и деятельность мозга, обновляет мозговые клетки.
    - Укрепляет лодыжки и придаёт ногам красивую форму.
    - Снимает тугоподвижность в области лопаток.
    - Замедляет серцебиение.

    Энергетический эффект:

    - Заряжает тело энергией.
    - Снимает усталость и возвращает утраченную энергию.

    Психический эффект:
    Даёт ощущение бодрости.
    Снимает умственную усталость.

    Терапевтический эффект:
    Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.
    Помогает при артрите плечевых суставов.
    Способствует лечению гипертонии.
    У спринтеров развивает быстроту и лёгкость в ногах, снимает усталость после интенсивной тренировки.

    Вопросы для размышления:

    - Как переводится слово «Парватасана» и словосочетание «Адхо Мукха Шванасана»? Каково назначение асаны? Какой перевод, с вашей точки зрения, наиболее соответствует духу асаны?
    - При каких условиях асану следует практиковать с осторожностью? Почему?
    - Какая сторона тела более активна в этой асане - передняя или задняя? Как это отра-жается на вашем состоянии после выхода из асаны?
    - Какое воздействие оказывает Парватасана на пояс верхних конечностей?
    - Какие свойства сообщает тазобедренным суставам постоянная практика Парватасаны?
    - Рассмотрите форму асаны в поле тяготения. Какие изменения в системе кровобраще-ния происходят за счёт энергоформы? задержки на вьщохе? Рассмотрите отдельно голову, груд¬ную клетку, органы брюшной полости и малого таза, конечности и всё тело в целом. Какие эффек¬ты будут выражены слабее или отсутствовать при задержке на вдохе?
    - Чем обоснована связка Ашва Санчаласана - Парватасана? Будет ли, симметричная в принципе, Парватанасана симметричной по сути в этой связке?

  4. Регулярные занятия

    самое важное и самое сложое

  • 2298
  • 19 July 2014, 11:03
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?