1

Этап 1

2,4 км - медленно

2

Этап 2

1 мин - умеренный бег. 1:30 - ходьба. 8 повторений

3

Этап 3

2,4 км - медленно

4

Этап 4

45 мин - ходьба / бег трусцой

5

Этап 5

2,4 км - медленно

6

Этап 6

1 мин - быстрый бег. 1:30 - ходьба / медленный бег трусцой. 8 повторений

7

Этап 7

2,4 км - медленно

8

Этап 8

45 мин - энергичная ходьба / легкий бег трусцой

9

Этап 9

3,2 км - умеренно

10

Этап 10

1 мин - быстрый бег. 1:30 - ходьба / медленный бег трусцой. 10 повторений

11

Этап 11

3,2 км - умеренно

12

Этап 12

45 мин - энергичная ходьба / легкий бег трусцой

13

Этап 13

3,2 км - умеренно

14

Этап 14

1 мин - быстрый бег. 1:30 - ходьба / медленный бег трусцой. 10 повторений

15

Этап 15

4 км - умеренно или быстро

16

Этап 16

1 мин - быстрый бег. 1 мин - ходьба. 13 повторений

17

Этап 17

4 км - умеренно или быстро

18

Этап 18

50 мин - быстрая ходьба / бег трусцой

19

Этап 19

4 км - умеренно или быстро

20

Этап 20

1 мин - быстрый бег. 1 мин - ходьба. 13 повторений

21

Этап 21

4 км - умеренно или быстро

22

Этап 22

50 мин - быстрая ходьба / бег трусцой

23

Этап 23

4,8 км - умеренно или энергично в одном темпе

24

Этап 24

1:30 мин - быстрый бег. 1 мин - ходьба. 12 повторений

25

Этап 25

4,8 км - умеренно или энергично в одном темпе

26

Этап 26

50 мин - быстрая ходьба / бег трусцой

27

Этап 27

20 мин - легкий бег без перенапряжений

28

Этап 28

Забег на 5 км!

1

Этап 1

2,4 км - медленно

2

Этап 2

1 мин - умеренный бег. 1:30 - ходьба. 8 повторений

3

Этап 3

2,4 км - медленно

4

Этап 4

45 мин - ходьба / бег трусцой

5

Этап 5

2,4 км - медленно

6

Этап 6

1 мин - быстрый бег. 1:30 - ходьба / медленный бег трусцой. 8 повторений

7

Этап 7

2,4 км - медленно

8

Этап 8

45 мин - энергичная ходьба / легкий бег трусцой

9

Этап 9

3,2 км - умеренно

10

Этап 10

1 мин - быстрый бег. 1:30 - ходьба / медленный бег трусцой. 10 повторений

11

Этап 11

3,2 км - умеренно

12

Этап 12

45 мин - энергичная ходьба / легкий бег трусцой

13

Этап 13

3,2 км - умеренно

14

Этап 14

1 мин - быстрый бег. 1:30 - ходьба / медленный бег трусцой. 10 повторений

15

Этап 15

4 км - умеренно или быстро

16

Этап 16

1 мин - быстрый бег. 1 мин - ходьба. 13 повторений

17

Этап 17

4 км - умеренно или быстро

18

Этап 18

50 мин - быстрая ходьба / бег трусцой

19

Этап 19

4 км - умеренно или быстро

20

Этап 20

1 мин - быстрый бег. 1 мин - ходьба. 13 повторений

21

Этап 21

4 км - умеренно или быстро

22

Этап 22

50 мин - быстрая ходьба / бег трусцой

23

Этап 23

4,8 км - умеренно или энергично в одном темпе

24

Этап 24

1:30 мин - быстрый бег. 1 мин - ходьба. 12 повторений

25

Этап 25

4,8 км - умеренно или энергично в одном темпе

26

Этап 26

50 мин - быстрая ходьба / бег трусцой

27

Этап 27

20 мин - легкий бег без перенапряжений

28

Этап 28

Забег на 5 км!

01 августа 2014 12 сентября 2014
Цель завершена 23 сентября 2014

Автор цели

Спорт и Фитнес

Пробежать 5 км < 25 мин.

Не бегал уже давно. Да и вообще, спортом/физкультурой практически не занимался. Плюс систематическое отравление организма всякой гадостью. И это стало ощущаться. Вялость, отсутствие энергии, хандра и т.п. Подсказали, что избавиться от этого проще всего через спорт (и это оказалось чистой воды правда!)

Бегать я люблю. Поэтому в мае решил начать заниматься.

Сначала просто бегал, не измеряя показатели и бесцельно.

Потом начал пользоваться Runkeeper'ом и замерять расстояние, время и темп тренировок. Стало намного интереснее. Теперь можно сравнивать тренировки, отслеживать прогресс.

Но тренировки были не систематическими. Просто бегал сколько-то. Прогресс конечно был, но иногда даже полтора км давались очень сложно. Видимо, организм не успевал восстанавливаться, отдыхать. Поэтому решил систематизировать тренеровки. В Runkeeper'е есть курсы тренеровок - там то я и выбрал тренировку по подготовке к 5 км.

Программа рассчитана на 8 недель с постепенным увеличением нагрузки. Тренировка через день. В программу входят:

  • Бег. 2,4 км, со временем увеличивается до 3,2 км, 4 км, 4,8 км.
  • Интервальные тренировки. Чередование быстрого бега и восстановительной ходьбы.
  • На время. 45-50 мин ходьбы или легкого бега трусцой.

Естественно, в приложении есть подробное расписание на каждый день. Оно продублировано в этапах.

 Критерий завершения

Скриншот - 5 км < 25 мин.

  1. 2,4 км - медленно

  2. 1 мин - умеренный бег. 1:30 - ходьба. 8 повторений

  3. 2,4 км - медленно

  4. 45 мин - ходьба / бег трусцой

  5. 2,4 км - медленно

  6. 1 мин - быстрый бег. 1:30 - ходьба / медленный бег трусцой. 8 повторений

  7. 2,4 км - медленно

  8. 45 мин - энергичная ходьба / легкий бег трусцой

  9. 3,2 км - умеренно

  10. 1 мин - быстрый бег. 1:30 - ходьба / медленный бег трусцой. 10 повторений

  11. 3,2 км - умеренно

  12. 45 мин - энергичная ходьба / легкий бег трусцой

  13. 3,2 км - умеренно

  14. 1 мин - быстрый бег. 1:30 - ходьба / медленный бег трусцой. 10 повторений

  15. 4 км - умеренно или быстро

  16. 1 мин - быстрый бег. 1 мин - ходьба. 13 повторений

  17. 4 км - умеренно или быстро

  18. 50 мин - быстрая ходьба / бег трусцой

  19. 4 км - умеренно или быстро

  20. 1 мин - быстрый бег. 1 мин - ходьба. 13 повторений

  21. 4 км - умеренно или быстро

  22. 50 мин - быстрая ходьба / бег трусцой

  23. 4,8 км - умеренно или энергично в одном темпе

  24. 1:30 мин - быстрый бег. 1 мин - ходьба. 12 повторений

  25. 4,8 км - умеренно или энергично в одном темпе

  26. 50 мин - быстрая ходьба / бег трусцой

  27. 20 мин - легкий бег без перенапряжений

  28. Забег на 5 км!

    День забега настал! Обязательно хорошо выспаться и позавтракать.

  • 3284
  • 01 августа 2014, 19:31
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?