Пожать 100 килограмм
В жизни каждого мужчины, который занимается в спортзале и тягает тяжести есть, как минимум, две заветные черты, определяющие его уровень достижений. Совершенно неважно, что ты делаешь, для чего ходишь в спортзал (может на йогу или пилатес). Все равно тебя спросят дважды.
Первый вопрос (реже) ответ - "Сударь, способны ли Вы выжать штангу своего веса в положении лежа" и второй, более распространенный, "Ну чё, стоку-то жмешь?" Дальше могут идти вопросы "а на сколько раз" - но это уже для продвинутых ребят :)
Goal Accomplishment Criteria
Я жму лежа на 1 раз штангу весом в 100 килограмм - срок до 31 декабря 2014 года.
Personal resources
10 недель тяжелых тренировок до конца 2014 года (попеременно с легкими)
2 недели могут выпасть из-за отпусков.
Даже с учетов восстановления, получается при доборе 5% каждый месяц то на то и выходит 95.
На раз и должна выйти сотня.
-
75
-
80
-
85
-
90
-
свой вес
-
95
-
100
Conclusion
Собственно, силы я свои переоценил. Вызвано это было быстрым ростом жима на старте, быстро дошел до 80, а дальше туговато.
Однако, это и не было целью "умри, но выжми" - так, делал с основной программой - по ходу основных тренировок. Прогресс явно заметен - взял планку, которую никогда не брал до этого. Продолжаю двигаться к этой цели, но уже без такого жесткого временного ограничения.
Спасибо за внимание и отдельное спасибо за ценные статьи и советы!
Goal diary
Итак, сегодня великий день! После тренировки я пожал на раз 85 (показалось даже как-то просто), а затем и 90 на раз. Собрат меня страховал, но, по его словам, не помогал мне выжимать. Сложность я почувствовал в моменте рывка от груди, что радует.
Вопрос с 100 остается туманно-сомнительным, но для меня 90 - это уже первый значимый результат.
Comments
Игорь, вот человек даёт рекомендации:
Если у вас плохой срыв, то вам необходимо взять на заметку следующие упражнения:
-ЖИм с паузой на груди.Пауза может быть от двух до трех секунд, более длинной ее делать не следует, так как может лопнуть голова. Пауза делается на задержанном дыхании, при полном напряжении мышц. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать два сингла с паузой. Когда я начал включать данное упражнение,я почувствовал бешенный скочок в результате, а именно в срыве штанги с груди.
Если сочетать это упражнение со скоростными жимами, то получится нереальная связка и будут идти хорошие результаты, так как появится начальная скорость движения от которой и будет зависит дальнейший результат. Может конечно со мной не согласиться, но я выражаю исключительно свое мнение.
-Жим в силовой раме с использованием цепей. Тоже нереально крутое и универсальное упражнение, которое помимо срыва увеличивает крепкость связок, тренерует дожим, срыв и прохождение мертвой точки. Это упражнение выполняется следующим образом, ставится лавка в силовую раму и регулируем высоту стоек таким образом, чтобы штанга не доходила до груди примерно 5 см, вешаем цепи,чтобы они лежали на полу, так будет больше пользы, так как нагрузка будет расти постоянно и жмем.
Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться и тд. После такой вздрючки буду болеть титечки несколько дней,но это того стоит! Застой и вякая другая шляпа пробивается в раз, а если у вас нету застоя, то разнообразие в тренеровках вм не помешает и от него будет только лучше.
Прихожу в среду - а у нас новая скамья для жима, профессиональная, со страховкой по бокам и сзади подставочкой для страхующего. Соответственно, она пошире, лопатки полностью ложатся.
И на ней, то ли с непривычки, то ли потому, что локти чуть задевают пожал те же 80 на 3 (со страховкой на 7).
Что изменилось - я гораздо четче прочувствовал "мертвую" - прям через 10 см от груди ни в какую.
Может потому, что на более узкой скамье помогали плечи - сейчас они прижаты.
Короче, неясно почему, но на этой неделе я не прибавил.
Сергей, Привет!
Я чередую легкую неделю (работа на тренажерах, блоки и т.д - по 3 подхода, медленно, плавно, без задержек в нижних точках) и тяжелую - один подход - разминка на 10, 10, 8 раз и максимальный рабочий вес. Второй круг - максимум -20%.
Легкая неделя (4 круга по 3 упражнения):
1. Грудь на кроссовере x3
2. Бицепс на кроссовере x3
3. Пресс x3
4. Грудь на кроссовере снизу вверх, сидя х3
5. Бицепс на Скотте х3
6. Нижний пресс х3
7. Кроссовер грудь с выпадом впередх3
8. Бицепс сидя с гантелями ограничено х3
9. Пресс с мячом х3
10. Сведение на грудь тренажер х3
11. Бицепс на кроссовере х3
12. Пресс на мяче х3
Тяжелая неделя
1. Жим лежа х3-4 разминочных; макс. вес
2. Бицепс стоя со штангой х3-4 разминочных; макс. вес
3. Пресс на макс. повтор.
Следующий круг - это снова с 1 по 3, но вес -20% от максимального, на максимум повторов (по 14-18).
И далее еще два таких круга - во втором жим на наклонной штанги (или отжимания на брусьях широко), в третьем круг - жим гантелей лежа (на прямой или наклонной скамье).
Далее, снова первая неделя и так далее.
Игорь, спасибо!
Нашёл вот хорошую статью про жим
http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=2417
Мне кажется тебе стоит уделить внимание технике, о которой пишет Дэйв
По крайней мере когда я сам дошёл до этого (принятия правильной стойки в жиме лёжа) я почувствовал, что моя мощность возросла. Тоже возьму на заметку его советы, так как мне сейчас килограмм 15-20 надо прибавить в жиме
Сегодня пожал на 6 раз 77,5, впервые. Предыдущий рекорд был 73. Ну то есть как рекорд - раньше не жал, сейчас пожал.
С теми тренировками, что у меня запланированы - это порядка 5% увеличения нагрузки раз в две недели, если нет перерывов и отпусков. Если есть отпуска или пропуски по 1-2 однородных тренировки - то увеличение 5% раз в месяц-полтора, зависит от фазы восстановления.
