3 разряд по Street Workout
Хочу выполнить 3 разряд по воркауту!
Для этого нужно выполнить без остановок все упражнения из списка:
- Подтягивание на перекладине — 20 раз.
- Отжимание на брусьях — 25 раз.
- Жим от пола — 40 раз.
- Поднять ровные ноги к перекладине — 12 раз.
- Стоя на руках и облокотившись ногами о стену отжимание на руках — 2 раза.
- Выход на две руки — 5 раз.
- Подъем переворотом — 10 раз.
- Выход силой на две руки, нижним хватом -1 раз.
- Узким хватом сделать уголок под турником — 3 секунды.
- Упражнение «Ласточка» — горизонтальный вис сзади — 3 секунды.
Начну с того что научусь выполнять каждое из упражнений в отдельности или по группам необходимое количество раз (секунд) или больше. На первом этапе тренировки построю по следующей схеме:
1. Разминка.
- Разминаем сначала кисти рук — вращая их круговыми движениями.
- Затем локти — так само вращая в одну и другую сторону.
- Плечи — та же схема.
- Развод рук, согнутых в локтях, на уровне груди.
- Развод рук (правая вверх, левая вниз) — разминаем плечи.
- Круговые движения тазом в обе стороны.
- Разминаем колени, вращая круговыми движениями колени, стоя на земле.
- Разминаем ступни, так само вращая в одну, затем в другую сторону.
- Разминаем шею круговыми движениями.
- Разминаем поясницу, наклонясь вперед и достав руками до земли.
- Затем слегка попрыгайте минуты три легенько, не напрягаясь.
2. Отжимание на руках.
- Неделя № 1 — 10 раз по 3 подхода
- Неделя № 2 — 13 раз по 3 подхода
- Неделя № 3 — 16 раз по 3 подхода
- Неделя № 4 — 20 раз по 3 подхода
3. Подтягивание обычным хватом.
- Неделя № 1 — 7 раз по 3 подхода
- Неделя № 2 — 8 раз по 3 подхода
- Неделя № 3 — 9 раз по 3 подхода
- Неделя № 4 — 10 раз по 3 подхода
4. Подтягивание узким хватом.
- Неделя № 1 — 5 раз по 3 подхода
- Неделя № 2 — 6 раз по 3 подхода
- Неделя № 3 — 7 раз по 3 подхода
- Неделя № 4 — 8 раз по 3 подхода
5. Отжимание на брусьях.
- Неделя № 1 — 10 раз по 3 подхода
- Неделя № 2 — 12 раз по 3 подхода
- Неделя № 3 — 14 раз по 3 подхода
- Неделя № 4 — 16 раз по 3 подхода
6. Пресс на брусьях. Стоя в стойке на брусьях, поднять ноги в уголок.
- Неделя № 1 — 12 раз по 3 подхода
- Неделя № 2 — 14 раз по 3 подхода
- Неделя № 3 — 16 раз по 3 подхода
- Неделя № 4 — 20 раз по 3 подхода
7. Пресс с упором на ногах. Поднимаем туловище, руки за головой. Медленно, без рывков.
- Неделя № 1 — 10 раз по 3 подхода
- Неделя № 2 — 12 раз по 3 подхода
- Неделя № 3 — 14 раз по 3 подхода
- Неделя № 4 — 16 раз по 3 подхода
8. Заминка. В качестве заминки ходьба или легкий бег не менее 3 км.
Вторым этапом будет выполнение всего комплекса с перерывами и без ограничений по времени.
Третий этап выполнение комплекса на время и без перерывов.
Критерий завершения
Выполнение всего комплекса без перерывов
-
Подготовка. Часть 1
Качественное выполнение упражнений необходимое количество раз:
- Подтягивание на перекладине — 25 раз.
- Отжимание на брусьях — 30 раз.
- Поднять ровные ноги к перекладине — 15 раз.
-
Подготовка. Часть 2
- Жим от пола — 50 раз.
- Стоя на руках и облокотившись ногами о стену отжимание на руках — 6 раза.
- Выход на две руки — 10 раз.
- Подъем переворотом — 15 раз.
-
Тренировка
Выполнение всего комплекса с перерывами и без ограничения времени
-
Экзамен
Выполнение всего комплекса без перерывов на время
- 3463
- 20 августа 2014, 07:25
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением