3 разряд по Street Workout

Хочу выполнить 3 разряд по воркауту!

Для этого нужно выполнить без остановок все упражнения из списка:

1. Подтягивание на перекладине — 20 раз.
2. Отжимание на брусьях — 25 раз.
3. Жим от пола — 40 раз.
4. Поднять ровные ноги к перекладине — 12 раз.
5. Стоя на руках и облокотившись ногами о стену отжимание на руках — 2 раза.
6. Выход на две руки — 5 раз.
7. Подъем переворотом — 10 раз.
8. Выход силой на две руки, нижним хватом -1 раз.
9. Узким хватом сделать уголок под турником — 3 секунды.
10. Упражнение «Ласточка» — горизонтальный вис сзади — 3 секунды.

Начну с того что научусь выполнять каждое из упражнений в отдельности или по группам необходимое количество раз (секунд) или больше. На первом этапе тренировки построю по следующей схеме:

1. Разминка.

• Разминаем сначала кисти рук — вращая их круговыми движениями.
• Затем локти — так само вращая в одну и другую сторону.
• Плечи — та же схема.
• Развод рук, согнутых в локтях, на уровне груди.
• Развод рук (правая вверх, левая вниз) — разминаем плечи.
• Круговые движения тазом в обе стороны.
• Разминаем колени, вращая круговыми движениями колени, стоя на земле.
• Разминаем ступни, так само вращая в одну, затем в другую сторону.
• Разминаем шею круговыми движениями.
• Разминаем поясницу, наклонясь вперед и достав руками до земли.
• Затем слегка попрыгайте минуты три легенько, не напрягаясь.

2. Отжимание на руках.

• Неделя № 1 — 10 раз по 3 подхода
• Неделя № 2 — 13 раз по 3 подхода
• Неделя № 3 — 16 раз по 3 подхода
• Неделя № 4 — 20 раз по 3 подхода

3. Подтягивание обычным хватом.

• Неделя № 1 — 7 раз по 3 подхода
• Неделя № 2 — 8 раз по 3 подхода
• Неделя № 3 — 9 раз по 3 подхода
• Неделя № 4 — 10 раз по 3 подхода

4. Подтягивание узким хватом.

• Неделя № 1 — 5 раз по 3 подхода
• Неделя № 2 — 6 раз по 3 подхода
• Неделя № 3 — 7 раз по 3 подхода
• Неделя № 4 — 8 раз по 3 подхода

5. Отжимание на брусьях.

• Неделя № 1 — 10 раз по 3 подхода
• Неделя № 2 — 12 раз по 3 подхода
• Неделя № 3 — 14 раз по 3 подхода
• Неделя № 4 — 16 раз по 3 подхода

6. Пресс на брусьях. Стоя в стойке на брусьях, поднять ноги в уголок.

• Неделя № 1 — 12 раз по 3 подхода
• Неделя № 2 — 14 раз по 3 подхода
• Неделя № 3 — 16 раз по 3 подхода
• Неделя № 4 — 20 раз по 3 подхода

7. Пресс с упором на ногах. Поднимаем туловище, руки за головой. Медленно, без рывков.

• Неделя № 1 — 10 раз по 3 подхода
• Неделя № 2 — 12 раз по 3 подхода
• Неделя № 3 — 14 раз по 3 подхода
• Неделя № 4 — 16 раз по 3 подхода

8. Заминка. В качестве заминки ходьба или легкий бег не менее 3 км.

Вторым этапом будет выполнение всего комплекса с перерывами и без ограничений по времени.

Третий этап выполнение комплекса на время и без перерывов.