Выработать режим сна

Кто рано встает, тот молодец и все такое. Намерения вставать рано есть, но вот как это сделать, если вечером фильмец, Лига чемпионов и так далее. Я для себя решил, что вставать нужно раньше и я готов пожертвовать вечерним временем, чтобы встать пораньше и заняться спортом, а день освободить для работы.

Спать меньше - не вариант, я пробовал 1000 раз - нереально, особенно, если тренируешь, поэтому единственный вариант просто сдвинуть свой график и спать столько, сколько нужно. Моя норма - около 9 часов, поэтому, чтобы встать в 7 нужно лечь в 22.00, вернее, не лечь, а уснуть, а лечь нужно в 21.40 (20 минут, чтобы заснуть).

Взять вот так вот и поменять все щелчком пальцев не получится, тоже проверял, нужно плавно сдвигать, поэтому передвигать время отхода ко сну я буду поэтапно.