Набор мышечной массы, чтобы весить 92кг

В прошлом году нужно было сбросить вес для отработки рельефа да и 

вообще хотелось увидеть присутствующий пресс. Результатом стало сброс 

веса с 87 до 80 кг в домашних условиях за 2 месяца, используя штангу в 

25 кг и турник. Пресс был проработан и даже 5 и 6-ой кубики 

проглядывали. 

Сейчас задача стоит набрать мой вес, который я хочу поддерживать, при 

минимуме жировой прослойки. При росте 1.89м я вешу 84кг. Цель набрать 

еще 8кг, чтобы весить 92.

Так как набирать жир не хочется, буду использовать продукты с 

пониженной жирностью.

Тренировка будет все та же в домашних условиях с тем же реквезитом. Но 

будет полностью изменен подход. А именно тренировки не более часа, 

проработка 3 раза в неделю больших групп мышц( ноги, спина, грудак ), 

до полного их забивания. Одна группа в 1 день. 

Питание: 

• Утро: Овсянка, кефир
  
• Перекус: бананы, яйца, йогурт
  
• Обед: каша или макароны, с мясом, яйца
  
• Перекус...
  
• Ужин: суп, яйца, творог
  

После тренировки: Творог с кефиром, бананами, орехами и медом.

Тренировки(краткое содержание): 

Ноги - различные приседания со штангой и дополнительными 

утяжелителями

Спина - подтягивание с утяжелением на 15-25кг (сейчас 12 утяжеление)

Грудак - медленные отжимания с грузами(девушкой на спине), и отжимания с ногами от стула.

Первый месяц буду наблюдать за результатами, если будет хватать белка 

организму, если результаты будут слабые, возьму протеин.