1

Step 1

Подготовительный этап

2

Step 2

Месяц тренировок без становой

3

Step 3

Полноценные тренировки

1

Step 1

Подготовительный этап

2

Step 2

Месяц тренировок без становой

3

Step 3

Полноценные тренировки

10 November 2014

Goal abandoned

The author does not write in the goal 9 years 10 months 24 days

General

Стабильно посещать тренажерный зал и набрать 15-20 кг массы.

Вступление

В октябре я, как призывник, проходил медкомиссию, на которой выяснилось, что я немного подрос и похудел. Оказалось, что при росте 177см я вешу 52 килограмма, что соответствует первой степени дрищавости. Таких доходяг даже в армию не берут, поэтому мне любезно предоставили отсрочку на полгода и пучок направлений на дополнительное медицинское освидетельствование. Не буду отрицать, что я обрадовался этой неожиданной отсрочке. С другой стороны, довольно обидно быть дрищем, когда ты не куришь, не пьешь, не наркоманишь, железно соблюдаешь режим дня и режим питания и даже делаешь зарядку по утрам!

В общем, я решил исправить этот недочет и набрать заветные 15-20 килограмм массы. Для того, чтобы достичь этой цели, я буду регулярно посещать занятия в тренажерном зале.

До этого я уже пытался набрать массу в тренажерном зале, и довольно успешно: за полтора месяца занятий дошел до 60 килограмм и существенно увеличил силовые, но потом забросил тренировки, о чем весьма жалею. Поэтому, как мне кажется, цель вполне достижима, необходимо лишь постоянство в тренировках. Надеюсь, что ведение дневника на этом сайте существенно скажется на моей мотивации!


О тренировках

Заниматься я буду по методике Фалеева (его книги можно найти в интернете). В чем заключается методика, изложенная в книге? Вот основные принципы тренировок по Фалееву:

Во-первых, на тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Во-вторых, приседания и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

В-третьих, "тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 8 раз. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза

Программа варьируется в зависимости от опыта тренировок и количества свободного времени.

 Goal Accomplishment Criteria

Я регулярно занимался в тренажерном зале и набрал 15-20 килограмм массы

  1. Подготовительный этап

    На протяжении этого этапа, который будет длиться несколько недель, мне нужно физически и психологически привыкнуть к тренировкам и постепенно приблизиться к рабочим весам. Так как нагрузки во время этого периода невелики, я буду заниматься по такой программе:

    Понедельник: "легкий" жим, "легкий" присед

    Вторник: "легкий" жим, "легкий" присед

    Пятница: "легкий" жим, "легкий" присед

    Почему все тренировки легкие? Потому, что я пока не знаю своего рабочего веса, и постепенно прибавляю по 5 кг на каждой тренировке (начиная с пустого грифа). По этой же причине я выполняю каждую тренировку одни и те же упражнения. Последовательное приближение к весу не сильно нагружает мышцы, а режим питания, сна и растяжка после тренировок способствуют быстрому восстановлению.

  2. Месяц тренировок без становой

    На этот этап я перейду тогда, когда приближусь к рабочим весам.

    Фалеев пишет, что перед становой необходимо укрепить мышцы ног и спины и первый месяц делать только приседания и жим. Этими упражнениями я и буду заниматься один месяц. Программа будет выглядеть так:

    Понедельник: "тяжелый" присед

    Среда: "тяжелый" жим

    Пятница: "легкий" присед, "легкий" жим

  3. Полноценные тренировки

    После того, как мышцы спины будут достаточно укреплены посредством приседаний, я смогу включить становую тягу в тренировки и выполнять все 3 базовых упражнения. Программа будет выглядеть следующим образом:

    Понедельник: "тяжелый" присед

    Среда: "тяжелый" жим, "легкий" присед

    Пятница: "тяжелая" становая, "легкий" жим

    В том случае, если мне удастся тренироваться 4 раза в неделю, занятия будут проходить по такой программе:

    Понедельник: "тяжелый" присед

    Вторник: "тяжелый" жим

    Среда: "тяжелая" становая

    Пятница: "легкий" жим, "легкий" присед

  • 2567
  • 10 November 2014, 08:54
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?