Цель заброшена
Автор не отписывался в цели 9 лет 11 месяцев 14 дней
Стабильно посещать тренажерный зал и набрать 15-20 кг массы.
Вступление
В октябре я, как призывник, проходил медкомиссию, на которой выяснилось, что я немного подрос и похудел. Оказалось, что при росте 177см я вешу 52 килограмма, что соответствует первой степени дрищавости. Таких доходяг даже в армию не берут, поэтому мне любезно предоставили отсрочку на полгода и пучок направлений на дополнительное медицинское освидетельствование. Не буду отрицать, что я обрадовался этой неожиданной отсрочке. С другой стороны, довольно обидно быть дрищем, когда ты не куришь, не пьешь, не наркоманишь, железно соблюдаешь режим дня и режим питания и даже делаешь зарядку по утрам!
В общем, я решил исправить этот недочет и набрать заветные 15-20 килограмм массы. Для того, чтобы достичь этой цели, я буду регулярно посещать занятия в тренажерном зале.
До этого я уже пытался набрать массу в тренажерном зале, и довольно успешно: за полтора месяца занятий дошел до 60 килограмм и существенно увеличил силовые, но потом забросил тренировки, о чем весьма жалею. Поэтому, как мне кажется, цель вполне достижима, необходимо лишь постоянство в тренировках. Надеюсь, что ведение дневника на этом сайте существенно скажется на моей мотивации!
О тренировках
Заниматься я буду по методике Фалеева (его книги можно найти в интернете). В чем заключается методика, изложенная в книге? Вот основные принципы тренировок по Фалееву:
Во-первых, на тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред
Во-вторых, приседания и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю
В-третьих, "тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 8 раз. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза
Программа варьируется в зависимости от опыта тренировок и количества свободного времени.
Критерий завершения
Я регулярно занимался в тренажерном зале и набрал 15-20 килограмм массы
-
Подготовительный этап
На протяжении этого этапа, который будет длиться несколько недель, мне нужно физически и психологически привыкнуть к тренировкам и постепенно приблизиться к рабочим весам. Так как нагрузки во время этого периода невелики, я буду заниматься по такой программе:
Понедельник: "легкий" жим, "легкий" присед
Вторник: "легкий" жим, "легкий" присед
Пятница: "легкий" жим, "легкий" присед
Почему все тренировки легкие? Потому, что я пока не знаю своего рабочего веса, и постепенно прибавляю по 5 кг на каждой тренировке (начиная с пустого грифа). По этой же причине я выполняю каждую тренировку одни и те же упражнения. Последовательное приближение к весу не сильно нагружает мышцы, а режим питания, сна и растяжка после тренировок способствуют быстрому восстановлению.
-
Месяц тренировок без становой
На этот этап я перейду тогда, когда приближусь к рабочим весам.
Фалеев пишет, что перед становой необходимо укрепить мышцы ног и спины и первый месяц делать только приседания и жим. Этими упражнениями я и буду заниматься один месяц. Программа будет выглядеть так:
Понедельник: "тяжелый" присед
Среда: "тяжелый" жим
Пятница: "легкий" присед, "легкий" жим
-
Полноценные тренировки
После того, как мышцы спины будут достаточно укреплены посредством приседаний, я смогу включить становую тягу в тренировки и выполнять все 3 базовых упражнения. Программа будет выглядеть следующим образом:
Понедельник: "тяжелый" присед
Среда: "тяжелый" жим, "легкий" присед
Пятница: "тяжелая" становая, "легкий" жим
В том случае, если мне удастся тренироваться 4 раза в неделю, занятия будут проходить по такой программе:
Понедельник: "тяжелый" присед
Вторник: "тяжелый" жим
Среда: "тяжелая" становая
Пятница: "легкий" жим, "легкий" присед
- 2584
- 10 ноября 2014, 08:54
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением