Соблюдение режима питания и упражнения для наращивания мышечной массы

Изменением рациона питания я занимаюсь уже давно. Результат есть на лицо - уже больше полугода вес держится в районе 75 кг. Для меня это хороший результат и самочувствие стало лучше.

Но в последнее время стал задумывать над проблемой наращивания мышечной массы. Стал искать материал и наткнулся на одну очень интересную статью "Как набрать мышечную массу"

"Набрать вес, на первый взгляд, абсолютно не трудно. Но, пожалуй, многие слышали такую фразу «Я ем все, что захочу, а не могу набрать вес». Когда мы говорим о наборе веса, мы не подразумеваем под этим увеличение жира на теле, а имеем в виду увеличение мышечной массы.

Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь все будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим и дает тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но все-таки отличаются от простых основ здорового питания:

• большое количество приемов пищи
• не пренебрегать белком
• сократить количество углеводной пищи во второй половине дня

Но, основным советом тут будет — есть много. Реально много. Причем, то что вы набираете массу не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придется вести рутинный и, иногда, надоедающий рацион. Основными продуктами являются:

Углеводы:

• каши (рис, гречка, твердые сорта макарон)
• грубый хлеб
• фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше 20-30% от дневной нормы углеводов)
• овощи

Белки:

• мясо (курица, говядина, и другие диетические виды мяса)
• яичные белки (желтки отдавайте кошке)
• молочные продукты (творог, молоко и прочее)

Жиры:

• орехи
• масла (оливковое, льняное)

Также, несколько основных вопросов о продуктах:

1. Почему не свинина? Вся беда в том, что в свинине примерно такое же количество белка как и в говядине, но количество жиров там в разы больше.
2. Почему рыбу можно, а свинину нет? Ведь количество жира и там и там примерно одинаково. Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму ежедневно, в то время как свинина содержит насыщенные жиры, потребность в которых минимальна.
3. Почему не есть желтки? Потому что в 1 желтке содержится 3-5 грамм жира, а с тем количеством яичных белков, которые нужно съедать почти каждый день (8-10), количество жира в желтках сделает вас пузом на ножках.
4. Что по поводу овощей? Не ограничивайте себя, ешьте столько, сколько вам хочется.

Есть оптимальная формула для рациона набора массы:

3 г углеводов на 1кг веса тела, 2 г белка на 1 кг веса тела, 0,5 г жиров на 1 кг веса тела

Итак, у нас есть мужчина весом 75 кг. Несложно посчитать, что его дневной рацион — 225 гр. углеводов, 150 гр. белка, 36 гр. жиров. На первый взгляд, цифры не очень большие, но это только до того момента, пока вы не увидите перед собой тарелку с 225 гр. углеводов. К примеру, в 100 гр. гречки содержится 60 гр. углеводов, то есть для того, чтобы покрыть дневную норму углеводов гречкой, нужно съесть 350 граммов сухого продукта. Это действительно много и придется столкнуться с проблемой того, что иногда приходится есть через силу. Также и с белками — в 100 гр. курицы содержится 23 гр. белка. То есть, дневная норма — 650 гр. курицы. Естественно, это утрированно, так как и углеводы и белки можно брать из разных продуктов, но все эти продукты примерно одинаковы по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы), поэтому количество будет практически таким же.

Также, исходя из нормы БЖУ описанной выше, можно также сказать и о подсчете калорий. Возьмем нашего мужчину весом 75 килограмм и ростом 180 см. Дневная норма калорий для поддержания формы будет равна 2300 ккал. От нее и отталкиваемся. Так как наша цель набрать массу, необходимо, чтобы дневной приход калорий был больше чем расход, то есть если мы расходуем в день 2300 калорий, то потреблять мы должны примерно на 200-300 калорий больше. Конечно, эта цифра будет отличаться и вы сами можете ее варьировать. К примеру, если вы поддерживаете диету на 2500 калорий и не видите прироста массы, значит нужно увеличить количество калорий еще на 100-200 и отследить результат в течении недели или двух. Если прирост массы есть — отлично, если нет — возвращаемся в начало и опять увеличиваем количество калорий и так пока не ощутим прирост. Не стоит забывать о том, что эти 200-300 калорий должны идти не из жиров, а из углеводов и белков.

Белково-углеводное окно

В течении 30-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно. Это период, в который организм старается максимально восстановить запасы энергии и травмированные мышцы. Очень желательно в эти полчаса съесть небольшое количество белка и быстрых углеводов. Например, протеиновый коктейль и пару бананов или что-то, что вам больше по душе. Многие спортсмены позволяют себе в эти 30-40 минут те продукты, которые в другое время нежелательны — булочки, сладости и прочее. Пользы от этого не больше, а по поводу вреда существует много мнений, поэтому стоит решать самостоятельно.

Эти советы по питанию, помогут сделать первый шаг на пути к построению вашего тела. Как вы считаете, соблюдать такой рацион это уже слишком? Или цель оправдывает средства?"

И тут я понял, что, в принципе, это не сложно.