Научиться контролировать свои эмоции

"Эмоциональная культура значительно важнее для успешной жизни, чем уровень интеллекта. Поскольку эмоциональная культура не передается по наследству, а приобретается в процессе обучения, ее можно повысить" - утверждает Линн Кларк в книге "SOS. Обуздай свои эмоции".

Над этим и буду работать, вооружившись методикой из упомянутой книжки.

Я намереваюсь вести дневник эмоций, выписываю А - ситуацию, которая выбила меня из колеи С - мои эмоции и поведение и B - мой внутренний диалог во время этой ситуации, так называемые иррациональные убеждения, которые привели/приводят к негативным эмоциям. D - оспариваю и ставлю под сомнение эти убеждения, заменяю их на рациональные.

Делать это буду по возможности во время или сразу после этих ситуаций - так эффективнее.

Материалы мне в помощь:

Иррациональные убеждения: 1. Я должен... 2. Ты, он, она должен... 3. Мир должен...

А - активизирующее событие (источник стресса - забыли ключи в машине, критика со стороны начальника, неудачный звонок);

B - наши суждения, внутренний монолог, который обуславливает наши реакции; их мы можем контролировать! Их нужно выявить;

С - эмоции и поведение;

D - дискуссия - способ поставить под сомнение и ослабить определенные иррациональные убеждения. Самое подходящее время для Дискуссии - когда вы расстроены из-за активизирующих событий. Как оспаривать: 1. Являются ли иррациональные убеждения рассудительными и логичными? 2. Основаны ли они на доказательствах и наблюдениях? 3. Помогают ли такие убеждения достижению целей? Практичны ли они? 4. Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений? Цель дискуссии - развенчать и дискредитировать существующие иррациональные убеждения.

1. Дать чувству имя!

2. Заменить ДОЛЖЕН и СЛЕДУЕТ на желания и стремления

3. В трудной ситуации использовать фразы, придающие силу: "Я хочу контролировать свои эмоции вместо того, чтобы действовать автоматически, хоть это и не просто, ведь шаблоны моего поведения формировались годами". Можно повторить фразу 3 раза. Либо переключиться на что-то приятное.

4. Определить, какие мысли посещали во время неприятной ситуации. Что тревожило, злило, угнетало? Три вещи, которые я могу сказать себе, чтобы расстроиться. Что я говорю себе? О себе? О других? О неприятной ситуации? Что хронически вызывает мои негативные эмоции?

5. Что поможет мне справляться с работой - спокойствие или постоянное чувство гнева?

ПРИМЕРЫ ПОЛЕЗНЫХ РАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ:

1.

Я предпочитаю, чтобы меня любили и одобряли большинство важных для меня людей. Знать, что не все любят и одобряют меня, не ужасно, я могу это перенеси и я все еще многого стою. Неразумно ожидать, что все будут одобрять меня. Я почти не контролирую мыслей и чувств окружающих.

2.

Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность. Я займусь самосовершенствованием. Есть то, с чем я хорошо справляюсь. Я могу извлекать уроки из ошибок и ударов судьбы.

3.

Я бы предпочел, чтобы мир и люди, живущие в нем, были честными и разумными, но жизнь часто несправедлива. По возможности, я буду настаивать, чтобы другие вели себя честно. Многие убеждены, что должны всегда поступать честно и совершать только правильные поступки, а потом жестоко обвинять себя и наказывать за то, что не были идеальными. Им нужно простить себя, раскаяться в своем поведении и работать, чтобы улучшить ситуацию в будущем.

МАНТРА:

I will feel feel the fear

I will do it anyway

СТРАХИ

1. Составить перечень страхов

2. Переформулировать по схеме: Я хочу ______________, но боюсь, представляя, что ________________

- Поменять образ будущего: заменить пугающий образ на его позитивную противоположность, например, заменить картинку, в которой начальник злится и отказывает в просьбе на ту, где он улыбается, подписывает указ о повышении и пожимает руку.

- Поменять физическое ощущение: сосредоточьтесь на сиюминутных физических ощущениях, вызываемых страхом (где и как он ощущается в теле?) Затем сконцентрируйтесь на чувствах и ощущениях, которые вы хотите испытать взамен (радость, предвкушение, спокойствие, приятное волнение).

- Вспомнить ситуацию, в которой вы преодолели страх - и ваши ощущения после. Например, когда вы осваивали что-то новое и немного боялись, но все же действовали и побеждали, вопреки тревоге. Теперь перенесите это ощущение на свой страх и одержите над ним победу - хотя бы мысленно для начала. А теперь - действуйте.

***

- ХВАЛИТЬ себя за любой выбор - да, совсем за любой. Потому что вы набрались храбрости и в непонятной ситуации все же смогли решиться сделать шаг. Это дно из лидерских качеств - набраться храбрости и принять решение почти наугад, когда сомневались все-все-все.

- ЕСЛИ НЕДОВОЛЬНЫ результатом, сделайте вывод. Классно, что вы решились на шаг! Когда вы шаг сделали, можно посмотреть и на результат. Нравится? Не очень? Хвалите! Вы огромный молодец, вы только что прояснили для себя кусок туманности :) Теперь вы знаете, что в похожих ситуациях нужно попробовать другой подход. Какой? Подготовьтесь: проанализируйте сделанный шаг, его результаты, вернитесь к другим вариантам, попробуйте еще раз представить возможные результаты.

- ПЛЮЙТЕ на мнение толпы и следите за своим. Тот, кто тихонько отсиживался в кустах, а потом вышел и начал вас критиковать - трусливый заяц, не заслуживающий ни минуты вашего внимания. Тот, кто с высоты своего трона тыкает в каждую мелочь - тоже не ваш герой. Постарайтесь вытянуть крупицы полезного и выкинуть к черту груды обидного словесного хлама.

Любите себя и не бойтесь оказаться неправыми. Мы с вами - как корабль, а у корабля, помимо пункта назначения, есть курс, который моряки вынуждены менять из-за погоды или еще каких-то обстоятельств. Жизнь - это постоянное "право руля". И к черту критику! Пусть в своей жизни порядки наводят! (с) Валентина Мельникова