1

Step 1

Освоить упражнение "тяжесть"

08 December—12 December

2

Step 2

Освоить упражнение "тепло в руках"

13 December—22 December

3

Step 3

Освоить упражнение "тепло во всем теле"

23 December—31 December

4

Step 4

Освоить упражнение "тепло в солнечном сплетении"

01 January—08 January

5

Step 5

Освоить упражнение "дыхание"

09 January—16 January

6

Step 6

Освоить упражнение "прохладный лоб"

16 January—30 January

1

Step 1

Освоить упражнение "тяжесть"

08 December—12 December

2

Step 2

Освоить упражнение "тепло в руках"

13 December—22 December

3

Step 3

Освоить упражнение "тепло во всем теле"

23 December—31 December

4

Step 4

Освоить упражнение "тепло в солнечном сплетении"

01 January—08 January

5

Step 5

Освоить упражнение "дыхание"

09 January—16 January

6

Step 6

Освоить упражнение "прохладный лоб"

16 January—30 January

05 December 2014

Goal abandoned

The author does not write in the goal 10 years 2 months 12 days

Goal author

Илья Богатюк

Ukraine, Винница

32 years old

Personal development

Освоить аутогенную тренировку

Аутотренинг(ат) - психическая саморегуляция. С помощью которой можно входить в особое состояние сознание - аутогенное погружение (транс), в котором снижается критичность сознании, и повышается внушаемость.

Основные инструменты ат - слова и образы, с помощью которых и осуществляется внушение.

Возможности которые открывает аутотренинг безграничны:

- Быстрое восстановление (5-10 минут);

- Осознанные сновидения;

- Развитие внимания; воображения, памяти, интеллекта, воли;

- Просыпаться в заданное время без будильника;

- Анестезия;

- Снятия последствий стресса;

- Корректировка личностных черт, и многое другое...

Чтобы открыть все эти возможности, нужно научиться входить в аутогенное состояние. А для этого нужно освоить 6 упражнений:

  1. Упражнение «тяжесть» — на расслабление мышечного тонуса.
  2. Упражнение «тепло в руках» — на расширение сосудов кожного покрова рук.
  3. Упражнение «тепло во всем теле» - на расширение сосудов кожного покрова ног и всего тела.
  4. Упражнение «дыхание» — вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
  5. Упражнение «тепло в солнечном сплетении» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
  6. Упражнение «прохладный лоб» — головная боль ослабляется и/или прекращается

Занимаюсь по курсу Дмитрия Петухова. Это модивикация аутотренинга основаная на методике Лобзина и Решетникова (1986).

 Goal Accomplishment Criteria

Я с легкостью (в течении минуты) вхожу в аутогенное погружение, и умею воздействовать на исходно непроизвольные психические функции.

  1. Освоить упражнение "тяжесть"

    Научиться с легкость вызывать расслабление всего тела.

  2. Освоить упражнение "тепло в руках"

    Научиться с легкостью вызывать тепло в руках.

  3. Освоить упражнение "тепло во всем теле"

    Научиться с легкость вызывать тепло в ногах и во всем теле.

  4. Освоить упражнение "тепло в солнечном сплетении"

    Научиться с легкостью вызывать тепло в солнечном сплетение.

  5. Освоить упражнение "дыхание"

    Научиться с легкость делать дыхание спокойным, глубоким.

  6. Освоить упражнение "прохладный лоб"

    Научиться с легкостью вызывать прохладу лба.

  • 3558
  • 05 December 2014, 17:35

Goal diary

21day

Post for step «Освоить упражнение "тепло во всем теле"»

Илья Богатюк25 Dec 2014, 14:52

Теперь черед настал упражнения "тепло во всем теле". Его я уже добавил несколько дней назад. Выглядит новые формулы следующим образом:

- Я чувствую приятное тепло в моих ногах..

- Кровеносные сосуды моих ног слегка расширились..

- Горячая кровь согревает мои ноги..

- Мои ноги теплые..

- Приятное тепло разливается по всему моему телу..

- Я совершенно спокоен..

Каждый день ощущения тепла подкрепляю в действительности, используя ванну с горячей водой. Результаты уже хорошие. Иногда даже легче вызвать тепло в ногах, чем в руках..

21day

Post for step «Освоить упражнение "тепло в руках"»

Илья Богатюк25 Dec 2014, 14:46

Позавчера закончил осваивать упражнение "тепло в руках". Освоение прошло хорошо. В основном тепло вызываю с легкостью, если руки первоначально не очень холодные, то проблем никаких нет. Это упражнение, как и прошлое продолжаю совершенствовать. С добавление нового упражнения, старые никуда не уходят.

16day

Post for step «Освоить упражнение "тепло в руках"»

Илья Богатюк20 Dec 2014, 14:52

2 упражнение подходит к концу освоения. Результаты хорошие, тепло вызывается в руках быстрее чем раньше, и более качественней. Не получилось полтора дня сделать тренировки, так что этот этап переносится еще на два дня.

Формулы 2 упражнение "тепло в руках выглядят следующим образом:

1. Я чувствую приятное тепло в моих руках.

2. Кровеносные сосуды моих рук слегка расширены.

3. Горячая кровь согревает мои руки.

4. Приятное тепло разливается по моим рукам.

5. Мои руки теплые.

6. Я совершенно спокоен.

При проговаривание формул, я представляю образ погружения моих рук в горячую воду.

Эти формулы идут сразу, после формул расслабления.

Заканчивается все формулами активации (их описывал ранее).

9day
Илья Богатюк13 Dec 2014, 12:36

Освоение первого упражнения закончено. Итог: получается довольно быстро расслабится, хотя иногда тепло в ногах долго не возникает (эта проблема со временем исчезнет).

Сегодня перешел к освоению упражнения "тепло в руках", начав с аудио записи. Получилось лучше, чем я ожидал. Тепло появилось сразу. Кроме слов, использовал образ погружения рук в теплую воду. Так как я этот образ визуализировал в течении нескольких дней, результаты появились сразу. Также, вчера принял горячую ванну, запоминая ощущения. Буду так делать периодически, для лучших результатов.

Как выглядит сама тренировка, опишу позднее.

7day
Илья Богатюк11 Dec 2014, 07:04

Итак, опишу подробнее, как у меня проходит тренировка.

1. Выбираю удобную позу, из тех, которые я описывал ниже;

2. Делаю "маску релаксации";

3. Проговариваю формулы на общее успокоение, представляя при этом соответствующие образы:

- Я совершенно спокоен...

- Мои мышцы приятно расслабленны для отдыха...

- Все мое тело полностью отдыхает...

4. Формулы на расслабление:

- Мышцы лба расслабляются...

- Мышцы глаз расслабляются...

- Мышцы губ расслабляются...

- Мышцы шеи расслабляются...

- Мышцы плеч расслабляются...

- Мышцы предплечий расслабляются...

- Мышцы обеих кистей расслабляются...

- Сосредотачиваюсь на своем дыхании, и настраиваю его на сонный ритм...

- Мышцы груди и спины расслабляются...

- Мышцы бедер расслабляются...

- Мышцы голеней расслабляются...

- Мышцы стоп расслабляются...

- Все мои мышцы полностью расслаблены...

5. Активация:

- Я хорошо отдохнул...

- Мои силы восстановились...

- Во всем теле ощущаю прилив энергии...

- Голова ясная, свежая...

- Я словно принял освежающий душ...

- По всему телу пробегает приятный озноб...

- Делаю глубокий вдох, резкий выдох... Поднимаю голову, открываю глаза.

Подтягиваюсь, делаю несколько глубоких вдохов и выдохов, легких физических упражнений.

Когда проговариваю формулы на расслабление, внимание сосредотачиваю на остаточном напряжении мышцы, и после представляю расслабление мышцы (те ощущения, когда я тренировал напряжение-расслабление мышц, в подготовительной недели).

Вдох - это активность, выдох - расслабление. По этому на расслабление, более длинный выдох, а на активацию, более длинный вдох. К примеру, формулу "Мышцы лба расслабленны", я проговариваю так: "Мышцы лба" на вдохе, а "расслабленны" на удленненом выдохе.

Важно пользоваться только одними формулами, тогда они будут приобретать большую силу для меня. И с каждым с каждым разом, нужный эффект будет достигаться все быстрее и быстрее.

6day
Илья Богатюк10 Dec 2014, 18:34

Тренировки идут успешно. Каждый день по 4 раза делаю аутотренинг, уже 3 раза делал по аудио.

Сегодня начал дополнительно тренировать воображение и концентрацию внимания. Завтра опишу подробнее.

4day
Илья Богатюк8 Dec 2014, 10:52

Уже сейчас, тренируясь всего несколько дней, замечаю пользу от занятий ат:

- Стал более спокойным, меньше раздражаюсь по пустякам.

- Появилось больше энергии. АТ - это мини отдых, который очень эффективно восстанавливает силы.

Конечно, я получаю такие быстрые результаты, благодаря тому, что у меня был опыт в этом практики. Обычно первые результаты появляются немного позже.

4day
Илья Богатюк8 Dec 2014, 10:46

Тренируюсь пока в бесшумной, теплой обстановке, с минимальным светом. Эти требования нужно соблюдать на первых порах. Со временем желательно тренироваться, в шумной, необычной обстановки. Это делается для того, чтобы можно было входить в аутогенное погружение, в любых условиях. Чтобы его эффективность была высокой при любых обстоятельствах.

4day
Илья Богатюк8 Dec 2014, 10:42

Перед началом каждой тренировки, делаю маску релаксации: глаза закрыты, внутренний взор направлен на щеки, возле ноздрей.; язык слегка притрагивается к верхним зубам, как будто вы произносите букву "Т".; подбородок слегка опущен, и выдвинут немного вперед, как при произнесении буквы "Ы". При такой маски автоматически наступает успокоение организма, действует очень эффективно.

4day
Илья Богатюк8 Dec 2014, 10:35

Тренируюсь обычно в кресле или на кровати. Тренировки должны проходить в определенных позах.

На кровати: лежа на спину; голова на низкой подушке; руки вдоль туловища, немного согнуты в локтях, ладонями в низ; ноги раздвинуты носками немного наружу.

Поза кучера: сидя в кресле, голова немного опущена; руки на бедрах, кисти немного свисают; ноги под углом 90%, ступнями на полу.

You can publish
your goal here

We can help you achieve it!

310 000

like-minded

tools

for an exciting achievement

Join us!
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?
Игpoк
Александр П