1

Step 1

Разработка плана тренировок

15 April—19 April

2

Step 2

Тренировки Апрель

3

Step 3

Тренировки Май

4

Step 4

Тренировки Июнь

5

Step 5

Правильное питание

19 April—30 April

6

Step 6

Приобретение спортивного инвентаря

15 April—21 June

7

Step 7

Сформировать привычку выпивать от 2 литров воды в сутки

Start date: 27 April

8

Step 8

Тренировки Июль

29 June—02 August

9

Step 9

Тренировки Август

03 August—30 August

10

Step 10

Тренировки Сентябрь

31 August—20 September

1

Step 1

Разработка плана тренировок

15 April—19 April

5

Step 5

Правильное питание

19 April—30 April

8

Step 8

Тренировки Июль

29 June—02 August

9

Step 9

Тренировки Август

03 August—30 August

10

Step 10

Тренировки Сентябрь

31 August—20 September

2

Step 2

Тренировки Апрель

3

Step 3

Тренировки Май

4

Step 4

Тренировки Июнь

7

Step 7

Сформировать привычку выпивать от 2 литров воды в сутки

Start date: 27 April

6

Step 6

Приобретение спортивного инвентаря

15 April—21 June

15 April 2015 20 September 2015
Goal completed 6 August 2015

Goal author

Sport & Fitness

Пробежать Московский марафон #165днейДОмарафона

До начала 2015 года я не мог себе представить, что смогу бегать. Диагноз "Бронхиальная Астма", всегда был для меня тем ограничением, которое вставало на пути достижения многих целей. Хотя с другой стороны создавала возможность оставаться в комфортных условиях, избегать многих вещей в жизни.

В январе 2015 я решил попробовать бросить вызов самому себе и начать бегать. Все началось 1 января, когда я с невероятным трудом пробежал 2015 метров в рамках акции группы I LOVE RUNNING. Тогда я задал себе вопрос: кто управляет моей жизнью, я или моя псевдо болезнь? Я принял решение встретиться со своими границами комфорта. Я начал потихоньку бегать и превращать это в систему.

Но в какой-то момент стало понятно, что системы не получится если не будет конкретной цели.
Сперва в качестве цели был выбран полу марафон в августе. Однако, начав тренироваться я понял, что это не амбициозная для меня цель. Что, то от чего у меня захватывает дух, это преодолеть марафонскую дистанцию.

Я решил, что я это сделаю!

Моя цель подготовится и преодолеть дистанцию, которая называется МАРАФОН.
Я сделаю это 20 сентября 2015 года.

На подготовку к этой дистанции у меня есть 5,5 месяцев или если быть точным 24 недели.
#165днейДОмарафона

 Goal Accomplishment Criteria

Я пробежал 42 км 195 м в официальном забеге "Московский марафон"

 Personal resources

Время, Целеустремленность, Сила воли, Мечта.

 Goal ecological compatibility

Для меня это большая возможность реализовать несколько важных задач:

1. Укрепить свое здоровье и стать свободным от проявлений Астмы;

2. Достигнуть амбициозную, конкретную и измеримую цель, превратив в опыт достижения целей;

3. Создать возможность написать об этом опыте книгу;

4. Реализовывать свою миссию: Жить свою жизнь осознанно, как автор, пробуждая жизни других людей и делая их наполненными и счастливыми.

  1. Разработка плана тренировок

    Первый этап это - составление самого графика тренировок с указанием типов тренировок, темпа, продолжительности или длинны дистанции. Спорт приложения для контроля тренировочного процесса.

    Второй этап - изучение материалов по подготовке к марафону. Нахождение упражнений для разминки и заминки. Важными упражнениями перед тренировкой и после являются растяжки. Я их почти никогда не делал, по-этому мне надо найти информацию о том, как их делать правильно.

    1. Выбрано приложение для тренировочного процесса

    2. Составлена программа тренировок

    3. Найдена информация для разминок и заминок

  2. Тренировки Апрель

    Первая тренировка 8 апреля 2015 года.
    Именно от этой даты идет отсчет 165 дней до старта на Московском марафоне 2015.

    Это первый месяц в тренировочном плане, по-этому он не так сильно загружен как последующие.

    В большей части графика тренировки идут через день.

    Тренировки представлены 3-х типов:

    • Короткие дистанции ( 2,5 - 6 км) в легком темпе 7:46 мин/км
    • Длинные дистанции (10 - 15 км) в легком темпе 7:46 мин/км
    • Одна тест тренировка (необходима для корректировки среднего темпа используемых тренировок)

    1 неделя:

    08.04 - Длительный бег 10.00 км
    10.04 - Легкий бег 2.40 км
    11.04 - Длительный бег 15.00 км

    2 неделя:

    13.04 - Легкий бег 9.70 км
    14.04 - Легкий бег 3.20 км
    15.04 - ТЕСТ 12:00 минут в максимальном темпе
    17.04 -
    Легкий бег 5.70 км
    18.04 - Длительный бег 15.00 км

    3 неделя:

    20.04 - Легкий бег 4.50 км
    22.04 - Длительный бег 15.00 км
    24.04 - Легкий бег 4.60 км

    25.04 - Длительный бег 17.00 км

    4 неделя:

    27.04 - Легкий бег 7.20 км
    29.04 - Длительный бег 15.00 км
    30.04 - Легкий бег 3.60 км
    01.05 - Легкий бег 3.60 км
    03.05 - Длительный бег 17.00 км

    Итого: 144.9 км

    1. 1 Неделя - 27.40 км

    2. 2 Неделя - 35.60 км

    3. 3 Неделя - 41.10 км

    4. 4 Неделя - 46.10 км

  3. Тренировки Май

    С 1 мая начинается тренировочный процесс подготовки с режимом 6/1.
    Каждый день кроме воскресения и исключая переносы тренировок в связи с мероприятиями и участиями в промежуточных забегах.

    В мае запланирован первый промежуточный забег 10 км на "Московский полумарафон" 17 мая 2015 г.

    Тренировки представлены 3-х типов:

    • Бег на дистанции ( 3.4 - 17 км) в легком темпе 7:46 мин/км
    • Бег на дистанции с несколькими шагами ускорения (в легком темпе 7:46 мин/км, ускорения 6:28 мин/км)
    • Одна тест тренировка (для корректировки среднего темпа используемых тренировок)

    5 неделя:

    04.05 - Легкий бег 10.00 км
    05.05 - Легкий бег 6.9 км
    06.05 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    07.05 - Легкий бег 3.50 км
    08.05 - Легкий бег 3.40 км
    09.05 - Легкий бег 14.00 км

    6 неделя:

    11.05 - Легкий бег 11.00 км
    12.05 - Легкий бег с 5
    шагами 7.26 км
    14.05 - Легкий бег с 6 шагами 10.00 км
    15.05 - Легкий бег 4.50 км

    17.05 - ЗАБЕГ на "Московский полумарафон" 10 км.

    7 неделя:

    18.05 - Легкий бег 16.00 км
    19.05 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    20.05 - Легкий бег с 6 шагами 7.44 км
    21.05 - Легкий бег с 5 шагами 4.16 км
    22.05 - Легкий бег 4.50 км
    23.05 - Легкий бег 15.00 км

    8 неделя:

    25.05 - Легкий бег 15.00 км
    26.05 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    27.05 - ТЕСТ 12.00 минут в максимальном темпе
    28.05 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    29.05 -
    Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    30.05 - Легкий бег 17.00 км

    Итого: 192,16 км

    1. 5 неделя - 41,66 км

    2. 6 неделя - 44.36 км

    3. 7 неделя - 50.36 км

    4. 8 неделя - 55.78

  4. Тренировки Июнь

    В июне запланирован второй промежуточный забег 10 км на
    Международный марафон "Эрго Белые ночи" 28 июня 2015 г. в Санкт-Петербурге

    Тренировки представлены 4-х типов:

    • Бег на дистанции ( 7.26 - 17 км) в легком темпе 7:46 мин/км
    • Бег на дистанции с несколькими шагами ускорения (в легком темпе 7:46 мин/км, ускорения 6:28 мин/км)
    • Бег на время с интервалами ускорения (в легком темпе 7:46 мин/км, ускорения 6:45 мин/км)
    • Бег на дистанции с интервалами ускорения (в легком темпе 7:46 мин/км, ускорения 6:45 мин/км)

    9 неделя:

    01.06 - Легкий бег 15.00 км
    02.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    03.06 - 3 интервала по 10 минут в темпе 6:45 мин/км
    04.06 -
    Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    05.06 - Легкий бег с 5 шагами 2.74 км
    06.06 - Легкий бег 15.00 км

    10 неделя:

    08.06 - Легкий бег 15.00 км
    09.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    10.06 - Бег в темпе 6:45 мин/км 45 мин
    11.06 -
    Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    12.06 - Легкий бег 7.50 км
    13.06 - Легкий бег 17.00 км

    11 неделя:

    15.06 - Легкий бег 15.00 км
    16.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    17.06 -
    3 интервала по 10 минут в темпе 6:28 мин/км
    18.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    19.06 - Легкий бег с 5 шагами 6.56 км
    20.06 - Легкий бег 15.00 км

    12 неделя:

    22.06 - Легкий бег 17.00 км
    23.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    24.06 -
    Бег в темпе 6:45 мин/км 1 час 5 мин
    25
    .06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
    26.06 - Легкий бег с 5 шагами 6.56 км
    27.06 - Легкий бег 5 км
    28.06 - Легкий бег 10.00 км

  5. Правильное питание

    Проконсультироваться на предмет правильного питания.

    Определить список продуктов и наилучшее время для приема пищи

    1. Проконсультировался на предмет правильного питания.

    2. Определил список продуктов и наилучшее время для приема пищи

  6. Приобретение спортивного инвентаря

    1. Кросовки

    2. Футболки

    3. Шорты

    4. Пульсометр

    5. Головной убор от солнца

    6. Очки

  7. Тренировки Июль

  8. Тренировки Август

  9. Тренировки Сентябрь

  • 7901
  • 15 April 2015, 09:03
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?