Пробежать Московский марафон #165днейДОмарафона
До начала 2015 года я не мог себе представить, что смогу бегать. Диагноз "Бронхиальная Астма", всегда был для меня тем ограничением, которое вставало на пути достижения многих целей. Хотя с другой стороны создавала возможность оставаться в комфортных условиях, избегать многих вещей в жизни.
В январе 2015 я решил попробовать бросить вызов самому себе и начать бегать. Все началось 1 января, когда я с невероятным трудом пробежал 2015 метров в рамках акции группы I LOVE RUNNING. Тогда я задал себе вопрос: кто управляет моей жизнью, я или моя псевдо болезнь? Я принял решение встретиться со своими границами комфорта. Я начал потихоньку бегать и превращать это в систему.
Но в какой-то момент стало понятно, что системы не получится если не будет конкретной цели.
Сперва в качестве цели был выбран полу марафон в августе. Однако, начав тренироваться я понял, что это не амбициозная для меня цель. Что, то от чего у меня захватывает дух, это преодолеть марафонскую дистанцию.
Я решил, что я это сделаю!
Моя цель подготовится и преодолеть дистанцию, которая называется МАРАФОН.
Я сделаю это 20 сентября 2015 года.
На подготовку к этой дистанции у меня есть 5,5 месяцев или если быть точным 24 недели.
#165днейДОмарафона
Criterio del fin
Я пробежал 42 км 195 м в официальном забеге "Московский марафон"
Recursos personales
Время, Целеустремленность, Сила воли, Мечта.
Lo ecológico del objetivo
Для меня это большая возможность реализовать несколько важных задач:
1. Укрепить свое здоровье и стать свободным от проявлений Астмы;
2. Достигнуть амбициозную, конкретную и измеримую цель, превратив в опыт достижения целей;
3. Создать возможность написать об этом опыте книгу;
4. Реализовывать свою миссию: Жить свою жизнь осознанно, как автор, пробуждая жизни других людей и делая их наполненными и счастливыми.
-
Разработка плана тренировок
Первый этап это - составление самого графика тренировок с указанием типов тренировок, темпа, продолжительности или длинны дистанции. Спорт приложения для контроля тренировочного процесса.
Второй этап - изучение материалов по подготовке к марафону. Нахождение упражнений для разминки и заминки. Важными упражнениями перед тренировкой и после являются растяжки. Я их почти никогда не делал, по-этому мне надо найти информацию о том, как их делать правильно.
-
Выбрано приложение для тренировочного процесса
-
Составлена программа тренировок
-
Найдена информация для разминок и заминок
-
-
Тренировки Апрель
Первая тренировка 8 апреля 2015 года.
Именно от этой даты идет отсчет 165 дней до старта на Московском марафоне 2015.Это первый месяц в тренировочном плане, по-этому он не так сильно загружен как последующие.
В большей части графика тренировки идут через день.
Тренировки представлены 3-х типов:
- Короткие дистанции ( 2,5 - 6 км) в легком темпе 7:46 мин/км
- Длинные дистанции (10 - 15 км) в легком темпе 7:46 мин/км
- Одна тест тренировка (необходима для корректировки среднего темпа используемых тренировок)
1 неделя:
08.04 - Длительный бег 10.00 км
10.04 - Легкий бег 2.40 км
11.04 - Длительный бег 15.00 км2 неделя:
13.04 - Легкий бег 9.70 км
14.04 - Легкий бег 3.20 км
15.04 - ТЕСТ 12:00 минут в максимальном темпе
17.04 - Легкий бег 5.70 км
18.04 - Длительный бег 15.00 км3 неделя:
20.04 - Легкий бег 4.50 км
22.04 - Длительный бег 15.00 км
24.04 - Легкий бег 4.60 км25.04 - Длительный бег 17.00 км4 неделя:
27.04 - Легкий бег 7.20 км29.04 - Длительный бег 15.00 км
30.04 - Легкий бег 3.60 км
01.05 - Легкий бег 3.60 км
03.05 - Длительный бег 17.00 кмИтого: 144.9 км
-
1 Неделя - 27.40 км
-
2 Неделя - 35.60 км
-
3 Неделя - 41.10 км
-
4 Неделя - 46.10 км
-
Тренировки Май
С 1 мая начинается тренировочный процесс подготовки с режимом 6/1.
Каждый день кроме воскресения и исключая переносы тренировок в связи с мероприятиями и участиями в промежуточных забегах.В мае запланирован первый промежуточный забег 10 км на "Московский полумарафон" 17 мая 2015 г.
Тренировки представлены 3-х типов:
- Бег на дистанции ( 3.4 - 17 км) в легком темпе 7:46 мин/км
- Бег на дистанции с несколькими шагами ускорения (в легком темпе 7:46 мин/км, ускорения 6:28 мин/км)
- Одна тест тренировка (для корректировки среднего темпа используемых тренировок)
5 неделя:
04.05 - Легкий бег 10.00 км
05.05 - Легкий бег 6.9 км06.05 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км07.05 - Легкий бег 3.50 км
08.05 - Легкий бег 3.40 км
09.05 - Легкий бег 14.00 км6 неделя:
11.05 - Легкий бег 11.00 км
12.05 - Легкий бег с 5шагами7.26 км14.05 -Легкий бег с 6 шагами 10.00 км15.05 - Легкий бег 4.50 км17.05 - ЗАБЕГ на "Московский полумарафон" 10 км.7 неделя:
18.05 - Легкий бег 16.00 км
19.05 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км20.05 - Легкий бег с 6 шагами 7.44 км
21.05 - Легкий бег с 5 шагами 4.16 км22.05 - Легкий бег 4.50 км23.05 - Легкий бег 15.00 км8 неделя:
25.05 - Легкий бег 15.00 км26.05 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км27.05 - ТЕСТ 12.00 минут в максимальном темпе28.05 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км29.05 -Легкий бег с 5 шагами 7.26 км30.05 - Легкий бег 17.00 кмИтого: 192,16 км
-
5 неделя - 41,66 км
-
6 неделя - 44.36 км
-
7 неделя - 50.36 км
-
8 неделя - 55.78
-
Тренировки Июнь
В июне запланирован второй промежуточный забег 10 км на
Международный марафон "Эрго Белые ночи" 28 июня 2015 г. в Санкт-ПетербургеТренировки представлены 4-х типов:
- Бег на дистанции ( 7.26 - 17 км) в легком темпе 7:46 мин/км
- Бег на дистанции с несколькими шагами ускорения (в легком темпе 7:46 мин/км, ускорения 6:28 мин/км)
- Бег на время с интервалами ускорения (в легком темпе 7:46 мин/км, ускорения 6:45 мин/км)
- Бег на дистанции с интервалами ускорения (в легком темпе 7:46 мин/км, ускорения 6:45 мин/км)
9 неделя:
01.06 - Легкийбег 15.00 км
02.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
03.06 - 3 интервала по 10 минут в темпе 6:45 мин/км
04.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
05.06 - Легкий бег с 5 шагами 2.74 км
06.06 - Легкий бег 15.00 км10 неделя:
08.06 - Легкий бег 15.00 км
09.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
10.06 - Бег в темпе 6:45 мин/км 45 мин
11.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
12.06 - Легкий бег 7.50 км
13.06 - Легкий бег 17.00 км11 неделя:
15.06 - Легкий бег 15.00 км
16.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
17.06 - 3 интервала по 10 минут в темпе 6:28 мин/км
18.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
19.06 - Легкий бег с 5 шагами 6.56 км
20.06 - Легкий бег 15.00 км12 неделя:
22.06 - Легкий бег 17.00 км
23.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
24.06 - Бег в темпе 6:45 мин/км 1 час 5 мин
25.06 - Легкий бег с 5 шагами 7.26 км
26.06 - Легкий бег с 5 шагами 6.56 км
27.06 - Легкий бег 5 км
28.06 - Легкий бег 10.00 км -
Правильное питание
Проконсультироваться на предмет правильного питания.
Определить список продуктов и наилучшее время для приема пищи
-
Проконсультировался на предмет правильного питания.
-
Определил список продуктов и наилучшее время для приема пищи
-
-
Приобретение спортивного инвентаря
-
Кросовки
-
Футболки
-
Шорты
-
Пульсометр
-
Головной убор от солнца
-
Очки
-
-
Сформировать привычку выпивать от 2 литров воды в сутки
-
Тренировки Июль
-
Тренировки Август
-
Тренировки Сентябрь
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
