Масса тела 90 кг к 1 июня 2015 года

В прошлом временами занимался в тренажерном зале. Результат был небольшой, т.к. бросал. В этот раз решил подойти к вопросу масса-набора серьезно и с умом.

Начал заниматься два месяца назад. Исходный вес был 75 кг при росте 187 см. Последний раз взвешивался вчера 10 января - 81,5 кг. Т.о. за 2 месяца набрал примерно 6 кг. Осталось набрать еще 9 кг и в резерве у меня 4 месяца.

В последнее время смотрел много роликов про набор мышечной массы, про технику выполнения упражнений и просто видео-блоги интересных людей в сфере железного спорта. Сложилось определенное понимание этого процесса. Базируется оно вот на чем:

1. Тренировки 45-60 минут в интенсивном режиме 3 раза в неделю.
2. Упор делаем на базовые упражнения - тяжелые, многосуставные упражнения со свободными весами.
3. На каждое упражнение 4-5 подходов 5-10 повторений.
4. 4-5 разовое питание с большим количеством сложных углеводов. Спортивное питание не использую.
5. Хороший сон.

Примерный график тренировок:

1 День. Ноги/плечи

• Приседание со штангой.
• Жим ногами.
• Жим штанги стоя.
• Махи гантелями стоя.

2 День. Грудь/бицепс.

• Жим штанги лежа на горизонтальной или на наклонной скамье.
• Разводка гантелей на горизонтальной или на наклонной скамье.
• Подъем штанги на бицепс стоя.
• Шраги со штангой
• Подъем гантели на бицепс на наклонной скамье

3 День. Спина/Трицепс

• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Французский жим штанги лежа.