El objetivo está desatendido
El autor lleva sin comentar el objetivo 8 años 7 meses 29 días
Многоэтапная привычка относиться к своему телу и здоровью с любовью и заботой
Наверняка, каждый слышал в своей жизни сотни советов как улучшить свое физическое состояние- пейте больше, ешьте меньше, ходите больше, сидите меньше и т.д. и т.п.
Кто-то снегом обтирается, кто-то в баню ходит, кто-то по стакану красного вина ежедневно...
Если выполнять каждую рекомендацию в отдельности, то положительный эффект, как правило, появляется далеко не сразу и, часто, не особо заметный на фоне прочих вредных привычек. А раз нет быстрого эффекта, полезное действие теряет свою привлекательность и новизну, мотивация пропадает вместе желанием это действие выполнять.
Что мне мешает о ввести в жизнь сразу несколько "хороших" привычек? Ответ- сопротивление. Внутреннее сопротивление, привычный уклад жизни, режим дня, внезапные дела, которые выбивают из обычного ритма, усталость, лень, в конце концов. Лень- это вообще очень серьезное препятствие для выработки привычки.
Мне 33 года (почти 34 уже), я мама двоих сыновей- старшему 12, младшему год. При росте 167 см сейчас я вешу 75 кг. Спина болит от "таскания" младшего (а он уже весит за 10 кг), суставы скрипят, кожа бледная, на животе складки, размер одежды 48, ногти ломаются, настроения никакого.
Моя задача вернуться к 60 кг естественным путем и стабилизировать вес желательно на всю оставшуюся жизнь. При этом привести в порядок свой опорно-двигательный аппарат и все виды эпителия ;) Никаких диет и тренировок до упаду- нужно просто создать для организма условия, при которых лишний вес действительно почувствует себя лишним и "уйдет в закат".
Что будем делать: внедрять поочередно мини-привычки в образ жизни и закреплять их "намертво". При этом нужно постоянно поддерживать мотивацию, иначе все пойдет насмарку.
Действовать будем по принципу "беби степс"- не бежать сразу марафон, а маленькими шажками улучшать свою жизнь.
Ниже предварительный список того, что будем "внедрять". Пункты в процессе откорректируются, кое-что добавится/уберется, а порядок внедрения будет произвольным- по ощущениям (себя надо тоже любить и прислушиваться к внутреннему Эго- без его согласия ничего не выйдет ;-)
Итак:
- Перейти на режим "22-5"
Пить по 8 чашек воды каждый деньДелать зарядку по 10 минут каждый деньДелать гимнастику для суставов по 15 минут каждый деньЕсть кашу на завтрак каждый деньУменьшить объемы употребляемой пищи за 1 раз до 300 млВыпивать натощак стакан воды с ложкой меда каждый день.Вести пищевой дневник- Посчитать двигательную активность и ежедневное потребление калорий
- Употреблять 5 г желатина каждый день
- Есть кисломолочное каждый день
- Разработать базовое меню на каждый день
- Съедать по яблоку каждый день
- Отказаться от майонеза
- Отказаться от сахара
- Отказаться от хлеба, кроме цельнозернового и черного
- Делать упражнения от живота и боков
- Делать упражнения от жира на попе и бедрах
Criterio del fin
Все этапы- мини-привычки сформированы и выполняются постоянно.
Recursos personales
Сила воли и Божья помощь
Lo ecológico del objetivo
Я должна сделать это для себя и для своей семьи.
-
Посчитать двигательную активность и ежедневное потребление калорий
Судя по калькулятору двигательной активности на такздорово
моя активность оценивается как средняя. И это приятно (боялась что она будет низкая).
Из расчетов калорийности и пищевой ценности ежедневно потребляемой пищи:
Ваша суточная потребность составляет:.....2900 Ккал
Белки:......... 87.0 г до 108.8 г
Жиры:.........32.2 г до 96.7 г
Углеводы:..326.3 г до 435.1 г
-
Выпивать натощак стакан воды с ложкой меда каждый день.
Меда у нас завались- осенью купили 20 кг. Поверьте, это не много ;-)
Месить мед в стакане воды некогда- проще приготовить все с вечера: в стакан воды положить чайную ложку меда- за ночь она растворится и можно будет выпить сразу, без лишних телодвижений.
Кстати, туда очень рекомендуют добавлять 2 ч.л. лимонного сока. Попробуем и так :)
-
Пить по 8 стаканов воды каждый день
Поборников правильного питания послушать, так они сами себе противоречат: не меньше 2 литров в сутки! Но! не пейте за час до еды и еще 2 часа после и точно не на ночь.
Поэтому буду просто пить по стакану воды каждый час, когда нет приема пищи. Разумеется, кофе-чай-сок в расчет не идут.
Вода у меня стоит в кувшине-фильтре как раз на 2 литра, так что будет удобно контролировать количество выпитого.На закрепление привычки даю себе 3 недели. Если проблем не будет, то параллельно начну следующий этап.
-
Есть кашу на завтрак каждый день
Вроде все просто, если бы ее не варить. Ходить, мешать, следить чтобы не подгорела. Тем более мои "мальчики" встают в 6 утра, а на завтрак их тоже чем-то надо кормить. Но вставать в 5 утра, чтобы готовить им завтрак?- увольте!
Однако, выход нашелся: еще осенью, когда нужно было начинать вводить прикорм моей "козявке", я приобрела йогуртницу с функцией пароварки. Без рекламы- вещь просто потрясающая. Итак, в ней оказалась замечательная функция- приготовление каши.
Осталось выбрать крупу. Перловка, пшено отпали сразу - старший сын наотрез отказывается их есть. Из полезно-доступных остались гречка, овсянка и рис. Гречневая крупа периодически готовится в качестве гарнира на обед или ужин.
Значит рис и "геркулес" - будем чередовать.
Вечером в чашу пароварки наливаю воду на (варю каши, обычно, молоко-вода 1:1), насыпаю крупу на 3 порции, добавляю соль-сахар и оставляю как есть. В 5 утра звонит будильник- встаю, наливаю туда молоко и ставлю пароварку на 40 минут, и ухожу досыпать свои законные 2 часа. К тому времени, как мои мужчины готовы завтракать- каша готова. И мне остается порция.В итоге, вся семья правильно позавтракала и все довольны.
-
Уменьшить объемы употребляемой пищи за 1 раз до 300 мл
Помнится мне, что после лечебного голодания (каюсь, был такой эпизод) я до отвала наедалась 1 яблоком. Т.е. желудок уменьшился до "приятного" размера. Тогда еще на меня бабушка начала обижаться, мол, пришла в гости, села и ничего не съела. Мои 59 кг (на тот момент) им с дедушкой покоя не давали, все мне доказывали, что девушка должна быть более "круглая". К слову, кто как, а я в 59 кг (при росте 167) выгляжу очень поджарой - плотные кости и много мышечной ткани.
Ну, теперь-то я вешу все 75- и опять бабушка недовольна- похудеть бы тебе надо %)
Ладно, худеем.Надо уменьшить объем желудка, а для этого нужно уменьшить количество пищи и жидкости принятой за раз.
Думаю - 300 мл будет в самый раз.
Выбрала себе маленькую мисочку и чайную ложку.
Начинаем сегодня же. Время на приучение - 3 недели. -
Вести пищевой дневник
Что тут скажешь- надо припереть себя к стенке. Записывать все что съедается и выпивается за день. Проанализировать и сделать выводы.
Есть удобный сервис на такздорово.ру
Посмотрим на себя два месяца, поглядим динамике. Возможно, нужно будет продлить наблюдения- как пойдет.
-
Делать зарядку по 10 минут каждый день
Корректировка физической нагрузки - махи ногами:
Вперед, в сторону, назад- по 100 махов для каждой ноги.
Начнем с 3-х недель- поглядим на результат.
Вообще, зарядку я уже некоторое время делаю (примерно две недели).
Начинала вот с этим роликом, чтобы было не скучно махать руками в одиночествеНадо сказать, что такая нагрузка на ничего не подозревающее тело произвела "неизгладимое впечатление"- болело все. Единственное что утешало- мысль: с каждым разом это будет даваться все легче. Так и происходит.
Комплекс упражнений включает в себя следующее:Быстрая разминкаПриседания 35 разВыпады вперед 35 раз (странно, ноги-то две- как делить?)Выпады в стороны 35 разПодъемы туловища из положения лежа, колени согнуты -30 разПодъемы со скручиванием - боковые мышцы пресса- 2 по 20 разУпражнение на нижний пресс - 15 разОтжимания -25 раз (на коленях неприятно- пока делаю от подоконника, постепенно спущусь на табуретку, скамейку, и потом на пол)"Планка" - 1 минуту
Когда этот комплекс поднадоест, если так выйдет, или станет слишком легким - добавлю или заменю упражнения на более интересные или сложные.Даю себе время - 3 недели на закрепление. -
Очищение кишечника
Чистку буду делать помощью отрубей по следующей схеме:
10 г, 3 раза в день, за 20 минут до еды, запивая 2-мя стаканами воды.
Кому интересна вся система очищения и варианты, можно посмотреть здесь.
-
"22-5"
Казалось бы тоже ничего запредельного.
Что мешает? Привычка сидеть допоздна. Когда-то моя работа начиналась в 8 утра, и при подъемах в 6 к 11 часам я уже просто валилась с ног. Теперь же, когда беременность с ночными бессонницами позади, а малыш раз 5-7 за ночь просыпается, чтобы "пообщаться" с мамой - режим подъемов-засыпаний сместился на несколько часов вперед. А ведь и хочется и кино посмотреть в обнимку с мужем, и ванну принять, когда никто не пристает с тысячей вопросов, да и творчество требует тишины и уединения.
В системе "флай-леди" есть понятие "22-5", т.е. отбой в 22 часа, а подъем в 5 утра. Ранние подъемы будут следующим "номером нашей программы". Ведь, чтобы встать раньше, надо лечь раньше. Получается, что все домашние дела и заботы о семье, творческие порывы и работу нужно перекроить по времени. С наскоку не получится- будем сдвигать график плавно- по 15 минут в неделю.Сейчас я ложусь заполночь, а встаю (точнее сползаю с кровати) в 9.15-9.30.
Начнем с более раннего отхода ко сну. Точкой отсчета будет полночь: минус 15 минут каждую неделю. Далее анализ- появляется ли чувство "выспатости" по утрам? Возможно ли сдвинуть подъем на более раннее время, без ущерба самочувствию? Если да, то "двигаемся". Если нет- продолжаем сдвигать время отхода ко сну и ждем подходящего момента. Рано или поздно он настанет. Надеюсь :-)
-
Делать гимнастику для суставов по 15 минут каждый день
Несколько лет назад разжилась знанием- специальной гимнастикой улучшающей работу всех суставов сразу. Помню, когда работа была сидячей, дошло до того, что болела вся спина от копчика до затылка. Да-да! Даже сидеть было невыносимо. Начала делать эту гимнастику каждый день по 40 минут перед сном, потом 10 минут растяжки (грех не растянутся), и спать на "иголки". Через три месяца я поверить не могла, что мне когда-то было так худо.
Гимнастика реально восстанавливает работу суставов, обеспечивает щадящую, но достаточную физическую нагрузку на них, стимулирует восстановление хрящевой ткани и выработку суставной жидкости. Помимо этого плавно укрепляются и растягиваются мышцы.
Пора заняться снова.
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
