Goal abandoned
The author does not write in the goal 10 years 11 months 16 days
Пройти программу фитнес-лестница
Данная программа будет мне поддержкой в основной цели, а именно пройти курс Body Revolution. Так как ежедневно выполнять трудоёмкие тренировки,как показала практика, не получается, то не большая, но РЕГУЛЯРНАЯ физическая нагрузка поможет быть в форме.
В программе 48 ступеней и 2 уровня- Базовый и Основной. В базовом уровне начну с 5ой ступени.
Goal Accomplishment Criteria
Все 48 ступеней пройдены
Personal resources
Неспортивное тельце, но неплохие данные от природы
-
Базовый уровень.
Наклоны. Это самые стандартные и простые наклоны! Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков ног. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество наклонов.
Пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх так, чтобы вы смогли увидеть свои пятки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите указанное количество раз. Это упражнение на верхний пресс, во время которого вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, оставив поясницу прижатой к полу.
Подъем ног. Лягте лицом на пол, ноги на ширине плеч, ладони подложены под бедра. Согните левую ногу в колене и поднимите ее над полом одновременно с подъемом головы. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. Повторите указанное количество раз. За «один раз» считается подъем обеих ног.
Я попробовала выполнить это упражнение. Не знаю, что конкретно имел в виду автор оригинала, но голову нужно поднимать вместе с верхней частью тела. То есть, не просто голову вверх задираете, а стараетесь приподнять плечи над полом.
Отжимания. Отжимания для вводного уровня — это отжимания с колен. То есть, все точно так же, как и со стандартными отжимания, только упираетесь не ступнями в пол, а коленями. Во время отжиманий не должно быть прогибов в пояснице, таз не оттопыривается назад, живот втянут.
Бег и прыжки. Это своеобразные интервалы, в которые предлагается бег в легком темпе и 7 прыжков вверх с разводов рук и ног в стороны каждые 75 шагов.
-
Ступень 5.наклоны — 7, пресс — 9, подъем ног — 9, отжимания — 5, шаги — 225 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков
-
Ступень 6: наклоны — 8, пресс — 10, подъем ног — 10, отжимания — 6, шаги — 255 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыж
-
Ступень 7: наклоны — 10, пресс — 11, подъем ног — 12, отжимания — 7, шаги — 280 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после пры
-
Ступень 8: наклоны — 12, пресс — 13, подъем ног — 14, отжимания — 8, шаги — 305 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после пры
-
Ступень 8: наклоны — 12, пресс — 13, подъем ног — 14, отжимания — 8, шаги — 305 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после пры
-
Ступень 9: наклоны — 14, пресс — 15, подъем ног — 16, отжимания — 9, шаги — 325 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после пры
-
Ступень 10: наклоны — 16, пресс — 16, подъем ног — 18, отжимания — 11, шаги — 350 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после п
-
Ступень 11: наклоны — 18, пресс — 18, подъем ног — 20, отжимания — 12, шаги — 370 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после п
-
Ступень 12: наклоны — 20, пресс — 20, подъем ног — 22, отжимания — 13, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 13: наклоны — 23, пресс — 21, подъем ног — 25, отжимания — 15, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 14: наклоны — 25, пресс — 23, подъем ног — 27, отжимания — 16, шаги — 425 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 15: наклоны — 28, пресс — 25, подъем ног — 30, отжимания — 18, шаги — 440 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
-
Основной уровень.
Основной уровень
После первых пятнадцати ступеней начинается основной уровень с более сложными упражнениями.
Наклоны. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх и выполните наклон, стараясь достать до пола между ног. Затем в этом положении легонько подпрыгните буквально на пару сантиметров и вернитесь в исходное положение.
Пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Выполните полный подъем корпуса (вы должны полностью сесть) не отрывая ступни от пола и не помогая себе руками и шеей. Вы должны представить себе, что вы зажимаете подбородком теннисный мячик. Если будете прижимать подборок к шее, на следующий день почувствуете крепатуру в шее, а не в области пресса ;)
Подъем ног. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, ладони положите под бедра. Поднимайте одновременно обе ноги, стараясь сделать так, чтоб бедра оторвались от ладоней. Одновременно с ногами поднимайте вверх голову вместе с плечами. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество раз.
Отжимания. После начального уровня и отжиманий с колен, пришло время перейти на самые стандартные отжимания с носков.
Бег и прыжки. Отличается от первого варианта только количеством прыжков — теперь их будет не 7, а 10.
-
Ступень 16: наклоны — 14, пресс — 10, подъем ног — 12, отжимания — 9, шаги — 340 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после пр
-
Ступень 17: наклоны — 15, пресс — 11, подъем ног — 14, отжимания — 10, шаги — 355 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после п
-
Ступень 18: наклоны — 16, пресс — 12, подъем ног — 16, отжимания — 11, шаги — 375 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 19: наклоны — 18, пресс — 13, подъем ног — 17, отжимания — 12, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 20: наклоны — 19, пресс — 14, подъем ног — 19, отжимания — 13, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 21: наклоны — 21, пресс — 15, подъем ног — 21, отжимания — 14, шаги — 420 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 22: наклоны — 22, пресс — 16, подъем ног — 23, отжимания — 15, шаги — 435 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 23: наклоны — 24, пресс — 17, подъем ног — 25, отжимания — 16, шаги — 445 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 24: наклоны — 25, пресс — 18, подъем ног — 27, отжимания — 17, шаги — 460 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 25: наклоны — 27, пресс — 20, подъем ног — 29, отжимания — 18, шаги — 470 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 26: наклоны — 29, пресс — 21, подъем ног — 31, отжимания — 19, шаги — 480 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 27: наклоны — 31, пресс — 23, подъем ног — 33, отжимания — 20, шаги — 490 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 28: наклоны — 33, пресс — 24, подъем ног — 38, отжимания — 21, шаги — 500 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 29: наклоны — 34, пресс — 26, подъем ног — 38, отжимания — 22, шаги — 510 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 30: наклоны — 36, пресс — 28, подъем ног — 40, отжимания — 23, шаги — 515 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 31: наклоны — 38, пресс — 29, подъем ног — 43, отжимания — 24, шаги — 525 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 32: наклоны — 40, пресс — 31, подъем ног — 45, отжимания — 25, шаги — 530 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 33: наклоны — 43, пресс — 33, подъем ног — 48, отжимания — 26, шаги — 535 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 34: наклоны — 45, пресс — 35, подъем ног — 51, отжимания — 27, шаги — 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 35: наклоны — 47, пресс — 37, подъем ног — 54, отжимания — 28, шаги — 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 36: наклоны — 49, пресс — 39, подъем ног — 56, отжимания — 29, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 37: наклоны — 51, пресс — 40, подъем ног — 59, отжимания — 30, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 38: наклоны — 54, пресс — 43, подъем ног — 62, отжимания — 31, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 39: наклоны — 56, пресс — 46, подъем ног — 54, отжимания — 32, шаги — 550 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 40: наклоны — 59, пресс — 48, подъем ног — 68, отжимания — 33, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 41: наклоны — 61, пресс — 50, подъем ног — 72, отжимания — 34, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 42: наклоны — 64, пресс — 53, подъем ног — 75, отжимания — 35, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 43: наклоны — 66, пресс — 55, подъем ног — 78, отжимания — 36, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 44: наклоны — 69, пресс — 58, подъем ног — 81, отжимания — 37, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 45: наклоны — 72, пресс — 61, подъем ног — 85, отжимания — 38, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 46: наклоны — 74, пресс — 64, подъем ног — 88, отжимания — 39, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 47: наклоны — 77, пресс — 66, подъем ног — 92, отжимания — 40, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Ступень 48: наклоны — 80, пресс — 69, подъем ног — 96, отжимания — 41, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после
-
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
