Пробежать полумарафон
Моя цель - пробежать полумарафон на мероприятии "Алматы Марафон 2015". Так как это мой первый опыт длительных пробежек, цель будет считаться завершенной, когда я просто добегу до финиша и получу медаль за участие.
Но дополнительно хотелось бы финишировать в течение 1 часа 45 минут, а также пробежать всю дистанцию не переходя на шаг.
Goal Accomplishment Criteria
Финишировал и получил памятную медаль за участие.
Personal resources
Время на тренировки, деньги на экипировку, инструменты для отслеживания тренировок
Goal ecological compatibility
Во-первых, я хочу снова быть спортивным. Во-вторых, мне сейчас просто необходимо поверить в свои силы.
-
Бегать 50 минут без перерыва.
-
1 неделя
-
2 неделя
-
3 неделя
-
4 неделя
-
5 неделя
-
6 неделя
-
-
Бегать 50 минут без перерыва.
-
1 неделя
-
2 неделя
-
3 неделя
-
4 неделя
-
5 неделя
-
6 неделя
-
-
Научиться бегать 50 минут без перерыва
Выполнить тренировочную программу "50 минут бега через 6 недель" для начинающих бегунов. Этот этап вынесен в отдельную цель.
-
Записаться на полумарафон.
Документы необходимые для регистрации:
- Удостоверение личности (оригинал и копия)
- Оригинал расписки (отказ от претензий в случае чего). Скачать
-
Внести стартовый взнос
-
Забрать стартовый пакет (при себе иметь необходимые документы)
-
Купить удобную одежду для бега.
-
Кроссовки
-
Удобные штаны
-
Термобелье
-
-
Программа тренировок на последние 4 недели
Медленно - 06:00 - 05:30 мин/км
Ср.темп - 05:30 - 05:00 мин/км
Быстро - < 05:00 мин/кмНекоторые дополнения:
- interval - интервальная тренировка, идеальна для подготовки к забегам на 10 км или полумарафону.
- temp - бег в темпе, более быстрый темп, чем тот, в котором вы чувствуете себя комфортно. В любом случае у вас должно оставаться ощущение, что вы можете держать этот темп в течение очень длительного времени. И старайтесь не дышать животом. Когда вы бежите в темпе tempo run, вы не должны чувствовать себя, как на соревнованиях.
- long - бег на выносливость. Здесь главное - расстояние, а не скорость. Начните дистанцию с бега в медленном темпе. Вы можете постепенно ускоряться, таким образом, достигнув средней скорости в последней трети вашей дистанции.
-
День 19 (1 апреля) - 40 мин. медл.
-
День 20 (2 апреля) - 60 мин. медл.
-
День 21 (4 апреля) - 20 мин.разм. / 10 x (3 мин. средне / 2 мин. медл.) / 20 мин. охлажд. [interval]
-
День 22 (5 апреля) - 120 мин. медл. [long]
-
День 23 (7 апреля) - 30 мин. медл.
-
День 24 (8 апреля) - 20 мин. разм. / 50 мин. быстро / 20 мин. охлажд. [temp]
-
День 25 (10 апреля) - 40 мин. медл.
-
День 26 (12 апреля) - 18 км со средним темпом < 5:30 мин/км
-
День 27 (14 апреля) - 40 мин. средне
-
День 28 (15 апреля) - 20 мин. разм. / 5 x (5 мин. быстро / 3 мин. актив.отдых) / 20 мин. охлажд. [interval]
-
День 29 (17 апреля) - 40 мин. медл.
-
День 30 (19 апреля) - 12 км, темп 5:20 (~105 мин)
-
День 31 (21 апреля) - 40 мин. медл.
-
День 32 (22 апреля) - 8 км силовая
-
День 33 (23 апреля) - 30 мин. медл.
-
Забег
21.1 км, 1 час 45 минут, темп - 5 мин/км
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
