Цель заморожена

Автор цели 01 марта 2015 года заморозил цель

Спорт и Фитнес

Набор мышечной массы | Фулбади | Тренажерный зал | Часть 1 | 10 недель

Программа рассчитана на 10 недель по 4 занятия в неделю на все группы мышц в один день. Программа с дальнейшей пролонгацией в течении 2 лет, далее уже работа на рельеф.

Для старта программы необходимо подобрать максимальный вес на 6 повторений.

Желательно выбрать минимум 2 вида упражнения на одну и туже часть мышц, чтобы каждые 2 тренировки чередовать и вносить разнообразие.

Необходимо шокировать иногда мышцы, т.е в место 15 повторений, сделать 9, а вместо 9 сделать 15, или на оборот начать все подходы с максимальным весом и закончить минимальным.

Программа включает в себя:

5 циклов по 2 недели;
4 подхода в дни силовой тренировки 15, 12, 9, max но не < 6 повторений, в дни пампинговой 3 подхода по 15 раз, 4 на max но не < 15 повторений;
отдых между походами в дни силовой тренировки 60 сек., в дни пампинговой 40 сек.;
отдых между упражнениями в дни силовой тренировки 120 сек., в дни восстановления 80 сек.;

Календарь

понедельник - зарядка 7 минут, силовая тренировка;
вторник - зарядка 7 минут, пампинговая тренировка;
среда - зарядка 7 минут, отдых (сауна, бассейн);
четверг - зарядка 7 минут, силовая тренировка;
пятница - зарядка 7 минут, пампинговая тренировка;
суббота - зарядка 7 минут, отдых;
воскресение - зарядка 7 минут, отдых.

Критерий завершения

Жим штанги лежа 90кг+ на 6 раз

Подбор максимального веса на 6 повторений

Выполнить разные упражнения на различные группы мышц, с максимальным весом на 6 повторений.
Цикл #1 выхода на рабочие веса
1. вес начинаю с 60% от максимального веса на 6 повторений;
2. распределяю вес* на 4 подхода
3. все упражнения начинаю с груди
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
1. подход = 60кг. 15 повторов;
2. подход = 70кг. 12 повторов;
3. подход = 80кг. 09 повторов;
4. подход = 90кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
1. подход = 70кг. 15 повторов;
2. подход = 70кг. 15 повторов;
3. подход = 70кг. 15 повторов;
4. подход = 70кг. max повторов.
1. Силовая тренировка, начинаю с груди
2. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
3. Силовая тренировка, начинаю с груди
4. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
5. Силовая тренировка, начинаю с груди
6. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
7. Силовая тренировка, начинаю с груди
8. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
Цикл #2 рабочие веса
1. вес начинаю с 70% от максимального веса на 6 повторений;
2. распределяю вес* на 4 подхода
3. все упражнения начинаю с плеч
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
1. подход = 70кг. 15 повторов;
2. подход = 80кг. 12 повторов;
3. подход = 90кг. 09 повторов;
4. подход = 100кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
1. подход = 80кг. 15 повторов;
2. подход = 80кг. 15 повторов;
3. подход = 80кг. 15 повторов;
4. подход = 80кг. max повторов.
1. Силовая тренировка, начинаю с плеч
2. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
3. Силовая тренировка, начинаю с плеч
4. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
5. Силовая тренировка, начинаю с плеч
6. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
7. Силовая тренировка, начинаю с плеч
8. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
Цикл #3 прогресса веса
1. вес начинаю с 80% от максимального веса на 6 повторений;
2. распределяю вес* на 4 подхода
3. все упражнения начинаю с груди
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
1. подход = 80кг. 15 повторов;
2. подход = 90кг. 12 повторов;
3. подход = 100кг. 09 повторов;
4. подход = 110кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
1. подход = 90кг. 15 повторов;
2. подход = 90кг. 15 повторов;
3. подход = 90кг. 15 повторов;
4. подход = 90кг. max повторов.
1. Силовая тренировка, начинаю с груди
2. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
3. Силовая тренировка, начинаю с груди
4. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
5. Силовая тренировка, начинаю с груди
6. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
7. Силовая тренировка, начинаю с груди
8. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
Цикл #4 закрепления веса
1. вес начинаю с 80% от максимального веса на 6 повторений;
2. распределяю вес* на 4 подхода
3. все упражнения начинаю с плеч
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
1. подход = 80кг. 15 повторов;
2. подход = 90кг. 12 повторов;
3. подход = 100кг. 09 повторов;
4. подход = 110кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
1. подход = 90кг. 15 повторов;
2. подход = 90кг. 15 повторов;
3. подход = 90кг. 15 повторов;
4. подход = 90кг. max повторов.
1. Силовая тренировка, начинаю с плеч
2. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
3. Силовая тренировка, начинаю с плеч
4. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
5. Силовая тренировка, начинаю с плеч
6. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
7. Силовая тренировка, начинаю с плеч
8. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
Цикл #5 прогресса веса
1. вес начинаю с 90% от максимального веса на 6 повторений;
2. распределяю вес* на 4 подхода
3. все упражнения начинаю с груди
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
1. подход = 90кг. 15 повторов;
2. подход = 100кг. 12 повторов;
3. подход = 110кг. 09 повторов;
4. подход = 120кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
1. подход = 100кг. 15 повторов;
2. подход = 100кг. 15 повторов;
3. подход = 100кг. 15 повторов;
4. подход = 100кг. max повторов.
1. Силовая тренировка, начинаю с груди
2. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
3. Силовая тренировка, начинаю с груди
4. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
5. Силовая тренировка, начинаю с груди
6. Пампинговая тренировка , начинаю с груди
7. Силовая тренировка, начинаю с груди
8. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

1361
01 марта 2015, 18:21

Цель состоит в группе

Бодибилдинг

1071
участник
1203
цели

Этап 1

Этап 2

Этап 3

Этап 4

Этап 5

Этап 6

Николай Пацев

Набор мышечной массы | Фулбади | Тренажерный зал | Часть 1 | 10 недель

Критерий завершения

Подбор максимального веса на 6 повторений

Цикл #1 выхода на рабочие веса

Цикл #2 рабочие веса

Цикл #3 прогресса веса

Цикл #4 закрепления веса

Цикл #5 прогресса веса

Бодибилдинг

Этап 1

Этап 2

Этап 3

Этап 4

Этап 5

Этап 6

Николай Пацев

Набор мышечной массы | Фулбади | Тренажерный зал | Часть 1 | 10 недель

Критерий завершения

Подбор максимального веса на 6 повторений

Цикл #1 выхода на рабочие веса

Цикл #2 рабочие веса

Цикл #3 прогресса веса

Цикл #4 закрепления веса

Цикл #5 прогресса веса

Не пропустите новые записи!

Регистрация

Входите.Открыто.

Виджет вашей цели

Большой (450×150 px)

Маленький (250×100 px)

Только для PRO

[email protected]

Максим Маликов

Сергей Захаров

Входите.
Открыто.