1

Step 1

Подбор максимального веса на 6 повторений

2

Step 2

Цикл #1 выхода на рабочие веса

3

Step 3

Цикл #2 рабочие веса

4

Step 4

Цикл #3 прогресса веса

5

Step 5

Цикл #4 закрепления веса

6

Step 6

Цикл #5 прогресса веса

1

Step 1

Подбор максимального веса на 6 повторений

2

Step 2

Цикл #1 выхода на рабочие веса

3

Step 3

Цикл #2 рабочие веса

4

Step 4

Цикл #3 прогресса веса

5

Step 5

Цикл #4 закрепления веса

6

Step 6

Цикл #5 прогресса веса

01 March 2015
Details Briefly

Goal frozen

Author of goal 01 March 2015 year froze this goal

Goal author

Николай Пацев

33 years old

Send message

Add to friends

Sport & Fitness

Набор мышечной массы | Фулбади | Тренажерный зал | Часть 1 | 10 недель

Программа рассчитана на 10 недель по 4 занятия в неделю на все группы мышц в один день. Программа с дальнейшей пролонгацией в течении 2 лет, далее уже работа на рельеф.

Для старта программы необходимо подобрать максимальный вес на 6 повторений.

Желательно выбрать минимум 2 вида упражнения на одну и туже часть мышц, чтобы каждые 2 тренировки чередовать и вносить разнообразие.

Необходимо шокировать иногда мышцы, т.е в место 15 повторений, сделать 9, а вместо 9 сделать 15, или на оборот начать все подходы с максимальным весом и закончить минимальным.

Программа включает в себя:

  • 5 циклов по 2 недели;
  • 4 подхода в дни силовой тренировки 15, 12, 9, max но не < 6 повторений, в дни пампинговой 3 подхода по 15 раз, 4 на max но не < 15 повторений;
  • отдых между походами в дни силовой тренировки 60 сек., в дни пампинговой 40 сек.;
  • отдых между упражнениями в дни силовой тренировки 120 сек., в дни восстановления 80 сек.;

Календарь

  • понедельник - зарядка 7 минут, силовая тренировка;
  • вторник - зарядка 7 минут, пампинговая тренировка;
  • среда - зарядка 7 минут, отдых (сауна, бассейн);
  • четверг - зарядка 7 минут, силовая тренировка;
  • пятница - зарядка 7 минут, пампинговая тренировка;
  • суббота - зарядка 7 минут, отдых;
  • воскресение - зарядка 7 минут, отдых.

 Goal Accomplishment Criteria

Жим штанги лежа 90кг+ на 6 раз

  1. Подбор максимального веса на 6 повторений

    Выполнить разные упражнения на различные группы мышц, с максимальным весом на 6 повторений.

  2. Цикл #1 выхода на рабочие веса

    1. вес начинаю с 60% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с груди

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 60кг. 15 повторов;
    2. подход = 70кг. 12 повторов;
    3. подход = 80кг. 09 повторов;
    4. подход = 90кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 70кг. 15 повторов;
    2. подход = 70кг. 15 повторов;
    3. подход = 70кг. 15 повторов;
    4. подход = 70кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с груди

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    3. Силовая тренировка, начинаю с груди

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    5. Силовая тренировка, начинаю с груди

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    7. Силовая тренировка, начинаю с груди

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

  3. Цикл #2 рабочие веса

    1. вес начинаю с 70% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с плеч

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 70кг. 15 повторов;
    2. подход = 80кг. 12 повторов;
    3. подход = 90кг. 09 повторов;
    4. подход = 100кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 80кг. 15 повторов;
    2. подход = 80кг. 15 повторов;
    3. подход = 80кг. 15 повторов;
    4. подход = 80кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    3. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    5. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    7. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

  4. Цикл #3 прогресса веса

    1. вес начинаю с 80% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с груди

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 80кг. 15 повторов;
    2. подход = 90кг. 12 повторов;
    3. подход = 100кг. 09 повторов;
    4. подход = 110кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 90кг. 15 повторов;
    2. подход = 90кг. 15 повторов;
    3. подход = 90кг. 15 повторов;
    4. подход = 90кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с груди

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    3. Силовая тренировка, начинаю с груди

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    5. Силовая тренировка, начинаю с груди

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    7. Силовая тренировка, начинаю с груди

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

  5. Цикл #4 закрепления веса

    1. вес начинаю с 80% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с плеч

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 80кг. 15 повторов;
    2. подход = 90кг. 12 повторов;
    3. подход = 100кг. 09 повторов;
    4. подход = 110кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 90кг. 15 повторов;
    2. подход = 90кг. 15 повторов;
    3. подход = 90кг. 15 повторов;
    4. подход = 90кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    3. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    5. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    7. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

  6. Цикл #5 прогресса веса

    1. вес начинаю с 90% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с груди

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 90кг. 15 повторов;
    2. подход = 100кг. 12 повторов;
    3. подход = 110кг. 09 повторов;
    4. подход = 120кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 100кг. 15 повторов;
    2. подход = 100кг. 15 повторов;
    3. подход = 100кг. 15 повторов;
    4. подход = 100кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с груди

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    3. Силовая тренировка, начинаю с груди

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    5. Силовая тренировка, начинаю с груди

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    7. Силовая тренировка, начинаю с груди

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

  • 1362
  • 01 March 2015, 18:21

The goal is in the group

Бодибилдинг

  • 1071

    members

  • 1203

    goals
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?
Settings

Widget for your goal

Big (450×150 px)

Small (250×100 px)

To insert a widget on your website or blog, copy the code and embed it in the original html-code to your blog/site.

For PRO only

You can buy a PRO account, or get it for free by inviting 3 friends to SmartProgress

Invite friends

Raising
goals up

Buy PRO-account

Email for any cases

  • Maxim Malikov

    founder

  • Sergey Zakharov

    founder