El objetivo está bloqueado
El autor del objetivo 01 marzo 2015 bloqueó el objetivo
Набор мышечной массы | Фулбади | Тренажерный зал | Часть 1 | 10 недель
Программа рассчитана на 10 недель по 4 занятия в неделю на все группы мышц в один день. Программа с дальнейшей пролонгацией в течении 2 лет, далее уже работа на рельеф.
Для старта программы необходимо подобрать максимальный вес на 6 повторений.
Желательно выбрать минимум 2 вида упражнения на одну и туже часть мышц, чтобы каждые 2 тренировки чередовать и вносить разнообразие.
Необходимо шокировать иногда мышцы, т.е в место 15 повторений, сделать 9, а вместо 9 сделать 15, или на оборот начать все подходы с максимальным весом и закончить минимальным.
Программа включает в себя:
- 5 циклов по 2 недели;
- 4 подхода в дни силовой тренировки 15, 12, 9, max но не < 6 повторений, в дни пампинговой 3 подхода по 15 раз, 4 на max но не < 15 повторений;
- отдых между походами в дни силовой тренировки 60 сек., в дни пампинговой 40 сек.;
- отдых между упражнениями в дни силовой тренировки 120 сек., в дни восстановления 80 сек.;
Календарь
- понедельник - зарядка 7 минут, силовая тренировка;
- вторник - зарядка 7 минут, пампинговая тренировка;
- среда - зарядка 7 минут, отдых (сауна, бассейн);
- четверг - зарядка 7 минут, силовая тренировка;
- пятница - зарядка 7 минут, пампинговая тренировка;
- суббота - зарядка 7 минут, отдых;
- воскресение - зарядка 7 минут, отдых.
Criterio del fin
Жим штанги лежа 90кг+ на 6 раз
-
Подбор максимального веса на 6 повторений
Выполнить разные упражнения на различные группы мышц, с максимальным весом на 6 повторений.
-
Цикл #1 выхода на рабочие веса
- вес начинаю с 60% от максимального веса на 6 повторений;
- распределяю вес* на 4 подхода
- все упражнения начинаю с груди
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
- подход = 60кг. 15 повторов;
- подход = 70кг. 12 повторов;
- подход = 80кг. 09 повторов;
- подход = 90кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
- подход = 70кг. 15 повторов;
- подход = 70кг. 15 повторов;
- подход = 70кг. 15 повторов;
- подход = 70кг. max повторов.
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Цикл #2 рабочие веса
- вес начинаю с 70% от максимального веса на 6 повторений;
- распределяю вес* на 4 подхода
- все упражнения начинаю с плеч
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
- подход = 70кг. 15 повторов;
- подход = 80кг. 12 повторов;
- подход = 90кг. 09 повторов;
- подход = 100кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
- подход = 80кг. 15 повторов;
- подход = 80кг. 15 повторов;
- подход = 80кг. 15 повторов;
- подход = 80кг. max повторов.
-
Силовая тренировка, начинаю с плеч
-
Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
-
Силовая тренировка, начинаю с плеч
-
Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
-
Силовая тренировка, начинаю с плеч
-
Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
-
Силовая тренировка, начинаю с плеч
-
Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
-
Цикл #3 прогресса веса
- вес начинаю с 80% от максимального веса на 6 повторений;
- распределяю вес* на 4 подхода
- все упражнения начинаю с груди
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
- подход = 80кг. 15 повторов;
- подход = 90кг. 12 повторов;
- подход = 100кг. 09 повторов;
- подход = 110кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
- подход = 90кг. 15 повторов;
- подход = 90кг. 15 повторов;
- подход = 90кг. 15 повторов;
- подход = 90кг. max повторов.
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Цикл #4 закрепления веса
- вес начинаю с 80% от максимального веса на 6 повторений;
- распределяю вес* на 4 подхода
- все упражнения начинаю с плеч
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
- подход = 80кг. 15 повторов;
- подход = 90кг. 12 повторов;
- подход = 100кг. 09 повторов;
- подход = 110кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
- подход = 90кг. 15 повторов;
- подход = 90кг. 15 повторов;
- подход = 90кг. 15 повторов;
- подход = 90кг. max повторов.
-
Силовая тренировка, начинаю с плеч
-
Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
-
Силовая тренировка, начинаю с плеч
-
Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
-
Силовая тренировка, начинаю с плеч
-
Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
-
Силовая тренировка, начинаю с плеч
-
Пампинговая тренировка , начинаю с плеч
-
Цикл #5 прогресса веса
- вес начинаю с 90% от максимального веса на 6 повторений;
- распределяю вес* на 4 подхода
- все упражнения начинаю с груди
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:
- подход = 90кг. 15 повторов;
- подход = 100кг. 12 повторов;
- подход = 110кг. 09 повторов;
- подход = 120кг. max повторов.
*Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:
- подход = 100кг. 15 повторов;
- подход = 100кг. 15 повторов;
- подход = 100кг. 15 повторов;
- подход = 100кг. max повторов.
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
-
Силовая тренировка, начинаю с груди
-
Пампинговая тренировка , начинаю с груди
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
