1

Етап 1

Подбор максимального веса на 6 повторений

2

Етап 2

Цикл #1 выхода на рабочие веса

3

Етап 3

Цикл #2 рабочие веса

4

Етап 4

Цикл #3 прогресса веса

5

Етап 5

Цикл #4 закрепления веса

6

Етап 6

Цикл #5 прогресса веса

1

Етап 1

Подбор максимального веса на 6 повторений

2

Етап 2

Цикл #1 выхода на рабочие веса

3

Етап 3

Цикл #2 рабочие веса

4

Етап 4

Цикл #3 прогресса веса

5

Етап 5

Цикл #4 закрепления веса

6

Етап 6

Цикл #5 прогресса веса

01 березня 2015
Детально Стисло

Мета заморожена

Автор мети 01 березня 2015 року заморозив мету

Автор мети

Николай Пацев

33 Рік / року / років

Надіслати повідомлення

Додати у друзі

Спорт та Фітнес

Набор мышечной массы | Фулбади | Тренажерный зал | Часть 1 | 10 недель

Программа рассчитана на 10 недель по 4 занятия в неделю на все группы мышц в один день. Программа с дальнейшей пролонгацией в течении 2 лет, далее уже работа на рельеф.

Для старта программы необходимо подобрать максимальный вес на 6 повторений.

Желательно выбрать минимум 2 вида упражнения на одну и туже часть мышц, чтобы каждые 2 тренировки чередовать и вносить разнообразие.

Необходимо шокировать иногда мышцы, т.е в место 15 повторений, сделать 9, а вместо 9 сделать 15, или на оборот начать все подходы с максимальным весом и закончить минимальным.

Программа включает в себя:

  • 5 циклов по 2 недели;
  • 4 подхода в дни силовой тренировки 15, 12, 9, max но не < 6 повторений, в дни пампинговой 3 подхода по 15 раз, 4 на max но не < 15 повторений;
  • отдых между походами в дни силовой тренировки 60 сек., в дни пампинговой 40 сек.;
  • отдых между упражнениями в дни силовой тренировки 120 сек., в дни восстановления 80 сек.;

Календарь

  • понедельник - зарядка 7 минут, силовая тренировка;
  • вторник - зарядка 7 минут, пампинговая тренировка;
  • среда - зарядка 7 минут, отдых (сауна, бассейн);
  • четверг - зарядка 7 минут, силовая тренировка;
  • пятница - зарядка 7 минут, пампинговая тренировка;
  • суббота - зарядка 7 минут, отдых;
  • воскресение - зарядка 7 минут, отдых.

 Критерій завершення

Жим штанги лежа 90кг+ на 6 раз

  1. Подбор максимального веса на 6 повторений

    Выполнить разные упражнения на различные группы мышц, с максимальным весом на 6 повторений.

  2. Цикл #1 выхода на рабочие веса

    1. вес начинаю с 60% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с груди

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 60кг. 15 повторов;
    2. подход = 70кг. 12 повторов;
    3. подход = 80кг. 09 повторов;
    4. подход = 90кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 70кг. 15 повторов;
    2. подход = 70кг. 15 повторов;
    3. подход = 70кг. 15 повторов;
    4. подход = 70кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с груди

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    3. Силовая тренировка, начинаю с груди

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    5. Силовая тренировка, начинаю с груди

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    7. Силовая тренировка, начинаю с груди

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

  3. Цикл #2 рабочие веса

    1. вес начинаю с 70% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с плеч

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 70кг. 15 повторов;
    2. подход = 80кг. 12 повторов;
    3. подход = 90кг. 09 повторов;
    4. подход = 100кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 80кг. 15 повторов;
    2. подход = 80кг. 15 повторов;
    3. подход = 80кг. 15 повторов;
    4. подход = 80кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    3. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    5. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    7. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

  4. Цикл #3 прогресса веса

    1. вес начинаю с 80% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с груди

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 80кг. 15 повторов;
    2. подход = 90кг. 12 повторов;
    3. подход = 100кг. 09 повторов;
    4. подход = 110кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 90кг. 15 повторов;
    2. подход = 90кг. 15 повторов;
    3. подход = 90кг. 15 повторов;
    4. подход = 90кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с груди

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    3. Силовая тренировка, начинаю с груди

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    5. Силовая тренировка, начинаю с груди

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    7. Силовая тренировка, начинаю с груди

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

  5. Цикл #4 закрепления веса

    1. вес начинаю с 80% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с плеч

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 80кг. 15 повторов;
    2. подход = 90кг. 12 повторов;
    3. подход = 100кг. 09 повторов;
    4. подход = 110кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 90кг. 15 повторов;
    2. подход = 90кг. 15 повторов;
    3. подход = 90кг. 15 повторов;
    4. подход = 90кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    3. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    5. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

    7. Силовая тренировка, начинаю с плеч

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с плеч

  6. Цикл #5 прогресса веса

    1. вес начинаю с 90% от максимального веса на 6 повторений;
    2. распределяю вес* на 4 подхода
    3. все упражнения начинаю с груди

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время силовой тренировки:

    1. подход = 90кг. 15 повторов;
    2. подход = 100кг. 12 повторов;
    3. подход = 110кг. 09 повторов;
    4. подход = 120кг. max повторов.

    *Пример распределения веса от максимального на 6 повторений 100кг во время пампинговой тренировки:

    1. подход = 100кг. 15 повторов;
    2. подход = 100кг. 15 повторов;
    3. подход = 100кг. 15 повторов;
    4. подход = 100кг. max повторов.

    1. Силовая тренировка, начинаю с груди

    2. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    3. Силовая тренировка, начинаю с груди

    4. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    5. Силовая тренировка, начинаю с груди

    6. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

    7. Силовая тренировка, начинаю с груди

    8. Пампинговая тренировка , начинаю с груди

  • 1366
  • 01 березня 2015, 18:21


Мета у складі групи

Бодибилдинг

  • 1071

    учасник

  • 1203

    цілі
Реєстрація

Можливості
безмежні.
Настав час
відкрити свої.

Уже зарегистрированы?
Швидка реєстрація через соцмережі
Вхід на сайт

Заходьте.
Відкрито.

Ще не зареєстровані?
 
Підключіться до будь-якого з ваших акаунтів, ваші дані будуть взяті з акаунту.
Забули пароль?
Налаштування

Виджет вашей цели

Большой (450×150 px)

Маленький (250×100 px)

Чтобы вставить виджет на ваш сайт или блог, скопируйте код и внедрите его в исходный html-код вашего блога/сайта.

Эта функция доступна только для PRO

Вы можете купить PRO аккаунт, либо получить его бесплатно,
пригласив 3 друзей на SmartProgress

Запросити друзів

Командна
мета

Придбати PRO-аккаунт

Email на все случаи и по любым вопросам

  • Максим Маликов

    основатель

  • Сергей Захаров

    основатель