1

Step 1

Установить режим сна

2

Step 2

Составить план тренировок

3

Step 3

Составить план питания

4

Step 4

Адаптационный этап - начало

5

Step 5

Адаптационный этап - завершение

6

Step 6

Рабочий этап

1

Step 1

Установить режим сна

2

Step 2

Составить план тренировок

3

Step 3

Составить план питания

4

Step 4

Адаптационный этап - начало

5

Step 5

Адаптационный этап - завершение

6

Step 6

Рабочий этап

08 March 2015

Goal abandoned

The author does not write in the goal 6 years 8 months 25 days

Goal author

Александр

Russia, Москва

8 years old

Sport & Fitness

Набрать мышечную массу

Сегодня я принял твёрдое решение встать на путь к изменению своей жизни. Начну я со своего тела, ибо в здоровом теле - здоровый дух. Моя проблема в том, что я говорил тоже самое уже не один, не два и даже не три раза. Я занимаюсь в спортзале уже почти три года. Хотя правильнее будет сказать "уже три года у меня есть клубная карта", потому что я не занимаюсь регулярно. Раньше я оправдывал это нагрузкой по учёбе, но сейчас, когда я уже больше семи месяцев не учусь и не работаю оправданий у меня не осталось и я понял, что дело исключительно во мне. Я настроен решительно! Если ты читаешь этот текст, я буду очень рад твоей поддержке! Она мне действительно очень нужна и очень мне поможет.

Итак. Мне 21 год, рост 180 см, вес 60 кг. Я эктоморф и хардгейнер. Две главные проблемы на пути к 70 килограммам следующие:

1. Мне сложно заставлять себя кушать. Я быстро наедаюсь и у меня совершенно нет аппетита, чтобы есть по 5-6 раз в сутки. Я могу вообще один раз поесть за день и всё. Я элементарно забываю есть, потому что не возникает чувства голода. Когда же я вижу напоминание на айфоне, что пора перекусить, у меня прям отвращение возникает, прям вот совсем не хочется жрать когда нет чувства голода. Для меня это настоящая пытка! И ещё я крайне привередлив к еде, к её вкусу и виду, поэтому брать еду с собой для меня не вариант - не лезет.

2. Я плохо организован. У меня не получается строить планы так, чтобы находить время питаться 5-6 раз за день и регулярно посещать зал. Я пытался брать еду с собой, но я не могу заставить себя жрать холодную сухую грудку и ещё более холодный рис. Так что надо что-то придумать с самоорганизацией.

PS - это фото Стетхема для меня своего рода недостижимый (по крайней мере в ближайшее время) идеал. Так что пусть будет здесь и пусть мотивирует меня каждый раз, когда я буду рассказывать о своём продвижении к цели.

 Goal Accomplishment Criteria

Я вешу 70 килограмм

 Personal resources

Карта в спорт-клубе до конца июня 2015 года.

Пять порций гейнера.

 Goal ecological compatibility

Возможно, частично эта цель навязана мне моим окружением. Но я и сам в глубине души совсем не хочу быть откровенно говоря - дрищём! Здоровое тело - залог всего. Настоящий мужчина должен быть сильным, мощным. На него не должна налазить кофточка среднестатистической симпатичной девушки :) И я всё это понимаю. И именно поэтому стремлюсь набрать мышечную массу.

  1. Установить режим сна

    При наборе массы крайне важно соблюдать режим сна и отдыха. Некоторые билдеры вообще советуют настолько начать себя контролировать, чтобы получить возможность полностью погрузить себя в энергосберегающий режим. Это подразумевает контроль над каждым своим движением: зачем лишний раз двигаться, если это не обязательно? Зачем идти по эскалатору, если можно на нём просто стоять и с наслаждением ощущать как растут твои мышцы? Спать во время набора массы нужно уж точно не менее 8 часов, а лучше все 10. С этим проблем у меня не будет! Сон я очень люблю, но только надо будет сдвинуть режим немного, а то сейчас я сплю до 14 часов, а ложусь в 4 часа ночи. Надо ложиться в 22 и вставать в 8 утра.

  2. Составить план тренировок

    Опираясь на свои знания о принципах набора мышечной массы, а также на информацию с профильных интернет-сайтов и советы тренеров создать оптимальную тренировочную программу. Общее представление о том, какая она должна быть у меня есть, но надо всё это положить на бумагу. При этом я буду посещать спортзал каждый день, но тренироваться буду только 3 раза в неделю. В остальные дни я буду очень так аккуратненько и не напрягаясь плавать в бассейне. Замысел в том, чтобы сформировать привычку появляться в зале каждый день. Если обстоятельства всё-таки не позволят ежедневно посещать спортивный клуб, то я буду заменять бассейн прогулками на свежем воздухе, зарядкой, растяжкой и др. Главное - регулярность и практическая нацеленность на результат. Каждый день надо давать себе увидеть, что я сделал для достижения цели.

  3. Составить план питания

    С этим делом всё гораздо сложнее. Я - хардгейнер. Мне очень сложно набирать вес. При этом на 75% успех моей затеи зависит именно от режима питания. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки мне нужно потреблять около 3500 ккал в сутки, при этом жрать не менее 180 граммов белка в день. А с моими запросами к еде и "супер-аппетитом" это будет сделать очень непросто. Но ничего, я смогу. Для этого я постараюсь максимально разнообразить свой рацион всякими вкусными блюдами. Надо также придумать какую пищу я смогу брать с собой и в результате есть, а не привозить обратно домой, потому что холодное "на зашло". Так что предстоит творческая работа.

  4. Адаптационный этап - начало

    Сразу перескакивать на режим, описанный выше, было бы очень неправильно и даже вредно для организма. Пищеварительная и сердечно-сосудистая системы, суставы и кости - ничто в организме не готово к резкому росту нагрузки. Необходимо медленно, но верно начать перестройку. Для начала неделю надо прожить питаясь 3-4 раза в сутки. На тренировках надо работать с весом в 80% от рабочего. Режим сна тоже сдвигать надо постепенно.

    На протяжении этого этапа (с 9 по 15 марта) необходимо:

    1. Жрать 3-4 раза в день. Порция должна помещаться в ладони, сложенные "лодочкой".
    2. Посещать зал каждый день, заниматься по составленной программе, но уделять больше внимания разминке, работать с весом равным 80% от рабочего, особое внимание уделить укреплению запястьев, поясницы, коленей, голеностопа.
    3. Ложиться не позднее 1 часа ночи и вставать не позднее 11 утра.
  5. Адаптационный этап - завершение

    После небольшой адаптации можно смело наращивать усилия. Теперь необходимо жёстче соблюдать режим, переходить на 100% рабочий вес в спортзале, но при этом продолжать питаться 3-4 раза в сутки. Замысел в том, что с моим режимом питания мой желудок скорее всего размером с грецкий орех. Известный факт, что желудок адаптируется к режиму питания и соответствующим образом меняется в размере. Я думаю к концу 2 недели мне уже будет легче кушать 3-4 раза, потому что желудок растянется, но при этом ещё слишком сложно принимать пищу 5-6 раз в день.

    На протяжении этого этапа (с 16 по 22 марта) необходимо:

    1. Жрать 3-4 раза, порции должны помещаться в "лодочку" из ладоней.
    2. Посещать зал ежедневно, на силовых тренировках работать с 100% рабочим весом.
    3. Ложиться спать не позднее полуночи, вставать не позднее 10 утра.
  6. Рабочий этап

    Этот этап - 100 ударных дней с 23 марта по 1 июля 2015 года. Мой День рождения - 2 июля. Я искренне надеюсь, что смогу сделать себе подарок в виде числа "70" на весах. Для этого на протяжении всего рабочего этапа необходимо конкретно рвать жопу.

    На протяжении этого этапа (с 23 марта по 1 июля) необходимо:

    1. Жрать 5-6 раз в сутки. Порция (кроме шестого приёма пищи) должна помещаться в "лодочку" из ладоней.
    2. Посещать зал ежедневно, увеличивать рабочие веса каждые 15 дней, работать на полном пределе при каждом подходе.
    3. Соблюдать режим сна: ложиться не позднее 23 часов и вставать не позднее 8 утра.

    Для того, чтобы в мышцах не возникло эффекта привыкания, при котором мышцы перестают реагировать на нагрузку гипертрофией, необходимо будет менять упражнения в программе.

    1. Набрать 61 кг.

    2. Набрать 62 кг.

    3. Набрать 64 кг.

    4. Набрать 66 кг.

    5. Поменять программу тренировок

    6. Набрать 68 кг.

    7. Набрать 69 кг.

    8. Набрать 70 кг.

    9. Поменять программу тренировок

  • 3539
  • 08 March 2015, 23:23
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?