Goal abandoned
The author does not write in the goal 9 years 1 month 16 days
Набрать мышечную массу
Сегодня я принял твёрдое решение встать на путь к изменению своей жизни. Начну я со своего тела, ибо в здоровом теле - здоровый дух. Моя проблема в том, что я говорил тоже самое уже не один, не два и даже не три раза. Я занимаюсь в спортзале уже почти три года. Хотя правильнее будет сказать "уже три года у меня есть клубная карта", потому что я не занимаюсь регулярно. Раньше я оправдывал это нагрузкой по учёбе, но сейчас, когда я уже больше семи месяцев не учусь и не работаю оправданий у меня не осталось и я понял, что дело исключительно во мне. Я настроен решительно! Если ты читаешь этот текст, я буду очень рад твоей поддержке! Она мне действительно очень нужна и очень мне поможет.
Итак. Мне 21 год, рост 180 см, вес 60 кг. Я эктоморф и хардгейнер. Две главные проблемы на пути к 70 килограммам следующие:
1. Мне сложно заставлять себя кушать. Я быстро наедаюсь и у меня совершенно нет аппетита, чтобы есть по 5-6 раз в сутки. Я могу вообще один раз поесть за день и всё. Я элементарно забываю есть, потому что не возникает чувства голода. Когда же я вижу напоминание на айфоне, что пора перекусить, у меня прям отвращение возникает, прям вот совсем не хочется жрать когда нет чувства голода. Для меня это настоящая пытка! И ещё я крайне привередлив к еде, к её вкусу и виду, поэтому брать еду с собой для меня не вариант - не лезет.
2. Я плохо организован. У меня не получается строить планы так, чтобы находить время питаться 5-6 раз за день и регулярно посещать зал. Я пытался брать еду с собой, но я не могу заставить себя жрать холодную сухую грудку и ещё более холодный рис. Так что надо что-то придумать с самоорганизацией.
PS - это фото Стетхема для меня своего рода недостижимый (по крайней мере в ближайшее время) идеал. Так что пусть будет здесь и пусть мотивирует меня каждый раз, когда я буду рассказывать о своём продвижении к цели.
Goal Accomplishment Criteria
Я вешу 70 килограмм
Personal resources
Карта в спорт-клубе до конца июня 2015 года.
Пять порций гейнера.
Goal ecological compatibility
Возможно, частично эта цель навязана мне моим окружением. Но я и сам в глубине души совсем не хочу быть откровенно говоря - дрищём! Здоровое тело - залог всего. Настоящий мужчина должен быть сильным, мощным. На него не должна налазить кофточка среднестатистической симпатичной девушки :) И я всё это понимаю. И именно поэтому стремлюсь набрать мышечную массу.
-
Установить режим сна
При наборе массы крайне важно соблюдать режим сна и отдыха. Некоторые билдеры вообще советуют настолько начать себя контролировать, чтобы получить возможность полностью погрузить себя в энергосберегающий режим. Это подразумевает контроль над каждым своим движением: зачем лишний раз двигаться, если это не обязательно? Зачем идти по эскалатору, если можно на нём просто стоять и с наслаждением ощущать как растут твои мышцы? Спать во время набора массы нужно уж точно не менее 8 часов, а лучше все 10. С этим проблем у меня не будет! Сон я очень люблю, но только надо будет сдвинуть режим немного, а то сейчас я сплю до 14 часов, а ложусь в 4 часа ночи. Надо ложиться в 22 и вставать в 8 утра.
-
Составить план тренировок
Опираясь на свои знания о принципах набора мышечной массы, а также на информацию с профильных интернет-сайтов и советы тренеров создать оптимальную тренировочную программу. Общее представление о том, какая она должна быть у меня есть, но надо всё это положить на бумагу. При этом я буду посещать спортзал каждый день, но тренироваться буду только 3 раза в неделю. В остальные дни я буду очень так аккуратненько и не напрягаясь плавать в бассейне. Замысел в том, чтобы сформировать привычку появляться в зале каждый день. Если обстоятельства всё-таки не позволят ежедневно посещать спортивный клуб, то я буду заменять бассейн прогулками на свежем воздухе, зарядкой, растяжкой и др. Главное - регулярность и практическая нацеленность на результат. Каждый день надо давать себе увидеть, что я сделал для достижения цели.
-
Составить план питания
С этим делом всё гораздо сложнее. Я - хардгейнер. Мне очень сложно набирать вес. При этом на 75% успех моей затеи зависит именно от режима питания. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки мне нужно потреблять около 3500 ккал в сутки, при этом жрать не менее 180 граммов белка в день. А с моими запросами к еде и "супер-аппетитом" это будет сделать очень непросто. Но ничего, я смогу. Для этого я постараюсь максимально разнообразить свой рацион всякими вкусными блюдами. Надо также придумать какую пищу я смогу брать с собой и в результате есть, а не привозить обратно домой, потому что холодное "на зашло". Так что предстоит творческая работа.
-
Адаптационный этап - начало
Сразу перескакивать на режим, описанный выше, было бы очень неправильно и даже вредно для организма. Пищеварительная и сердечно-сосудистая системы, суставы и кости - ничто в организме не готово к резкому росту нагрузки. Необходимо медленно, но верно начать перестройку. Для начала неделю надо прожить питаясь 3-4 раза в сутки. На тренировках надо работать с весом в 80% от рабочего. Режим сна тоже сдвигать надо постепенно.
На протяжении этого этапа (с 9 по 15 марта) необходимо:
- Жрать 3-4 раза в день. Порция должна помещаться в ладони, сложенные "лодочкой".
- Посещать зал каждый день, заниматься по составленной программе, но уделять больше внимания разминке, работать с весом равным 80% от рабочего, особое внимание уделить укреплению запястьев, поясницы, коленей, голеностопа.
- Ложиться не позднее 1 часа ночи и вставать не позднее 11 утра.
-
Адаптационный этап - завершение
После небольшой адаптации можно смело наращивать усилия. Теперь необходимо жёстче соблюдать режим, переходить на 100% рабочий вес в спортзале, но при этом продолжать питаться 3-4 раза в сутки. Замысел в том, что с моим режимом питания мой желудок скорее всего размером с грецкий орех. Известный факт, что желудок адаптируется к режиму питания и соответствующим образом меняется в размере. Я думаю к концу 2 недели мне уже будет легче кушать 3-4 раза, потому что желудок растянется, но при этом ещё слишком сложно принимать пищу 5-6 раз в день.
На протяжении этого этапа (с 16 по 22 марта) необходимо:
- Жрать 3-4 раза, порции должны помещаться в "лодочку" из ладоней.
- Посещать зал ежедневно, на силовых тренировках работать с 100% рабочим весом.
- Ложиться спать не позднее полуночи, вставать не позднее 10 утра.
-
Рабочий этап
Этот этап - 100 ударных дней с 23 марта по 1 июля 2015 года. Мой День рождения - 2 июля. Я искренне надеюсь, что смогу сделать себе подарок в виде числа "70" на весах. Для этого на протяжении всего рабочего этапа необходимо конкретно рвать жопу.
На протяжении этого этапа (с 23 марта по 1 июля) необходимо:
- Жрать 5-6 раз в сутки. Порция (кроме шестого приёма пищи) должна помещаться в "лодочку" из ладоней.
- Посещать зал ежедневно, увеличивать рабочие веса каждые 15 дней, работать на полном пределе при каждом подходе.
- Соблюдать режим сна: ложиться не позднее 23 часов и вставать не позднее 8 утра.
Для того, чтобы в мышцах не возникло эффекта привыкания, при котором мышцы перестают реагировать на нагрузку гипертрофией, необходимо будет менять упражнения в программе.
-
Набрать 61 кг.
-
Набрать 62 кг.
-
Набрать 64 кг.
-
Набрать 66 кг.
-
Поменять программу тренировок
-
Набрать 68 кг.
-
Набрать 69 кг.
-
Набрать 70 кг.
-
Поменять программу тренировок
Don't miss new posts!
Subscribe for the Goal and follow through to its completion
