Начинаем бегать - программа на 9 недель
Начать бегать по программе http://nogibogi.com/kak-nachat-begat/
9 недель, главное не пропускать. Абонемент у меня есть на 3 месяца и начать сложностей нет хоть завтра. Вот завтра и начну.
Критерий завершения
Пробежал 5 километров
Личные ресурсы
Сила воли и стремление к совершенству
-
1 день 1 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
2 день 1 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
3 день 1 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
1 день 2 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
2 день 2 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
3 день 2 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
1 день 3 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 2 последовательности: бег 200 м (или 90 сек), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 400 м (или 3 мин), ходьба 400 м (или 3 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
2 день 3 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 2 последовательности: бег 200 м (или 90 сек), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 400 м (или 3 мин), ходьба 400 м (или 3 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
3 день 3 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 2 последовательности: бег 200 м (или 90 сек), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 400 м (или 3 мин), ходьба 400 м (или 3 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
1 день 4 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 2 последовательности: бег 400 м (или 3 мин), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 2,5 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
2 день 4 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 2 последовательности: бег 400 м (или 3 мин), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 2,5 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
3 день 4 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - 2 последовательности: бег 400 м (или 3 мин), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 2,5 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
1 день 5 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
2 день 5 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 1,2 км (или 8 мин), ходьба 800 м (или 5 мин), бег 1,2 км (или 8 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
3 день 5 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 3,2 км (или 20 мин) без ходьбы.
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
1 день 6 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 800 м. (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,2 км. (или 8 мин), ходьба 400 м. (или 3 мин), бег 800 м. (или 5 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
2 день 6 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 1,6 км. (или 10 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,6 км. (или 10 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
3 день 6 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 3,6 км. (или 25 мин) без ходьбы.
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
1 день 7 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 4 км. (или 25 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
2 день 7 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 4 км. (или 25 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
3 день 7 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 4 км. (или 25 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
1 день 8 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 4,5 км. (или 28 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
2 день 8 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 4,5 км. (или 28 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
3 день 8 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 4,5 км. (или 28 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
1 день 9 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 5 км. (или 30 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
2 день 9 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 5 км. (или 30 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
-
3 день 9 неделя
Разминка - 5 минут ходьба быстрым шагом
Бег - Бег 5 км. (или 30 мин).
Заминка - 5 минут: ходьба быстрым шагом.
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
