1

Этап 1

Week 1

15 апреля—19 апреля

2

Этап 2

Week 2

20 апреля—26 апреля

3

Этап 3

Week 3 (Start cycling)

01 мая—17 мая

4

Этап 4

Week 4

18 мая—24 мая

1

Этап 1

Week 1

15 апреля—19 апреля

2

Этап 2

Week 2

20 апреля—26 апреля

3

Этап 3

Week 3 (Start cycling)

01 мая—17 мая

4

Этап 4

Week 4

18 мая—24 мая

15 апреля 2015
Цель завершена 3 июня 2015
Спорт и Фитнес

Running & Cycling

My "Running & Cycling" Plan:

  • 8-week training plan
  • 3 workouts a week
  • each lasting about 40-55 min
  • with 1-2 days of rest between the workouts so that my body would recover

Tips:

  • Утром, до приема пищи, запасы гликогена, как правило, ниже, чем днем или вечером, поэтому жиры начинают сгорать значительно быстрее на утренней пробежке, чем на вечерней.
  • Лучшее время для бега с 6 до 7.30 утра. В дневное время оптимальным будет уделить физической активности промежуток между 11 и 12 часами, а вечером — с 17 до 19.

До пробежки:

  • Вставай каждое утро в одно и то же время – когда организм уже начинает привыкать к распорядку, в нужный момент сам выбрасывает в кровь гормон кортизол, повышает температуру и помогает проснуться.
  • Спи в проветриваемой комнате, не ешь много вечером, не переживай перед сном (а то мышцы за ночь не смогут расслабиться) – как минимум не смотри ужастиков и не пей кофе.
  • Лучше всего помогают взбодриться свет, движения и зарядка для сосудов (умойся ледяной водой).
  • Приготовьте все необходимое заранее для утренней пробежки с вечера. Если утром у вас будет все готово: кроссовки возле входной двери, приготовлена спортивная одежда для тренировки, возможно, даже mp3-плейер с набором любимых композиций, которые не дадут вам скучать на маршруте, то, просыпаясь, вы понимаете, что ничего не мешает вам просто встать и побежать.
  • Не ешь перед пробежкой, особенно сладкое, а то бег будет сжигать завтрак, а не жир. Лучше выпей маленькими глотками стакан воды, разбавленного сока, чая или кефира.

Во время пробежки:

  • Привыкни сначала к быстрой ходьбе в едином темпе, а потом начинай бегать по 2-10 минут. С каждым днем увеличивай время на 4-6 минут и доводи до желаемого (эйфория обычно наступает через полчаса).
  • Бегать лучше не по асфальту, а по грунту, траве и даже любой пересеченной местности с препятствиями – такой бег называется фартлек.
  • Тяжесть твоего тела должна равномерно распределяться на всю стопу: чуть согнув колени, сначала приземляешься на пятку, потом на носок.
  • Руки согни под углом в 90-120°. Шею, плечи, руки максимально расслабь. Не сжимай губы.
  • Дыши носом или так: носом – вдох, ртом – выдох. Если дыхания не хватает, значит, ты перешла со спокойного аэробного бега на анаэробный – бег с «кислородным долгом», требующий особенной выносливости и подготовки.

После пробежки:

  • Не ешь сразу после пробежки, сначала прими душ.

Возможное расписание:

  • Подьем (5:30)
  • Два стакана воды! Стакан кефира.
  • Разминка (5:45)
  • Пробежка (6:00 - 7:45)
  • Душ (8:00)
  • Завтрак (8:30)
  • На работу (9:00)

Steps:

  • Warming-up = walk & slow run
  • Walk
  • Run = x
  • Fast run = x + 80% (acceleration)
  • Very fast run = x + 100% (acceleration)
  • Hitch = fast walk & stretching

 Критерий завершения

8-week workout complete

 Личные ресурсы

Time: 40-55 min a day

 Экологичность цели

Endurance and body

  1. Week 1

    1. Day 1: walk 25:00 run 16:00 total 41:00

    2. Day 2: walk 24:00 run 15:00 fast run 1:00 total 40:00

    3. Day 3: walk 22:00 run 17:00 fast run 1:00 total 40:00

  2. Week 2

    1. Day 1: walk 22:00 run 18:00 fast run 1:00 total 41:00

    2. Day 2: walk 21:00 run 18:00 fast run 1:00 total 40:00

    3. Day 3: walk 20:00 run 19:00 fast run 1:00 total 40:00

  3. Week 3 (Start cycling)

    1. Day 1: walk 19:00 run 21:00 fast run 0:30 very fast run 0:30 total 41:00

    2. Day 2: Cycling + Pumptrack

    3. Day 3: Cycling

  4. Week 4

    1. Day 1: walk 14:00 run 24:00 fast run 2:00 very fast run 1:00 total 41:00

    2. Day 2: Cycling

    3. Day 3: walk 13:00 run 28:00 fast run 2:00 very fast run 1:00 total 44:00

  • 2351
  • 15 апреля 2015, 07:50
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?