Running & Cycling

My "Running & Cycling" Plan:

• 8-week training plan
• 3 workouts a week
• each lasting about 40-55 min
• with 1-2 days of rest between the workouts so that my body would recover

Tips:

• Утром, до приема пищи, запасы гликогена, как правило, ниже, чем днем или вечером, поэтому жиры начинают сгорать значительно быстрее на утренней пробежке, чем на вечерней.
• Лучшее время для бега с 6 до 7.30 утра. В дневное время оптимальным будет уделить физической активности промежуток между 11 и 12 часами, а вечером — с 17 до 19.

До пробежки:

• Вставай каждое утро в одно и то же время – когда организм уже начинает привыкать к распорядку, в нужный момент сам выбрасывает в кровь гормон кортизол, повышает температуру и помогает проснуться.
• Спи в проветриваемой комнате, не ешь много вечером, не переживай перед сном (а то мышцы за ночь не смогут расслабиться) – как минимум не смотри ужастиков и не пей кофе.
• Лучше всего помогают взбодриться свет, движения и зарядка для сосудов (умойся ледяной водой).
• Приготовьте все необходимое заранее для утренней пробежки с вечера. Если утром у вас будет все готово: кроссовки возле входной двери, приготовлена спортивная одежда для тренировки, возможно, даже mp3-плейер с набором любимых композиций, которые не дадут вам скучать на маршруте, то, просыпаясь, вы понимаете, что ничего не мешает вам просто встать и побежать.
• Не ешь перед пробежкой, особенно сладкое, а то бег будет сжигать завтрак, а не жир. Лучше выпей маленькими глотками стакан воды, разбавленного сока, чая или кефира.

Во время пробежки:

• Привыкни сначала к быстрой ходьбе в едином темпе, а потом начинай бегать по 2-10 минут. С каждым днем увеличивай время на 4-6 минут и доводи до желаемого (эйфория обычно наступает через полчаса).
• Бегать лучше не по асфальту, а по грунту, траве и даже любой пересеченной местности с препятствиями – такой бег называется фартлек.
• Тяжесть твоего тела должна равномерно распределяться на всю стопу: чуть согнув колени, сначала приземляешься на пятку, потом на носок.
• Руки согни под углом в 90-120°. Шею, плечи, руки максимально расслабь. Не сжимай губы.
• Дыши носом или так: носом – вдох, ртом – выдох. Если дыхания не хватает, значит, ты перешла со спокойного аэробного бега на анаэробный – бег с «кислородным долгом», требующий особенной выносливости и подготовки.

После пробежки:

• Не ешь сразу после пробежки, сначала прими душ.

Возможное расписание:

• Подьем (5:30)
• Два стакана воды! Стакан кефира.
• Разминка (5:45)
• Пробежка (6:00 - 7:45)
• Душ (8:00)
• Завтрак (8:30)
• На работу (9:00)

Steps:

• Warming-up = walk & slow run
  
• Walk
• Run = x
• Fast run = x + 80% (acceleration)
• Very fast run = x + 100% (acceleration)
• Hitch = fast walk & stretching