Шэрон Мельник - Стрессоустойчивость

Думаю, никому не нужно объяснять, зачем нам нужна стрессоустойчивость. Сейчас общество уже дошло до того, что это является одним из качеств, которое требуют руководители (когда проходила отбор в компанию, где работаю сейчас, на каждом этапе собеседования меня спрашивали об уровне стрессоустойчивости).

Алгоритм выхода из любой стрессовой ситуации базируется на трех правилах: изменить свое отношение к проблеме, свою физическую реакцию на проблему или саму проблему.

• Низкая стрессоустойчивость описывается следующим порочным кругом: стрессовое событие -> физиология:автоматическая реакция стресс-реализующей системы-> мысли: "я приложу больше усилий" -> изнурение\реакция на события\ признаки стресса -> результативность: ослабленное критическое мышление и сниженная эффективность -> стрессовое событие и тд.
• Высокая стрессоустойчивость подразумевает следующее: мотивирующее\стимулирующе событие -> оптимальная реакция на стресс -> мысли: "я контролирую ситуацию" -> энергичность\уравновешенность -> эффективность: концентрация\равновесие, новые идеи.
• "Зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс". Можем контролировать 50% любой ситуации, вот за эти 50% и надо брать ответственность.
• "Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем - постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление." Направленное мышление. Три способа:

1. работайте по своим правилам (точка горизонта - "располагается на пересечении того, что вы хотите для себя, и того, что от вас требует ваша работа")
2. превращайте препятствия в возможности
3. принцип "разумной отстраненности"

• Кнопки "включения" и "выключения". Симпатическая и парасимпатическая нервная система. СНС включается автоматически, ПНС нужно активировать целенаправленно.

Наиболее существенными нам кажутся угрозы SCARF - статус, стабильность, независимость, межличностная коммуникация, справедливость.

Модель "интенсивная нагрузка\отдых". Периоды включения и выключения.

1. Умственная перезагрузка: упражнение "дыхание в три этапа" : вдох-задержка-выдох через нос на равный счет; кончики пальцев соединены; 3 минуты 1-2 раза в день или при перегрузках.
2. дыхание для возвращение ко сну: дышим левой ноздрей (правую закрыть, 3-5 минут).
3. дыхание для быстрого очищения: медленный вдох, считая до 3; медленный выдох, считая до 6.
4. "мгновенное блаженство": расслабить область вокруг глаз, мышцы корпуса, плечи; глубокий вдох; медленные и глубокие вдохи-выдохи 1-3 минуты; энергичный вдох.
5. медитация
6. снятие усталости с глаз: растирать руки, пока не почувствуете тепло, закрыть глаза; закрыть глаза руками, чтобы ладони находились напротив глаз примерно на расстоянии 2,5 см; держать руки, пока тепло не начнет исчезать.

• несоответствие между тем, как вы оцениваете себя, и тем, какими вы хотите видеть себя и свою жизнь -> хроническая неудовлетворенность и постоянное давление, связанное с необходимостью этот разрыв преодолеть -> стресс.

Пытаемся базировать свою уверенность на мнении других людей, а есть прямой путь, исключая из цепочки третьих лиц. "Единственный способ поверить в то, что вы что-то собой представляете, - добиться видимых результатов в реальном мире." "Стоит вам прекратить добиваться одобрения других людей, как вы тут же начнете показывать результаты, которые заставят их восхищаться вашей работой.".

1. Точка выключения паники: большим пальцем правой руки коснитесь "костяшки" среднего (третьего) пальца. Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете "мягкое" углубление или небольшую впадинку. Умеренное надавливание.
2. Точка уверенности: большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом, умеренное давление.
3. Техника дыхания для избавления от страха: энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, на выдохе с силой выбросьте руки вперед, на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам.

• Стресс и дисбаланс надпочечников связаны: при пониженном уровне кортизола - слабость и усталость, при повышенном - усталость и раздражение.
• Долой сомнения, которые мешают двигаться вперед: 1) понять в чем суть; 2) решить, принять или совершенствовать.
• Чтобы взять эмоции под контроль, нужен пошаговый анализ ситуации:

1. событие
2. истинная причина
3. альтернативные версии
4. "точка горизонта"
5. действие или реакция

• Провести черту между "не хочу" и "не могу".
• "Мне уйти или остаться? Остаться, но только если на то есть веские основания. Если вы надеетесь, что другой человек изменится, не оставайтесь".
• Поддерживайте те отношения, которые заряжают вас позитивом и энергией.
• "Неконтролируемая вспышка отрицательных эмоций длится в вашем организме ровно 90 секунд. Когда вы рассержены и злитесь дольше, это ваш личный выбор."

1. техника "охлаждающего дыхания": медленный и глубокий вдох через рот, выдох через нос.
2. техника "очищающего дыхания": равномерные выдохи через нос примерно каждые 2 секунды. сила выдоха из области пупка, который с каждым выдохом резко втягивается по направлению к позвоночнику. соединены кончики большого и указательного пальцев.
3. техника "энергетического дыхания": быстрые равномерные вдохи-выдохи через нос. сила аналогично из области пупка. соединить кончики большого пальца с кончиками четвертого и пятого пальцев.
4. техники эмоциональной свободы
5. техника "благодарного дыхания": положить руки на сердце, медленные и глубокие вдохи-выдохи, вспоминая всех людей, которые вам дороги и которым вы благодарны.
6. поцелуи и объятия

Четыре принципа эффективного влияния на других:

1. стараясь повлиять на них, исходите из их амбиций
2. подстраивайтесь под собеседника
3. заставьте человека, создающего проблему, принять ответственность за нее
4. будьте великодушны