12 марта 2019, 08:38
Утром, после того как встает солнце, мозг посылает сигналы повысить температуру тела (к 6 утра она у человека самая низкая) и высвободить гормон кортизол. Тот же самый гормон выделяется во время стресса, но утром он поступает в кровь в таком необходимом количестве, чтобы придать нам силы и энергию, и далее в течение дня его количество снижается. Одновременно утром тормозится производство гомона сна мелатонина, до того самого времени, пока на улице не стемнеет.
С наступлением темноты уровень мелатонина повышается и остается высоким в течение всей ночи, чтобы мы могли спокойно спать. Так происходит, если мы имеем достаточно возможности наблюдать за тем, что происходит за окном в течение дня, и наоборот, у работающих в закрытых от света помещениях очень вероятны проблемы со сном.
Все это значит, что есть оптимальное время для того, чтобы вставать и засыпать, и оно напрямую зависит от того, следуем ли мы за естественным сезонным изменением в освещенности. Этим же объясняется, почему для того, чтобы почувствовать, что вы глубоко отдохнули, и для восстановления ритма сна достаточно провести несколько дней где-нибудь на природе или на даче за городом, засыпая с заходом солнца и не включая искусственное освещение.
Наличие биологических часов позволяет организму предугадывать предсказуемые изменения окружающей среды и заранее настраивать поведение, принимая во внимание эти условия. Например, зная, что рассвет наступит через три часа, организм начинает увеличивать скорость обмена веществ, температуру, усиливать кровообращение. Всё это подготавливает нас к активной деятельности в течение дня.
Активность ферментов, участвующих в превращении серотонина в мелатонин, подавляется освещением - вот почему производство этого гормона происходит в тёмное время суток. В среднем, в организме взрослого человека синтезируется за день около 30 мг мелатонина. Взаимодействие мелатонина с клетками может происходить различными путями.
У многих взрослых людей имеются 2 периода повышения умственной работоспособности в течение суток: первый подъем с 8 до 12 ч, второй - с 17 до 19 ч. Днем с 13 до 15, ночью с 2 до 5 ч работоспособность обычно самая низкая. Эти и другие данные указывают на необходимость учета биологических ритмов в организации трудовой и учебной деятельности.
Вместе с тем нельзя подходить к режиму только как к сугубо временному «жёсткому» распорядку дня с обязательными точно определенными и ежедневно повторяющимися событиями. В таком случае снижается способность адаптации к изменяющимся условиям, создаются предпосылки для развития переутомления.
Утренняя физическая активность. Воздействие утреннего солнечного света (даже в пасмурный день) не только простимулирует обмен веществ, но также поможет откалибровать циркадианный ритм. Короткая прогулка на свежем воздухе утром даст вам достаточное количество солнечного света, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что пришло время начать день. Нет времени ходить? Хотя бы расшторьте окна или включите яркий свет.
Ограничение использования дисплеев (экранов) перед сном. Яркий свет в вечерние часы может рассогласовать ваши биологические часы; поступающая об освещённости информация, сообщает мозгу, что ещё день. Интенсивный свет фиолетово-голубого спектра (от 460 до 484 нм), излучаемый телевизорами, мониторами, планшетами и мобильными телефонами, является самым сильным подавителем синтеза мелатонина (в два раза выше зелёного спектра, около 555 нм) поэтому старайтесь не использовать устройства по крайней мере за два часа до сна.
Многие знают, что не стоит злоупотреблять излишними объемами пищи перед сном. Почему это нежелательно? Во время сна все процессы в организме человека переходят в замедленный режим. Однако, если желудок до отвала забит едой, особенно если это такие «тяжелые» продукты, как жареное мясо, картошка, десяток пирожков с капустой, ни о каком отдыхе ему мечтать не приходится. Он вынужден полночи работать в своем обычном режиме и обязательно отомстит своему хозяину появлением бессонницы. Идеально, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. Не есть после 18 актуально лишь для тех, кто ложится в 21 час. Тем, кто любит отойти в объятия Морфея позже, ужин можно перенести на более позднее время, но не позднее 21 часа. Последний прием пищи должен быть легким: это могут быть отварные или пареные овощи, фрукты, творог и сыр, йогурты, кефир, пара ломтиков цельнозернового хлеба. Идеально ложиться спать с ощущением легкого голода.
Несколько минут в теплой ванной или под расслабляющим душем являются одним из лучших способов успокоить нервную систему. Все проблемы прошедшего дня остаются в прошлом и на несколько минут можно забыть обо всем на свете. Поэтому, если ночью долго не получается заснуть, можно попробовать водные процедуры.
Вы тоже можете
опубликовать свою
цель здесь
Мы поможем вам ее достичь!
310 000
единомышленников
инструменты
для увлекательного достижения
