1

Step 1

Сездавайте свою цель и идите по шагам этой цели

2

Step 2

Питание

3

Step 3

Фитнес

4

Step 4

Красота

5

Step 5

ШАГ 1

6

Step 6

ШАГ 2

7

Step 7

ШАГ 3

8

Step 8

ШАГ 4 (на три дня)

9

Step 9

ШАГ 5 (на три дня)

10

Step 10

ШАГ 6 (на три дня)

11

Step 11

ШАГ 7 (на три дня)

12

Step 12

​ШАГ 8 (на три дня)

13

Step 13

ШАГ 9 (на три дня)

14

Step 14

​ШАГ 10 (на три дня)

15

Step 15

ШАГ 11 (на три дня)

16

Step 16

ШАГ 12 (на три дня)

17

Step 17

ШАГ 13 (на три дня)

18

Step 18

​ШАГ 14 (на 3 дня)

19

Step 19

ШАГ 16 (На три дня)

20

Step 20

​ШАГ17 (НА ТРИ ДНЯ) Калории

21

Step 21

ШАГ 18 Итоги (на три дня)

1

Step 1

Сездавайте свою цель и идите по шагам этой цели

2

Step 2

Питание

3

Step 3

Фитнес

4

Step 4

Красота

5

Step 5

ШАГ 1

6

Step 6

ШАГ 2

7

Step 7

ШАГ 3

8

Step 8

ШАГ 4 (на три дня)

9

Step 9

ШАГ 5 (на три дня)

10

Step 10

ШАГ 6 (на три дня)

11

Step 11

ШАГ 7 (на три дня)

12

Step 12

​ШАГ 8 (на три дня)

13

Step 13

ШАГ 9 (на три дня)

14

Step 14

​ШАГ 10 (на три дня)

15

Step 15

ШАГ 11 (на три дня)

16

Step 16

ШАГ 12 (на три дня)

17

Step 17

ШАГ 13 (на три дня)

18

Step 18

​ШАГ 14 (на 3 дня)

19

Step 19

ШАГ 16 (На три дня)

20

Step 20

​ШАГ17 (НА ТРИ ДНЯ) Калории

21

Step 21

ШАГ 18 Итоги (на три дня)

24 January 2016

Goal abandoned

The author does not write in the goal 2 years 3 days

Health

Фитнес-проект "Стань легче!!!!"

Я фитнес тренер. Мой фитнес блог - здесь https://vk.com/natadik

Этот проект создан для тех, кто реально хочет похудеть и готов прикладывать усилия и добиваться устойчивых результатов, для тех, кто хочет эффективно, быстро и безопасно раз и навсегда избавиться от лишних килограммов.

Как это будет происходить:

Будем получать регулярно задания (раз в три дня) и ежедневно каждый в созданной своей открытой цели (в Смартпрогрессе) будет отчитываться по трем показателям:

1. Физическая активность

2. Дневник питания

3. Уход за телом

Если участник пропустит написание отчета три дня - он выбывает из проекта.

Приглашаю участвовать всех желающих !!!!! Те, кто присоединится позже, могут также пошагово у себя в цели участвовать. На первые три шага дается три дня, а затем на каждый шаг - 3 дня. Если нет отчета в течении этих трех дней из последующего участия исключаем. Пишите мне личным сообщением здесь.

Условия участия:

1) Написать мне письмо с желанием поучаствовать.

2) В смартпрогрессе сделать открытую цель, в ней написать в самом начале: "Участвую в Фитнес-проекте "Стань легче!!!!" https://smartprogress.do/goal/163830/ Присоединяйтесь !!!!!!"

  1. Сездавайте свою цель и идите по шагам этой цели

    Эта цель оставлена так как вижу, что информация полезна и число подписчиков увеличивается. Буду рада комментариям и отзывам

  2. Питание

    ПИТАНИЕ:

    Ограничения:

    Какие ограничения в питании у нас будут? Итак, на время нашего марафона полностью или хотя бы частично откажитесь от следующих продуктов:

    1) Сахар и продукты его содержащие.

    2) Белый хлеб (можно заменить на цельнозерновой)

    3) Кондитерские изделия – тортики, булочки, пирожные, кексы, печенье…

    4) Сливочное масло, маргарин, спреды, майонез

    5) Соль (лучше заменить на морскую или с пониженным содержанием натрия)

    6) Колбасы и т.п., консервы, продукты, содержащие пищевую химию

    7) Отварной или запеченный картофель, сваренные альденте (до полуготовности) макароны лучше есть не каждый день, не чаще чем 2-3 раза в неделю.

    Дневник питания: пишем все, что в этот день употребляли, примерно так:

    Завтрак. Гречневая каша с молоком
    Второй завтрак. Фруктовый салат с 6 орехами, заправленный йогуртом
    Обед. Вегетарианский овощной суп или щи , зерновой хлеб , филе курицы с тушеными овощами.
    Полдник. Груша
    Ужин. Рыба , запеченная с овощами.

    ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ по ПИТАНИЮ - добавляем правила

    1. Важно делить суточный рацион на четыре (в крайнем случае — пять) приема пищи с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности. Это поможет уменьшить чувство голода и исключит вредного переедания (особенно на ночь). Всегда завтракать (мы это уже изучали) и никогда не пропускать приемов пищи.

    2. Обращайте внимание на размер порции. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения.

    3. Старайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В интернете много разной информации по этому вопросу и точек зрения. Что нужно есть до 18.00, что за 3-4 часа до сна, и что наоборот, нужно есть белок на ночь, для того, чтобы метаболизм не замедлялся. По своему опыту скажу, что мой вес уменьшился после того, как я перестала есть на ночь. Мое самочувствие лучше тогда, когда с утра я чувствую, что мой желудок пустой, а не забит вчерашней едой. Но, конечно, если очень хочется кушать – спать будет не комфортно, поэтому не нужно себя мучить и можно съесть перед сном, но обязательно что-нибудь белковое, например нежирный творог или выпить стакан несладкого йогурта или кефира.

    Питьевой режим

    Еще одно, наверное, уже всем известное правило, оно касается обычной питьевой воды. Пить воду нужно в достаточном количестве. Обычно это примерно 30-40 мл. на 1 кг. массы тела.
    Простая питьевая вода – «союзник» в процессе похудения, очищения, да и вообще здорового образа жизни.
    Какую воду пить? Оказывается, лучше всего некипяченую комнатной температуры (питьевую из бутылки или фильтрованную — если вы доверяете своему фильтру), потому что при кипячении структура воды искажается по сравнению с естественно-природным состоянием, и такая вода уже не столь благотворна для организма. В воду можно добавить немного сока лимона либо клюквы, тогда вода будет обладать более сильными очистительными функциями.

    Когда следует пить?

    После пробуждения очень полезно на голодный желудок выпить стакан некипяченой воды.

    Пить воду лучше мелкими глотками, но как можно чаще в течение дня, потому что именно в таком режиме лучше всего восполняется дефицит влаги в тканях организма.
    До еды минут за 15-20 и после еды минут через 40-60, и отвыкайте пить во время еды. Запивая еду, мы ее хуже пережевываем и меньше обрабатываем слюной.
    Пить за некоторое время до еды хорошо еще и тем, что часто именно жажду организм выдает за «ложный голод». Не исключено, что, выпив воды, вы поймете, что есть-то и не хо-телось.

    Некоторые люди говорят, что им сложно выполнять это правило, и что они заставляют себя это делать.
    Это верный признак того, что ваше повседневное меню не соответствует правилам здорового питания. Виноваты могут быть излишняя соль, кофеин, недостаточное количество клетчатки и избыток простых углеводов (моно- и дисахаридов, особенно сахарозы).

  3. Фитнес

    Нам нужно определится с тренировками. У тех, у кого немного времени предлагаю ознакомиться с интервальными тренировками табата, инф-ция здесь https://vk.com/club45952449?w=wall-45952449_105/all, еще есть очень интересный ресурс, где можно ознакомиться с различными направлениями -http://timestudy.ru. Особое внимание (как фитнес тренер по бодифлекс и оксисайз) можно обратить на дыхательные техники похудения , которые тоже есть на этом ресурсе, и еще можно найти уроки Марины Корпан. https://vk.com/orenbodyflex?w=wall-95298571_17%2Fall. Нужно определиться, чем вы хотите заниматься и сколько времени готовы этому уделять.

    Табата для мужчин

  4. Красота

    Ежедневно - увлажняющие и разогревающие масла и кремы, контрастный душ + самомассаж

    2-3 раза в неделю - обвертывания, пиллинги

    1 раз в неделю - баня, сауна, детокс ванны

  5. ШАГ 1

    1. Создаем свою цель

    2. Добавляем мотивирующее вас фото в свою цель

    3. Точка отсчета - нам важно определиться с чего нам начать. Прямо в описании (чтобы не потерять) пишем:

    1) Возраст

    2) Рост

    3) Вес (если есть возможность с % содержанием жира)

    4) Объемы.

    Зачем измерять объемы?

    Дело в том, что при правильном похудении жировая ткань должна уменьшаться , тем самым уменьшая массу и объемы тела, а мышечная ткань – укрепляться, делая тело рельефным и подтянутым. Но мышцы тяжелее жира, поэтому при незначительном снижении веса, может быть значительное уменьшение объемов.

    Объем груди

    Измеряется на выдохе по наиболее выступающим точкам груди. Лентой нужно плотно обхватить грудь. Проследите, чтобы лента была параллельна полу.

    Три обхвата живота

    - на уровне пупка,
    - на 5 см выше его
    - на 3 см ниже.

    Точно так же, как и при измерении груди, нужно сначала выдохнуть, потом обхватить лентой (параллельно полу) талию, не затягивая и не оставляя много свободного места.

    Объем бедер

    Бедра измеряются по наиболее выступающей точке ягодиц. Ленту нужно держать как и при предыдущих измерениях: параллельно полу и не слишком затягивая. Если в этот объем входит живот, то не нужно его ужимать — меряйте вместе с его объемом.

    Объем ноги в верхней части - по наиболее выступающей точке

    5) Необязательно (по желанию), но лучше сделать фотографию в начале , что бы потом наглядно увидеть результат

    6) Высчитайте индекс массы тела (ИМТ). Для этого свой рост в метрах возведите в квадрат, азатем разделите вес в килограммах на получившуюся цифру. Скажем, при росте 1,69 м и весе 60 кг получится: 60 : (1,69 х 1,69) = 21. При нормальном весе индекс массы тела составляет 19-24,9 единиц. И у женщин, и у мужчин. Для рассчета индекса массы тела вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором ИМТ.

    очень простой калькулятор http://edimka.ru/calc/ves/

    более расширенный калькуляторhttp://www.medkrug.ru/tests/weight_correction

    либо http://www.3dorowo.ru/food/food_z10.phtml

  6. ШАГ 2

    В "Критерий завершения цели" описываем задачу. Что вы хотите в результате получить. Пишем конкретно, например, похудеть на 5 кг в течении 2-х месяцев, исключить сахар и мучное в течение 2-х недель, или ежедневные тренировки минимум 30 минут. Сразу хотелось бы предупредить, что я за правильное похудение !!!!! Я считаю, что худеть нужно безопасно, не причиняя вреда здоровью и не допуская обвисанию кожи, которую в последствии могут убрать только специалисты. Худеем в расчете до 500 гр. за неделю, если Вы молодая мама и кормите грудью и до 1 кг. за 1 неделю для всех остальных. Худеть мы будем за счет ограничения вредных продуктов, и увеличения физической активности

    В"Экологичность цели" пишем вашу мотивацию, для чего вы хотите похудеть? Что вы будете делать, когда это получится? Как вы будете себя при этом чувствовать?

    Статья про мотивацию:

    Мотивация – это успех, это то, что нас двигает то, что будет поддерживать и вести нас в моменты слабости, усталости или банальной лени, то, что мы в итоге получаем.

    ИТАК, МОТИВАЦИЯ !!!!
    Какая она должна быть?

    Во-первых, она должна быть… Без мотивации при малейшем сопротивлении, лени и т.д. все очень быстро заканчивается. . Честно признайтесь себе – а оно вам вообще надо? Если надо, то переходим к следующему пункту

    Во-вторых, она должна быть честной, она должна быть вашей. Не потому что кто-то этого хочет или хотел. Еще раз хотелось бы сказать, что если мы тут все собрались, то явно по какой-то своей причине.

    В-третьих, мотивация должна быть сильной. Чем сильнее мотивация, тем лучше результат. Она должна быть глобальной!!!!!!

    Пример сильной мотивации, которая очень понятна для всех. Хотя этот пример не очень приличный. Когда человек очень хочет в туалет. Он это не с кем не обсуждает, он не отвлекается, не ищет причины, что бы это отложить. И он, естественно, добивается своей цели. А представьте другую ситуацию – человек очень хочет в туалет, а ему говорят:
    «У тебя ничего не получиться, это не для тебя»
    «И надо тебе вообще это!»
    «У тебя же нет времени, ты слишком занята и устала»
    «Ты же совсем поняла, как это нужно делать»
    «У тебя плохое настроение и вообще депрессия»
    «Ну, может быть, это сделаем завтра».

    ПРО НЕХВАТКУ ВРЕМЕНИ НА ЗАНЯТИЯ.
    Есть супер секретный способ…

    Делай один маленький шаг… КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

    распечатайте и повесьте на стенку.
    И чем меньше и компактнее этот маленький шаг – тем лучше.

    Чем больший «ШАГ» для создания красивой фигуры вы стремитесь сделать СЕГОДНЯ, тем большее «кипение мозгов» (и неохота продолжать дело завтра) вы получите.

    Ключ не в величине вашего шага. Ключ в том, продолжите ли вы делать шажки завтра, послезавтра, после-после завтра…
    Да к тому же малюсенький шажок не так страшно сделать.

    Если не можете заниматься 1 час в день – занимайтесь 20 минут, не можете 20 – занимайтесь 15 минут, не можете 15 – занимайтесь 5 минут, но ежедневно и с удовольствием

    Есть мечта? Беги к ней! Не получается бежать? Иди к ней! Не получается идти? Ползи к ней! Не можешь ползти? Ляг и лежи в направлении мечты? и бровями так, бровями старайся ползти.

    И еще, тоже для усиления мотивации
    «Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Твоей бедности и твоего богатства, твоих неудач в личной жизни и твоего счастья. Ты причина всего!» - это один из законов жизни и он имеет место быть везде, в любом деле.

  7. ШАГ 3

    Единственным обязательным условием нашего марафона будет - написание отчетов. Писать желательно ежедневно, но всякое бывает, если вдруг не получиться - не расстраивайтесь!!!! В таком случае нужно отчитываться хотя бы 1 раз в 3 дня, тогда вы гарантировано будете всегда в проекте!!!!!


    Как писать отчеты?

    Отчеты пишем ЕЖЕДНЕВНО В СВОИХ ТЕМАХ.

    1) Дневник питания: пишем все, что ели в этот день.
    2) Физич. Активность: пишем, занимались ли в этот день чем-то или нет
    3) Красота: все, что делали по уходу за телом
    4) Выполнение заданий, если имеются
    5) Общее: ваше самочувствие, уровень сопротивления, ваши достижения - вообще, что бы хотели сказать, написать, ваши ощущения, чувства и т.д.

  8. ШАГ 4 (на три дня)

    Постепенно, начинаем вводить в свою жизнь новые привычки.

    ПИТАНИЕ:

    Ограничения:

    Какие ограничения в питании у нас будут? Итак, на время нашего марафона полностью или хотя бы частично откажитесь от следующих продуктов:

    1) Сахар и продукты его содержащие.

    2) Белый хлеб (можно заменить на цельнозерновой)

    3) Кондитерские изделия – тортики, булочки, пирожные, кексы, печенье…

    4) Сливочное масло, маргарин, спреды, майонез

    5) Соль (лучше заменить на морскую или с пониженным содержанием натрия)

    6) Колбасы и т.п., консервы, продукты, содержащие пищевую химию

    7) Отварной или запеченный картофель, сваренные альденте (до полуготовности) макароны лучше есть не каждый день, не чаще чем 2-3 раза в неделю.

    Дневник питания: пишем все, что в этот день употребляли, примерно так:

    Завтрак. Гречневая каша с молоком
    Второй завтрак. Фруктовый салат с 6 орехами, заправленный йогуртом
    Обед. Вегетарианский овощной суп или щи , зерновой хлеб , филе курицы с тушеными овощами.
    Полдник. Груша
    Ужин. Рыба , запеченная с овощами.


    ФИТНЕС:

    Дорогие участники. Нам нужно определится с тренировками. У тех, у кого немного времени предлагаю ознакомиться с интервальными тренировками табата, инф-ция здесь https://vk.com/club45952449?w=wall-45952449_105/all, еще есть очень интересный ресурс, где можно ознакомиться с различными направлениями - http://timestudy.ru. Особое внимание (как фитнес тренер по бодифлекс и оксисайз) можно обратить на дыхательные техники похудения , которые тоже есть на этом ресурсе, и еще можно найти уроки Марины Корпан. https://vk.com/orenbodyflex?w=wall-95298571_17%2Fall


    КРАСОТА:

    Выбираем базовые средства

    Наша программа ухода за телом будет нацелена на то, чтобы сохранить тонус кожи и по возможности сделать силуэт более подтянутым.

    В качестве базового средства ухода вам понадобится крем, активизирующий кровообращение. Ищите на этикетке такие ингредиенты, как кофеин, экстракт зеленого чая, артишока, морских водорослей, красный перец. Эти ингредиенты обеспечивают жиросжигающий эффект.

    С сегодняшнего дня и до конца вашего участия наносите массажными движениями их каждый вечер на кожу тела. Поскольку эффект от такого средства, как правило, временный, через час после него ополоснитесь в душе и уже на ночь нанесите увлажняющий, улучшающий тонус крем для тела: он насытит кожу влагой и сделает эластичной.

    Каждое утро наносим увлажняющие средства на кожу тела.

    Если вы противник любого рода косметики достаточно будет нанести и немного растереть массажными движениями любое базовое натуральное масло (оливковое, рапсовое, виноградное, горчичное и даже… подсолнечное).

  9. ШАГ 5 (на три дня)

    ПИТАНИЕ

    ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ по ПИТАНИЮ - добавляем правила

    1. Важно делить суточный рацион на четыре (в крайнем случае — пять) приема пищи с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности. Это поможет уменьшить чувство голода и исключит вредного переедания (особенно на ночь). Всегда завтракать (мы это уже изучали) и никогда не пропускать приемов пищи.

    2. Обращайте внимание на размер порции. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения.

    3. Старайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В интернете много разной информации по этому вопросу и точек зрения. Что нужно есть до 18.00, что за 3-4 часа до сна, и что наоборот, нужно есть белок на ночь, для того, чтобы метаболизм не замедлялся. По своему опыту скажу, что мой вес уменьшился после того, как я перестала есть на ночь. Мое самочувствие лучше тогда, когда с утра я чувствую, что мой желудок пустой, а не забит вчерашней едой. Но, конечно, если очень хочется кушать – спать будет не комфортно, поэтому не нужно себя мучить и можно съесть перед сном, но обязательно что-нибудь белковое, например нежирный творог или выпить стакан несладкого йогурта или кефира.

    УХОД ЗА КОЖЕЙ - добавляем контрастный душ

    ДОБАВЛЯЕМ КОНТРАСТНЫЙ ДУШ

    Сегодня по плану - контрастный душ.
    Хочу поделиться своим опытом принятия душа. Вообще было сложно с этим. Но каждый раз себя уговаривала и вдохновляла тем фактом, что такая полезная процедура – отличное начало дня и делает предстоящий день удачным и эффективным. Это бодрит и заряжает энергией. ВАЖНО!!!! Принимать душ тут же после пробуждения. И если сложно принимать контрастный душ, можно просто обычный. Все равно элемент закаливания и гидромассажа будет присутствовать. И еще: на практике проверено - простуда, ОРЗ, и т.п. будут протекать в более легкой форме.

    Польза контрастного душа
    Теоретически все знают, что эта процедура помогает взбодриться всему организму, укрепляет иммунитет, улучшает кровоснабжение и состояние кожи, помогает избавиться от целлюлита и даже похудеть, но большинство из нас находят десятки причин, чтобы оправдать своё нежелание начать принимать контрастный душ. Наверное, стоит узнать получше, что нам может дать контрастный душ, и что эта процедура собой представляет, прежде чем от неё отказываться.

    Контрастный душ – это не только бодрость, энергия и защита от простуды, это – тренировка всего организма. Тренируются мышцы, сухожилия, сосуды, капилляры, клетки – всё, что есть в нашем теле, и обмен веществ при этом начинает происходить гораздо быстрее – а значит, и лишний вес надолго не задерживается. При регулярном приёме контрастного душа организм сжигает калории, а кожа и мышцы, если они были дряблыми, снова становятся упругими; исчезает и целлюлит.
    Попеременное воздействие на кожу прохладной и горячей воды ускорит лимфоток и снимет застои в лимфатической системе. К тому же это превосходная тренировка для
    кровеносных сосудов.

    Принимая контрастный душ, соблюдайте следующие правила.
    - Начинайте с более высоких температур, а заканчивайте более низкими. Стойте под теплой водой в 2 раза дольше.
    - Начинайте с температур, вызывающих минимальный дискомфорт и постепенно увеличивайте разрыв между ними.
    - Для первого раза вполне достаточно короткой процедуры. Смените температуру воды всего 1 раз и попробуйте постоять под теплой водой 30 секунд, а под холодной — 10-15. Потом число перемен можно увеличить, доведя время процедуры до 10 минут.
    - Контрастный душ бодрит, поэтому принимать его лучше по утрам. А по вечерам — не позднее 2-3 часов до сна.
    - Откажитесь от контрастного душа во время критических дней, при обострении хронических заболеваний. Эта процедура также противопоказана при гипертонии и неврозе.

  10. ШАГ 6 (на три дня)

    ШАГ 6 (4-6 февраля) ЗАВТРАК - ОБЯЗАТЕЛЬНО !!!!!!

    Почему полезный завтрак так важен?

    Полезный завтрак выполняет несколько функций:

    - Запуск пищеварительной системы и метаболизма. Без завтрака метаболизм в течение дня будет ниже. Во первых, снижение метаболизма из-за пропущенного завтрака скажется и на общем самочувствии (нехватка энергии как для физической, так и для умственной деятельности). Во вторых, при пониженном метаболизме легко набирается лишний вес. Полезный завтрак, напротив, помогает при похудении (особенно, если Вы делаете упражнения для похудения).

    - Полезный завтрак должен запускать процесс очищения организма. Это сразу отразится на состоянии Вашей кожи - она станет более чистой и свежей. Включив в свой рацион правильный полезный завтрак, Вы избежите многих проблем, связанных с пищеварительным трактом.

    - Пропущенный завтрак - всегда стресс для организма (даже если Вы давно привыкли обходиться без завтрака). Иногда стресс полезен (пример такого полезного стресса - голодание на воде). Но ежедневный стресс из-за отсутствия завтрака способствует преждевременному старению. Регулярный полезный завтрак, напротив, уменьшает стресс и способствует омоложению организма.

    - Полезный завтрак заряжает энергией и... хорошим настроением. Не верите, что завтрак может повлиять на настроение? А Вы попробуйте включить в свой рацион полезный и вкусный завтрак и сами увидите!

    Ниже есть несколько быстрых рецептов полезного и вкусного завтрака...

    Самые полезные завтраки

    - Каши из цельного зерна

    Самые полезные завтраки - овсяная каша

    Почему каша ― лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша ― это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Например, овсяная, гречневая, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, ячневая и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом. Также можно добавить полезных жиров ― орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой). Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.

    - Творог (не обезжиренный, обезжиренный творог меньше полезен, так как в нем меньше кальция и витаминов, а те, которые остались не усваиваются из-за отсутствия жира )

    Самые полезные завтраки - творог

    Творог ― это продукт, который снабжает ваш организм кальцием и белком. Очень большое разнообразие блюд можно приготовить из творога. Если вы сладкоежка, то можете побаловать себя творогом с медом, фруктами, сухофруктами, также можно добавить немного джема или варенья, со сладкого творожка получаются очень вкусные сырники. Если предпочитаете соленое, вам подойдет творожок со сметаной обезжиренной и зеленью.

    - Яйца

    Самые полезные завтраки - французский омлет с рукколой

    Если вы утром завтракаете, а через час-другой снова голодны, попробуйте утром кушать вареные яйца или омлет, чувство сытости вас не покинет долго. В омлет можно добавить помидоры, зелень болгарский перец, базилик и многое другое. Такой завтрак обогатит вас белком на весь день.

    - Ягоды и фрукты

    Самые полезные завтраки - ягоды и фрукты

    Если вы решили соблюдать правильное питание и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ягоды и фрукты. Главное не переборщить с количеством. Можно выбрать те фрукты, которые вам больше всего нравятся и завтракать ими или что ещё лучше, ― делать овощной салат из разных ягод и фруктов, заправляя нежирным йогуртом. Все фрукты содержат фруктозу, поэтому есть их лучше утром.

    - Йогурт

    Самые полезные завтраки - йогурт

    Только йогурт должен быть натуральный, без сахара и прочих химических добавок. Этот продукт приводит в норму холестерин. Что может быть прекраснее, если утром вы поможете кишечнику проснуться и заработать на полную силу. Йогурт содержит в себе полезные грибки и лактобактерии, которые стабилизируют обмен веществ и помогают работать желудочно-кишечному тракту. Если вы утром пьете нежирный йогурт, вырабатывается желудочный сок, который способствует быстрому усвоению пищи. Очень вкусно кушать утром овсяные хлопья с натуральным йогуртом. Лучшего завтрака и не придумаешь.

    breakfast.jpg

    НЕСКОЛЬКО РЕЦЕПТОВ БЫСТРЫХ И ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ

    Завтраком не стоит пренебрегать, организму необходима энергия, впереди длинный и насыщенный день.

    Предлагаем вам идеи вкусных и здоровых завтраков на всю неделю. Рецепты просты, а их приготовление займет у вас минимум времени.

    1. Фрукты, сыр и орехи

    Один из самых питательных и сбалансированных рецептов завтрака выглядит следующим образом: нарезанное на дольки яблоко, кубики чеддера и горсть грецких орехов.

    Яблоко можно заменить любыми другими сезонным фруктами или ягодами, например, грушей, абрикосом, нектарином, виноградом, клубникой. Используйте сыры полутвёрдых сортов. Грецкие орехи можно заменить фундуком или кешью. Во всех видах орехов содержится неповторимый набор витаминов и микроэлементов.

    2. Смузи

    smoothie.jpg

    Смузи – это фруктово-ягодное пюре. Оно быстро и легко усваивается и содержит массу всего полезного.

    Для изготовления смузи необходимы свежие или замороженные фрукты и ягоды, которые измельчаются в блендере до консистенции пюре. Лучше всего готовить смузи в пропорции 50/50, сочетая фрукт с плотной мякотью (например, банан или манго) с более сочным, иначе пюре получится слишком густым.

    Получившийся напиток можно разбавить водой, молоком или йогуртом. Летом в жаркую погоду спасением будет парочка кубиков льда, измельченных в блендере вместе со свежими фруктами. При желании во фруктовый коктейль можно добавить мёд и мюсли. Варианты многочисленны, все зависит только от вашей фантазии и предпочтений.

    Попробуйте сочетания клубники с йогуртом; черники и грейпфрута; малины, банана и молока. Фруктово-овощные смеси также обладают интересным вкусом, например, яблоко, морковь и апельсин.

    3. Яичница с помидорами

    Яйца являются не только диетическим, но еще и полезным продуктом. В них содержится самый легкий для усвоения белок, поэтому омлеты и яичницы то, что нужно только что проснувшемуся организму. Яйца богаты железом, фосфором, калием и кальцием, витаминами А, Е, D, а также холином, отвечающим за активную работу мозга.

    Глазунью из нескольких яиц отлично дополнит грилированный на сковороде помидор, обжаренные грибы, цукини, листья шпината или сладкий перец. Не забыть посыпать всё это зеленью или тёртым “Пармезаном”, и завтрак можно считать удавшимся.

    4. Рикотта, мягкий сыр и виноград

    Рикотта – очень популярный ингредиент многих блюд в итальянской кухне.

    Отличным вариантом для любителей сладенького станет ломтик цельнозернового хлеба с рикоттой и белым виноградом без косточек. По желанию можно добавить немного мёда. Вкусно, питательно и просто, как всё гениальное.

    Вместо мёда можно использовать сироп или джем, сыр заменить творожком или фетой (кому по душе больше солёные сыры). Кстати, чтобы убрать излишнюю солёность, фету можно замочить на несколько минут в воде (лучше минеральной) или молоке перед тем, как начать готовить. Сыр также можно заменить густой сметаной, добавить дольки свежей клубники, политой шоколадным сиропом.

    Немного фантазии, прислушаться к своим вкусовым пристрастиям, и завтрак, радующий глаз и желудок, – на столе.

    5. Парфе из йогурта и мюсли

    parfe_s_fruktami.jpg

    Многослойный десерт парфе отлично подходит не только для праздничного стола, но и для будничного завтрака. Баловать себя тоже нужно. Парфе многие любят за его воздушность и легкость. Еще одно неоспоримое преимущество – простота приготовления.

    Итак, парфе готовится слоями. На дно креманки или стакана кладём слегка обжаренные в меду мюсли, затем – слой йогурта (фруктовый или обычный), сверху поливаем сиропом или мёдом.

    Экспериментировать с ингредиентами можно до бесконечности, например, заменить мюсли крошкой печенья, йогурт — взбитыми сливками, добавить кусочки фруктов и ягод, рубленные орехи, фруктовое пюре, свежевыжатый сок и т.д.

    6. Любителям гречки

    В гречневой крупе содержится железо, фосфор, кальций, цинк, калий, йод и другие полезнейшие микроэлементы. Из витаминов – РР, В1 и В2. Чтобы максимально сохранить все полезное, крупу лучше всего не подвергать термической обработке, а воспользоваться следующим рецептом.

    1 стакан промытой гречневой крупы залить 2 стаканами негазированной питьевой воды и оставить настаиваться на ночь, утром слить оставшуюся воду. Гречка получается такая же рассыпчатая и мягкая, как при варке. Лучше всего брать ядрицу (цельное, недроблённое зерно). Желательно кашу не солить, не сахарить и не добавлять никакие специи. Это самое сложное. Можно залить кефиром с низким процентом жирности или молоком, и завтрак готов.

    Гречка полезна для кишечника, способствует выведению шлаков из организма, известна своими понижающими холестерин свойствами, кроме того, помогает избавиться от стресса и легкой депрессии, поднимая уровень допамина.

    Не так оригинально и красиво, как смузи или фрапе, но полезности хоть отбавляй.

    7. Творог

    Творог – идеальный продукт для завтрака.

    100 граммов творога, порезанный на кружочки банан, всё это заправить парой ложек натурального йогурта, домашнего варенья или мёда.

    Травяной или зеленый чай с ломтиком цельнозернового хлеба с маслом или сыром дополнят ваш завтрак.

  11. ШАГ 7 (на три дня)

    ПИТАНИЕ

    ОЧЕНЬ ВАЖНО СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ.

    Для нормальной жизнедеятельности в сутки необходимо:
    1. Белков — от 0,8-1 до 1,5 граммов на килограмм собственного веса (1 грамм белка на килограмм собственного веса при весе 70 килограммов — это примерно 230-280 граммов мяса, птицы или рыбы в приготовленном виде).
    2. Жиров — 35-50 граммов (70-100 граммов орехов или семечек, или 3 столовых ложки масла, или около 200-250 граммов жирной рыбы).
    3. Углеводов — столько, сколько требуется, чтобы «добрать» до ваших потребностей в пище и энергии.
    4. Воды — не менее 2 литров.

    Источники животных белков известны: это любое мясо (говядина, баранина, свинина, телятина, крольчатина и т. д.), субпродукты (сердце, печень, почки, легкие), птица (курица, утка, гусь, индюшка, дичь) и яйца, любая рыба и ее икра, море¬продукты, а также молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт, ряженка, айран и т. д.).

    Основными источниками растительных белков служат бобовые (соя и соевые продукты, фасоль, горох, чечевица, бобы, нут, маш и их разновидности). Также богаты белками различные орехи и семечки, однако основная их питательная ценность приходится не на белки, а на жиры. Значительно меньше белков в крупах (гречневая, овсяная, перловая, рисовая и другие) и в грибах.

    Жиры: Сливочное масло, сало, любое мясо, яйца, птица (особенно кожа), потроха содержат животные жиры, около половины которых составляют жиры насыщенные. Еще больше доля насыщенных жиров в жире молока и молочных продуктов (сливочного масла, сметаны, творога и т. д.). Организм в принципе вообще не нуждается в насыщенных жирах: при необходимости он умеет их синтезировать самостоятельно. А ведь именно насыщенные жиры виноваты в образовании того самого холестерина, который вреден для сердца и сосудов. Узнать насыщенные жиры довольно просто: они остаются твердыми при комнатной температуре.

    Те жиры или масла, которые при комнатной температуре остаются жидкими, относятся к ненасыщенным. Их источники — растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное, ореховое, горчичное, тыквенное и т. д.), любые орехи, семечки, маслины и авокадо. Есть источники ненасыщенных жиров и в животном мире — это рыба, особенно печень морских рыб, и в некоторой степени гусь и утка.
    Углеводы являются основными поставщиками энергии для человеческого организма. Источников углеводов среди продуктов питания бесчисленное множество. Особенно высоко их содержание в любых злаках, крупах и бобовых; также велика их доля в любых фруктах и ягодах, в корнеплодах и овощах; даже в орехах и семенах их количество довольно существенно. Углеводы есть и в продуктах животного происхождения: в молочных и кисломолочных продуктах, в яйцах, субпродуктах, а также в ракообразных, моллюсках и других дарах моря.

    КОГДА И ЧТО МОЖНО И НУЖНО ЕСТЬ?
    - с утра предпочтительно есть углеводистую пищу с добавлением нежирных белков;
    — днем — либо белки в сочетании с жирами и углеводами с; либо углеводы со средним ГИ и небольшим количеством растительных жиров; либо фрукты отдельным приемом пищи;
    — вечером — нежирные животные белки с добавлением большого количества сырых овощей с минимальным содержанием углеводов.

    Пример идеального режима питания:

    1. Завтрак — зерновой хлеб и нежирный творог.
    2. Второй завтрак — крупа (гречка, рис, овсяная...) плюс йогурт (только без добавок сахара и фруктов — натуральный) или кефир нежирный.
    3. Обед — или зелень-овощи плюс мясо/птица/рыба/яйца, или суп строго без хлеба и без крупы. Если суп, то перед ним — немного сырых овощей, можно в виде салата. Здесь же может быть нежирный сыр.
    4. Полдник – углеводы плюс белок
    5. Ужин — как есть, мясо/птица/рыба плюс сырые некрахмалистые овощи.

  12. ​ШАГ 8 (на три дня)

    У нас будут следующие задания:

    1) Мы снова измеряем свои параметры:

    - вес

    -объемы:

    Объем груди

    Измеряется на выдохе по наиболее выступающим точкам груди. Лентой нужно плотно обхватить грудь. Проследите, чтобы лента была параллельна полу.

    Три обхвата живота

    - на уровне пупка,
    - на 5 см выше его
    - на 3 см ниже.

    Точно так же, как и при измерении груди, нужно сначала выдохнуть, потом обхватить лентой (параллельно полу) талию, не затягивая и не оставляя много свободного места.

    Объем бедер

    Бедра измеряются по наиболее выступающей точке ягодиц. Ленту нужно держать как и при предыдущих измерениях: параллельно полу и не слишком затягивая. Если в этот объем входит живот, то не нужно его ужимать — меряйте вместе с его объемом.

    Объем ноги в верхней части - по наиболее выступающей точке

    2) мы снова работаем над мотивацией. Напишите, пожалуйста ниже в комментариях, для чего вы хотите вести ЗОЖ, для чего вам нужно похудеть, и вообще для чего нужно быть "В ФОРМЕ". Попробуем с вами вывести общую нашу мотивацию.

  13. ШАГ 9 (на три дня)

    ПОВТОРИМ И ВСПОМНИМ правила похудения:

    1. Для похудения важна мотивация, то есть для чего вам это нужно. Мотивация должна быть четкой, конкретной, важной, честной и экологичной (не должна причинять вред вам и окружающим)

    2. Похудение происходит когда количество поступающих калорий меньше количества потраченных за день.

    3. Для похудения вредно ничего не есть. Этот процесс должен строиться на принципах правильного здорового питания .

    4. Худеть нужно не более чем на 0,5-1 кг в неделю. Иначе это грозит замедлению вашего метаболизма и еще больше ухудшит ситуацию. При медленном обмене веществ процесс похудения останавливается.

    5. Быстрое похудение грозит обвисшей коже, которую привести в норму будет очень сложно

    6. Похудение только при помощи фитнеса, не придерживаясь правильного питания затруднительно.

    7. Для похудения наилучший вид фитнеса - силовой тренинг, в котором упражнения направлены на укрепление и развитие мышечной массы. Чем больше у вас будет мышц - тем быстрее вы похудеете, так как на мышцы тратятся большое количество жировых запасов. Очень хорошо, если к силовому тренингу вы добавите кардио. Аэробика без силовых не способствует похудению. Основная цель аэробики - тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Однако вместе с силовыми аэробика очень полезна.

    8. В классической теории фитнеса локального похудения не существует. Например, если вы хотите убрать жир с живота, сколько вы бы не делали упражнений на пресс - жир не уйдет, вы получите крепкие мышцы - а над ним так и останется прослойка жира. Чтобы нам уменьшить количество жира на животе, нужно будет уменьшить общее количество жира в организме. Поэтому для похудения очень важно выполнять упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц.
    Локальное похудение гарантируют сторонники дыхательных техник бодифлекс и оксисайз, что вызывает споры между профессионалами.
    Но пока об этом спорят, простые люди занимаются этим видом фитнеса и очень быстро худеют, в том числе и локально.

    9. Для похудения нужно потребление достаточного количества воды. 30-40 мл. на 1 кг веса. Воду можно пить всегда и везде, в том числе до, после и во время тренировок. Дефицит воды в организме блокирует процесс похудения.

    10. Для анализа похудение информативнее для нас будут именно замеры объемов, а не вес. Так как важнее всего нам уменьшать количество жира и увеличивать количество мышечной массы. Мышцы весят больше чем жир. Поэтому особенно при интенсивных и регулярных занятиях в объемах мы можем уменьшаться, а вот вес может остаться прежним. Для этого замеряем тело по шести точкам: обхват руки в области бицепса, обхват грудной клетки подмышками, обхват бедер и три обхвата живота — на уровне пупка, на 5 см выше его и на 3 см ниже.

    11. Похудение: 20%- фитнес, 70% - питание и всего 10%- генетика.

    ПОМОЩЬ В ПОХУДЕНИИ : выпариваем токсины в бане либо принимаем детокс-ванны


    Сегодняшние процедуры позволят вам и согреться, и начать активную борьбу с токсинами. Принимать их необходимо не более 1 раза в неделю
    Обменные процессы ускоряются в бане на 40%. Все тело прогревается, поры раскрываются, и через них с потом выводятся токсичные вещества, очищается кожа.

    Принимаем детокс-ванны
    Сама по себе вода — это жизнь, и spa-уход — это фактически лечение через воду. Добавив в нее определенные составляющие, можно добиться еще и эффекта детокса. Специальные ванны помогут нам выводить из организма продукты распада и одновременно насыщать его полезными веществами, уменьшать отечность, бороться с целлюлитом и худеть.
    Ванны — и правда, самые простые и при этом действенные процедуры для детокса и похудения, которые можно сделать дома.

    Для всех детокс-ванн действуют следующие правила:
    1. Делать их можно не более раза в неделю. Часто и подолгу лежать в ванной само по себе не очень хорошо для кожи. А если в воде велика концентрация активных веществ (в детокс–ваннах — именно так), и подавно.
    2. Проводить перед ними пилинги нежелательно — скраб нарушает защитную гидролипидную пленку кожи. И, опять же учитывая высокую концентрацию разведенных в воде действующих веществ, процедура может быть болезненной.
    3. Принимая детокс-ванну, не нужно терпеть неприятные ощущения, в частности жжение. При их появлении завершите процедуру и ополоснитесь в душе.
    4. Всегда помните, к ваннам для детокса и похудения есть противопоказания: онкологические заболевания, сахарный диабет, заболевания почек и сердца, язвенная болезнь желудка, панкреатит, обострение любого заболевания и, как и для любых ванн, беременность и в некоторых видах ванн - кормление.
    5. Детокс-ванну нужно принимать не более 15-20 минут.
    6. Температура воды не должна превышать 36°С в солевых ваннах и 40°С — в фитованнах и ваннах с маслами.
    Мы предлагаем вам три рецепта ванн для похудения и детокса, которые можно сделать в домашних условиях.

    Домашние ванны для похудения и очищения организма

    Солевая ванна
    «Явным детокс-эффектом обладают лишь ванны с высокой концентрацией соли. Соль способна выводить избыток межклеточной жидкости и выгонять токсические продукты из организма». Кроме этого, соль — отличное антицеллюлитное средство.
    Чтобы сделать солевую ванну, размешайте 2 кг соли в половине или даже трети ванны (когда будете лежать, вода должна покрыть только ноги). Температура воды должна быть равна температуре тела. Принимайте ванну не более 15 минут. При неприятных ощущениях завершите процедуру.

    Ванны с эфирными маслами
    Поскольку эфирные масла обладают способностью проникать вглубь кожи, ванны с ними полезны не только для кожи, но и всего организма в целом.
    Ванна с эфирным маслом грейпфрута
    2-4 капли грейпфрутового масла размешайте в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну, наполненную водой температурой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.
    Будьте осторожны! Ванны с цитрусовыми маслами могут раздражать кожу. Не добавляйте в воду более 4 капель.

    Ванна с маслом чайного дерева
    12-15 капель масла чайного дерева размешайте также в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну с водой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

    Горчичная ванна.
    Эта процедура улучшает микроциркуляцию в тканях и ускоряет обмен веществ, что в комплексе с диетой и фитнесом поможет стать стройнее. Горчица может вызывать раздражение чувствительной кожи, поэтому принимать такую ванну нужно в нижнем белье.

    100 граммов горчичного порошка насыпьте в ванну, наполненную водой (37-38°С) и хорошо перемешайте. Погрузитесь в ванну до уровня сердца на 10 минут.

    Будьте осторожны!
    От горчичных ванн стоит отказаться в период менструации, беременности и кормления грудью, а также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

    Молочная ванна.
    Протеины молока хорошо питают кожу и помогают ей регенерироваться, что, как и сливочный скраб, будет полезно в борьбе с растяжками и дряблостью.

    Как приготовить. Подогрейте 1 л жирного молока и растворите в нем 100 г меда. Вылейте смесь в ванну (температура воды — 36-37 градусов). Принимайте ванну 10-15 минут. Затем ополоснитесь прохладной водой.

    Хвойная ванна.
    Для этого в теплой (36-38°С) воде растворите 50-100 мл жидкого хвойного экстракта и погрузитесь в ванну на 15 минут так, чтобы область сердца оставалась над уровнем воды. Затем примите душ и отдохните, завернувшись в плед, несколько минут. А лучше всего сделайте эту процедуру перед сном.

    TlGG2fxismw.jpg

  14. ​ШАГ 10 (на три дня)

    Дорогие участники! У нас сегодня будет тема про калории

    СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ

    Я рекомендую попробовать корректировать свое ежедневное меню при помощи приложения Lifesum. Это бесплатное приложение для телефона. Конечно есть и другие счетчики, если вы уже пользовались, поделитесь пож-та своим опытом с другими участниками (ниже в комментариях)

    Немного расскажу о преимуществах:
    - устанавливается на телефон
    - по штрих коду определяет продукт , пишет калорийность, состав
    - подсчитывает нужное количество калорий за весь день, нужное количество белков, углеводов, жиров
    - подстраивается под ваши цели
    и многое другое интересное.

    Если вы хотите постройнеть, устанавливайте в настройках такой желаемый вес и на такой промежуток времени, который вам позволит похудеть не более чем на 0,5-1 кг в неделю.

    Если вы не хотите худеть, но хотите проанализировать свое меню, а именно, соответствует оно правильному питанию и соотношению белков, жиров и углеводов также это приложение будет полезно. Расскажу про свой опыт - я увидела, что у меня оказалось очень мало белка в питании, из-за этого постоянно хотелось "чего-то- непонятно чего". И еще очень удивительно вообще узнать, что мы едим, сколько в этой еде белков, жиров и углеводов. (Например, очень была удивлена, когда оказалось, что в клубнике тоже есть определенное количество белка!!!) Думаю, что постоянно пользоваться этим приложением и не стоит, но хотя бы неделю проанализировать свое питание, насколько оно соответствует потребностям вашего организма было бы очень полезно.

    В общем, если вы еще не пробовали считать калории таким образом, советую попробовать. Если пробовали, поделитесь пожалуйста своим опытом с другими в комментариях к этому посту.

    И еще хотелось бы поделится небольшими лекциями о правильном питании. У нас в городе снимается программа – «Игра по-крупному», где 8 участников худеют под руководством специалистов, вот эти лекции взяты из этой программы и на мой взгляд очень информативны.

    https://vk.com/videos-105702825?section=album_3

  15. ШАГ 11 (на три дня)

    В этот раз у нас будет женская тема - уход за кожей. Почему это тоже важно? Это тоже проявление любви к себе и это помогает нам улучшить свой внешний вид, и тем самым приобрести большую уверенность в себе и веру в то, что все получится.

    Итак, КРАСОТА (для девушек) - добавляем обвертывания (есть противопоказания). 2-3 раза в неделю.

    Горчичное обвертывание

    Первый наш компонент – это горчица!!!!!
    Как действует горчица
    Основная цель обёртывания с горчицей – разогреть кожу, чтобы питательные средства в составе маски или обертывания глубже проникли в подкожные слои. Такие разогревающие маски против целлюлита не только помогут избавить вас от апельсиновой корки, но и сделают кожу более упругой и гладкой. Наибольший разогревающий эффект можно получить от масок с горчицей и перцем, усилить их эффективность поможет глина, мед и эфирные масла.
    Для получения 100%-го результата после процедуры обёртывания или маски полезно сделать массаж и провести зарядку. Если весь сеанс обёртывания от целлюлита провести лежа в постели, эффект так же будет, но уже возможно не такой выраженный. Некоторые специалисты рекомендуют после массажа и упражнений принять ванну, в которую можно добавить эфирные масла и морскую соль.
    Обёртывания против целлюлита немного отличаются от масок, и даже если их состав полностью совпадает, продуктивность может быть различной. Почему? Потому что в процедуре обёртывания используется пленка, она создает парниковый эффект. В результате такого воздействия кожа в проблемных местах нагревается, усиливается кровоток и потоотделение. Все это создает предпосылки к выведению из организма шлаков и токсинов, повышению общего тонуса и избавлению от целлюлита.

    Обёртывания против целлюлита
    Цена на такой компонент обертывания как горчица, невелика, она доступна всем слоям населения, а результат после ее применения просто потрясающий. Горчичные антицеллюлитные обёртывания способны улучшать обмен веществ, усиливать кровообращение в проблемных зонах, уменьшать подкожный жировой слой, а значит, и бороться с целлюлитом.
    Рецепты приготовления обертываний
    1. Чтобы приготовить это обертывание против целлюлита, понадобится только один ингредиент – горчичный порошок. В 1 ст. порошка необходимо добавить немного воды, столько, чтобы смесь приобрела консистенцию сметаны. Теперь ее нужно нанести на проблемные участки кожи и укутать пленкой.
    2. Этот рецепт горчичного обёртывания дополняется натуральным медом. Необходимо взять горчичный порошок в количестве 2-3 ст. л., добавить немного воды и 2 ст. л. меда. Все перемешать, нанести на область ягодиц и бедер и укутать пищевой пленкой.
    3. Смешать горчичный порошок в количестве 2 ст. л., немного воды, 3 ст. л. меда и 1 ст. л. оливкового масла. Дальше действовать так, как описано в предыдущих рецептах.
    Как подготовиться к процедуре обертывания
    Запастись всеми ингредиентами к процедуре обёртывания против целлюлита – это еще полдела, главное – подготовить свою кожу к такому воздействию. В первую очередь ее нужно очистить с помощью скраба. Специалисты советуют и тут прибегать к средствам народной медицины, к примеру, в интернете очень много положительных отзывов о домашнем скрабе с морской солью.
    После того, как кожа будет подготовлена, на нее можно наносить смесь от целлюлита. Следите за тем, чтобы она не растекалась, лучше сделать более густую консистенцию, чтобы наложить ее на проблемные места толстым слоем.
    После этого тело обматывается пищевой пленкой. Она должна плотно прилегать к поверхности, но и сильно сдавливать кожу тоже не рекомендуется. Сверху можно надеть теплую пижаму и лечь в постель. Нужно приготовиться к тому, что кожу будет нещадно печь, стоит немного потерпеть, однако если чувство жжения станет совсем невыносимым, смесь лучше смыть дабы избежать ожогов. Через 20, максимум 30 минут пленку нужно размотать, а состав смыть теплой водой в душе. Кожу после такого воздействия полезно «умаслить» – обработать кремом.

    Обматывание пищевой пленкой
    Процедуру горчичного обёртывания можно проводить два раза в неделю, полный курс состоит из 10-12 сеансов.
    Обладательницам чувствительной кожи не рекомендуется заматывать кожу пищевой пленкой, лучше просто сделать горчичную маску и смыть ее через положенное время. Эффект от ее применения в любом случае будет, но так вы сможете подстраховаться и уберечь свою кожу от неприятных последствий, таких как ожог.
    Рецепты приготовления масок:
    1. Горчицу в количестве 4 ст. л. нужно смешать с 2 ст. л. меда и 1 ст. л. майонеза. Все перемешать, нанести на проблемные участки кожи и по происшествии пола часа смыть маску теплой водой. В завершении обработать кожу кремом.
    2. Горчичный порошок смешать с водой до образования консистенции сметаны, добавить по 1 ст. л. меда и столько же сметаны, а так же несколько капель любого эфирного масла. Нанести маску на кожу и смыть через 20 минут. Обработать проблемные места любым увлажняющим кремом.

    Перцовое обертывание, как делать

    Красный перец – не просто приправа к мясным и рыбным блюдам, это отличное средство от целлюлита. Благодаря пряности усиливается кровоток, и активизируются обменные процессы. Через несколько процедур кожа разглаживается, а целлюлит исчезает. В этой статье мы расскажем, как делать перцовые обвертывания.

    1 Противопоказания
    Помните, если у вас чувствительная кожа или ее заболевания, откажитесь от проведения процедуры. Кроме того, перцовые обертывания противопоказаны при варикозе и сосудистой сеточке. Перед процедурой не стоит очищать кожу и наносить скраб. Это, конечно, расширит поры, но усилит жжение при нанесении антицеллюлитной пасты с перцем.

    При беременности тоже не рекомендуется.

    Перцовое обертывание, как делать

    2 Рецепты перцовых обертываний
    Перцово-медовое обертывание
    Разогрейте на водяной бане полстакана меда и всыпьте в него столовую ложку красного молотого перца. Влейте в кашицу столовую ложку сливок и нанесите средство на живот и ягодицы. Если на бедрах целлюлит, нанесите пасту и на них. Имейте в виду, на внутреннюю сторону бедер и в область паха средство наносить нельзя. После того как вся клейкая масса оказалась у вас на теле, замотайте его пищевой пленкой и утеплитесь одеялом. Необходимо полежать 20-40 минут. Если вещество будет сильно жечь, немедленно его смойте. Помните, чтобы уменьшить болезненные ощущения — используйте прохладную воду.

    Обертывание с перцем и корицей
    Для приготовления антицеллюлитной пасты всыпьте в миску 2 столовых ложек корицы и красного молотого перца. Добавьте в порошок водку или коньяк, чтобы получилась кашица. Нанесите вещество на проблемные области и замотайте их целлофаном. Наденьте теплый спортивный костюм и займитесь зарядкой. Можно просто лечь и укрыться теплым одеялом. Держать смесь на коже нужно 40 минут. В первый раз можно сократить процедуру до 30 минут. Смойте перцовую пасту прохладной водой и смажьте кожу антицеллюлитным кремом.

    Перцовое обертывание, как делать

    Солевое обертывание с перцем
    В кастрюльке разогрейте 2 столовые ложки меда и всыпьте в него столовую ложку смеси перцев. Ее можно приготовить самостоятельно или приобрести в магазине специй. Смесь состоит из красного, черного и душистого перцев. В медово-перцовую кашицу всыпьте столовую ложку черного молотого кофе. Масса получается липкая. При остывании пасты она становится очень густой, поэтому поспешите и нанесите средство на кожу, пока оно еще теплое. Замотайте тело пленкой и лягте отдохнуть, предварительно укутавшись одеялом. Держать антицеллюлитную пасту необходимо 30-50 минут. Курс обертываний составляет 1 месяц. Процедуру нужно делать через день. За это время разглаживается «апельсиновая корка», и уменьшаются объемы талии и бедер.

    Перцовое обертывание, как делать

    Перцовое обертывание с горчицей
    В небольшой посудине смешайте столовую ложку порошка горчицы с красным перцем. Добавьте в полученный порошок немного растительного масла и капните экстракт апельсина. Полученную кашицу нанесите на проблемные участки и замотайте их полиэтиленом. Благодаря раздражающему эффекту перца улучшается кровообращение, а целлюлит разглаживается. Пленка дает эффект сауны, при котором уходит лишняя влага. Держать такую маску нужно 40-50 минут. После этого ее необходимо смыть под контрастным душем и смазать антицеллюлитным кремом.

    Имейте в виду, рекомендуется использовать свежий молотый перец, он хорошего качества и действует эффективнее. Если у вас чувствительная кожа, при приготовлении антицеллюлитных обертываний выбирайте какую-то одну пряность.

    Обертывания с голубой глиной.
    Содержащийся в ней бентонит стимулирует кровообращение, обогащает эпидермис кислородом и ускоряет деление клеток. Благодаря этому кожа омолаживается и становится более эластичной. Для приготовления таких обертываний разведите голубую глину водой до консистенции кашицы. Нанесите под пищевую пленку на 20-30 минут. Смойте теплой водой

    С морскими водорослями. Морские водоросли усиливают расщепление жира в подкожном жировом слое, активируют регенерацию кожи, выводят излишки жидкости.
    Для домашних обертываний купите в аптеке сухие морские водоросли фукус или ламинарию.
    Замочите их на 1-2 часа в прохладной (около 20°C) или на 15-30 минут в горячей воде (около 45-65°C). Нанесите замес на проблемные зоны и завернитесь на 10-15 минут в пищевую пленку. Затем смойте теплой водой.

  16. ШАГ 12 (на три дня)

    ВОЗНИКАЮТ ВОПРОСЫ О ТОМ, КАКУЮ ВОДУ ЛУЧШЕ ПИТЬ? Из под крана - не рекомендуется, в кипяченной тоже мало пользы, к фильтрам и артезианской воде особого доверия нет. Самая лучшая вода считается - родниковая, но не у всех есть возможность ее использовать и нет информации о наличие в ней органических загрязнений и паразитов.

    О ПОЛЬЗЕ ВОДЫ (Талая вода)

    1 — очищать наше тело от шлаков и токсинов — одно из основных функций воды. Именно при помощи воды происходит очищение тела. Поэтому тот, кто пьет мало воды, имеет большое количество шлаков и токсинов. В течении дня мы пьем очень мало воды, от силы литр наберется. Мы пьем большое количество чая, соков, газировок и других всевозможных напитков, искренне считая, что для восстановления водного баланса этого достаточно. Однако телу нужна именно ВОДА, т.к. все остальные напитки для тела являются ПИЩЕЙ (запомните это раз и навсегда!). Вам ведь не приходит в голову мыть посуду чаем или колой. Тогда почему большинство людей не уделяет должного внимания пить то количество воды в сутки, сколько необходимо телу для самоочищения? Попробуйте пить талую воду в нужном количестве, и не более чем через месяц вы почувствуете значительное улучшение здоровья. Важно: данная норма рассчитана на здорового человека, не имеющих проблем с почками (песок, камни и т.п.). Если имеют место быть такие проблемы, проконсультируйтесь с врачом по поводу суточной нормы воды.

    2 — питание клеток. Вода питает наши клетки и участвует во всех процессах кроветворения. Грязная вода, вследствие того, что имеет нарушенную молекулярную структуру, не может проникнуть в межклеточные мембраны и, следовательно, не выполняет эту важную функцию. Талая вода делает наши клетки здоровыми, а кровь чистой. талая вода — это — чистая кровь, отсутствие холестериновых бляшек (здоровые сосуды, здоровое сердце, здоровый мозг и пр.), огромное снижение шансов возникновения всевозможных заболеваний, мощное усиление иммунитета и многое-многое другое.

    3 — растворение жиров. А вы разве не знали, что если просто пить достаточное количество воды, можно быстро и безболезненно похудеть? Если не знали, внимательно читаем этот пункт. Я 25 лет занимаюсь спортом, восемь из которых полупрофессионально занимался тяжелой атлетикой и бодибилдингом. Вследствие чего вопрос сушки и рельефа стоял весьма остро. Я перепробовал просто море жиросжигателей, потратив на это уйму денег. Потом мне на глаза попалась очень интересная книга о роли воды в процессе сжигания жира, после чего в период сушки (похудения) я стал пить по 3 литра воды в день. Что такое жир? Жир на 90% состоит из воды, на 5% из молекул жира, еще 5% — это шлаки и токсины, которые базируются в нашем теле именно в жире. Следовательно, чем больше лишнего жира мы имеем, тем более зашлаковано наше тело, не говоря уж о вреде лишнего веса для сердца и пр. Тема очень объемная, поэтому подробно на ней здесь останавливаться не стану (будет интересно узнать, пишите в комментариях, напишу отдельную статью). Продолжу. Если пить больше воды, чем требуется нашему телу в сутки, запускается процесс экстренного вывода воды из тела — в общем итоге тело начинает выводить воды больше, чем получает. И тут запускается процесс тотального уменьшения жировой массы. Замечу, все происходит естественно и безболезненно. Оговорюсь снова, если есть проблемы с почками, сначала спрашиваем у врача.

    Вот несколько способов:

    ТАЛАЯ ВОДА - самый простой способ

    Научно доказано, что идеальная вода — талая, что объясняется ее особым составом с отсутствием вредных примесей. Структура талой воды во многом схожа со строением природной родниковой.

    Для получения талой воды залейте питьевую воду в пластиковую бутылку и заморозьте в морозилке. Когда вода полностью замерзнет, достаньте бутылку и дайте воде оттаять примерно на три четверти, при этом в середине бутылки должен сохраниться ледяной комок, в котором как раз сконцентрированы все нежелательные примеси. Слейте оттаявшую воду в другую посуду — получился идеальный со всех точек зрения напиток.

    Этот способ уже посложнее - прислал участник нашего проекта Гарри

    Вариант очистки воды от Вадима Зеланда:

    Сначала нужно отстоявшуюся водопроводную воду довести до кипения «белым ключом» в пятилитровой эмалированной кастрюле и быстро остудить в холодной ванне. Это первая стадия структуризации. Такая вода уже на порядок полезней, в сравнении с просто кипяченой.

    Далее, положить в кастрюлю пять-семь камешков черного кремня, который можно купить в аптеке, накрыть марлей и оставить на два дня. Затем аккуратно перелить воду в другую емкость, причем нижний слой.в два-четыре сантиметра следует выбросить, потому что кремень осаждает патогенные микроорганизмы и чужеродные химические элементы. Кремневая вода уже обладает целебными свойствами — она еще больше структурирована и насыщена кремнием — самым необходимым микроэлементом, при недостатке которого в организме не усваиваются почти все остальные.

    Полученную воду поставить в морозильную камеру. Как только на поверхности и возле стенок кастрюли образуется первый ледок, воду переливают в пластмассовую емкость, которую снова ставят в морозильную камеру. Первый ледок выбрасывают, избавляясь таким образом от тяжелой воды. Тяжелая вода содержит изотопы водорода дейтерий и тритий, замерзает при температуре +3°С и неблагоприятна для организма.

    Последнюю заморозку следует производить именно в пластмассовой емкости, потому что эмаль на кастрюле может потрескаться. Когда вода замерзнет на две трети, во льду нужно проделать отверстие и вылить оставшуюся воду — этот «рассол» содержит все нежелательные примеси. Теперь осталось подождать, пока лед растает при комнатной температуре, в результате чего получится талая вода высочайшего качества, которая еще называется протиевой, поскольку очищена от тяжелых изотопов.

    В завершение, если у вас есть кольцеобразный магнит или магнитная воронка, пропустите через нее воду, чтобы еще больше укрепить структуру. Полученная вода обладает целебными свойствами — она очищает организм и при длительном употреблении избавляет от целого ряда заболеваний. Срок со-хранения ее свойств ограничен — около семи часов. Такую воду вы не купите нигде и ни за какие деньги.

    Справка: Первая стадия начинается с проскакивания со дна чайника маленьких пузырьков воздуха, а также появления групп пузырьков на поверхности воды у стенок чайника. Затем постепенно количество пузырьков, возникающих в воде и рвущихся на поверхность, всё более увеличивается.

    Вторая стадия кипения характерна массовым стремительным подъёмом пузырьков, которые вызывают сначала легкое помутнение, а затем даже побеление воды, напоминая собой быстро бегущую воду родника. Это так называемое кипение «белым ключом» (отсюда - белый кипяток). Оно — крайне непродолжительное и вскоре сменяется третьей стадией — интенсивным бурлением воды, появлением на поверхности больших лопающихся пузырей, а затем брызганьем. Брызги будут означать, что вода очень сильно перекипела.

  17. ШАГ 13 (на три дня)

    Чтобы похудеть - нужно изменить наши представления о еде. В этом нам помогут знания о том, что мы едим. Каждый раз принимая ту или иную пищу, нам будет понятно что мы едим, в каком количестве и для чего.

    Из чего состоит еда?

    Все продукты питания состоят из элементов, или питательных веществ, которые условно можно разделить на две группы:

    — «топливо» для тела — питательные вещества, которые могут быть использованы для получения из них энергии: белки, жиры и углеводы;

    — то, без чего «топливо» не «горит» — питательные вещества, не имеющие энергетической ценности, однако необходимые для нормального функционирования организма: витамины, макро- и микроэлементы, а также пищевые волокна (клетчатка) и вода. Давайте же разберемся, в каком количестве и для чего нам нужны те или иные питательные вещества. Могут ли одни вещества заменить другие, можно ли полностью без чего-то обойтись?

    «Топливо» для тела Белки (протеины), жиры (липиды) и углеводы — это те составляющие пищи, которые способны поставлять организму энергию. В первую очередь на текущие энергетические нужды используются углеводы — это их основное назначение; если углеводов недостаточно — в энергопереработку идут белки. Жиры же, являясь топливом с наибольшим энергетическим потенциалом, в основном идут на пополнение стратегического запаса энергии и «сжигаются в топке» в последнюю очередь.

    НАЧНЕМ С ЖИРОВ:

    Жиры. Алексей Филатов Теория и практика жиросжигания

    Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала. Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир. Обезжиренное молоко, обезжиренные сладости, обезжиренный жир, и обезжиренная жизнь стали модными. Однако посмотрите вокруг? Много ли людей, употребляющих очень низкое кол-во жира, имеют стройное тело? Ко мне постоянно обращаются люди, которые говорят, что совсем не едят жира, но не могут похудеть.

    Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории. Одно неосторожное движение рукой, и на сковороде или в салате не 150, а 550 ккал.

    Поэтому пользуйтесь мерной ложкой для контроля количества потребляемого жира. Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм.

    Не все жиры одинаковые. Очень важно это понимать.

    Жиры делятся на 4 типа:

    1. Насыщенные жиры. Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.

    2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).

    3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина. Транс-жиры являются самым большим злом, причем, по иронии, это зло всегда прикрыто овечьей шкурой. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное количество транс-жиров. Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества). При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин. Глуповатые физиономии с экранов телевидения намазывают "легкую раму" на легкий бутерброд и поедают все это (часто по ночам) с такими счастливыми лицами, что просто хочется встать, пойти купить, намазать и съесть. Ведь большинство людей искренне верят, что все плавленые масло-сырные кремы вполне безвредны, и единственное, что представляет опасность – это калории. Рекламщики знают свое дело, и теперь у нас на прилавках море "обезжиренного и низкокалорийного масла"... Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.

    Далее... переходим к насыщенным жирам. Безусловно, питаться салом – не путь к похудению. Но все-таки с точки зрения здоровья – сало действительно не такое вредное, как "легкая рама". Необходимо отметить, что даже в самой "обезжиренной" куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).

    Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% (например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день около 300 Ккал жира в день... это где-то 1,5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже.

    Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира.

    Итак, жиры необходимы для:

    1. Улучшения инсулиновой чувствительности

    2. Усвоения жирорастворимых витаминов

    3. Здоровья суставов

    4. Поддержания энергии

    5. Транспорта кислорода в организме

    6. Поддержания целостности клеточных мембран

    7. Выработки кортизола

    8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).

    9. Роста организма

    10. Улучшения метаболизма

    11. Сжигания лишнего жира

    12. Регуляции аппетита

  18. ​ШАГ 14 (на 3 дня)

    У нас будут следующие задания:

    1) Мы снова измеряем свои параметры:

    - вес

    -объемы:

    Объем груди

    Измеряется на выдохе по наиболее выступающим точкам груди. Лентой нужно плотно обхватить грудь. Проследите, чтобы лента была параллельна полу.

    Три обхвата живота

    - на уровне пупка,
    - на 5 см выше его
    - на 3 см ниже.

    Точно так же, как и при измерении груди, нужно сначала выдохнуть, потом обхватить лентой (параллельно полу) талию, не затягивая и не оставляя много свободного места.

    Объем бедер

    Бедра измеряются по наиболее выступающей точке ягодиц. Ленту нужно держать как и при предыдущих измерениях: параллельно полу и не слишком затягивая. Если в этот объем входит живот, то не нужно его ужимать — меряйте вместе с его объемом.

    Объем ноги в верхней части - по наиболее выступающей точке

    2) Задание по мотивации. Уже некоторым участникам давала это задание. И подумала, что его выполнять будет полезно для тех, у кого мотивация падает. Ежедневно пишем не менее пяти пунктов того, что хорошего и позитивного вы сделали сегодня для выполнения своей цели. Это вдохновляет и придает уверенность, поддерживает, особенно когда совсем "опускаются руки". Например: 1. сегодня была отличная тренировка, 2. Завтрак был очень полезный. 3. Отличная прогулка и прекрасная погода 4. Прочитал(а) полезную статью и что-то новое узнал(а) 5. Мне стало легче отказываться от вредных продуктов

  19. ШАГ 16 (На три дня)

    ШАГ 16 (На три дня)

    Белки

    Белки - строительный материал для мышц

    Несправедливо будет обойти стороной белки.

    Как говорится, нельзя в одну и ту же реку войти дважды. Все меняется в этом мире, даже если в данный момент вы этого не замечаете. Растет трава, опадают листья, стареют и умирают люди, животные и все, как живое, так и неживое. В теле человека клетки человека заменяются с поразительной скоростью. За год тело человека обновляется на 98%! Представьте, что вы находитесь внутри кирпичного дома. Вы вынимаете старые кирпичи и вставляете на их место новые. Со стороны дом остается домом, но постепенно можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто их квартиры, подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, не имеют ничего старого, кроме стен... да и то не всегда. Для строительства дома используются кирпичи и другие строительные материалы. Строительный материал для тела – это белок.

    Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.

    Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.

    Нитрогенный баланс организма (азотный баланс)

    Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.

    При отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) происходит распад мышечной ткани. Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.

    Аминокислоты: Строительные блоки белков.

    Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами. Как маленькие кирпичики внутри стены, они являются составными элементами белка.

    Существует 20 необходимых телу аминокислот. Например, гормон роста – это цепочка белков, состоящая из 156 аминокислот.

    Из 20 аминокислот, наше тело само производит 11. Остальные 9 вы должны получить с пищей.

    Это незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan

    Как уже было сказано, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.

    Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

  20. ​ШАГ17 (НА ТРИ ДНЯ) Калории

    ШАГ17 (НА ТРИ ДНЯ) Калории

    Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

    Поскольку калория – понятие слишком маленькое, то в основном используется слово килокалория, но для краткости говорят без приставки кило. Т.е. когда говорят, что в яблоке содержится 100 калорий, на самом деле имеют в виду, что в яблоке содержится 100 000 калорий или 100 килокалорий (ккал).

    Фактически калория – это условная единица энергии, используемая при определении энергетической ценности продуктов. Говоря простым языком – сколько энергии содержится в том или ином продукте.

    В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния.

    Например, сушеный абрикос, лишенный воды, имеет большую калорийную плотность, чем сырой, а 100 г изюма в десятки раз калорийнее, чем 100 г обыкновенного винограда. Отварной рис по сравнению с сырым, наоборот, имеет меньшую калорийную плотность.

    Нужно учитывать это при подсчете калорий (обращайте внимание на то, калорийность готового или сырого продукта указана в таблице), особенно когда вы имеет дело с высококалорийными продуктами. Что такое высококалорийный продукт? Это продукт, имеющий большое количество калорий на небольшой вес самого продукта. Например, всего столовая ложка подсолнечного масла содержит столько же калорий, что и большое зеленое яблоко. Понятно, что съев яблоко вы насытитесь куда больше, чем полив маслом салат, где оно будет практически незаметно. Всего 3 столовые ложки растительного оливкового масла сделают легкий овощной салат совсем нелегким. Поэтому пользуйтесь мерными ложками и никогда не пытайтесь налить масло на глаз.

    Итак правило номер один, которое должно быть усвоено как дважды два.

    Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться

    Отсюда сразу хочется сделать обратный вывод и сказать, что

    Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете

    Да, эти правила являются основополагающими, однако, есть много маленьких нюансов, которые имеют большое значение. Приведем некоторые из них.

    1. Гликемический индекс продуктов (углеводов) - ГИ

    Простыми словами – это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако, часто гликемический индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши, которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.

    Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие топлива – гликогена, о котором сказано выше. Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.

    ГИ имеет значение, но обязательно должен учитываться вместе с таким понятием, как термический эффект пищи:

    2. Термический эффект пищи

    Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.

    Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).

    Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.

    Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его.

    Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.

    Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и НИЖЕ гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов.

    Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему. Я думаю, что многие из нас уже и так примерно знают, каких продуктов лучше избегать. Теперь осталось оправдать только те продукты, которые были незаслуженно изгнаны с нашего стола. А именно сложные углеводы.

    Поэтому если вы раньше использовали только таблицу ГИ продуктов, обратите внимание на сложные углеводы, который наравне с белками и углеводами на основе клетчатки стоят на самых высоких позициях.

    Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако, нужно оговориться. Насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и состоянием гормонов.

    Итак, теперь вы знаете про то, что такое калории, а также о том, что калории калориям рознь, поэтому теперь давайте поговорим о том, сколько же нам калорий, собственно, нужно потреблять.

    Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.

  21. ШАГ 18 Итоги (на три дня)

    ШАГ 18 Итоги

    В эти три дня у нас будет заключительное задание по нашему проекту.

    Мне кажется, что те люди, которые остались в проекте - самодостаточные, ДИСЦИПЛИНИРОВАННЫЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННЫЕ. Очень буду рада тому, если участники не закончат эти цели и продолжат двигаться к ним самостоятельно.

    Для тех, кто только начал или захочет начать - можно выполнять задания с самого первого шага и постепенно знакомиться с той или иной информацией

    Всех участников, подписчиков и гостей приглашаю участвовать в следующем нашем марафоне по похудению, но тема там будет более узкая ОНЛАЙН-Марафон: "Стройность вместе с БОДИФЛЕКС" http://vk.com/event112495458

    Тем, кто участвовал в проекте и дошел до его окончания, хотелось бы выразить огромную благодарность !!!!

    В смартпрогрессе был наиболее эффективный марафон именно по результатам. Практически все участники (даже те, которые ставили противоположные цели :)))) уменьшались в объемах и в килограммах. Мне кажется, это потому что в Смартпрогрессе изначально люди уже более подготовлены, им подходит система написания отчетов, и такой способ достижения целей.

    Лично для меня тоже было очень полезно и познавательно. Спасибо участникам за интересные вопросы, за участие в опросах и за комментарии.

    Итак, всем участникам, которые выполнят итоговое задание - БОНУС - БЕСПЛАТНОЕ УЧАСТИЕ В МАРАФОНЕ "Стройность вместе с БОДИФЛЕКС" http://vk.com/event112495458

    Буду рада видеть всех желающих !!!!!

    Итоговое задание

    Подведите итоги вашего участия в проекте:

    1. Что было сложно, что легко? Что понравилось, что было непонятно?

    2. Какие у вас итоговые результаты за весь проект

    3. Оставьте, пожалуйста, ваши отзывы (по желанию) здесь http://vk.com/topic-95296383_32224308

    4. Ваши благодарности: себе, участникам, кому-то еще....

  • 23684
  • 24 January 2016, 04:39
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?