Я пробегу марафон "Белые ночи" быстрее 3 ч 10 минут
Начинаем подготовку к новому сезону, к новому марафону!
Критерий завершения
Финиш на марафоне за 3:09:59 или быстрее
-
Декабрь
17 декабря - 40 минут легкого бега18 декабря - 60 минут легкого бега.
19 декабря - 50 минут легкого бега.
20 декабря - 40 минут легкого бега
21 декабря - 60 минут легкого бега.
22 декабря - выходной.
23 декабря - 90 минут легкого бега.24 декабря - 60 минут легкого бега.
25 декабря - 50 минут легкого бега.26 декабря - 30 минут разминки, 6 забеганий на 5й этаж без восстановления пульса27 декабря - 40 минут легкого бега.
28 декабря - 60 минут легкого бега.29 декабря - 30 минут разминки, 7 забеганий на 5й этаж без восстановления пульса30 декабря - 90 минут легкого бега.31 декабря - выходной -
Январь
1 января - 20.19 км минут легкого бега.2 января - 60 минут легкого бега.3 января - 30 минут легкого бега. Разминка + лестницы. 6 раз в том ритме, в котором планируешь бежать на 16 этаж 6 января.4 января - 40 минут легкого бега
5 января - 40 минут легкого бега или отдых.
6 января - СТАРТ.7 января - 7.01 км8 января - 60 минут легкого бега.9 января - 50 минут легкого бега.января.10 января - 40 минут легкого бега
11 января - 60 минут легкого бега или отдых.
12 января - выходной13 января - 90 минут легкого бега14 января - 14.01 км15 января - 40 минут легкого бега16 января - 50 минут легкого бега17 января - 60 минут легкого бега18 января - 60 минут легкого бега19 января - выходной20 января - 90 минут легкого бега21 января - 40 минут легкого бега22 января - 65 минут легкого бега23 января - 80 минут легкого бега24 января - 65 минут легкого бега25 января - 55 минут легкого бега26 января - 100 минут легкого бега27 января - выходной28 января - 70 минут легкого бега29 января - 70 минут легкого бега30 января - 85 минут легкого бега31 января - 40 минут легкого бега -
Февраль
1 февраля - 70 минут легкого бега2 февраля - выходной3 февраля - 105 минут легкого бега4 февраля - 65 минут легкого бега5 февраля - 70 минут легкого бега6 февраля - 85 минут легкого бега7 февраля - 40 минут легкого бега8 февраля - 70 минут легкого бега9 февраля - выходной10 февраля - 105 минут легкого бега11 февраля - 65 минут легкого бега12 февраля - 70 минут легкого бега13 февраля - 90 минут легкого бега14 февраля - 55 минут легкого бега15 февраля - 70 минут легкого бега16 февраля - выходной17 февраля - 115 минут легкого бега18 февраля - 60 минут легкого бега19 февраля - 60 минут легкого бега20 февраля - выходной21 февраля - 60 минут легкого бега22 февраля - 60 минут легкого бега23 февраля - выходной24 февраля - 60 минут легкого бега25 февраля - 40-60 минут легкого бега. В зависимости от самочувствия.
26 февраля - 30 минут легкого бега. Далее 1 минута в примерном ритме бега на 5000 метров через 1 минуту легкого бега. Всего 8-10 таких серий. Потом заминка 5-10 минут.
27 февраля - 40-60 минут легкого бега. В зависимости от самочувствия.
28 февраля - 30 минут бега на пульсе 130-140 + 30 минут на пульсе 150-160. Заминка 10 минут. -
Март
1 марта - 60 минут легкого бега.2 марта - Выходной.
3 марта - 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 130-140. 50 минут на пульсе 140-150. Заминка 10 минут.4 марта - 50 минут легкого бега.
5 марта - 30 минут легкого бега. Далее 500 метров на 3:50 - 4:00, через 500 метров на 5:30. Всего таких 5 серий. Заминка 5-10 минут.
6 марта - 50 минут легкого бега.
7 марта - 30 минут бега на пульсе 130-140 + 30 минут на пульсе 150-160. Заминка 10 минут.
8 марта - 60 минут легкого бега.
9 марта - выходной.
10 марта - 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 130-140. 50 минут на пульсе 140-150. Заминка 10 минут.11 марта - 50 минут легкого бега.
12 марта - выходной.
13 марта - 20 минут легкого бега. Потом сделай разминку и все беговые по чуть-чуть, чтобы немного вработаться. Потом сделай работу 5 по 1000 метров в ритме на 5 километров через 2-3 минуты трусцы. Потом заминка 10 минут.По темпу отрезков. Начни по 4:00. Если буду силы, то потихоньку прибавляй на каждом отрезке. Последний километр можно практически в полную силу, чтобы продышаться.14 марта - 50 минут легкого бега.
15 марта - 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ. Потом 8-10 пробежек в комфортном темпе по 200 метров. через 1 минуту трусцы. Ориентировочная скорость отрезка 3:20-3:30. Потом заминка 10-15 минут.Тут главное - не получить травму. Так что первые разы беги аккуратнее и небыстро.16 марта - 50 минут легкого бега.
17 марта - 90 минут комфортного бега на пульсе 130-150.18 марта - 50 минут легкого бега или выходной.
19 марта - 60 минут легкого бега.
20 марта - Выходной.
21 марта - 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 10 пробежек по 200 метров в ритме на 5000 метров (по 3:50 км). Заминка 10 минут.
22 марта - 40 минут легкого бега.
23 марта - выходной.
24 марта - Старт на 5000 метров.25 марта - 40-50 минут легкого бега.
26 марта - 60 минут легкого бега.
27 марта - 15 минут легкого бега. Работа 500 метров на 2:00 через 2 минуты легкого бега. Всего 10 таких серий (40 минут). Заминка 5-10 минут.
28 марта - 60 минут легкого бега.
29 марта - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150-160 + 10 мину заминки.
30 марта - выходной.
31 марта - 15 минут легкого бега. 10 километров на пульсе 160-170. Заминка 5-10 минут. -
Апрель
1 апреля - 40-50 минут легкого бега. или выходной.2 апреля - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150 + 10 минут заминки.
3 апреля - 50 минут легкого бега.
4 апреля - выходной.
5 апреля - 10 минут легкого бега. Работа 5 по 2 километра на 3:55-3:50 через 2-3 минуты легкого бега. Заминка 5 минут.
6 апреля - 40 минут легкого бега.
7 апреля - 90 минут легкого бега.8 апреля - 40 минут легкого бега
9 апреля - 50 минут легкого бега
10 апреля - 30 минут легкого бега + 1 километр на 3:50-4:00 (просто прочувствовать ритм) + заминка 10 минут.
11 апреля - 60 минут легкого бега.
12 апреля - 40 минут легкого бега.
13 апреля - выходной.
14 апреля - Старт 10 километров по 3:55-4:00.15 апреля - 50 минут легкого бега16 апреля - 50 минут легкого бега17 апреля - 50 минут легкого бега18 апреля - 30 минут легкого бега, разминка, СБУ. 6 раз по 150 метров свободно. Заминка 15-20 минут19 апреля - 50 минут легкого бега20 апреля - 30 минут легкого бега, разминка, СБУ. 10 раз по 100 метров по 17-18 сек. Заминка 15 минут21 апреля - отдых22 апреля - СТАРТ 1000 м23 апреля - легкий бег 60 минут24 апреля - отдых25 апреля - бег 15 км26 апреля - бег 60 минут27 апреля - бег 60 минут28 апреля - бег 20 км29 апреля - легкий бег 50 мин30 апреля - легкий бег 50 мин -
Май
1 мая - легкий бег 50 минут2 мая - разминка 20 минут. Затем 10 раз по 1000 м в темпе 3:55 через 2 минуты отдыха. Заминка 15 минут3 мая - легкий бег 50 минут4 мая - легкий бег 50 минут5 мая - 20 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Фартлек 2 минуты в ритме на 4:00 через 2 минуты в ритме на 4:30. Всего 6 таких серий (примерно 6 километров). Заминка 10 минут.
6 мая - 60 минут легкого бега.
7 мая - 50 минут легкого бега.
8 мая - Отдых.
9 мая - Старт 10 километров.
10 мая - 60 минут легкого бега.
11 мая - 50 минут легкого бега.
12 мая - 90 минут легкого бега.13 мая - 60 минут легкого бега.
14 мая - 50 минут легкого бега.
15 мая - ОСНОВНАЯ. 10-15 минут легкого бега. Работа 3 по 5 километров через 3 минуты легкого бега:
Первые 5 км по 4:20.
Вторые 5 км по 4:15.
Третьи 5 км по 4:10.
Заминка 5-10 минут.
16 мая - 50 минут легкого бега или выходной.
17 мая - 50 минут легкого бега
18 мая - Выходной.
19 мая - 1,5 - 2 часа легкого бега. По самочувствию.20 мая - 60 минут легкого бега.
21 мая - 40 минут легкого бега.
22 мая - выходной или 40 минут легкого бега.
23 мая - 30 минут легкого бега. 2 километра со средней скоростью 4:10-4:15. Заминка 10-20 минут.
24 мая - 40-60 минут легкого бега.
25 мая - выходной.
26 мая - Полумарафон. Ориентировочный темп бега 4:15 - 4:10.27 мая - выходной.
28 мая - 60 минут легкого бега.
29 мая - 60 минут легкого бега.
30 мая - 30 минут легкого бега + 30 минут на пульсе 140-155 + 10 минут заминки.
31 мая - 60 минут легкого бега. -
Июнь
1 июня - старт 4.2 км.2 июня - 60 минут бега. 30 минут на пульсе 140. 30 минут в удовольствие (пульс от 140 до 160. По настроению.) + 10 минут заминки.3 июня - 90 минут легкого бега.
4 июня - 60 минут легкого бега.
5 июня - 20 минут легкого бега. Разминка. Работа 3 по 5 километров в ритме 4:10, через 2-3 минуты трусцы. Заминка 10 минут.
6 июня - 40-60 минут легкого бега.
7 июня - 60 минут легкого бега.
8 июня - выходной.
9 июня - 20 километров. Ориентировочный темп 4:1010 июня - 60 минут легкого бега.
11 июня - 60 минут легкого бега.
12 июня - старт на 5 км.
13 июня - 60 минут легкого бега.
14 июня - 30 минут легкого бега + 30 минут на пульсе 150 + 10 минут заминки.
15 июня - выходной.
16 июня - ОСНОВНАЯ. 10 минут легкого бега + 4 отрезка по 5 километров со средней скоростью 4:30 через 2-3 минуты трусцы. Заминка 5 минут.17 июня - 60 минут легкого бега.
18 июня - 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. 10 пробежек по 150 метров в ритме на 2:50 километр, через 50 метров легкого бега. Заминка 10-20 минут.
19 июня - 60 минут легкого бега.
20 июня - 30 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. 5 пробежек по 100 метров в ритме на 1000 метров. Заминка 10 минут. Дома растяжка.
21 июня - старт на 1000 метров.
22 июня - 60 минут легкого бега.
23 июня - 2 часа легкого бега.24 июня - 60 минут легкого бега. БЕЗ УГЛЕВОДОВ.
25 июня - выходной. БЕЗ УГЛЕВОДОВ.
26 июня - 60 минут легкого бега. БЕЗ УГЛЕВОДОВ.
27 июня - 40-60 минут легкого бега. УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА.
28 июня - 40-60 минут легкого бега. УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА.
29 июня - выходной. УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА.
30 июня - МАРАФОН по 4:30
- 1505
- 17 декабря 2018, 17:07
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением