Цель заморожена
Автор цели 14 октября 2019 года заморозил цель
Здоровье 2.0: минус одышка, инертность; плюс выносливость, скорость, ловкость и здоровая сердечно сосудистая система.
В продолжение моей предыдущей цели:
https://smartprogress.do/goal/361438/
В ней я достиг запланированного результата, закрепил привычку заниматься ежедневно, не перенапрягая мышцы и организм изнурительными интенсивными тренировками. При этом зрительно я стал более рельефным, набрал мышечной массы, стал субъективно лучше себя чувствовать, бодрее, привел тело в тонус, подготовив его к следующему этапу. Привычку не бросаю по сей день.
В этой новой цели я хочу улучшить свое кардио, причем в первую очередь акцент - в сторону непосредственно здоровья, а не спортивных показателей, впрочем до какой-то поры они прочно коррелируют между собой.
Из того, что конкретно меня сейчас "беспокоит" - это одышка, при высокоинтенсивных тренировках выносливость низкая, есть ощущение инертности (всех?) мышц тела.
Если кратко цель такая:
- Крепкое здоровое и выносливое сердце (долгосрочная глобальная цель )
- Снижение пульса в тренировочном режиме
- Повышение общей выносливости организма
- Повышение мобильности всех групп мышц (взрывная сила , скорость ), ловкость .
Программа тренировок находится в разработке...
Критерий завершения
Нет одышки при средней физической нагрузке ( в цифрах определить позднее), снижение рабочего пульса (замерить пульс 'до' и ожидаемый 'после'), способность выдержать весь футбольный матч на высоких скоростях, + дописать ещё..
Личные ресурсы
уши, лапы, хвост
Экологичность цели
цель в высшей степени экологична и эгоистична
-
Неделя №1: Прощупываем пробную программу тренировок
Уверен, что сразу составить постоянную и не изменяющуюся программу тренировок я не смогу, да и по большому счету отсутствие корректировок по ходу - на мой взгляд лишает возможности адаптации к изменяющимся обстоятельствам ( самочувствие; неподходящие конкретно мне упражнения или их несовместимость в одной тренировке; и др).
Поэтому вот моя первая программа на пробу: в ней я буду работать отдельно над кардио на низких пульсах и делать высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Продолжительность первого этапа: 1 неделя.
Дни тренировок: понедельник, вторник, четверг, суббота.
Понедельник: кардио на низких пульсах (~140 уд/мин), 40-60мин, эллипсоид, бег.Вторник: высокоинтенсив (1.5 ч футбола)Среда: отдых, не считая ежедневную 15-30 мин утреннюю силовую тренировку и тренировку на гибкостьЧетверг: кардио на низких пульсах (~140 уд/мин), 40-60мин, эллипсоид, бегПятница: отдых, не считая ежедневную 15-30 мин утреннюю силовую тренировку и тренировку на гибкостьСуббота: высокоинтенсив (интервальный бег, челночный бег), прыжки, планка, стойка на руках.Воскресенье: отдых, не считая ежедневную 15-30 мин утреннюю силовую тренировку и тренировку на гибкость
-
Неделя №2: дополнительный день кардио + усилены ежедневные тренировки
Продолжительность второго этапа: 1 неделя.
Дни тренировок: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье
Понедельник: кардио на низких пульсах (~140 уд/мин), 40-60мин, эллипсоид, бег.- Вторник: высокоинтенсив (1.5 ч футбола)
- Среда: отдых, не считая ежедневную 15-30 мин утреннюю силовую тренировку и тренировку на гибкость
Четверг: кардио на низких пульсах (~140 уд/мин), 40-60мин, эллипсоид, бегПятница: отдых, не считая ежедневную 15-30 мин утреннюю силовую тренировку и тренировку на гибкостьСуббота: высокоинтенсив (интервальный бег, челночный бег), прыжки, планка, стойка на руках.Воскресенье: кардио на низких пульсах (~140 уд/мин), 40-60мин, эллипсоид, бег.
КАЖДОЕ УТРО (усиленный режим)
- планка 1-2 минуты
- лодочка 3 подхода по 10 секунд на фиксацию
- 2-3 подхода подтягиваний по 10-15 раз
- 2-3 подхода приседаний
- 2-3 подхода на пресс
- шпагат 1-2 минуты
-
Неделя №3: еще больше кардио
Продолжительность третьего этапа: 1 неделя.
Дни тренировок: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье
- Понедельник: кардио на низких пульсах (~140 уд/мин), 40-60мин, эллипсоид, бег.
- Вторник: высокоинтенсив (1.5 ч футбола)
- Среда: отдых, не считая ежедневную 15-30 мин утреннюю силовую тренировку и тренировку на гибкость
Четверг: кардио на низких пульсах (~140 уд/мин), 40-60мин, эллипсоид, бег- Пятница: отдых, не считая ежедневную 15-30 мин утреннюю силовую тренировку и тренировку на гибкость
- Суббота: кардио на низких пульсах (~140 уд/мин), 40-60мин, эллипсоид, бег
- Воскресенье: кардио на низких пульсах (~140 уд/мин), 40-60мин, эллипсоид, бег.
КАЖДОЕ УТРО (усиленный режим)
- планка 1-2 минуты
- лодочка 3 подхода по 10 секунд на фиксацию
- 2-3 подхода подтягиваний по 10-15 раз
- 2-3 подхода приседаний
- 2-3 подхода на пресс
- шпагат 1-2 минуты
-
следующий этап (в разработке)
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
