СОН: оптимизировать время отбоя и подъема

Я хочу просыпаться максимально выспавшимся и отдохнувшим насколько это возможно! Получить полное восстановление!

Для этого я понимаю что главной задачей будет раньше ложиться спать и раньше вставать (чтобы попадать в циркадные ритмы естественные). Физиологию никак не обойти)
Это должен быть качественный сон примерно длинной в 8 часов +-.
И в определенное время суток. В идеале спать уже в 22:00 до 2:00 ночи это самая ценная часть сна. Это значит что в идеале нужно ложиться еще раньше где-то в 21:30, но я реалист и мои условия жизни технически не очень позволяют это сделать.

Суть привычки в том что я постепенно буду график сна смещать пока не буду вставать около 7 утра и чувствовать себя комфортно выспавшимся и легко вечером ложиться спать от приятной, естественной усталости.

Это забота о потребности в полном восстановлении, отдыхе и я понимаю что иногда нужно будет прикладывать волевые усилия чтобы поступить во благо себе в долгосрочной перспективе, отказавшись от чего-то интересного вечером...

Сейчас я встаю в 10:10 утра (примерно) а ложусь в 2 часа ночи (примерно)

И постепенно буду сдвигать график. Примерно 14–17 дней до цели, но с максимально мягкой
Если начинать сдвигать по 20 минут раньше ложиться и вставать по будильнику. И уже ближе к целевому времени по 5-10 минут смещать будильник и время отбоя. Потому что организм уже более точно будет калибровать время отдыха)

И суть привычки в том чтобы стабилизировать потом этот график и записывать отбой и подъем.

Закон Парето здесь работает на 100% - 80% результата даст именно стабилизация времени отбоя/подъема, а все остальные метрики - лишь 20% улучшений