Профессиональный сновец

Цель: в 23:00 я уже крепко заснул и сплю.

Стратегия: Лежать в кровати уже в 22:30 (буфер на засыпание).
Длительность: 15-16 дней (переход) + 45 дней (закрепление) = 60 дней.

1. Целевые показатели

• Старт ритуала (Зубы/Туалет): 22:15
• Отбой (В кровати, свет выкл): 22:30
• Сон (Отруб): 23:00
• Длительность сна: 9+ часов (подъем ~08:00).

2. График смещения (The Shift)

Старт отбоя (время когда ложишься в кровать): 01:00. Шаг: -10 минут каждый день.

• День 1: 01:00 — 10:00 [ ] Старт
  День 2: 00:50 — 09:50 [ ]
  День 3: 00:40 — 09:40 [ ]
  День 4: 00:30 — 09:30 [ ]
  День 5: 00:20 — 09:20 [ ]
  День 6: 00:10 — 09:10 [ ]
  День 7: 00:00 — 09:00 [ ] Полночь
  День 8: 23:50 — 08:50 [ ]
  День 9: 23:40 — 08:40 [ ]
  День 10: 23:30 — 08:30 [ ]
  День 11: 23:20 — 08:20 [ ]
  День 12: 23:10 — 08:10 [ ]
  День 13: 23:00 — 08:00 [ ] Будильник стоп
  День 14: 22:50 — 08:00 [ ]
  День 15: 22:40 — 08:00 [ ]
  День 16:22:30 — 08:00 [ ] ФИНАЛ

Далее 45 дней удержания режима.

3. Ежедневный Протокол

ВЕЧЕР (Торможение):

• 19:00: Последний плотный ужин (за 3.5 часа до постели).
• 21:30: Аварийный перекус (сыр/мясо/орехи), только если голоден.
• 22:15: ТРИГГЕР. Идем чистить зубы, душ, туалет.
• 22:30: ОТБОЙ. Лежим в кровати, маска на глазах, полная темнота.
  • Эти 30 минут — на то, чтобы мозг успокоился и ушел в сон.
• 23:00: Сон.

УТРО:

• Сразу после пробуждения: Записать оценку сна (Трекинг).

5. Трекинг

Оценка утром (1-5):

• 1 - разбитый
• 3 - Норм
• 5 - полностью выспался