Я пробежала свой первый марафон 19 августа 2017 в Рейкьявике безопасно для здоровья
Это безумная и фантастическая для меня цель.
Надо отметить, что бегать я фактически начала только в этом году, в январе 2016. До этого не могла пробежать без перехода на шаг и 400 метров (осень 2015). Начала работать с моим тренером Андреем Быстровым и сначала достигала цели "Пробежать 30 минут на пульсе до 150 без перехода на шаг". https://smartprogress.do/goal/138274/
Тогда мне казалось, что цель для меня мало осуществима :)
Потом в начале 2016 года решила пробегать по 40-50 км в месяц. С огромным трудом набегала по 50 км январь-февраль и считала это огромным достижением. Так оно и было на тот момент.
Потом было несколько официальных стартов (все под руководством моего тренера):
15.05.16 10 км в Казани со временем 1:06:17 https://smartprogress.do/goal/180629/
14.08.16 Московский музыкальный полумарафон 2:22:08 https://smartprogress.do/goal/191305/
11.09.16 Полумарафон Осенний гром 2:16:08 https://smartprogress.do/goal/206272/
Как видите, уровень моей подготовки очень далек от заявленной цели.
Мой тренер сказал, что можно попробовать.
Сама цель меня зажигает, а тренеру я доверяю.
Основной критерий - безопасность для здоровья.
В качестве картинки-мотиватора я выбрала фото Жени Румянцевой. Она солнечная, энергичная бегунья, за успехами которой я слежу на FB. https://www.facebook.com/evgeniya.rumyantseva.9
Старт выбран в Исландии, так как я уже много лет хочу там побывать. И все время откладываю. Теперь уж точно туда поеду :)
Итак, вперед!
Criterio del fin
Я финишировала с улыбкой и без травм
Recursos personales
Желание, дисциплина, тренер Андрей Быстров
Lo ecológico del objetivo
Очень надеюсь, что цель будет экологичной для здоровья.
-
Сентябрь 2016
-
12.09
-
13.09 кросс 30-50 минут (по самочувствию)
-
14.09 кросс 30-50 минут (по самочувствию)
-
15.09 отдых (ранний перелет)
-
16.09 кросс 30-50 минут (по самочувствию)
-
17.09 отдых (ночной перелет накануне)
-
18.09 кросс 30-50 минут (по самочувствию)
-
19.09 90 минут бега. 30` на пульсе 140. 30` на пульсе 150. 30` на пульсе 160. Заминка 5`
-
20.09 30-40 минут легкого бега.
-
21.09 10 минут легкого бега. Фартлек 3` на скорости 6:00 + 3` на скорости 7:00. Всего 8-10 серий. Заминка 5 минут.
-
22.09 30-40 минут легкого бега.
-
23.09 10 минут легкого бега. 50 минут по горам по самочувствию. 5 минут заминка.
-
24.09 Выходной
-
25.09 10` легкого бега. Разминка. 3 раза по 5 км, ч/з 4` отдыха. Первые 2 р. по 6:25-6:30. Последний раз можно по 6:20. Заминка 5мин
-
26.09 легкий бег 40 мин
-
27.09 выходной (ранний перелет)
-
28.09 выходной (вернусь ночью накануне)
-
29.09 легкий бег 40 мин
-
30.09 10 минут легкого бега. Разминка. 1 серия беговых. 10 километров по 6:00-6:05.
-
-
Октябрь 2016
-
1.10 выходной или 30 мин легкий бег
-
2.10 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Вторые 30 минут на пульсе 150. 30 мин. на пульсе 150-155
-
3.10 30 минут легкого бега
-
4.10 50 минут легкого бега
-
5.10 отдых
-
6.10 40 минут легкого бега
-
7.10 40 минут легкого бега
-
8.10 отдых (международный перелет)
-
9.10 ПОЛУМАРАФОН Оксфорд
-
10.10
-
11.10
-
12.10
-
13.10
-
14.10 отдых (международный перелет)
-
15.10
-
16.10
-
17.10 отдых
-
18.10 30-40 минут легкого бега
-
19.10 отдых
-
20.10 30-40 минут легкого бега
-
21.10 отдых
-
22.10 30-40 минут легкого бега
-
23.10 отдых
-
24.10 отдых
-
25.10 30-40 минут легкого бега
-
26.10 отдых
-
27.10 30-40 минут легкого бега
-
28.10 отдых
-
29.10 30-40 минут легкого бега
-
30.10 отдых
-
31.10
-
-
Ноябрь 2016
-
01.11
-
02.11
-
03.11
-
04.11
-
05.11
-
06.11
-
07.11
-
08.11
-
09.11
-
10.11
-
11.11
-
12.11
-
13.11
-
14.11
-
15.11
-
16.11
-
17.11
-
18.11
-
19.11
-
20.11
-
21.11 бег 50 минут. Первые 20 минут на пульсе 140. 30 мин в удовольствие. Рекомендуемый пульс 150-155. Отжимания 16-16-12-11-10
-
22.11 Плавание. Утром можно побегать минут 30-40 легко бегом
-
23.11 40 минут легкого бега. Планка 3:45. Отжимания 18-16-12-12-10
-
24.11 Плавание. Утром можно побегать минут 30-40 легко бегом
-
25.11 бег 50 минут. Первые 20 минут на пульсе 140. 30 мин в удовольствие. Рекомендуемый пульс 150-155.
-
26.11 Планка 4:00 Отжимания 20-16-14-12-12
-
27.11 60 минут бега. 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся 30 минут на пульсе 150-155
-
28.11 Легкий бег 30-40 мин. Отжимания 22-12-18-12-12
-
29.11 Плавание. Планка 4:00
-
30.11 бег 50 минут. Первые 20 мин на пульсе 140. 30 мин в удовольствие. Рекомендуемый пульс 150-155 Отжимания 24-20-16-12-8
-
-
Декабрь 2016
-
01.12 Плавание
-
02.12 бег 50 мин. 20 мин на пульсе 140. 30 мин в удовольствие. Рек-й пульс 150-155 Планка 4:30. Отжимания 26-20-14-12-10
-
03.12 Отдых
-
04.12 60 минут бега. 30 минут на безопасном пульсе. Оставшиеся 30 минут на пульсе 150-155. Отжимания 28-22-14-12-12
-
05.12 50 минут на безопасном пульсе (до 150) Планка 4:00
-
06.12 Плавание. Отжимания 28-22-14-12-12
-
07.12 60 минут на пульсе 145-155. Первые км потише. Иногда можно до 160, если будет легко
-
08.12 Плавание. Планка 4:00
-
09.12 Легкий бег 40 мин. Отжимания 30-20-20-10-10
-
10.12 90 минут. Первые мин 15 начни легко. Потом выйди на пульс 145-150. за 160 попробуй не выходить.
-
11.12 Отжимания 32-20-18-10-12. Планка
-
12.12 40-50 мин легкого бега
-
13.12 Плавание. Отжимания 32-22-18-14-10
-
14.12 Планка 40-50 мин легкого бега
-
15.12 Плавание
-
16.12 Отжимания 34-18-20-16-12. 40-50 мин легкого бега
-
17.12 Планка
-
18.12 Отжимания 34-20-18-16-12. 40-50 мин легкого бега
-
19.12 1,5 часа бега. Ср.темп лучше 8 мин/км ОФП - выходной
-
20.12 Отжимания 36-22-16-16-14. Планка. Плавание
-
21.12 50 мин в темпе 7:40-8:00 на пульсе до 150
-
22.12 Плавание. Планка. Утром если будет желание 30-40 мин легкий бег
-
23.12 50 мин на пульсе до 150
-
24.12 отдых
-
25.12 40 мин на пульсе до 150
-
26.12 отдых
-
27.12 17 км
-
28.12 отдых
-
29.12 отдых
-
30.12 40 мин на пульсе до 150
-
31.12 40 мин на пульсе до 150
-
-
Январь 2017
-
01.01 40 мин на пульсе до 150
-
02.01 5*1км на пульсе 165-170 ч/з 3 мин отдыха
-
03.01 отдых
-
04.01 40 мин легкий бег
-
05.01 40 мин легкий бег
-
06.01 30 минут легкого бега. Разминка и 5*80м ч/з 80 м в ритме на 10 км. Но если не будет желания, то сделай выходной.
-
07.01 10 км на Ижеском полумарафоне
-
08.01 30-40 минут легкого бега
-
09.01 выходной
-
10.01 50 минут на пульсе до 150
-
11.01 10 мин. легкого бега. Легкая разминка. 10 раз по 1 мин по 6:30 ч/з 1 мин по 8:00. 10 серий. Заминка 5 минут
-
12.01 40 минут легкого бега.
-
13.01 50 минут легкого бега
-
14.01 выходной
-
15.01 10 мин легкого бега. Легкая разминка. Работа 3-4 раза по 3 км по 7:00
-
16.01 отдых
-
17.01 50 минут на пульсе до 150
-
18.01 10 минут легкого бега. Разминка. 12 раз по 1` 6:00-6:15 ч/з 1` 8:00. Заминка 5 минут.
-
19.01 40 минут легкого бега
-
20.01 50 минут легкого бега
-
21.01 Выходной. Углеводный ужин
-
22.01 ОСНОВНАЯ. 10 минут легкого бега. Легкая разминка. 3 по 5км по 7:00 ч/з 3-4 мин легкого бега. Заминка 5 минут.
-
23.01
-
24.01
-
25.01
-
26.01
-
27.01
-
28.01
-
29.01
-
30.01
-
31.01
-
-
Февраль 2017
-
01.02
-
02.02
-
03.02
-
04.02
-
05.02 5км Титан Бронницы
-
06.02
-
07.02
-
08.02
-
09.02
-
10.02
-
11.02
-
12.02
-
13.02 70 мин в легком темпе
-
14.02 40-50 мин легкий бег
-
15.02 50-60 мин (по погоде) в легком темпе
-
16.02 40 мин в легком темпе
-
17.02 60-70 мин в легком темпе, вторую часть можно на пульсе 155-160.
-
18.02 отдых
-
19.02 60 мин легкий бег
-
20.02 60 мин в легком темпе
-
21.02 40 мин в легком темпе
-
22.02 60-70 мин в легком темпе
-
23.02 40 мин в легком темпе
-
24.02 60-70 мин в легком темпе
-
25.02 отдых
-
26.02 45 мин в легком темпе
-
27.02 80 мин в легком темпе
-
28.02 50 мин в легком темпе
-
-
Март 2017
-
1.03 65 мин в легком темпе
-
2.03 50 мин в легком темпе
-
3.03 80 мин в легком темпе
-
4.03 отдых
-
5.03 50 мин в легком темпе
-
6.03 40-50 мин легкий бег
-
7.03 отдых
-
8.03 10 км (он-лайн забег)
-
9.03 отдых
-
10.03 40-50 мин легкий бег
-
11.03 отдых
-
12.03 40-50 мин легкий бег
-
13.03 10-11 км легкий бег
-
14.03 7 км легкий бег
-
15.03 9-11 км легкий бег
-
16.03 7 км легкий бег
-
17.03 10-11 км легкий бег
-
18.03 отдых
-
19.03 12-15 км легкий бег
-
20.03 40-50 мин легкий бег
-
21.03 10-12 км
-
22.03 40-50 мин легкий бег
-
23.03 отдых
-
24.03 40-50 мин легкий бег
-
25.03 40-50 мин легкий бег
-
26.03 40-50 мин легкий бег
-
27.03 отдых
-
28.03 90 мин. Первые 30 минут на пульсе 140. Потом можно выйти на пульс 150-155.
-
29.03 40 минут легкого бега. Отжимания.
-
30.03 15 мин легкого бега. Фартлек 500м по 6:00-6:15 через 500м по 7:00-7:15. 8 серий. Заминка 5 мин
-
31.03 40 минут легкого бега. Отжимания
-
-
Апрель 2017
-
01.04 10-15 минут легкого бега. 60 минут бега на пульсе 155-160. Заминка 5 минут
-
02.04 Отдых
-
03.04 40-50 мин легкий бег
-
04.04 15 мин легкого бега. Фартлек 500 м по 5:40 через 500м по 7:00-7:10. 10 серий. Заминка 5 мин
-
05.04 40 минут легкого бега. Отжимания
-
06.04 10-15 мин легкого бега. 60 мин на пульсе 155-160 (желательно приблизиться к 160). Заминка 5 мин
-
07.04 40 минут легкого бега. Отжимания
-
08.04 выходной
-
09.04 отдых
-
10.04 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 140. Потом можно выйти на пульс 150-155.
-
11.04 40 минут легкого бега. Отжимания
-
12.04 10-15 мин легкого бега. 60 мин на пульсе 155-160 (желательно приблизиться к 160). Заминка 5 мин
-
13.04 40 минут легкого бега. Отжимания
-
14.04 отдых
-
15.04 50 мин легкий бег
-
16.04 отдых
-
17.04 40 мин легкий бег
-
18.04 отдых
-
19.04 40 мин легкий бег
-
20.04 40-50 мин на пульсе до 150
-
21.04 отдых
-
22.04 Полумарафон Белые ночи Санкт Петербург
-
23.04 отдых
-
24.04 отдых после перелёта
-
25.04 40-50 мин на пульсе до 150
-
26.04 40-50 мин на пульсе до 150
-
27.04 40-50 мин на пульсе до 150
-
28.04 40-50 мин на пульсе до 150
-
29.04 40-50 мин легкий бег
-
30.04 30 мин на пульсе до 140, 40 мин на пульсе 150-160
-
-
Май 2017
-
01.05 40 мин легкий бег
-
02.05 40-60 мин. Половину на пульсе до 130, остаток на пульсе до 140
-
03.05 40-60 мин. на пульсе до 140
-
04.05 отдых
-
05.05 отдых
-
06.05 40-60 мин. на пульсе до 140
-
07.05 30 мин. на пульсе до 140, 50 мин на пульсе 150-155
-
08.05 40 мин на пульсе до 140
-
09.05 40-50 мин на пульсе до 140
-
10.05 15 мин легкий бег + 1 км в темпе 6-6:10 через 1 км в темпе7-7:10 5 серий + заминка 5 мин
-
11.05 40-50 мин на пульсе до 140
-
12.05 отдых
-
13.05 5 мин разминка, 12 км в темпе 6:20 (если по горкам, то 6:30), заминка 5 мин
-
14.05 отдых
-
15.05 80 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140. Остальные 50 минут на пульсе 150-155. Главное, чтобы бег был в удовольствие. Если будет
-
16.05 40 минут легкого бега. В один из этих дней можешь взять отдых.
-
17.05 50 минут легкого бега. В один из этих дней можешь взять отдых.
-
18.05 Стадион. 30 минут легкого бега. Потом можно сделать небольшую разминку или сразу переключиться и пробежать 1 километр на 6:20. Потом з
-
19.05 40 минут легкого бега.
-
20.05 отдых
-
21.05 Казанский полумарафон
-
22.05 отдых
-
23.05 отдых
-
24.05 40 минут легкого бега.
-
25.05 40 минут легкого бега.
-
26.05 40 минут легкого бега.
-
27.05 40 минут легкого бега.
-
28.05 40 минут легкого бега.
-
29.05 90 минут. 30 минут на пульсе 140. 60 минут на пульсе 150-155
-
30.05 отдых или 40 мин легкий бег
-
31.05 3 км легкого бега. Фартлек. 1 км в гору (6:20) + 1 км с горы (7:20). 4 серии (8 км). Заминка 3 км
-
-
Июнь 2017
-
01.06 отдых или 40 мин легкий бег
-
02.06 70 минут бега. 30 минут на пульсе 140. 40 минут на пульсе 150-155
-
03.06 отдых
-
04.06 СТАРТ 7км (Зеленоградский полумарафон)
-
05.06 40 минут легкого бега или отдых.
-
06.06 40 минут легкого бега или отдых.
-
07.06 70-90 минут бега. Первые 30 минут на пульсе 140, остальное время на пульсе от 150 до 160
-
08.06 Выходной
-
09.06 50 минут легкого бега
-
10.06 40 минут легкого бега или выходной.
-
11.06 10 легкого бега на пульсе до 140 + 90 минут на пульсе 150-155. Заминка 5 минут.
-
12.06
-
13.06 перелёт
-
14.06 отдых
-
15.06 80-90 мин. Начать на пульсе до 140 (30 мин), потом 150-155
-
16.06 40 мин легкий бег
-
17.06 40-50 минут легкого бега
-
18.06 90-100 минут. Тут тоже лучше сделать это в удовольствие не выходя за пульс 155
-
19.06 40 минут легкого бега или отдых
-
20.06 50 минут на пульсе 130-140
-
21.06 40 минут на пульсе 130-140
-
22.06 Выходной
-
23.06 20 километров со скоростью 6:25-6:30
-
24.06 40 минут легкого бега или отдых.
-
25.06 отдых или 40 мин легкий бег
-
26.06 перелёт
-
27.06 отдых
-
28.06 70 минут. Первые на пульсе 130-140. Потом выходи на пульс 150-160
-
29.06 40-50 минут легкого бега.
-
30.06 отдых
-
-
Июль 2017
-
1.07 22-23 км в темпе 6:15-6:20
-
2.07 40 мин легкий бег
-
3.07 40-50 минут легкого бега
-
4.07 40 минут легкого бега
-
5.07 10 минут легкого бега + 50-60 минут на пульсе 150-160 + 5 минут заминки
-
6.07 40 минут легкого бега.
-
7.07 выходной
-
8.07 40 минут легкого бега или выходной.
-
9.07 3 км легкий бег. Фартлек. 1км в гору (6:00)+1км с горы (7:00). 5 серии (10 км). +1 серия (6я)по равнине. Скорость можешь увеличить. Зам
-
10.07 40-60 минут на пульсе от 130 до 140
-
11.07 40-60 минут на пульсе от 130 до 140
-
12.07 Разминка (10-20 минут). 60 минут по горкам на пульсе 150-160. Заминка (5-20 минут)
-
13.07 40-60 минут на пульсе от 130 до 140
-
14.07 40-60 минут на пульсе от 130 до 140
-
15.07 Выходной
-
16.07 26 км
-
17.07 отдых
-
18.07 отдых
-
19.07 40 минут на пульсе от 130 до 140
-
20.07 40 минут на пульсе от 130 до 140
-
21.07 40 минут на пульсе от 130 до 140
-
22.07 отдых
-
23.07 отдых
-
24.07 60 минут на пульсе 140
-
25.07 40 минут на пульсе 130-140
-
26.07 10 мин легкого бега. Разминка. Работа 4 по 3км по 6:15 ч/з 2-3мин трусцы. Заминка 5мин
-
27.07 40 минут легкого бега.
-
28.07 60 минут на пульсе 130-140
-
29.07 отдых
-
30.07 Полумарафон. Первые 14 километров по 6:15, потом можно выйти на скорость 6:10-6:15
-
31.07 40 мин легкий бег или отдых
-
-
Август 2017
-
1.08 40 мин легкий бег или отдых
-
2.08 отдых (командировка)
-
3.08 120 мин на пульсе 140
-
4.08 40 мин на пульсе 140
-
5.08 отдых
-
6.08 90 мин на пульсе 130-140
-
7.08 60 мин на пульсе 130-140
-
8.08 отдых
-
9.08 90 мин на пульсе 130-140
-
10.08 60 мин на пульсе 130-140
-
11.08 60 мин на пульсе 130-140
-
12.08 перелёт в Рейкьявик
-
13.08 90-120 мин на пульсе 140 (безуглеводная диета)
-
14.08 отдых (безуглеводная диета)
-
15.08 40 мин на пульсе 130-140 (безуглеводная диета)
-
16.08 40 мин на пульсе 130-140 (углеводная загрузка)
-
17.08 40 мин на пульсе 130-140 (углеводная загрузка)
-
18.08 отдых (углеводная загрузка)
-
19.08 Марафон в Рейкьявике
-
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
